Le sucre blanc raffiné est-il vraiment aussi toxique qu’on nous l’a laissé croire ? Qu’en est-il du sucre blanc ordinaire ? Et qu’en est-il de l’édulcorant industriel de plus en plus répandu, le sirop de maïs à haute teneur en fructose ? Ces deux-là ont une assez mauvaise réputation, même de la part des médias grand public, et bien qu’une grande partie de leur réputation soit méritée, il y a quelques idées fausses que j’aimerais corriger.
La preuve
La plupart d’entre vous savent probablement qu’un excès de sucre raffiné n’est pas bon pour la santé. Le sucre et le HFCS ( le sirop de maïs à haute teneur en fructose ) sont particulièrement nocifs lorsqu’ils sont consommés sous forme liquide, car nous n’avons pas tendance à compenser les calories que nous buvons en réduisant notre consommation de calories ailleurs. (1) Cela peut entraîner une prise de poids due à une suralimentation, ainsi qu’une élévation des triglycérides, une résistance à l’insuline et d’autres indicateurs du syndrome métabolique.
Le sucre raffiné a également été impliqué dans la réduction de l’efficacité du système immunitaire. (2, 3) Dans une étude, les cellules immunitaires ont démontré une capacité considérablement réduite à tuer les agents pathogènes (virus, bactéries) suite à la consommation de sucre (à base de saccharose, glucose, fructose, miel ou jus d’orange) par rapport aux niveaux à jeun ; les amidons n’ont pas eu cet effet. Malheureusement, cette étude était assez petite et je n’ai pas trouvé d’autres preuves pour corroborer ou réfuter ces résultats. Je pense que c’est une bonne idée d’éviter le sucre lorsque votre système immunitaire est compromis.
On pense également que le sucre raffiné favorise la croissance du cancer en « nourrissant » le cancer. S’il est vrai que le cancer se nourrit de sucre, il se nourrit en réalité du glucose dans votre sang ; pas nécessairement le sucre que vous mangez. (4) Bien que ces deux facteurs soient évidemment liés, il est plus important d’être conscient de votre propre contrôle de la glycémie et de ne pas consommer plus de sucre (ou de glucides en général) que vous ne pouvez en métaboliser efficacement. Après tout, vous aurez toujours du glucose dans le sang aussi longtemps que vous serez en vie, le but est donc d’éviter d’avoir une glycémie élevée sur une période prolongée, et non d’éliminer complètement le glucose.
Mais s’il existe de nombreuses preuves qu’un excès de sucre ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) peut être nocif pour la santé, il n’y a en fait aucune preuve que de petites quantités de sucre raffiné dans le contexte d’un régime alimentaire complet riche en nutriments (et d’un mode de vie actif) soient nocives. Le problème est que se limiter à de petites quantités de sucre est souvent plus facile à dire qu’à faire.
Le sucre est-il addictif ?
Des propriétés addictives du sucre ont été observées dans des modèles de rats où la nourriture est restreinte pendant 12 heures, encourageant un mode de consommation de type frénésie. (5) Ces rats subissent une libération de dopamine et d’opioïdes qui ressemble à la réponse neurologique aux substances d’abus, bien que d’une ampleur significativement plus faible. De plus, ces rats présentent des symptômes de sevrage de type opiacé après avoir reçu un bloqueur d’opiacés ou après une période de jeûne.
La plupart des études humaines, cependant, n’ont pas reproduit ces résultats chez les rongeurs. (6, 7) (Comme toujours, il convient de noter que la deuxième référence a été partiellement financée par l’Organisation mondiale de la recherche sur le sucre.) Au moins une petite étude qui a interrogé des personnes obèses a révélé que, sur la base de symptômes « autodéclarés », certains patients obèses correspondent au profil de la dépendance au sucre, en particulier ceux qui souffrent également d’hyperphagie boulimique (BED). (8) Mais pour l’instant, il y a peu ou pas de preuves rigoureuses que le sucre crée une dépendance chimique chez l’homme.
Cependant, certaines preuves indiquent que le sucre peut interférer avec la signalisation hormonale normale de la ghréline et de la leptine, qui aident toutes deux à contrôler l’appétit et la satiété. (9) Donc, bien qu’il ne s’agisse pas d’un mécanisme de « dépendance », c’est une autre façon dont le sucre peut encourager la surconsommation chez les personnes sensibles.
Que le sucre crée ou non une dépendance, d’un point de vue pratique, il est souvent facile de manger plus de sucre que prévu. Certaines personnes vont être beaucoup plus sensibles à ces effets que d’autres, il s’agit donc vraiment de se familiariser avec votre propre comportement alimentaire en ce qui concerne les aliments potentiellement addictifs.
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est-il vraiment pire que le sucre blanc ?
Jusqu’à présent, j’ai parlé de sucre blanc et de sirop de maïs à haute teneur en fructose (SHTF) de manière quelque peu interchangeable. Mais SHTFest sans aucun doute le plus vilipendé des deux, à la fois dans la communauté de la santé naturelle et dans les médias grand public. Les aliments et les boissons édulcorés avec du « vrai sucre » au lieu du SHTF sont considérés par beaucoup comme « plus sains » et plus « naturels », et même les grandes entreprises de boissons non alcoolisées comme Pepsi essaient de répondre à la clientèle adepte du « naturel » en offrant le « fait avec du vrai », les sodas au sucre. Si le SHTF peut faire ressembler le sucre à un aliment santé en comparaison, cela doit être assez effrayant pour vous, non ?
