Nutrition et santé mentale : quel est le lien ?

EN FRANCE : LA SANTÉ MENTALE EN QUELQUES CHIFFRES (2018)

• 12 Millions de personnes présenteraient des troubles psychiatriques, soit 18% de la population (rapport Milon 2009)
• 3^ème rang en fréquence, après le cancer et les maladies cardio-vasculaires
• ¾ des détenus en France sont atteints de troubles psychiatriques
• Enquête SAMENTA : 1/3 des personnes sans logement personnel sont touchés par des troubles psychiques sévères
• 13 000 suicides par an
• 2^ème motif d’arrêt de travail, 1^ère cause d’invalidité
• Mortalité prématurée au plan somatique (- 15 ans pour certaines pathologies)
• 1 million de prise en charge (données AM)
• En 2008, les dépenses publiques consacrées à la prise en compte du handicap sont évaluées à 37,5 milliards d‘euros, soit 1,9 % du PIB (rapport INSEE en 2011 sur la population handicapée)

Les États-Unis quant à eux ont connu une augmentation significative de l’incidence des troubles de santé mentale au cours des 20e et 21e siècles. Aujourd’hui, 40 millions d’adultes américains souffrent d’anxiété, tandis que près de 18 millions d’adultes ont connu un épisode dépressif sévère au cours de l’année écoulée. ( 1 , 2 ) Plus inquiétant encore, les problèmes de santé mentale ont considérablement augmenté chez les jeunes adultes au cours de la dernière décennie. ( 3 ) Alors qu’est-ce qui cloche ? Pourquoi notre santé mentale collective souffre-t-elle autant ?

Alors que les médias s’efforcent de sensibiliser à la maladie mentale, la discussion porte principalement sur la réduction de la stigmatisation entourant la maladie mentale et les médicaments et thérapies utilisés pour la traiter, plutôt que sur les interventions qui s’attaquent aux causes sous-jacentes d’une mauvaise santé mentale. ( 4 )

Dans le dialogue général, la discussion à propos de l’impact de la nutrition sur la santé mentale est pratiquement absente. Dans les rares occasions où elle est évoquée, elle est souvent traitée comme un concept « profond » ! ( 5 ) En toute honnêteté, la nutrition devrait être l’une des premières choses soulevées dans la discussion sur la santé mentale en raison de ses répercussions profondes sur le corps et l’esprit. Lisez la suite pour découvrir comment le lien entre la nutrition et la santé mentale et comment une approche personnalisée et ancestrale de l’alimentation peut vous aider à retrouver un corps et un esprit sains. 

L’axe intestin-cerveau et la santé mentale

La relation entre la nutrition et la santé mentale est médiée par une structure influente dans notre corps appelée l’axe intestin-cerveau. L’axe intestin-cerveau est un réseau de communication bidirectionnel entre le système nerveux central (qui comprend le cerveau et la moelle épinière), le système nerveux entérique de l’intestin et nos microbes intestinaux. L’axe intestin-cerveau croise également les branches des systèmes endocrinien et immunitaire, renforçant la complexité de cet élégant système.

Les molécules de signalisation créées par les microbes intestinaux et les cellules de votre intestin envoient des messages à votre cerveau le long de l’axe intestin-cerveau, influençant vos fonctions mentales et émotionnelles. Les signaux voyagent également dans la direction opposée, de sorte que nos états mentaux et émotionnels affectent notre fonction intestinale. Compte tenu des liens fascinants entre l’intestin et le cerveau, il n’est pas surprenant que les aliments que nous mangeons aient un impact final sur notre santé mentale.

Les molécules microbiennes ont un impact sur la santé mentale

Comment nos microbes intestinaux communiquent-ils exactement avec notre cerveau via l’axe intestin-cerveau ? La recherche a révélé que les microbes intestinaux produisent une variété de composés qui modulent la fonction cérébrale, notamment: ( 6 )

• Neurotransmetteurs tels que l’acide gamma aminobutyrique (GABA), la sérotonine, la norépinéphrine et la dopamine
• Acides gras à chaîne courte, y compris le butyrate et le propionate
• Indoles, composés dérivés de l’acide aminé tryptophane qui ont des propriétés anxiogènes
• Acides biliaires
• Métabolites de la choline
• Lactate
• Vitamines dont la biotine et la vitamine B12

Une fois que ces métabolites sont produits par les microbes intestinaux, il existe trois voies par lesquelles ils interagissent finalement avec le cerveau pour moduler le comportement émotionnel: ( 7 )

1. Les métabolites microbiens activent les fibres du nerf vague qui proviennent de l’intestin et relient l’intestin au cerveau.
2. Les métabolites microbiens stimulent le système immunitaire dans l’intestin et les cellules immunitaires circulantes dans le sang lors de leur entrée dans la circulation systémique.
3. Les métabolites microbiens peuvent être directement absorbés dans la circulation sanguine et interagir avec d’autres organes, y compris le cerveau.

