Nous commençons aujourd’hui une longue série sur les glucides et leur impact sur notre santé. Nous abordons aujourd’hui le fructose. Que penser du fructose ? Est-ce vraiment aussi mauvais que le prétendent les articles qui circulent dans le milieu de la médecine naturelle ? Pouvons nous fier aux conclusions tirées d’études faites sur des souris ? Lisez cet article pour vous en faire une idée.

La vérité du Dr Lustig ?

Le Dr Robert Lustig a consacré beaucoup de temps, ces dernières années, pour diaboliser le fructose, et ses efforts ont porté leurs fruits (si vous me pardonnez le jeu de mot). Sa vidéo sur YouTube « Sugar : The Bitter Truth » (Le sucre : l’amère vérité), posté en 2011 compte plus de 14 millions de vues au moment de la rédaction de cet article. Lustig et ses collaborateurs prétendent que le fructose est un poison d’engraissement unique (par rapport au glucose) qui est aussi toxique pour le foie que l’alcool.

Mais est-ce vrai ? Les preuves actuelles appuient-elles cette position ? J’ai changé d’avis à ce sujet au fil du temps au fur et à mesure que je me familiarisais avec la littérature, j’aimerais donc partager ma compréhension actuelle avec vous.

En ce qui concerne le fructose, les calories comptent

Il ne fait aucun doute que le sucre raffiné – y compris le fructose – peut être problématique. Mais des études suggèrent que cela n’est vrai que lorsque les calories sont en excès.

C’est peut-être l’aspect le plus dangereux du sucre raffiné : il conduit à une suralimentation involontaire. Dans un article relativement récent sur le fructose, le chercheur sur l’obésité, Stephan Guyenet, souligne que la plupart des personnes participant à ces études ne se suralimentent pas délibérément. Ils se suralimentent par inadvertance parce qu’ils ne compensent pas spontanément les calories ajoutées à l’alimentation via une grande boisson sucrée au fructose ou au glucose.

Cela n’arrive pas avec les fruits ou autres aliments entiers qui contiennent du glucose ou du fructose.

Lorsque les gens ajoutent des fruits à leur alimentation, ils réduisent leur apport calorique ailleurs pour compenser. Ce n’est pas le cas avec les boissons sucrées liquides comme les boissons gazeuses.

Lorsque les gens ajoutent un soda ou deux par jour à leur alimentation, ils ont tendance à ne pas réduire leur consommation d’autres aliments, et donc leur apport calorique augmente.

C’est là que le fructose semble être plus nocif que le glucose. Bien que les gens ne compensent pas les calories ajoutées via le glucose ou le fructose, les boissons sucrées au fructose ont des effets métaboliques plus graves.

Le fructose fait-il uniquement grossir ?

Le Dr Lustig soutient que, comparé au glucose, le fructose fait grossir de manière unique. Il affirme que le fructose est le substrat le plus efficace pour la lipogenèse de novo (DNL), qui est le processus par lequel le foie convertit les glucides en graisse.

Cependant, le Dr Lustig s’appuie sur des preuves animales qui ne s’appliquent pas aux humains. Il existe une grande différence entre le métabolisme glucidique de la souris et le métabolisme glucidique humain. Lorsque les souris suivent un régime riche en glucides qui ne fournit pas de calories en excès, il est courant de voir des taux de DNL (de novo lipogenesis = lipogenèse de novo) de 50 pour cent et plus. En d’autres termes, ils sont efficaces pour convertir les glucides en graisses, même lorsqu’ils ne mangent pas trop. (1)

Mais chez les humains suivant un régime isocalorique (sans excès de calories), la lipogenèse de novo se situe entre 10 et 20 %. La conversion des glucides est moins efficace chez l’homme que chez la souris.

La recherche dans ce domaine est solide et non controversée. Près de 50 études d’alimentation contrôlée ont été réalisées sur divers aspects du contrôle cardiométabolique. La plupart des chercheurs travaillant dans ce domaine pensent que le DNL chez l’homme est négligeable en réponse au fructose et ne constitue pas une source importante de calories alimentaires.