Eh bien, parlons d’abord de la composition chimique. Le sucre blanc, ou « sucre de table », est simplement du saccharose, un disaccharide composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose liées l’une à l’autre. Cela signifie que le sucre de table est toujours composé à 50 % de glucose et à 50 % de fructose.
Contrairement à la croyance populaire, le SHTF contient à peu près la même quantité de fructose que le sucre blanc. C’est aussi le même niveau de douceur. (10) Les deux formes les plus courantes de SHTF dans notre alimentation sont le SHTF-42, qui contient 42 % de fructose, et le SHTF-55, qui contient 55 % de fructose. Il s’agit certainement de « riche en fructose » par rapport au sirop de maïs ordinaire, qui ne contient pas de fructose, mais la plupart des gens entendent « riche en fructose » et pensent « principalement du fructose », ce qui n’est certainement pas le cas.
La principale différence est que le fructose et le glucose dans le SHTF existent principalement sous leur forme monosaccharidique libre, au lieu de sous forme de saccharose disaccharidique comme dans le sucre de table. Et étant donné les similitudes entre les deux édulcorants, il n’est pas surprenant que le SHTF n’ait pas d’effets métaboliques significativement différents du sucre. (11, 12)
Je sais que beaucoup d’entre vous sont également préoccupés par les OGM dans le SHTF. Des variétés génétiquement modifiées de betteraves à sucre et de maïs sont cultivées et consommées aux États-Unis, le maïs étant beaucoup plus répandu. (13) Dans l’ensemble, je dirais que vous êtes probablement mieux avec du sucre de table plutôt que du SHTF du point de vue des OGM, car il est produit à partir de cultures moins couramment OGM. Il est également assez facile de trouver du sucre biologique sans OGM.
Alors, à quel point le sucre et le HFCS sont-ils « toxiques » ?
Le sucre blanc et le SHTF ne sont pas des « toxines » dans le sens où même de petites quantités sont hautement indésirables et potentiellement nocives. L’excès de sucre raffiné peut avoir des effets indésirables sur la santé, mais son pouvoir addictif n’est pas comparable à celui d’un médicament, et le SHTF n’est pas très différent du sucre de table. Certaines personnes peuvent être très sensibles à même de petites quantités de sucre, souvent en raison d’une grave dysbiose intestinale, et dans ce cas, elles sont justifiées de l’éviter avec vigilance.
Mais à moins d’une sensibilité extrême, il n’y a aucune preuve indiquant que le sucre raffiné (ou SHTF) est en fait toxique en quantités modérées, et la plupart des gens feraient mieux d’éviter le stress qui vient du fait d’avoir peur inutilement de tout aliment qui contient même une infime quantité de sucre raffiné dedans.
J’irais même jusqu’à dire que consommer intentionnellement du sucre à l’occasion ne devrait pas être un problème pour la plupart des gens. Si de temps en temps vous décidez de vous faire plaisir avec un morceau de chocolat noir ou une boule de vraie crème glacée à base de sucre raffiné, vous ne devriez pas vous battre mentalement et émotionnellement ou vous forcer à une semaine de « désintoxication » pour compenser votre transgression alimentaire. Le stress qui accompagne les restrictions alimentaires excessives peut être beaucoup plus nocif que d’avoir un peu de sucre raffiné ici et là.
Le sucre n’est ni une toxine ni un substitut aux vrais aliments. En fin de compte, de petites quantités de sucre peuvent s’intégrer dans un aliment complet, une alimentation saine et riche en nutriments, tant que vous le reconnaissez pour ce qu’il est vraiment : un plaisir occasionnel et non pas la base de votre alimentation quotidienne.
Références :
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24652725
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4748178
3 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531784800573
4 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0006291X85919308
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617461
6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257837/
7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257837/
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24778622
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22297952
10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064536
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24612636
12 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23493541
13 https://www.ers.usda.gov/publications/pub-details/?pubid=45182
Bonjour,
J’adore votre site !!! Cela confirme bien tous les doutes que j’avais intérieurement sur à peu près tous les sujets que vous évoquez !!!
Concernant le sucre : ayant une difficulté à métaboliser le sucre, j’ai eu une grosse crise d’hyperglycémie après avoir bu du coca « bio et équitable » au sucre de canne/citron alors que je n’avais jamais eu cela avec la fameuse marque américaine par exemple.
De plus, le xylitol et autres faux sucres me font exactement le même effet (hypoglycémie pour le coup)
Concernant les édulcorants, j’aurai d’ailleurs une question : je sais qu’ils sont plébiscités de partout dans le régime cétogène et l’argument en leur faveur et que les récepteurs à l’insuline ne sont pas liés aux papilles gustatives De ce fait, il n’y aurait pas de réponse insulinique face aux aliments au goût sucré qui ne contiennent en réalité aucun sucre.
Sauf que j’ai pu remarqué par mon expérience personnelle, que le goût sucré même dépourvu de sucre me mettait en hypoglycémie. L’insuline n’est pas t-elle pas sensible également au goût sucré ressenti par nos papilles gustatives ?
De ce fait il y aurait bien une réponse du pancréas pour faire baisser le sucre dans le sang alors qu’il n’y a aucun sucre à faire baisser ?
Merci à vous !
Bonjour, merci pour ce commentaire, je pense comme vous, d’ailleurs j’utilise de la cannelle plutôt que ces produits sucré sans sucres…