Le croisement de l’inflammation avec l’axe intestin-cerveau

Ces métabolites interagissent également avec des composants du système immunitaire, y compris le tissu lymphoïde associé à l’intestin (GALT) dans le tractus gastro-intestinal. Cette interaction aide à expliquer le lien entre le dysfonctionnement immunitaire, l’inflammation chronique et la maladie mentale. ( 8 )

Heureusement, nous disposons d’un outil puissant pour moduler l’inflammation, la santé intestinale et la santé mentale : la nutrition ! Alors que la relation entre la nourriture et la santé mentale commence très tôt dans la vie, comme je vais l’exposer plus loin, il n’est jamais trop tard pour améliorer votre alimentation et votre bien-être mental.

La nutrition de la petite enfance façonne la santé mentale

La relation entre la nutrition et la santé mentale commence très tôt dans la vie – en fait, elle commence avant la naissance. Le cerveau fœtal est très sensible aux carences nutritionnelles en raison de son extrême plasticité, ou de sa sensibilité aux apports environnementaux capables d’altérer sa structure et sa fonction.

La recherche indique que l’état nutritionnel parental joue un rôle essentiel dans le développement du cerveau d’un nourrisson et le risque futur de troubles de santé mentale. Dans les études précliniques, la carence paternelle en nutriments donneurs de méthyle – choline, folate et méthionine – s’est avérée augmenter le risque de comportements anxieux et dépressifs chez la progéniture en modifiant l’expression des gènes dans les spermatozoïdes. ( 9 ) L’état nutritionnel de la mère avant la conception a également un impact significatif, les carences maternelles en folate et en choline augmentant considérablement le risque de « troubles neurodéveloppementaux » chez l’enfant. ( 10 ) À l’inverse, l’apport maternel en excès d’acide folique avant et pendant la grossesse peut avoir des effets néfastes sur la santé mentale des enfants. ( 11 )

Après la naissance, le cerveau d’un nourrisson reste très sensible aux apports nutritionnels. Les 1000 premiers jours de la vie d’un enfant représentent une fenêtre temporelle critique pour optimiser la nutrition et le développement du cerveau. ( 12 ) L’allaitement maternel réduit le risque de troubles de santé mentale pendant l’enfance en ensemençant l’intestin du nourrisson avec des bactéries bénéfiques et en fournissant des nutriments qui soutiennent le développement de l’intestin et du cerveau. Les carences en protéines et en micronutriments dans la petite enfance altèrent épigénétiquement le développement cognitif et peuvent prédisposer le nourrisson à des troubles de santé mentale sur la route. ( 13 , 14 )

11 facteurs nutritionnels qui influencent la santé mentale

Après la naissance et tout au long de la vie, divers facteurs alimentaires se combinent pour avoir un impact sur la santé mentale. Ces facteurs comprennent :

• Le régime occidental standard
• Dysbiose intestinale
• Dysrégulation de la glycémie
• Déclencheurs alimentaires inflammatoires tels que le gluten ou le gras oméga6 (PUFA)
• Carences en vitamines et minéraux

À l’inverse, les composants nutritionnels tels que les probiotiques, les prébiotiques, les acides gras essentiels et les phytonutriments ont des effets protecteurs sur la santé mentale.

