Pouvez-vous obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin avec un régime carnivore?

Comme nous l’avons expliqué dans notre dernier article le régime carnivore a apporté beaucoup de bienfaits à de nombreuses personnes à travers le monde. Cependant les aliments d’origine animale semblent poser un problème par rapport aux recommandations nutritionnelles et notamment pour les antioxydants. Ne consommer que de la viande est-il sain à long terme? Notre corps ne sacrifie-t-il pas la santé à long terme pour la santé immédiate?

Une grande partie de l’élan derrière le régime carnivore semble provenir de la communauté en ligne(par exemple, comme Principia Carnivora et Zeroing in On Health ) qui ne jure que par le carnivore (c’est-à-dire principalement du steak et de l’eau). Le Dr Shawn Baker, chirurgien orthopédiste, est probablement le plus connu et le plus fervent partisan de l’approche alimentaire des carnivores. Il a créé le World Carnivore Tribe Group qui contient de nombreuses anecdotes positives ainsi que Meat Heals qui a été mis en place pour compiler des expériences sur un mode de vie carnivore. Il y a aussi le Dr Paul Saladino (alias Carnivore MD ) qui est un autre défenseur passionné du régime carnivore et qui se plonge profondément dans la science. Paul aime ajouter beaucoup d’abats pour maximiser sa densité nutritive avec une approche du nez à la queue.

Que disent les données

Le tableau des empreintes nutritionnelles ci-dessous montre le profil nutritionnel de tous les aliments d’origine animale et fruits de mer dans la base de données USDA.

Nous observons que bien que nous ayons beaucoup de protéines (50% des calories), il y a plusieurs nutriments (tels que la vitamine K1, C, E, A, oméga 3, folate, B1, magnésium et calcium) en haut du tableau qui sont plus difficiles à obtenir en quantité suffisante. Nous obtenons cependant  un bien meilleur score nutritionnel qu’avec une alimentation végétarienne !

Nous pouvons également améliorer le profil nutritionnel en nous concentrant sur les aliments d’origine animale les plus riches en nutriments (Abats etc…) et on obtient une empreinte nutritionnelle très respectable, comme indiqué ci-dessous.

Vers le haut du graphique, il y a une poignée de nutriments que nous n’obtenons pas en quantité optimale dont nous discuterons plus tard. Mais d’abord, regardons un exemple concret avec le régime du Dr Shawn Baker.

Analyse du régime alimentaire de Shawn Baker

Pour en savoir plus sur le fonctionnement du régime alimentaire du Dr Baker dans le cadre de l’ optimisation nutritionnelle , quelqu’un lui a posé la question sur Twitter pour avoir une idée de son régime alimentaire standard à analyser.

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L’apport alimentaire quotidien moyen du Dr Baker est indiqué ci-dessous en cronomètre (avec beaucoup de steak et de hamburger haché avec du fromage, des œufs, des crevettes et du saumon).

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L’empreinte digitale des micronutriments du régime alimentaire du Dr Baker (en termes d’apports quotidiens recommandés, et non en apport nutritionnel optimal) est indiquée ci-dessous. Vous pouvez voir son analyse complète de Nutrient Optimiser ici .

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Au bas du tableau ci-dessus, nous voyons que le régime alimentaire du Dr Baker contient beaucoup de vitamine B12, de zinc, de fer et d’acides aminés. Cependant, en haut (voir le segment zoomé ci-dessous), on voit que le régime alimentaire du Dr Baker ne répond pas à l’apport quotidien recommandé en vitamine C, manganèse, vitamine A, vitamine D, vitamine K1, folate, calcium, oméga 3 et l’acide pantothénique.

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Que pensons-nous du fait que le Dr Baker et tant d’autres semblent prospérer malgré le fait de ne pas rencontrer certains des apports quotidiens recommandés (AQR) en micronutriments?

  • Les objectifs d’apport nutritionnel recommandés sont-ils erronés?

  • Lesquelles sont encore pertinentes pour lui?

Le Dr Baker soutient que :

«Comme nous le faisons remarquer certains des micronutriments peuvent devenir moins pertinents ou nécessaires en fonction du régime alimentaire global.

Personnellement, je ne pense pas nécessairement que les AQR soient pertinents pour un régime carnivore en général et j’examinerais plutôt les paramètres cliniques.  

