Naturopathie

Quel est votre temps de sommeil idéal?

Vous avez entendu parler de l’importance de personnaliser votre alimentation. Mais qu’en est-il de votre sommeil? La question la plus courante que les gens se posent à ce sujet c’est: «Comment savoir de combien de sommeil ai-je besoin?» C’est une question délicate car les bienfaits du sommeil ne sont que partiellement déterminés par la durée du sommeil. Lorsque les gens posent cette question, ce qu’ils veulent vraiment dire, c’est: «Que dois-je faire pour que je puisse bénéficier de tous les bienfaits physiologiques et comportementaux d’une pratique veille-sommeil parfaitement gérée?» Cet article vous aidera à répondre à cette question, et l’un des éléments de cette question est de comprendre combien de temps vous devez passer au lit par nuit. Tout d’abord, nous devons passer en revue les principes fondamentaux de la régulation du sommeil et de la veille, sinon les conseils ici n’auront pas beaucoup de sens.

Le postulat du Dr Alexandre Borberly

Bien que nous ne sachions pas s’il existe une seule finalité pour le sommeil, nous savons que de nombreuses choses importantes se produisent pendant cette période entre le moment où vous fermez les yeux la nuit et le moment où vous les rouvrez le matin.

Une percée majeure dans le domaine de la recherche sur le sommeil a eu lieu en 1982 lorsque le Dr Alexander Borbely , professeur émérite à l’Université de Zurich, a publié un article dans la revue Human Neurobiology décrivant un concept de contrôle du sommeil et de l’éveil pendant une période de 24 heures. Il a surnommé son idée le modèle à 2 processus de régulation du sommeil, et en s’appuyant sur les preuves disponibles à l’époque, il a changé la façon dont le monde comprenait comment le sommeil et l’éveil sont régulés.

Dans son modèle le Dr Borbely a décrit que la régulation de ces états repose principalement sur la combinaison de deux processus différents se produisant simultanément. Pour comprendre comment obtenir le sommeil dont vous avez besoin, explorons ces deux processus plus en détail.

Processus 1 – Pression de sommeil

Le premier processus du modèle à 2 processus du professeur est la pression du sommeil. À partir du moment où vous vous réveillez le matin, une pression pour le sommeil monte continuellement jusqu’à ce que vous dormiez à nouveau. La nuit, la pression de sommeil accumulée vous aide 1) à vous endormir et 2) à rester endormi jusqu’au lendemain matin. Pendant le sommeil, cette pression diminue et après une nuit de sommeil complet, vous commencez le lendemain avec une faible pression de sommeil. Plus loin dans l’article, je parlerai du concept de « dette de sommeil », qui se produit lorsque vous n’épuisez pas toute votre pression de sommeil avant de commencer le lendemain.

Si la pression du sommeil augmente du matin au soir, pourquoi ne devenons-nous pas de plus en plus somnolents à partir du moment où nous nous réveillons ? C’est là qu’entre en jeu le deuxième processus du modèle à 2 processus.

Processus 2 – Wake Drive (l’entrain du réveil)

Ce deuxième processus s’appelle « Wake Drive ». Vous pouvez le voir comme le résultat de la collaboration de plusieurs systèmes cérébraux – un réseau de réveil – pour produire un signal d’alerte dont l’intensité augmente pour contrer la pression croissante du sommeil. Le résultat ? Alors que la pression de sommeil augmente du matin au soir, l’entrain de réveil augmente également du matin au soir, et votre vigilance reste relativement uniforme tout au long de la journée (avec quelques oscillations intra-journalières). Ce processus soulève une autre question : si l’entrain de réveil est élevée pendant la nuit, comment pouvons-nous nous endormir? Pour comprendre la réponse, nous devons discuter de la différence entre la pression du sommeil et l’entrain du réveil.

Contrairement à la pression de sommeil, qui est déterminée par le temps d’éveil et le temps d’endormissement, l’entrain du réveil est contrôlée par un rythme de 24 heures, comme une onde sinusoïdale oscillante (c’est-à-dire un motif d’onde répétitif avec un point haut et un point bas).