1. Le régime occidental standard

Un nombre croissant de recherches épidémiologiques associe la consommation d’un régime occidental transformé et raffiné à des troubles psychologiques, notamment la dépression et l’anxiété. ( 15 , 16 ) Bien que la causalité inverse ne puisse être exclue – les personnes ayant une mauvaise santé mentale peuvent être plus susceptibles de faire des choix alimentaires malsains – il existe plusieurs mécanismes plausibles par lesquels un régime occidental (alias le « régime américain standard, ou SAD ») peut avoir un impact négatif sur la santé mentale :

• Il favorise un microbiome intestinal pro-inflammatoire, ce qui induit un dysfonctionnement de l’axe intestin-cerveau.
• Il favorise les carences en nutriments qui favorisent une santé mentale optimale, y compris les acides gras oméga-3 et le magnésium.
• Il augmente la perméabilité intestinale, qui est liée à l’anxiété et à la dépression. ( 17 ) La zonuline, une protéine augmentée dans l’intestin qui fuit, est impliquée à la fois dans les troubles de la barrière intestinale et de la barrière hémato-encéphalique.

Le régime standard occidental est une recette pour une mauvaise santé mentale, selon un nombre croissant de recherches. La consommation d’aliments ultra-transformés est liée à un risque accru de troubles de santé mentale. ( 18 )

Plusieurs composants du régime standard occidental perturbent le microbiote intestinal, qui, à son tour, affecte la santé mentale via l’axe intestin-cerveau. La carboxyméthylcellulose et le polysorbate 80, émulsifiants présents dans de nombreux aliments transformés, favorisent l’anxiété en déclenchant une inflammation intestinale. Les glucides acellulaires favorisent un microbiome intestinal pro-inflammatoire, qui peut, à son tour, provoquer une inflammation du cerveau. ( 19 , 20 ) Le stress chronique exacerbe les effets néfastes sur la santé mentale d’un régime occidental en modifiant le rapport des acides gras oméga-6 / oméga-3 dans les membranes des cellules neuronales, altérant la neurotransmission. ( 21 )

Un indice inflammatoire alimentaire plus élevé, une mesure du potentiel inflammatoire global d’un régime, est associé à la schizophrénie. ( 22 ) Compte tenu de ces résultats, la nourriture ne devrait pas être une réflexion après coup dans le traitement des problèmes de santé mentale, mais devrait plutôt être au premier plan du traitement.

2. Un régime ancestral

Contrairement au régime standard occidental, les régimes alimentaires ancestraux se sont avérés soutenir une santé mentale robuste. ( 23 )

Pour une santé mentale optimale, je recommande à mes clients de suivre une alimentation centrée sur les aliments suivants :

• Légumes non féculents – au moins trois ou quatre portions par jour, sauf contre-indication en raison de problèmes intestinaux
• Fruits entiers en prenant garde à la charge glycémique des différents fruits
• Viande, abats, volaille, fruits de mer et œufs
• Des quantités modérées de légumes féculents comme les patates douces, les courges d’hiver et les plantains
• Noix et graines
• Céréales et légumineuses correctement préparées (j’entends fermentés) , si tolérées
• Produits laitiers gras , s’ils sont tolérés

Ce modèle alimentaire bien équilibré fournit tous les nutriments nécessaires au corps pour soutenir un cerveau sain et une santé mentale équilibrée.

3. Dysbiose intestinale

Des recherches fascinantes indiquent que les cellules cérébrales des mammifères ont évolué dans le côlon, ce qui suggère que nos intestins pourraient, en fait, être nos «premiers cerveaux! ( 24 ) Plusieurs sources de données indiquent que la dysbiose intestinale influence l’évolution de nombreux troubles de santé mentale.

Les microbes intestinaux produisent une gamme étonnante de métabolites qui envoient des messages au cerveau, modulant finalement la cognition, les émotions et le comportement. Lorsque le microbiote intestinal est compromis par des facteurs tels que les antibiotiques et les aliments transformés, une signalisation microbienne aberrante peut en résulter, contribuant à des problèmes de santé mentale tels que :

• Dépression ( 25 , 26 )
• Anxiété ( 27 )
• Trouble bipolaire ( 28 )
• Schizophrénie ( 29 )
• Anorexie mentale ( 30 )

On a découvert que plusieurs antidépresseurs et antipsychotiques perturbent le microbiote intestinal, provoquant un cercle vicieux de dysbiose et de mauvaise santé mentale. La fluoxétine, un inhibiteur sélectif du recaptage de la sérotonine (ISRS), diminue les espèces bactériennes anti-inflammatoires telles que Lactobacillus johnsonii et Bacteroidales S24-7 tout en augmentant les bactéries dysbiotiques et les comportements anxieux chez la souris. ( 31 ) Les lactobacilles peuvent être affectés par les ISRS en raison de la présence de transporteurs d’amines biogènes dans leurs membranes cellulaires, ce qui leur permet de prendre par inadvertance la fluoxétine, un médicament qui semble avoir des effets toxiques sur eux. Les antipsychotiques atypiques, une classe de médicaments couramment utilisés chez les personnes atteintes de trouble bipolaire, peuvent également déclencher une dysbiose intestinale en diminuant la diversité microbienne intestinale. ( 32 , 33 )