Il y a un autre problème avec l’extrapolation des preuves animales aux humains dans ce cas. Les souris des études citées par Lustig mangent d’énormes quantités de fructose : jusqu’à 60 pour cent des calories totales. Vous devriez boire plus de quatre grandes bouteilles de soda d’un peu moins de 1,5 L par jour pour obtenir autant de fructose. Ça n’arrivera jamais.

Selon le chercheur Dr. Sievenpiper dans une interview avec l’écrivain scientifique David Despain chez Evolving Health, l’apport au 50e centile pour les personnes aux États-Unis est de 49 grammes par jour, ce qui correspond à 10 pour cent des calories totales. Même l’apport au 95e centile de 87 grammes par jour ne dépasse pas 20 pour cent des calories. C’est beaucoup de fructose, mais c’est loin des 60 pour cent des calories données aux souris.

Le fructose est-il une toxine maléfique ?

Le Dr Lustig dit que le fructose est un « poison » presque aussi toxique pour le foie que l’alcool. Mais encore une fois, les preuves humaines ne soutiennent pas cette affirmation.

Dans un article récent, le Dr Luc Tappy et ses collègues ont étiqueté l’acétate, le fructose et différents métabolites avec des traceurs isotopiques stables afin qu’ils puissent voir comment le fructose est métabolisé dans le corps humain. (2) Ils ont découvert que 50 pour cent finissent sous forme de glucose, 25 pour cent vont au lactate et plus de 15 pour cent vont au glycogène. Le reste est oxydé directement (en CO2 via le cycle du TCA (cycle de Krebs)) et une petite partie – aussi peu que 2 à 3 % – est convertie en graisse via la lipogenèse de novo.

Le glucose et le glycogène sont facilement transformés par le corps, et une conversion de 2 à 3 % en graisse n’est pas significative. Et tandis que certains ont affirmé que le lactate pouvait être problématique, un article publié il y a plus de dix ans contredit cela. (3) Selon les auteurs :

La majeure partie des preuves suggère que le lactate est un intermédiaire important dans de nombreux processus métaboliques, un carburant particulièrement mobile pour le métabolisme aérobie, et peut-être un médiateur de l’état redox entre divers compartiments à la fois à l’intérieur et entre les cellules… Le lactate ne peut plus être considéré comme le suspect principal pour les « crimes » métaboliques, mais est plutôt un acteur central du métabolisme cellulaire, sectional et du corps dans son ensemble.

Traduction : le lactate de fructose n’est pas un problème.

Qu’est-ce que cela signifie pour vous et le fructose ?

Les boissons sucrées au fructose comme les boissons gazeuses et les jus de fruits causent des problèmes métaboliques lorsque les calories sont en excès, et des études ont montré que les gens ne sont pas susceptibles de compenser les calories supplémentaires qu’ils obtiennent de ces boissons.

C’est pourquoi les boissons gazeuses et autres boissons sucrées au fructose ne sont pas une bonne idée. Cela dit, il est peu probable qu’un verre de jus de fruit occasionnel dans le cadre d’un régime isocalorique cause des problèmes, à moins que vous n’ayez un problème de glycémie préexistant.

Je ne pense pas qu’il soit justifié d’éviter les fruits entiers simplement parce qu’ils contiennent du fructose. Comme je l’ai montré dans cet article, le fructose n’a rien d’uniquement engraissant ou toxique lorsqu’il n’est pas consommé en excès. Et comme les fruits entiers contiennent des fibres et d’autres nutriments, il est difficile de manger beaucoup de fruits sans réduire simultanément la consommation d’autres aliments.

Les fruits font partie de l’alimentation humaine depuis l’aube des temps. Nous sommes bien adaptés à la consommation des fruits et nous sommes capables de traiter le fructose qu’il contient. (À moins que vous ne soyez intolérant au FODMAP – mais c’est un tout autre problème.)

Références :

1. https://evolvinghealthscience.blogspot.com/2012/05/fate-of-fructose-interview-with-dr-john.html
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20086073
3. http://jp.physoc.org/content/558/1/5.long