Par exemple, supposons qu’une personne se réveille généralement à 7 heures du matin et se couche à 23 heures et que son rythme de réveil est stable et fixe à cette période. Dans ces conditions, leur réveil démarre à 7 heures du matin, se construit toute la journée pour contrer la pression croissante du sommeil, atteint son maximum à 22 heures et chute à 23 heures, descendant à son point le plus bas sur une période de 24 heures. À 7 heures du matin le lendemain matin, il recommence à se reconstruire.

Ce rythme se répète jour après jour – vous vous réveillez à la même heure et vous vous sentez somnolent en même temps, quotidiennement. Surtout, la synchronisation du rythme peut être décalée vers l’avant ou vers l’arrière. Dans un deuxième exemple, imaginez que le rythme de réveil est décalé de deux heures en avant : le réveil commence à 9 heures du matin, se construit toute la journée, atteint son apogée à minuit, chute à 1 heure du matin à son niveau le plus bas, puis se reconstruit vers 9 heures le lendemain matin. Il est facile de voir que la synchronisation de ce rythme est cruciale pour la vigilance diurne et un sommeil nocturne de qualité. Explorons ce qui détermine le moment de notre rythme de réveil quotidien.

Imaginez que vous vivez à Paris et que vous voyagez à l’autre bout du monde jusqu’à San Francisco, aux USA. Lorsque vous arrivez, vos rythmes internes sont toujours synchronisés avec Paris. Au début de votre voyage, vous êtes réveillé la nuit quand tout le monde à San Francisco dort et somnolez pendant la journée lorsque tout le monde est complètement réveillé. Mais lentement, sur plusieurs jours, votre corps commence à s’adapter à ce nouveau fuseau horaire. À quel signal le corps répond-il pour ajuster la synchronisation de ses rythmes internes pour être en phase avec l’environnement ? Le signal principal qui définit nos rythmes corporels de 24 heures, y compris le moment de notre rythme de veille, est la lumière qui pénètre dans l’œil.

Il y a une quantité incroyable d’informations sur ce sujet, mais je vais aller à l’essentiel. Pour définir la synchronisation de votre rythme de réveil, votre cerveau veut coordonner la synchronisation de votre signal de réveil avec la journée. Pour ce faire, il mesure l’intensité et la teinte de la lumière pénétrant dans l’œil. La lumière intérieure est beaucoup moins intense que la lumière extérieure et, plus que jamais dans l’histoire de l’humanité, nous passons une grande partie de notre journée à l’intérieur.

Ainsi, la lumière du jour fixe votre rythme de réveil, et lorsque vous n’obtenez pas assez de lumière du jour, votre rythme de réveil se décale vers l’avant. Cet effet est aggravé par une trop grande lumière artificielle la nuit.

Essentiellement, en faisant entrer la lumière dans l’œil la nuit, alors que le cerveau devrait être exposé à l’obscurité, nous répétons au cerveau qu’il devrait décaler l’échéance du rythme de veille vers l’avant. Ainsi, vivre dans le monde moderne provoque un double effet – trop peu de lumière pendant le jour et trop de lumière la nuit – faisant avancer notre rythme de veille.

Quelle est l’une des implications d’avoir votre rythme de veille décalé vers l’avant ? Disons que vous devez vous lever à 7 h et que vous voulez vous coucher à 23 h. Rappelez-vous, vous commencez à augmenter la pression du sommeil dès que vous vous réveillez. Pas de problème si votre rythme de réveil commence aussi à 7 heures du matin. Tout fonctionne vraiment très bien lorsque ces systèmes sont coordonnés. Mais, lorsque votre rythme de réveil est décalé vers l’avant, par exemple, à 9 heures du matin, vous avez maintenant un décalage entre la pression du sommeil et l’entrain du réveil. Il y a un écart entre l’intensité de ces deux forces antagonistes, et cet écart est maintenu toute la journée.