De même, on a constaté que l’épuisement du microbiote intestinal par les antibiotiques induisait chez la souris des comportements anxieux et dépressifs en modifiant la disponibilité de la sérotonine, un neurotransmetteur fabriqué en quantités importantes par les microbes intestinaux commensaux. ( 34 )

4. Contrôle de la glycémie

La gestion de la glycémie n’est probablement pas la première chose (ni même la deuxième ou la troisième) qui vient à l’esprit lorsque la plupart des gens pensent à la maladie mentale. Cependant, un nombre croissant de recherches indiquent que la dysglycémie est une caractéristique cruciale des troubles de santé mentale.

Chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2, le degré d’hyperglycémie est positivement associé au risque de dépression. Un mauvais contrôle de la glycémie peut nuire à la santé mentale en augmentant l’inflammation intestinale et cérébrale, compromettant ainsi la santé mentale. ( 35 , 36 ) La résistance à l’insuline dans le cerveau peut faciliter les troubles de l’humeur en augmentant la clairance de la dopamine, un neurotransmetteur qui est fréquemment diminué dans la dépression. ( 37 )

Fait intéressant, le traitement antidépresseur peut améliorer le contrôle glycémique à court terme, mais l’aggraver à long terme, augmentant le risque de prédiabète et de diabète d’un individu, ce qui, comme je l’ai mentionné précédemment, peut avoir un impact sur la santé mentale. ( 38 )

5. Gluten

Les problèmes de santé mentale sont des comorbidités courantes dans la maladie cœliaque et la sensibilité au gluten non cœliaque (NCGS). ( 39 ) Les anticorps anti-gluten sont élevés chez les personnes atteintes de trouble bipolaire, de dépression majeure et de schizophrénie. ( 40 ) L’adhésion à un régime sans gluten est associée à une réduction des symptômes dépressifs chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque et du NCGS ainsi qu’à une amélioration des symptômes psychotiques chez les patients atteints de schizophrénie. ( 41 , 42 ) De plus, une provocation au gluten en aveugle après un régime sans gluten a conduit à un retour des symptômes dépressifs chez les personnes atteintes de NCGS. ( 43 )

Le gluten peut nuire à la santé mentale en augmentant la perméabilité intestinale, provoquant une fuite de métabolites pro-inflammatoires dans la circulation systémique. Une fois en circulation, ces métabolites se déplacent vers le cerveau, déclenchant une réponse inflammatoire et des problèmes neuropsychiatriques.

6. Minéraux

Une poignée de minéraux sont essentiels à la santé mentale, en raison de leur rôle en tant que cofacteurs des enzymes productrices de neurotransmetteurs et de leurs effets sur la neurogenèse.

Le fer

La carence en fer est connue pour nuire au développement du cerveau humain. ( 44 ) Cependant, la carence en fer est également associée à un risque élevé de dépression, d’anxiété, de trouble bipolaire et de trouble de déficit de l’attention / hyperactivité (TDAH) chez les enfants et les adolescents. ( 45 ) Une carence en fer peut favoriser les troubles de l’humeur en altérant la production de sérotonine, de dopamine et de noradrénaline.

Le fer héminique est la forme de fer alimentaire la plus biodisponible et on le trouve exclusivement dans la viande, la volaille et les fruits de mer. Le fer non héminique, présent dans les aliments végétaux tels que les épinards et les grains entiers, est beaucoup moins biodisponible. L’insuffisance en fer et la carence en fer sont courantes chez les végétaliens et les végétariens, et peuvent expliquer pourquoi les personnes suivant de tels régimes subissent fréquemment une baisse de leur santé mentale à long terme. ( 46 )

Zinc

Le zinc est un oligo-élément essentiel après le fer en abondance dans le corps. Il est présent en concentrations élevées dans les régions du cerveau associées au traitement émotionnel, y compris l’hippocampe et le cortex frontal. La carence en zinc a des effets néfastes sur l’humeur. ( 47 )