Par exemple, la carence en calcium a une manifestation clinique et le développement de signes de celle-ci devrait conduire à une détérioration de la santé plutôt qu’à son amélioration comme je l’ai expérimenté et de même avec d’innombrables autres adeptes du régime carnivore. »

Survie à court terme vs santé et longévité optimales

Il ne sert à rien de dire à quelqu’un d’arrêter de faire quelque chose s’il s’épanouit. Cependant, la théorie du triage du Dr Bruce Ames qui suggère qu’en l’absence de nutriments adéquats, le corps accordera la priorité aux nutriments vers la survie à court terme plutôt que vers une santé et une longévité optimales.

Les recommandations nutritionnelles sont-elles pertinentes?

Le défi de l’utilisation des ANC (apports nutritionnels conseillés)  aux extrêmes est qu’ils n’ont pas été ajustés pour répondre aux besoins variables des personnes suivant une approche végétalienne, céto ou carnivore.

Beaucoup sont prompts à rejeter les ANC en raison des nombreuses anecdotes de personnes prospérant sans aliments à base de plantes. Mais il est toujours important de comprendre, autant que possible avec les données disponibles, comment les paramètres peuvent changer et ce qui est toujours pertinent.

Alors que les ANC sont basés sur des personnes ayant un régime alimentaire occidental standard, de manière anecdotique, de nombreuses personnes semblent découvrir qu’elles doivent compléter leurs électrolytes lorsqu’elles réduisent ou éliminent les glucides.

Dans cette discussion avec Joe Rogan, Dr Rhonda Patrick entre dans le vif du sujet des besoins en nutriments et leurs pertinences ou non pour les carnivores.

Si on devait résumer cette vidéo on dirait qu’il semble trop tôt pour tirer des conclusions dans un sens ou dans un autre car nous n’avons pas assez de recul ou d’études sur le sujet. Rhonda Patrick et Joe Rogan sont plutôt contre les régimes stricts qu’ils soient végan ou carnivores.

Pouvez-vous vous épanouir de manière optimale avec un régime entièrement composé de viande?

Le Dr Baker ne se tracasse pas plus que ça pour essayer d’obtenir les micronutriments contrairement au Dr Saladino avec son régime (du nez à la queue de l’animal). Cependant, le fait qu’il consomme plus de 4000 calories par jour compenserait la moindre disponibilité de certains nutriments.

Mais est-ce un problème? Peut-être pas si vous ne présentez pas de symptômes de carences nutritionnelles liées à ces nutriments, mais il pourrait être utile de les surveiller, notamment:

  • La vitamine K est utilisée dans la synthèse des protéines et l’absorption du calcium. De faibles niveaux de vitamine K altèrent la coagulation sanguine, provoquant des saignements de nez et des saignements menstruels abondants. Une carence peut entraîner un affaiblissement des os, une calcification des artères et une maladie coronarienne.

  • La vitamine C est utilisée par le système immunitaire et est aussi un puissant antioxydant. Bien que vous n’ayez pas besoin d’autant de vitamine C quand votre taux de glucose est diminué, vous avez cependant besoin de vitamine C pour absorber le fer dans l’intestin. Il se peut que le manque de vitamine C avec des taux de fer élevés contribue à réduire votre risque d’hémochromatose (trop de fer).

  • Le calcium est nécessaire pour les muscles, le cœur, le système digestif, les os, les dents et le sang.

  • Le manganèse aide à construire les os et à métaboliser les protéines et les glucides.

  • La vitamine E est un antioxydant utilisé dans la croissance des muscles lisses et joue un rôle dans les fonctions oculaires et neurologiques.

Mais en revanche, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les carnivores n’ont peut-être pas trop à s’inquiéter des carences en nutriments.

La vitamine K2 peut être convertie en K1

La vitamine K1 se trouve principalement dans les plantes tandis que la K2 est synthétisée par des bactéries dans le gros intestin des animaux et des humains. La vitamine K2 (ménaquinones MK1 à MK4) n’est qu’une découverte récente. Par conséquent, la base de données alimentaire de l’USDA ne contient que des données sur la quantité de K1 (phylloquinone) dans les aliments, et rien sur la quantité de K2.

La plupart des gens peuvent convertir K2 en K1 en fonction de la demande. [1 ]  Par conséquent, un faible apport alimentaire en vitamine K1 peut ne pas être un problème si vous consommez beaucoup de K2 à partir de sources telles que les œufs, le beurre et le foie.

