Nutrithérapie

Quel est le régime alimentaire optimal pour l’homme?

Cave De Peinture, Préhistorique, Rupestre, Historique
Le régime humain ancestral comprenait un mélange d’aliments d’origine végétale et animale. Les populations contemporaines de chasseurs-cueilleurs, telles que les Maasaï, font de leur mieux pour obtenir des repas riches en nutriments. iStock / jocrebbin

Les œufs sont mauvais pour vous. Attendez, les œufs sont bons pour vous ! La graisse est mauvaise. Attendez, la graisse est bonne et les glucides sont mauvais! Sauter le petit-déjeuner entraîne un gain de poids. Attendez, sauter le petit déjeuner (le jeûne intermittent) est excellent pour la perte de poids et la santé métabolique.

C’est assez pour te rendre fou, non? Ce ne sont là que quelques-unes des nombreuses allégations nutritionnelles contradictoires qui ont été faites dans les médias au cours des dix dernières années. Il n’est donc pas surprenant que les gens soient plus confus que jamais quant à ce qu’il faut manger.

Tout le monde a son opinion sur le régime alimentaire humain optimal – de votre entraîneur personnel à votre chauffeur UPS, de votre nutritionniste à votre médecin – et ils sont tous convaincus qu’ils ont raison. Même les «experts» sont en désaccord. Et ils peuvent tous indiquer au moins certaines études qui corroborent leur point de vue. En apparence, au moins, toutes ces études semblent crédibles, car elles sont publiées dans des revues à comité de lecture et proviennent d’institutions respectées telles que Harvard Public Health.

Cela a entraîné une grande confusion chez le grand public et les professionnels de la santé, une prolifération de livres sur l’alimentation et d’approches à la mode, ainsi qu’une méfiance croissante (à juste titre) envers les recommandations de santé publique et les reportages des médias sur la nutrition.

Malheureusement, des millions de dollars et des décennies de recherche scientifique n’ont pas permis de clarifier les choses – ils ont plutôt brouillé les cartes. Pourquoi? Comme vous le constaterez ci-dessous, nous nous sommes posé les mauvaises questions et nous utilisons les mauvaises méthodes.

Si vous ne savez pas quoi manger et êtes frustré par les gros titres contradictoires qui apparaissent constamment dans votre fil d’actualité, vous n’êtes pas seul. L’état actuel de la recherche nutritionnelle et la manière dont les médias en font état garantissent virtuellement la confusion.

Dans cet article, mon objectif est de prendre du recul et d’examiner la question de ce que nous devrions manger à travers une variété d’angles, y compris la santé ancestrale.

Armés de cette information, vous serez en mesure de faire des choix plus éclairés concernant ce que vous mangez et ce avec quoi vous nourrissez les membres de votre famille.

Commençons par la question qui préoccupe tout le monde…

Quel est le régime humain optimal?

Roulement de tambour s’il vous plaît!

Il n’y a pas un .

Notez l’accent sur « un ».

Il n’y a aucun moyen de répondre à la question « Quel est le régime alimentaire optimal pour l’homme? » Car il n’existe pas de régime unique et optimal pour chaque être humain. .

Quand j’explique cela aux gens à qui je parle, ils comprennent immédiatement. Il est logique pour eux que nous ne devrions pas tous suivre exactement la même chose, le même régime.

C’est pourtant exactement ce que supposent les recommandations de santé publique et les directives diététiques, et j’arguerais que cette erreur est à la fois la plus grande source de confusion et le principal obstacle à la réponse à nos questions clés en matière de nutrition. .

Pourquoi? Parce que, bien que les êtres humains partagent beaucoup de points communs, nous sommes également différents à bien des égards: nous avons des gènes différents, l’expression des gènes, l’état de santé, les niveaux d’activité, les circonstances de la vie et les objectifs.

Les conseils de régime modernes sont souvent déroutants, contradictoires et tout simplement faux. Et, même s’il n’existe pas de régime alimentaire optimal pour l’être humain, il existe certains aliments que l’homme est censé manger. Découvrez ce qui devrait être dans votre assiette – du point de vue de Paléo.

Imaginez deux personnes différentes:

  • Un employé de bureau sédentaire de 55 ans qui affiche un  surpoids de 60 kilos et qui souffre de prédiabète et d’hypertension
  • Un Athlète olympique de 23 ans qui s’entraîne trois heures par jour et jouit d’une excellente santé et tente de développer ses muscles pour une compétition

Devraient-ils suivre exactement le même régime? Bien sûr que non.