Dans les essais cliniques, il a été démontré que la supplémentation en zinc agit en synergie avec les ISRS pour réduire considérablement la gravité de la dépression dans le trouble dépressif majeur. ( 48 ) Le zinc peut améliorer les symptômes dépressifs en augmentant la plasticité cérébrale, en équilibrant la neurotransmission excitatrice et inhibitrice et en réduisant la production de cytokines inflammatoires. ( 49 , 50 )

Magnésium

Le magnésium est le premier « minéral calmant », et il peut faire des merveilles pour réduire l’anxiété et stimuler l’humeur. On a constaté que la supplémentation en magnésium réduisait l’anxiété subjective et le stress, et améliorait la dépression légère à modérée chez les adultes. ( 51 , 52 )

Le magnésium est un cofacteur pour les enzymes impliquées dans la dégradation de la noradrénaline et de l’épinéphrine, et est un antagoniste des canaux excitateurs du récepteur N-méthyl-D-aspartate, ou NMDA, dans le cerveau. Il permet ainsi de réduire la neurotransmission excitatrice, permettant au cerveau d’entrer en mode «repos et digestion» .

7. Vitamines

Plusieurs vitamines ont été identifiées comme des composants alimentaires essentiels à une bonne santé mentale, notamment :

• Folate
• Vitamine B12
• Vitamine B6
• Choline
• Vitamine C
• Vitamine D

Folate

Le folate est un membre de la famille des vitamines B que l’on trouve naturellement dans les légumes-feuilles, le foie et les légumineuses. Il est également présent sous forme synthétique, l’acide folique, dans les aliments enrichis et transformés.

Un grand nombre de recherches indiquent qu’une altération du métabolisme des folates, médiée par des variations de l’enzyme méthylènetétrahydrofolate réductase (MTHFR), peut nuire à la santé mentale. MTHFR convertit le 5,10-méthylènetétrahydrofolate en 5-méthyltétrahydrofolate (5-MTHF). Le 5-MTHF participe par la suite aux réactions impliquées dans la production de neurotransmetteurs. Deux MTHFR variants- MTHFR C677T et A1298C-5 réduisent la disponibilité MTHF, les voies en aval impliqués la régulation négative de la santé mentale. Les variantes de MTHFR C677T et A1298C sont liées à la dépression, l’anxiété, le trouble bipolaire, la schizophrénie et le TDAH. ( 53 , 54 )

Les personnes atteintes de ces variantes peuvent bénéficier d’un apport accru de sources alimentaires naturelles de supplémentation en 5-MTHF et 5-MTHF. On a constaté que le L-méthylfolate supplémentaire améliorait les symptômes dépressifs. ( 55 )

Vitamine B12

La vitamine B12 agit en synergie avec le folate pour soutenir le métabolisme de l’homocystéine, la méthylation et une neurotransmission saine. ( 56 )  Une carence en vitamine B12 favorise:

• Déclin cognitif
• Irritabilité
• Changements de personnalité
• Dépression
• Psychose

La supplémentation en vitamine B12 atténue les symptômes du trouble dépressif majeur lorsqu’elle est prise en association avec des antidépresseurs. ( 57 )

La vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans les produits animaux, y compris la viande, les abats, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Avec la carence en fer, la carence en B12 peut contribuer aux troubles de l’humeur chez les végétariens et les végétaliens.

Vitamine B6

La vitamine B6 est un cofacteur crucial pour les enzymes impliquées dans la synthèse de la sérotonine, de la dopamine et de l’épinéphrine. ( 58 ) La carence en vitamine B6 réduit ainsi la synthèse des neurotransmetteurs et est liée à la dépression et à l’anxiété. La vitamine B6 agit en synergie avec le magnésium pour atténuer le stress chez les adultes en bonne santé. Il soulage également l’anxiété liée au syndrome prémenstruel. ( 59 , 60 ) Les bonnes sources alimentaires de vitamine B6 comprennent:

• porc
• la volaille
• Poisson
• Des œufs
• Avocat

Choline

Peu de recherches ont été menées sur la relation entre la choline et les troubles de santé mentale. Cependant, la choline est un nutriment essentiel pour un développement cérébral sain pendant la gestation et la petite enfance, et une carence en choline au cours de ces fenêtres de développement critiques peut augmenter le risque futur de troubles neuropsychiatriques chez l’enfant. ( 61 ) Les femmes enceintes devraient veiller à obtenir au moins 450 mg de choline par jour, et les femmes qui allaitent devraient en consommer au moins 550 mg par jour, afin de favoriser le développement optimal du cerveau et la santé mentale future de leur progéniture.