Que ressentez-vous lorsque cela se produit ? Somnolence toute la journée et vigilance altérée (plus une foule d’autres problèmes cognitifs). Mais ça ne s’arrête pas là. Regardons ce qui arrive au sommeil la nuit. Dans ce scénario, vous voulez vous coucher à 23 heures et vous avez dormi toute la journée, mais comme votre rythme de réveil est décalé vers l’avant, il est à son plus fort au moment où vous voulez vous coucher. Cela peut provoquer de l’insomnie ou rendre la première phase de sommeil superficielle. Incidemment, la première phase de sommeil devrait être la plus profonde, et cette profondeur de sommeil correspond à la réduction la plus rapide de la pression de sommeil. Si vous n’épuisez pas efficacement la pression du sommeil, vous devez dormir plus longtemps pour le faire. Mais si vous ne dormez pas plus longtemps et qu’au lieu de cela vous vous réveiller grâce à une alarme comme le font la plupart des gens, vous vous réveillerez le lendemain avec une « dette de sommeil» qui, comme je l’ai décrit plus tôt signifie que vous portez une partie de la pression de sommeil non résolue d’hier avec vous dans demain. Ainsi, un rythme de réveil mal programmé peut soit raccourcir votre sommeil en rendant plus difficile d’aller au lit la nuit, soit perturber la profondeur de votre sommeil, ce qui entraînera une dette de sommeil. Cela signifie que sept heures de sommeil se ressentiront plus comme six heures le lendemain. À l’inverse, vous pourriez dormir neuf heures (ce qui pourrait être beaucoup pour vous) sans vous sentir bien reposé.

Vous pouvez voir pourquoi il est difficile de répondre directement à la question « De combien de sommeil ai-je besoin ?»

La qualité du sommeil ne dépend pas entièrement de la durée du sommeil. La qualité du sommeil peut être perturbée par un rythme de réveil trop actif dans la première partie de la nuit, ce qui rend difficile de s’endormir ou rend la première phase de sommeil, la phase de sommeil la plus profonde, moins profonde.

La grande leçon que vous devriez retenir ici est d’ancrer votre rythme de réveil en maintenant des habitudes d’éclairage intelligentes tout au long de la journée, de la soirée et de la nuit. Pour ce faire, obtenez au moins 30 minutes d’exposition à la lumière extérieure pendant la journée. Le soir, tamisez toutes les lumières et réduisez la lumière bleue ou à spectre complet dans votre environnement. La nuit, pendant que vous dormez, maintenez une pièce très sombre.

Déterminer votre durée de sommeil idéale

Étant donné que la programmation de votre rythme de réveil peut changer et que ce changement peut alors influencer la capacité et les besoins de durée du sommeil, la durée du sommeil est une partie importante du puzzle.

Explorons le sujet, en supposant que votre rythme de veille soit bien synchronisé et stable. Les scientifiques ont adopté de nombreuses approches pour essayer de répondre à la question « combien de sommeil me faut-il ? »

Une série d’études préliminaires a mis des sujets dans un environnement sans stimulation pendant 14 à 24 heures par jour, puis surveillé la quantité de sommeil quotidienne de ces derniers. Chaque jour pendant les deux premiers jours, les sujets dormaient de 12 à 20 heures! Ensuite, les jours suivants, les temps de sommeil quotidiens ont été réduits jusqu’à ce que chaque sujet arrive à une quantité de sommeil quotidienne constante. La plupart des gens se sont établies à une moyenne de huit heures par nuit, bien que certains se soient positionnés plus près de neuf heures et d’autres plus près de sept heures. Une fois que chaque sujet s’est maintenu à sa moyenne quotidienne stable, après avoir eu le temps de réduire la pression de sommeil  supplémentaire, cette moyenne s’est probablement rapprochée de leur besoin de sommeil quotidien réel.