Certains nutriments sont plus biodisponibles

La vitamine A et les oméga 3 sont plus biodisponibles à partir de sources animales. Cependant, je ne pense pas que ce soit un vrai problème car il est assez facile d’obtenir beaucoup de ces nutriments avec un régime carnivore, en particulier si vous incluez des abats et des fruits de mer.

L’effet des anti-nutriments

Le domaine des antinutriments est complexe et il n’y a pas beaucoup de données pour comprendre l’interaction de différents aliments sur notre digestion et notre absorption. Mais il y a certaines choses que nous comprenons.

Le fer, le calcium et le magnésium peuvent être plus biodisponibles lorsqu’il n’y a pas d’oxalates dans l’alimentation. [2]  Une quantité suffisante de fer est rarement un problème pour une personne qui consomme des quantités importantes de protéines d’origine animale.

Le calcium et le magnésium ont tendance à être plus difficiles à trouver, surtout si vous mangez de la viande cuite plutôt que de la viande crue avec du sang et des jus qui contiennent beaucoup de minéraux.

Les céréales et les légumineuses contiennent des lectines, des glutens et des phytates qui peuvent affecter l’absorption de minéraux comme le potassium et le magnésium. [3]  Malheureusement, nous n’avons pas de données pour calculer la quantité des divers nutriments qui pénètrent dans votre système à partir des aliments une fois que vous tenez compte de la biodisponibilité. Pour de nombreuses personnes, les céréales n’en valent pas la chandelle, surtout si elles ont des problèmes digestifs.

La cuisson des légumes réduit également les niveaux d’anti-nutriments, ce qui ajoute une autre couche de complexité à déterminer combien nous en absorbons dans un régime d’aliments cuits et crus.

Certains composés d’origine végétale (par exemple le sulforaphane) peuvent avoir un effet hormétique bénéfique. [4] [5] [6] [7]  Cependant, pour certaines personnes, leur intestin est tellement bouleversé par les aliments transformés modernes qu’ils trouvent qu’ils ont besoin de supprimer tous les aliments contenant des fibres.

Nous avons besoin de moins de vitamines lorsque nous mangeons moins de glucose

Il existe des preuves suggérant que la vitamine C n’est pas aussi prioritaire pour une personne ayant moins de glucose à traiter. Il existe de nombreux exemples de personnes survivant avec un minimum de vitamine C avec un régime sans glucides. [8] La vitamine C et le glucose ont une structure similaire et sont en compétition pour le même récepteur, vous pouvez donc absorber la vitamine C plus efficacement si vous suivez un régime avec de faibles niveaux de glucose.

La vitamine C est également probablement sous-déclarée dans les aliments animaliers et souvent considérée comme nulle. Si vous voulez en savoir plus, consultez l’article complet d’Amber O’Hearn sur la vitamine C dans un régime cétogène .

Nutriments pour lesquels il n’y a pas de test de carence

Il existe également un certain nombre de nutriments qui sont basés sur les apports moyens de la population plutôt que sur les tests de carence.

Manganèse

Étant donné que le manganèse est associé au métabolisme des glucides, les besoins des personnes suivant un régime carnivore peuvent être moindres. Il peut y avoir une valeur limitée pour la poursuite des objectifs qui sont simplement basés sur les apports moyens des personnes suivant un régime alimentaire occidental typique.

Le manganèse est présent en grande quantité dans les abats, qui sont prisés par les cultures qui n’ont pas accès à beaucoup d’aliments à base de plantes, il leur est donc possible d’en obtenir des quantités adéquates.

Vitamine E

De même, l’ANC pour la vitamine E est basé sur les niveaux médians de consommation de la population plutôt que sur les tests de carence. La vitamine E a augmenté avec l’augmentation de la consommation d’huile végétale, de sorte que l’apport moyen de la population n’est pas nécessairement optimal.

Des nutriments toujours importants

Vitamine D

Sans beaucoup de fruits de mer, le Dr Baker n’obtient pas beaucoup de vitamine D dans son alimentation. Cependant, un manque de vitamine D alimentaire n’est pas unique aux carnivores. Les niveaux d’ANC pour la vitamine D sont basés sur la quantité nécessaire pour maintenir les niveaux sériques de 25 (OH) D avec un ensoleillement minimal. La plupart des gens ont besoin de beaucoup de soleil pour s’assurer qu’ils créent des quantités adéquates de vitamine D.