Les meilleures sources de choline sont le foie , les jaunes d’œufs et les viandes musculaires de bœuf, de poulet et de dinde. Les légumes crucifères fournissent de plus petites quantités de choline.

Vitamine C

Dans les études épidémiologiques, un statut en vitamine C plus élevé est associé à une humeur élevée. ( 62 ) Bien que cette observation puisse simplement être due au fait qu’une alimentation plus saine a tendance à contenir plus de vitamine C et est associée à une dépression réduite, plusieurs sources de données suggèrent que la vitamine C a des avantages directs pour la santé mentale. Les propriétés antioxydantes de la vitamine C peuvent protéger les neurones contre le stress oxydatif et elles peuvent avoir des effets épigénétiques sur les gènes impliqués dans la santé mentale. ( 63 ) La vitamine C est abondante dans:

• Les agrumes
• kiwi
• Des fraises
• poivrons
• brocoli

Vitamine D

De plus en plus de preuves continuent de s’accumuler pour démontrer l’importance de la vitamine D pour la santé mentale. La supplémentation en vitamine D entraîne des améliorations statistiquement significatives des symptômes dépressifs. ( 64 )

Je recommande l’exposition au soleil comme principale source de vitamine D; cependant, si vous vivez au-dessus de 37 degrés de latitude nord, votre corps produira peu, voire pas du tout de vitamine D entre octobre et avril. Si vous utilisez religieusement un écran solaire en été, votre production annuelle totale de vitamine D sera encore moindre. Pour savoir comment tirer le meilleur parti de l’exposition au soleil disponible là où vous vivez, consultez l’ application dminder , qui vous indique combien de temps vous devez passer à l’extérieur (et à quelle heure de la journée) pour produire une quantité donnée de vitamine D via votre peau.

Les fruits de mer capturés dans la nature et les jaunes d’œufs (pâturage) fournissent également de la vitamine D biodisponible, bien qu’en quantités beaucoup plus faibles que l’exposition au soleil. Chez les personnes qui ne peuvent tout simplement pas obtenir suffisamment de vitamine D du soleil et de la nourriture, un supplément peut être nécessaire.

8. Aliments fermentés, probiotiques et prébiotiques

La santé intestinale est une composante intrinsèque de la santé mentale. La consommation des bons types de probiotiques peut nous aider à soutenir notre santé intestinale et mentale. L’intérêt scientifique et clinique pour les probiotiques ayant des effets ciblés sur le cerveau a conduit à la création d’un nouveau terme, «psychobiotiques», qui sont définis comme des bactéries vivantes qui confèrent des bienfaits pour la santé mentale. ( 65 )

Quels sont les quelques exemples courants de psychobiotiques?

• Lactobacillus rhamnosus est un psychobiotique particulièrement prometteur. Il produit du GABA, un neurotransmetteur calmant, et il a été démontré qu’il réduit la dépression et l’anxiété post-partum. ( 66 )
• Lactobacillus plantarum atténue le stress et l’anxiété tout en améliorant la mémoire et la cognition chez les adultes stressés. ( 67 )
• Lactobacillus helveticus régule à la baisse l’ activité de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) tandis que Bifidobacterium longum diminue la détresse mentale autodéclarée. ( 68 )

Les psychobiotiques sont si prometteurs que plusieurs sociétés nutraceutiques développent ou proposent actuellement des formulations de psychobiotiques. Un psychobiotique avec lequel j’ai eu du succès dans ma pratique de nutrition est Klaire Labs Target gb-X .