Une façon d’interpréter ces résultats est de supposer que les sujets sont entrés dans ces études avec une dette de sommeil supplémentaire qui s’est accumulée au fil du temps et qui pourrait être attribuée à un sommeil nocturne moins qu’optimal avant d’entrer dans l’étude. Lorsqu’on leur a donné un temps de sommeil bien supérieur à la normale dans l’étude, cette pression accumulée a provoqué de longues périodes de sommeil au cours des premiers jours et a diminué avec le temps pour se stabiliser à une moyenne adaptée pour chaque sujet. Fait intéressant, bien que les volontaires aient déclaré se sentir parfaitement normaux lorsqu’ils sont entrés dans l’étude, après avoir réduit cette pression de sommeil supplémentaire, ils ont eu des améliorations notables de l’humeur et des niveaux d’énergie.

Plus récemment, les chercheurs sur le sommeil Siobhan Banks , David Dinges ,et d’autres ont approfondi ce sujet. Dans certaines de leurs études, ils limitent le temps de sommeil pendant la semaine à quatre ou cinq heures par nuit, puis donnent aux sujets un sommeil de récupération pendant plusieurs jours de suite. Le sommeil de récupération signifie que les sujets ont été autorisés à dormir aussi longtemps qu’ils le pouvaient, ne se réveillant que de leur propre gré et non par des moyens externes. Ce qu’ils ont trouvé est assez révélateur. Non seulement les performances sur les tâches mentales se dégradent de plus en plus chaque jour en conséquence de nuit conséqutives de sommeil insuffisant, mais quand on leur donne enfin la possibilité de dormir plus longtemps, elles le font – beaucoup plus longtemps, en fait. Il est courant que ces sujets dorment 125% de la normale, passant de huit heures par nuit au départ à dix heures par nuit pendant les nuits de récupération. Mais leur dette de sommeil n’a pas été entièrement épuisée par un long sommeil. Les sujets avaient une durée de sommeil accrue au-delà de leurs besoins de base pendant environ quatre nuits. Et cela s’est produit après seulement cinq nuits de privation de sommeil. Dans les situations de la vie réelle, les gens limiteront le sommeil au-delà de cinq jours assez régulièrement. En fait, un tiers de la population américaine déclare dormir moins de six heures par nuit en moyenne. Je n’entrerai pas dans toutes les associations qui ont été trouvées entre la restriction chronique du sommeil et la maladie, mais mon impression globale est que les effets d’une perte de sommeil chronique et persistante favorisent une réponse pathologique de tout le système chez l’homme. En d’autres termes, beaucoup de choses peuvent mal tourner et le font.

Et si je ne peux pas dormir après 7 heures du matin?

Si vous ne pouvez pas dormir au-delà de l’heure à laquelle vous vous réveillez habituellement le matin, cela signifie-t-il que vous dormez suffisament ? Eh bien, en fait, non. Admettons que vous ayez un rythme de réveil assez fort qui commence à 7 heures du matin chaque jour. Excellent ! Mais, même si vous n’avez pas épuisé toute votre pression de sommeil de la nuit précédente, vous pouvez toujours vous réveiller à votre heure habituelle. Il se pourrez que vous soyez plus somnolent que nécessaire dans cette condition. Ainsi, une façon d’évaluer le besoin de sommeil est de regarder combien de temps vous pouvez dormir. Cependant, étant donné cette potentialité, vous pourriez simplement expérimenter une capacité mentale sous-fonctionnelle pendant la journée. Dans ce scénario, essayez une expérience. Essayez de dormir pleinement la nuit pendant trois semaines consécutives, en maintenant de bonnes habitudes de lumière jour après jour, puis voyez comment vous vous sentez. Pour commencer, pensez au temps que vous passez généralement au lit par nuit. Le suivi manuel du sommeil ou avec le suivi du sommeil sur Dan’s Plan est très utile pour cela. Une mesure objective pour évaluer indirectement la qualité du sommeil consiste à évaluer le temps de réaction pendant la journée, qui est une mesure de la vigilance. Pendant les trois premiers jours de l’expérience, à la même heure chaque matin, effectuez 20 essais de test du temps de réaction à HumanBenchmark.com . Notez votre temps de réaction moyen pour chaque jour, puis faites la moyenne de ces 3 jours en un seul score et enregistrez-le comme « référence » dans un endroit où vous pourrez le référencer plus tard.

