Il existe tellement de variétés de sucre  que l’on peut se demander, à juste titre, s’ils sont tous identiques, le but de cette article est de rétablir les faits, afin de vous laisser vous faire une idée éclairée et basée sur des faits.

Le sucre c’est du sucre ?

Vous l’avez probablement entendu d’innombrables fois, en particulier dans la bouche des gens qui consomment des régimes « low carb » : le sucre c’est du sucre. C’est vrai en principe – le glucose, le fructose et le saccharose présents dans le sucre de table ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) sont les mêmes molécules que le glucose, le fructose et le saccharose dans le miel, les fruits et les légumes féculents.

Mais en ce qui concerne la façon dont votre corps utilise ces sucres, ces aliments sont difficilement comparables. Dans cet article, je vais vous montrer pourquoi tous les sucres ne sont pas égaux et pourquoi vous devriez vous en préoccuper.

Le sucre des fruits et des légumes a-t-il le même impact sur la santé qu’une barre de chocolat ?

Le sirop de fructose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose ne sont pas la même chose

Dans notre article précédent de cette série, j’ai comparé le HFCS avec du sucre blanc et j’ai conclu que ces deux édulcorants sont plus ou moins équivalents sur le plan métabolique. Le fructose est en fait métabolisé très différemment du glucose. Il est métabolisé plus comme l’alcool.

J’aborderai cette recherche dans une seconde, mais d’abord, comprenez ceci : le sirop de maïs à haute teneur en fructose n’est pas la même chose que le fructose. Le fructose est une molécule de sucre simple avec une structure chimique spécifique, tandis que le HFCS est un mélange de fructose et de glucose dans un rapport d’environ 1:1.

Maintenant, il existe certainement des études effrayantes sur les effets métaboliques du fructose pur. Dans les modèles animaux, l’administration de fructose peut provoquer une dyslipidémie, une stéatose hépatique non alcoolique, une résistance à l’insuline et même un diabète de type 2. (1)

Mais ces effets nocifs résultent du fait que les animaux sont nourris avec de grandes quantités de fructose pur et isolé. Sous cette forme, le fructose agit un peu comme une toxine dans le corps, et ce serait une très mauvaise idée de commencer à sucrer vos aliments avec du fructose pur. Mais parce que le fructose ne se trouve pas isolément dans la nature ou même dans notre alimentation, ces études sont en grande partie sans rapport avec la nutrition pratique. Cela souligne l’importance de savoir lire une étude et de savoir la déchiffrer.

Déjà, nous commençons à voir que tous les sucres ne sont pas créés égaux, et cette forme et cet « emballage » font une énorme différence dans l’effet métabolique. Dans ce cas, le fructose pur n’affecte pas le corps de la même manière que le fructose dans le sucre ou le HFCS. Maintenant, qu’en est-il du fructose dans les fruits ?

Fruits : plus que du sucre

Bien que la sagesse commune considère que les fruits sont incontestablement un aliment santé, la pression pour éviter le sucre et les glucides en excès a dans de nombreux cas laissé les gens hésitants, voire effrayés, à l’idée de manger des fruits. Bien qu’il soit généralement reconnu que manger une pomme est mieux que de manger un sac de bonbons, les fruits sont encore souvent considérés comme une source de sucre qui doit être consommée avec modération stricte, et l’expression « le sucre est du sucre » est un refrain courant, en particulier dans Communautés paléo ou « low carb ». Le problème avec ce point de vue est que les édulcorants ajoutés et les fruits ont des effets métaboliques complètement différents.