Lorsque nous parlons de probiotiques et de santé mentale, nous ne pouvons pas oublier d’inclure une discussion sur les prébiotiques. Les prébiotiques sont des fibres alimentaires qui peuvent être fermentées par des bactéries intestinales. Les fructooligosaccharides et les galactooligosaccharides, deux types de fibres prébiotiques, atténuent la dépression et l’anxiété chez la souris en augmentant la croissance des bactéries intestinales anxiolytiques. ( 69 ) Les prébiotiques augmentent également la production de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), lié à la réduction des symptômes dépressifs, et favorisent la production bactérienne d’acides gras à chaîne courte, qui induisent la signalisation du nerf vague. ( 70 , 71 ) La stimulation du nerf vague via un dispositif implanté est actuellement un traitement approuvé par la Food and Drug Administration des États-Unis pour la dépression. Les fibres prébiotiques peuvent représenter une option beaucoup moins invasive pour améliorer le tonus du nerf vagal en stimulant la production bactérienne d’acides gras à chaîne courte. ( 72 )

9. Acides gras essentiels

Les acides gras essentiels oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) présentent de multiples avantages pour la santé mentale. Alors que le DHA est essentiel pour le développement du cerveau, l’EPA semble être l’acide gras oméga-3 le plus efficace pour soutenir la santé mentale. La supplémentation en EPA réduit les symptômes dépressifs et peut également réguler l’impulsivité et l’agressivité. ( 73 , 74 ) Le dosage idéal d’EPA semble être de 1 à 2 grammes par jour ou un rapport de 2: 1 à 3: 1 EPA / DHA. ( 75 )

Les acides gras oméga-3 peuvent soutenir la santé mentale en maintenant la fluidité des membranes cellulaires neuronales, facilitant ainsi une neurotransmission saine et sans couture. L’EPA peut atténuer la neuroinflammation en faisant concurrence à l’acide arachidonique pour le métabolisme par les enzymes de désaturase, réduisant ainsi la production de métabolites pro-inflammatoires de l’acide arachidonique. ( 76 )

10. Phytonutriments

Les phytonutriments sont des composés chimiques produits par les plantes qui aident les plantes à se défendre contre les ravageurs et à survivre à des conditions difficiles telles que la sécheresse. La consommation de phytonutriments exerce un léger stress sur notre corps, régulant à la hausse les voies de signalisation qui augmentent notre résilience aux futurs facteurs de stress et soutiennent la santé cognitive. Les phytonutriments peuvent également augmenter la neuroplasticité en augmentant la production de BDNF et en améliorant la neurotransmission calmante du GABA.

• La curcumine , un phytochimique trouvé dans la racine dorée de la plante de curcuma, s’est récemment avérée exercer des effets antidépresseurs chez les sujets atteints de trouble dépressif majeur. ( 77 )
• La L-théanine , un dérivé d’acide aminé présent dans le thé vert, possède des propriétés anti-anxiété. ( 78 )
• La glucoraphanine et son métabolite sulforaphane sont largement distribués dans les légumes crucifères et il a été démontré qu’ils modulent la dépression en régulant à la hausse la voie antioxydante du facteur 2 (Nrf2) lié au facteur nucléaire érythroïde 2 et en soutenant la plasticité neuronale. ( 79 )
• Les flavonoïdes de cacao soulagent le stress et l’inflammation cérébrale, comme indiqué par les mesures d’électroencéphalogramme. Les personnes qui déclarent consommer régulièrement du chocolat noir signalent également une probabilité significativement plus faible de symptômes dépressifs, ce qui suggère que le chocolat noir riche en flavonoïdes de cacao (avec modération) peut favoriser la santé mentale. ( 80 , 81 )

11. Café, thé et caféine

Les stimulants alimentaires, à savoir la caféine, ont des effets variables sur la santé mentale en fonction de la génétique d’une personne et d’autres facteurs de style de vie individuels. Certaines études suggèrent que le café et le thé ont des effets protecteurs contre la dépression, peut-être en raison de leur teneur en polyphénols et, dans le cas du thé, en L-théanine, un dérivé d’acide aminé calmant. ( 82 , 83 )

Pour déterminer si la caféine est propice ou non à votre santé mentale optimale, vous pouvez faire plusieurs choses.