Les spécificités de l’alimentation que vous mangez ne sont pas aussi importantes que les bases sur lesquelles repose l’alimentation. Une approche de la nutrition fondée sur des preuves, associée à ce qui vous convient le mieux, sont les facteurs les plus importants d’une alimentation saine et réussie. Le régime Paléo correspond à ces critères pour beaucoup de gens. Il est basé sur des preuves scientifiques et offre une grande variété d’aliments, mais ce n’est pas nécessairement l’option qui convient à tout le monde – et ce n’est pas grave.Avoir une approche décontractée de l’alimentation peut être plus efficace que de s’en tenir aux «règles» 100 pour cent du temps – en particulier pour les personnes qui ne font pas bien avec des protocoles diététiques stricts. Malheureusement, beaucoup de gens pensent qu’ils doivent adhérer au dogme autour d’un régime ou que leur identité s’enracine dans le fait de s’en tenir au régime. Cela peut en fait avoir un effet négatif sur leur santé et augmenter leur stress en mangeant.

Dans le programme de formation Innov’Naturopathiee , nous n’enseignons pas une approche stricte de Paleo. Bien que nous croyions que c’est une excellente façon de manger, la suivre à la lettre ne convient pas à tout le monde. De nombreuses personnes bénéficieront d’une version modifiée de Paleo ou d’un autre régime entièrement. Ce qui est important, c’est qu’ils suivent un régime qui leur soit favorable et qui favorise leur santé.

Pour les personnes aux prises avec les règles d’un régime alimentaire particulier et pour bien le faire fonctionner, un coach en santé peut être un atout et un partenaire précieux. Un coach santé vous rencontre où que vous soyez et vous aide à naviguer dans les règles d’un régime sans jugement.

Les coachs de santé Innov’Naturopathie découvrent un certain nombre de régimes, y compris Paleo, et peuvent aider les personnes à créer un régime sain, qu’ils apprécient et auquel ils peuvent s’en tenir. En savoir plus sur Paleo, le coaching en matière de santé et la façon d’aider les personnes à modifier leur régime alimentaire, leur exercice et leur mode de vie grâce au programme de formation d’éducateur de  santé.

Nos différences comptent quand il s’agit de diète

Bien que cela puisse être un exemple extrême, il n’est pas moins vrai que ce qui fonctionne pour un jeune, célibataire, amateur de CrossFit qui dort beaucoup et ne subit pas beaucoup de stress ne fonctionnera pas pour une mère de trois enfants qui travaille également à l’extérieur de la maison et brûle la bougie aux deux extrémités.

Ces différences (gènes, comportements, modes de vie, microbiomes intestinaux, etc.) influencent la manière dont nous traitons les macronutriments (protéines, glucides et lipides) et les micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments), ce qui détermine notre réponse à divers aliments et approches diététiques. Par exemple:

  • Personnes atteintes de persistance de la lactase – une adaptation génétique qui leur permet de digérer le lactose, le sucre contenu dans le lait, jusqu’à l’âge adulte – sont susceptibles de mieux réagir aux produits laitiers que les personnes ne disposant pas de cette adaptation.
  • Les populations ayant une consommation d’amidon historiquement élevée produisent plus d’amylase salivaire que les populations ayant une consommation d’amidon faible. ( 1 )
  • Les modifications apportées au microbiote intestinal peuvent aider à l’assimilation de certains nutriments. Des études sur des Japonais ont montré, par exemple, que leurs bactéries intestinales produisent des enzymes spécifiques qui les aident à décomposer les algues, qui peuvent être difficiles à digérer pour les humains. ( 2 )
  • Les abats et les fruits de mer sont extrêmement denses en nutriments et constituent un excellent choix pour la plupart des gens, mais pas pour les personnes atteintes d’hémochromatose, une maladie génétique qui entraîne un stockage agressif du fer, ces aliments étant si riches en fer.
  • De vastes études bien contrôlées (impliquant jusqu’à 350 000 participants) ont montré qu’en moyenne, des apports élevés en graisses saturées ne sont pas associés à un risque plus élevé de maladie cardiaque. ( 3 ) Mais est-ce vrai pour les personnes possédant certains gènes qui en font des «hyper-absorbants» de graisses saturées et entraînent une augmentation significative du nombre de particules LDL (un marqueur associé à un risque accru de maladie cardiovasculaire)?

Ceci n’est qu’une liste partielle, mais c’est suffisant pour souligner l’essentiel: il existe des différences importantes qui déterminent ce qu’est un régime optimal pour chacun de nous, mais ces différences sont rarement explorées dans les études sur la nutrition. La plupart des recherches sur le régime alimentaire sont presque exclusivement axées sur les recommandations descendantes, au niveau de la population. Etant donné qu’une approche diététique donnée produira des résultats variables selon les personnes, nous restons coincés dans la confusion et la controverse.