Exemple:

  • Jour 1: 269 millisecondes (ms)
  • Jour 2: 303 ms
  • Jour 3: 277 ms

Score initial du temps de réaction (moyenne sur 3 jours): 283 ms

Maintenant que vous avez une idée de votre temps moyen au lit chaque nuit, ajoutez 30 à 60 minutes à ce temps en vous couchant plus tôt. Essayez de ne pas vous réveiller par le moyen d’une alarme pendant cette expérience. Ne consacrez pas trop d’efforts à évaluer ce que vous ressentez pendant cette période de trois semaines. À la place, évaluez ce que vous ressentez après trois semaines. L’objectif du concept Restorative Sleeper du Dan’s Plan est de se réveiller rafraîchi et de se sentir alerte toute la journée. Comment vous sentez-vous ? Visiblement différent et mieux ? Faites également trois jours supplémentaires de tests de temps de réaction le matin sur humanBenchmark.com et voyez si vos scores diffèrent de votre base de référence. Si vous constatez des améliorations, vous avez constaté que vous bénéficiez de plus de sommeil que votre « norme » précédente.

Beaucoup de gens sont surpris de voir à quel point ils se sentent bien lorsqu’ils subissent cette expérience, et ces preuves expérientielles peuvent vous motiver à maintenir cette durée de lit nocturne propice à long terme.

Si vous n’avez pas dormi plus et que vous ne vous sentez pas très différent, il se peut que vous dormez régulièrement tout le temps dont vous avez besoin. Quoi qu’il en soit, vous avez ajouté des connaissances à votre propre pratique du sommeil et pouvez ensuite faire les ajustements correspondants si nécessaire.

Je surveille mon sommeil tous les soirs pour m’aider à adopter les comportements nécessaires pour obtenir le sommeil dont j’ai besoin. Voici une capture d’écran de ma dernière année de données de sommeil, indiquant que j’ai mis mon argent là où se trouve ma bouche.

sleep trackerSommeil complet (ou nuit complète de sommeil)

C’est un terme créé pour décrire votre durée de sommeil idéale. Lorsque vous essayez de déterminer la quantité de sommeil dont vous avez besoin, vous devez également comprendre que vos propres besoins en sommeil peuvent changer d’un jour à l’autre, en fonction de facteurs tels que la lutte contre une infection, la récupération d’un niveau d’activité physique ou de stress supérieur à la normale et plus. Ainsi, même si vous deviez déterminer un nombre que vous estimez représentatif de votre idéal, la réalité est que votre besoin de sommeil peut changer de nuit en nuit. Ma recommandation est la même : prévoyez plus de temps au lit que de sommeil dont vous avez besoin. Si vous avez besoin de huit heures au lit, prévoyez de passer 8,5 heures au lit afin de pouvoir vous réveiller de votre propre gré et non par un réveil. Si votre corps a besoin d’un peu plus de sommeil cette nuit-là, vous prévoirait que cela se produise. Donnez à votre corps la chance de dormir tout le sommeil qu’il veut, et vous vous ferez une faveur. Réveillez-vous de votre propre gré et non par des moyens externes. C’est bien de définir une alarme comme un palliatif, mais vous devriez viser, en moyenne, à vous réveiller naturellement.

La science du sommeil est complexe, mais les conseils sur le sommeil ne doivent pas l’être. Un bon sommeil est extrêmement important pour votre santé et vos performances quotidiennes.

À mon avis, la réalité du monde moderne exige que vous contrecarriez ses forces qui nuisent à la santé, et cela est très vrai pour le sommeil.

Conclusion

Cet article ne traite pas de toutes les éventualités – en particulier les troubles du sommeil et autres conditions qui perturbent le sommeil – qui peuvent modifier ce que j’ai exposé ci-dessus. De plus, la science réelle est beaucoup plus complexe que ce que j’ai présenté ici. Mais le message que véhicule cet article et les conseils qu’il confère sont utiles pour vous aider à voir le sommeil de manière saine et au final à maintenir une pratique de sommeil saine tout au long de votre vie.