Tout d’abord, les fibres et l’eau présentes dans les fruits entiers augmentent la satiété, ce qui réduit les risques d’excès calorique. Des études remontant à plus de quarante ans ont montré que les sucres naturellement présents dans les fruits sont bénéfiques pour la santé et ne favorisent pas la prise de poids, et nous pouvons voir ces effets dans les cultures traditionnelles telles que les Kuna, qui tirent un pourcentage important de leurs calories des fruits tout en restant maigre. (2, 3)

Et malgré certaines affirmations contraires, rien ne prouve que nous devrions éviter les fruits entiers simplement parce qu’ils contiennent du fructose. (4) Loin d’être un danger pour la santé, comme le fructose pur ou les édulcorants ajoutés, les études suggèrent dans l’ensemble que la consommation de fruits frais entiers peut en fait réduire le risque d’obésité et de diabète. (5) De plus, des essais contrôlés randomisés ont montré que la consommation de fruits réduit les marqueurs du stress oxydatif et la glycémie chez les diabétiques. (6) De plus, limiter la consommation de fruits n’a aucun effet sur la glycémie, la perte de poids ou le tour de taille. (7)

Pour la plupart des gens, 3 à 5 portions de fruits par jour sont parfaitement acceptables, bien que certaines personnes souffrant de résistance à l’insuline, de diabète ou de syndrome métabolique puissent constater des améliorations en limitant la consommation de fruits à une à deux portions par jour et en choisissant des fruits plus faibles en teneur de sucre. De plus, certains avantages de la restriction des fruits pour les problèmes digestifs proviennent davantage du fait d’éviter les fruits riches en FODMAP plutôt que les fruits complètement.

Sucre solide vs sucre liquide

Un autre angle à considérer est la question des édulcorants dans les boissons par rapport aux édulcorants dans les aliments solides. D’innombrables études ont démontré que la consommation de sucre a des effets nocifs uniques, principalement parce que la plupart des gens ne parviennent pas à réduire leur apport calorique pour compenser les calories supplémentaires qu’ils consomment dans les boissons sucrées. (8)

Par exemple, une étude portant sur 323 adultes a révélé que les sujets qui augmentaient le nombre de calories qu’ils tiraient des boissons sucrées ne diminuaient pas leur consommation calorique provenant d’autres sources. (9)

Une autre étude a montré que l’apport calorique total chez seize patients était plus important les jours où des boissons sucrées étaient données au déjeuner que les jours où elles ne l’étaient pas. Ainsi, même lorsque l’édulcorant utilisé est le même (généralement du sucre ou du HFCS), le consommer dans une boisson aura des effets, sur la santé, différents de ceux consommés dans un aliment.

Vrai miel vs faux miel

Il y a eu des études comparant les effets du miel et ceux du « miel artificiel » sur les lipides sanguins, la réponse à l’insuline et la glycémie. Bien que le miel artificiel soit un mélange de glucose et de fructose dans le même rapport que celui trouvé dans le miel naturel, ses effets métaboliques sont complètement différents.

Dans une étude, la supplémentation avec du vrai miel a diminué les triglycérides et le cholestérol LDL, augmenté le cholestérol HDL et même diminué l’homocystéine plasmatique. (10) Au contraire, le « miel » artificiel a augmenté les triglycérides et le cholestérol LDL. D’autres études similaires ont montré que le miel naturel entraîne une glycémie postprandiale et une réponse insulinique plus stables par rapport au miel artificiel. (11, 12)

Conclusion

Il y a d’autres exemples dans lesquels je n’entrerai pas dans les détails, mais j’espère avoir démontré que l’expression « le sucre est du sucre » n’est tout simplement pas exacte lorsqu’il s’agit de la nutrition et de la « vraie » nourriture. La source de sucre fait une différence, et en tant que tel, nous devons faire attention à ne pas généraliser les résultats d’études là où ils peuvent ne pas s’appliquer et à ne pas diaboliser les aliments qui ne méritent pas de l’être.

Si vous avez manqué l’un des articles précédents de cette série sur le sucre et le glucose en général, assurez-vous de les consulter dans notre blog et restez à l’écoute pour ne rien rater de nos recherches et analyses. 

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Références :

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22297952
2. http://pmid.us/4928686
3. http://pmid.us/16794446
4. http://pmid.us/22358823
5. http://pmid.us/22474042
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23561067
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497350
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497350
9. http://pmid.us/8346296
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15117561
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18803712
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18800887