Cela nous a également empêtrés dans ce que Gyorgy Scrinis a appelé «l’idéologie du nutritionnisme», qu’il a définie comme suit: ( 4 )

Le nutritionnisme est l’approche réductrice consistant à comprendre les aliments uniquement en termes de nutriments, de composants alimentaires ou de biomarqueurs – tels que les graisses saturées, les calories, l’index glycémique – extraites du contexte des aliments, des régimes alimentaires et des processus corporels.

En d’autres termes, il s’agit de la quantité , pas de la qualité .

La recherche en nutrition a supposé qu’un glucide est un glucide, une graisse est une graisse et une protéine est une protéine, quel que soit le type d’aliment dans lequel elle est emballée. Si une personne consomme 50% des calories provenant de la graisse sous forme de beignets , pizza, bonbons et restauration rapide et une autre personne mange 50 pour cent des calories provenant des lipides sous forme d’ aliments entiers comme la viande, le poisson, les avocats, les noix et les graines, elles seront néanmoins regroupées dans le même «50% des calories». de graisse »dans la plupart des études.

La plupart des gens sont choqués d’apprendre que c’est ainsi que fonctionne la recherche en nutrition. Il ne faut pas être un scientifique qualifié pour comprendre pourquoi cela poserait problème.

Et pourtant, bien que certains signes indiquent que le vent tourne (dont je parlerai plus en détail ci-dessous), la grande majorité des études épidémiologiques qui ont servi de base aux recommandations de santé publique et aux directives diététiques se heurtent à cet accent mis sur la quantité qualité.

Mais n’y a-t-il pas des aliments qui sont meilleurs, à manger (et ne pas manger), pour tous les humains ?

Je viens juste de terminer en expliquant pourquoi il n’existe pas d’approche universelle pour le régime alimentaire, mais cela ne signifie pas pour autant qu’il n’y a pas de principes nutritionnels fondamentaux qui s’appliquent à tout le monde.

Par exemple, je pense que nous pouvons tous convenir qu’un régime équilibré composé de beignets, de croustilles, de bonbons, de sodas et d’autres aliments hautement transformés et raffinés est malsain. Et la plupart des gens conviendraient qu’un régime basé sur des aliments entiers non transformés est sain.

C’est le juste milieu où nous avons des problèmes. La viande est-elle bonne ou mauvaise? Si c’est mauvais, est-ce que cela s’applique à toutes les viandes, ou seulement à la viande transformée ou à la viande rouge ? Qu’en est-il des graisses saturées ? Les humains doivent-ils consommer des produits laitiers?

Une meilleure question que «Quel est le régime alimentaire humain optimal?» Pourrait être «Qu’est-ce qu’un régime alimentaire humain naturel?» Ou, plus précisément, «Quelle est la gamme d’aliments que l’être humain est biochimiquement, physiologiquement et génétiquement adapté à manger? »

En théorie, il y a deux façons de répondre à cette question:

  1. Nous pouvons examiner la biologie évolutive, l’archéologie, l’anthropologie médicale, l’anatomie comparée et la physiologie pour déterminer ce qu’est un régime alimentaire naturel.
  2. Nous pouvons examiner la question d’un point de vue biochimique: quels nutriments essentiels et non essentiels contribuent à la santé humaine (et où se trouvent-ils dans les aliments), comment divers composants fonctionnels des aliments influencent notre corps au niveau cellulaire et moléculaire et comment certains composés dans Les aliments, en particulier ceux que l’on retrouve dans le régime alimentaire moderne et industrialisé, nuisent à notre santé par l’ inflammation , la perturbation du microbiome intestinal , le déséquilibre hormonal et d’autres mécanismes.

Regardons de plus près chacune de ces lentilles.

La perspective évolutive

Les êtres humains, comme tous les autres organismes de la nature, ont évolué dans un environnement particulier et ce processus évolutif a dicté notre biologie et notre physiologie ainsi que nos besoins nutritionnels.

Données archéologiques sur la consommation de viande

L’analyse isotopique provenant d’études archéologiques suggère que nos ancêtres hominidés mangent de la viande depuis au moins 2,5 millions d’années . ( 5 ) Il est également largement admis que, même dans le passé, nos ancêtres primates mangeaient probablement un régime similaire à celui des chimpanzés modernes, que nous savons maintenant manger des vertébrés. ( 6 ) Le fait que les chimpanzés et d’autres primates aient évolué vers des comportements complexes tels que l’utilisation d’outils et la chasse en meute témoigne de l’importance des aliments d’origine animale dans leur régime alimentaire – et le nôtre.

Données anatomiques sur la consommation de viande

La structure et la fonction du tube digestif de tous les animaux peuvent nous en dire beaucoup sur leur régime alimentaire, et il en va de même pour les humains. La plus grande partie (45%) du volume intestinal total de nos parents de primates est le gros intestin, qui est bon pour décomposer les fibres, les graines et autres aliments végétaux difficiles à digérer. Chez l’homme, l’intestin grêle représente la plus grande partie de notre volume intestinal (56%), ce qui suggère que nous sommes adaptés à la consommation d’aliments plus biodisponibles et à haute densité énergétique, tels que la viande et les féculents cuits, qui sont plus faciles à digérer.