Faites des tests génétiques pour déterminer votre statut CYP1A2 . Le CYP1A2 est un gène qui code pour une enzyme hépatique du même nom responsable du métabolisme de la caféine. CYP1A2 a plusieurs variantes. Les personnes ayant le génotype AA CYP1A2 sont des «métaboliseurs rapides», ce qui signifie que leur foie décompose rapidement la caféine, tandis que les génotypes CYP1A2 AC et CC produisent un métabolisme lent de la caféine. ( 84 ) Les métaboliseurs lents peuvent être plus susceptibles de ressentir de l’anxiété et de l’insomnie en buvant habituellement du café et d’autres boissons riches en caféine. En revanche, les métaboliseurs rapides peuvent être capables de boire plusieurs tasses de café par jour sans accroc. ( 85 ) Vous pouvez en apprendre davantage sur la génétique de votre métabolisme de la caféine grâce à un test génétique tel que 23andMe.

Bien que ces tests puissent être utiles, d’autres gènes ont un impact sur le métabolisme de la caféine et ne sont pas encore inclus dans les panels de tests génétiques, nous ne devrions donc pas trop nous préoccuper des résultats d’un seul marqueur génétique du métabolisme de la caféine. La meilleure façon d’évaluer les effets du café et d’autres boissons riches en caféine sur votre santé mentale est d’observer ce que vous ressentez lorsque vous consommez ces boissons. Si vous vous sentez anxieux après une tasse de café, vous ne devriez probablement pas en consommer régulièrement.

Régimes à base de végétaux et santé mentale

J’ai mentionné plusieurs nutriments favorables à la santé mentale qui ont tendance à être faibles chez les végétariens et les végétaliens, notamment le fer et la vitamine B12. Cependant, je pense qu’il vaut la peine de rappeler les dangers potentiels des régimes végétariens et végétaliens pour la santé mentale.

Les régimes qui omettent les produits d’origine animale, y compris la viande, les fruits de mer et les œufs, courent le risque de provoquer des carences en de nombreux nutriments essentiels à la santé mentale, notamment:

• Fer ( 86 )
• Zinc ( 87 )
• Choline ( 88 )
• Vitamine D ( 89 )
• Vitamine B12 ( 90 )
• Vitamine B6 ( 91 )
• Acides gras oméga-3 ( 92 )

Sans surprise, plusieurs études associent le végétarisme aux symptômes dépressifs. ( 93 , 94 ) De manière anecdotique, de nombreux végétariens et végétaliens constatent que leur dépression et leur anxiété se dissipent et que leur humeur se stabilise en réintroduisant des aliments d’origine animale dans leur alimentation.

Manger en pleine conscience: associer santé mentale et alimentation

Manger en pleine conscience est une façon de manger qui consiste à focaliser votre attention et votre conscience sur le moment présent lorsque vous mangez un repas. Nos esprits sont continuellement bombardés de signaux de notre environnement externe qui déclenchent une alimentation émotionnelle et d’autres comportements alimentaires inadaptés . Les personnes ayant des problèmes de santé mentale préexistants sont plus susceptibles de s’engager dans une alimentation émotionnelle. Une alimentation consciente met fin au cercle vicieux de l’alimentation émotionnelle et insensée et peut vous aider à mieux gérer les fringales et à améliorer votre santé mentale. ( 95 , 96 , 97 ) L’alimentation consciente est donc un outil puissant à utiliser avec les soins nutritionnels pour soutenir la santé mentale.

Pour manger en pleine conscience, concentrez votre attention sur votre expérience de la nourriture lorsque vous mangez un repas. Évitez de répondre aux e-mails, d’envoyer des SMS ou de regarder la télévision en mangeant. Savourez les saveurs et les textures de vos aliments et dégustez-les autant que possible en compagnie de votre famille et de vos amis.

Bien que la nutrition soit essentielle pour bâtir une santé mentale optimale, ce n’est qu’une pièce du puzzle. Les facteurs de style de vie tels que le sommeil, la gestion du stress et l’exercice sont également des facteurs essentiels de la santé mentale. 

Le régime alimentaire et le mode de vie sont les principaux facteurs de santé et de maladie, et l’adoption d’une approche ancestrale peut prévenir ou même inverser la maladie chronique et améliorer la santé globale. Lorsque cette approche est combinée avec le soutien d’un éducateur de santé fonctionnelle formé, cela peut changer des vies.

Si vous souhaitez gagner votre vie tout en faisant une différence dans la vie et la santé des gens, une carrière d’éducateur en santé fonctionnelle pourrait être la bonne prochaine étape pour vous – et le programme de formation Innov’Naturopathie peut vous aider à démarrer cette aventure. . En savoir plus sur le coaching de santé et le programme de formation Innov’Narturopathie.

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