Folate

Shawn obtient des niveaux inférieurs de folate par rapport aux besoins moyens estimés. Encore une fois, le folate peut facilement être obtenu à partir des abats qui sont prisés dans les cultures qui n’ont pas accès aux aliments à base de plantes.

Il est intéressant de noter que Paleo Medininca sont de grands fans de l’utilisation de tas de viandes d’organes pour vous assurer d’obtenir des quantités adéquates de folate et d’autres nutriments essentiels d’un régime carnivore qui ne contient pas de légumes à feuilles vertes.

Calcium

Bien que Shawn ne parvienne pas aux ANC pour le calcium, le calcium peut être obtenu avec un régime carnivore à partir d’œufs et de sardines (ou d’autres poissons à arrêtes).

Les niveaux de calcium cibles sont basés sur des études d’équilibre et vos besoins en calcium augmenteront avec l’âge.

Il est important de s’assurer que vous consommez des quantités adéquates de vitamine D pour vous assurer d’absorber le calcium et qu’il aille là où il est censé aller (c’est-à-dire vos os et ligaments, pas vos artères).

oméga 3

Shawn reçoit une quantité substantielle d’oméga 3, mais pas assez pour atteindre les niveaux d’ANC ou atteindre un équilibre optimal du rapport oméga 3: oméga 6. Encore une fois, les oméga 3 ne sont pas difficiles à obtenir à partir de produits d’origine animale s’ils incluent des fruits de mer.

Magnésium et potassium

Le magnésium et le potassium sont deux minéraux que beaucoup de gens ne consomment pas assez lorsqu’ils réduisent leur apport en glucides.

La grippe céto est un symptôme courant que les gens éprouvent au début de leur cheminement cétogène et qu’ils peuvent résoudre avec une supplémentation en minéraux alcalinisants ou en aliments qui en contiennent plus (par exemple, les légumes à feuilles vertes).

Je n’ai vu aucune recherche indiquant qu’il y aurait une moindre exigence pour ces minéraux dans un régime céto ou carnivore. Si quoi que ce soit, le besoin de ces minéraux est plus grand avec un régime alimentaire réduit en glucides.

Notre analyse des données de vingt-cinq mille jours de données d’Optimisers suggère que nous avons une réponse de satiété très forte à la fois au magnésium et au potassium.

Ces deux nutriments essentiels ont tendance à être difficiles à trouver dans le système alimentaire, et nous avons tendance à manger beaucoup moins lorsque nous consommons des quantités adéquates d’aliments qui contiennent plus de ces électrolytes.

Qui devrait essayer un régime carnivore?

Un dénominateur commun des personnes qui semblent prospérer dans une approche carnivore est une sorte de problèmes intestinaux (par exemple, perméabilité ou prolifération bactérienne) ou une maladie auto-immune, peut-être due à une exposition à long terme à des aliments transformés pauvres en nutriments ou à d’autres toxines environnementales. .

Si votre intestin est déjà compromis, réduire les fibres et autres matières végétales, en particulier les céréales, les noix et les graines, semble faire des merveilles pour de nombreuses personnes. Si vous avez des problèmes qui ne sont guéris qu’en restant strictement carnivore, alors, par tous les moyens, suivez le.

Mais vous pouvez également utiliser le carnivore comme phase d’élimination, puis réintroduire d’autres aliments pour voir si vous pouvez les tolérer. Vous pouvez profiter d’un régime moins restrictif et qui facilite l’obtention des nutriments dont vous avez besoin dans votre alimentation. Je vous recommande de consulter l’Approche Innov’Naturopathie ou GAPS Diet de Natasha Campbell McBride si vous souhaitez suivre cette approche de type élimination et réintroduction.

Dans l’ensemble, il est probablement juste de dire qu’un régime carnivore peut être bénéfique pour beaucoup, en particulier si vous avez des problèmes digestifs majeurs.

Liste des aliments diététiques carnivores

Si vous souhaitez optimiser votre alimentation carnivore, vous pouvez consulter les listes d’aliments en pdf gratuites ici optimisées pour le maintien du poids et la densité nutritionnelle maximale / la perte de graisse . Vous pouvez l’utiliser comme source d’inspiration pour votre liste de courses.

Il éxiste également une liste d’aliments optimisée faibles en oxalates qui sont souvent une préoccupation pour les gens de la communauté carnivore. Vous pouvez utiliser ces listes pour élaborer votre plan de repas riche en nutriments en fonction de votre budget et de vos préférences.