Certains défenseurs des régimes à base de plantes ont affirmé que les humains sont des herbivores en raison de leurs ongles émoussés, de leur petite ouverture buccale, de leurs incisives plates et de leurs molaires et de leurs dents canines relativement ternes, caractéristiques propres aux animaux herbivores. Mais cet argument ne tient pas compte du fait que nous avons mis au point des méthodes complexes d’acquisition et de transformation des aliments, allant de la chasse à la cuisine en passant par l’utilisation d’outils tranchants pour déchirer et déchiqueter la chair. Ces méthodes / outils remplacent les caractéristiques anatomiques qui remplissent la même fonction.

Les humains ont un cerveau relativement gros et un petit intestin comparé à nos parents de primates. La plupart des chercheurs pensent que la consommation de viande et de poisson est la raison pour laquelle notre cerveau et nos tripes sont plus gros que ceux des autres primates, car les aliments d’origine animale sont plus denses en énergie et plus faciles à digérer que les aliments d’origine végétale. ( 7 )

Changements génétiques suggérant une adaptation aux aliments d’origine animale

La plupart des mammifères cessent de produire de la lactase, enzyme qui décompose le lactose, le sucre contenu dans le lait, une fois sevrés. Mais dans environ un tiers des humains dans le monde, la production de lactase persiste jusqu’à l’âge adulte. Cela permet aux humains d’obtenir des nutriments et des calories à partir de produits laitiers sans tomber malade. Si nous étions vraiment des herbivores qui ne sont pas supposés manger des aliments d’origine animale, nous n’aurions pas développé cette adaptation génétique.

Études sur les cueilleurs de chasseurs contemporains

Des études sur des populations contemporaines de chasseurs-cueilleurs, telles que les Maasaï, les Inuits, les Kitavans, les Tukisenta, les Kung, les Aché, les Tsimané et les Hadza ont montré que, sans exception, elles consomment à la fois des aliments d’origine animale et végétale, et qu’elles s’efforcent d’obtenir des plantes. ou des aliments pour animaux quand ils sont rares.

Par exemple, dans une analyse d’études sur le terrain portant sur 229 groupes de chasseurs-cueilleurs, les chercheurs ont découvert que les aliments pour animaux constituaient la source principale de calories (68%) par rapport aux aliments végétaux cueillis (32%). ( 8 ) Seulement 14% de ces sociétés ont obtenu plus de 50% de leurs calories provenant d’aliments d’origine végétale.

Un autre rapport sur 13 études sur le terrain des dernières tribus de chasseurs-cueilleurs réalisées au début et au milieu du 20e siècle a donné des résultats similaires: les aliments pour animaux représentaient en moyenne 65% du total des calories consommées, contre 35% des aliments d’origine végétale. ( 9 )

La quantité de protéines, de lipides et de glucides, la proportion d’animaux par rapport aux plantes et les ratios de macronutriments consommés varient, mais une population ancestrale suit un régime entièrement végétarien ou végétalien. n’a jamais été découverte.

La durée de vie de nos ancêtres paléolithiques

Les critiques de l’alimentation paléo ou ancestrale prétendent souvent qu’ils ne sont pas pertinents, car nos ancêtres paléolithiques sont tous morts à un jeune âge. Ce mythe commun a été démystifié par les anthropologues. 10 ) La durée de vie moyenne des chasseurs-cueilleurs est inférieure à la nôtre, mais elle est fortement biaisée par les taux élevés de mortalité infantile (due au manque de soins médicaux d’urgence et à d’autres facteurs) chez ces populations.

Les anthropologues Gurven et Kaplan ont étudié la durée de vie des chasseurs-cueilleurs existants et ont découvert que, s’ils survivent à l’enfance, leur durée de vie est à peu près équivalente à la nôtre dans le monde industrialisé: 68 à 78 ans. ( 11 ) Cela est remarquable parce qu’aujourd’hui, les chasseurs-cueilleurs ne survivent que dans des environnements isolés et marginaux tels que:

  • Désert du Kalahari
  • la forêt Amazonienne
  • Cercle polaire

De plus, dans de nombreux cas, les chasseurs-cueilleurs atteignent ces âges sans contracter les maladies chroniques qui sont si courantes dans les pays occidentaux. Ils sont moins susceptibles d’avoir une maladie cardiaque, le diabète, la démence et la maladie d’Alzheimer, ainsi que de nombreuses autres maladies chroniques débilitantes.

Par exemple, une étude sur les Tsimané en Bolivie a révélé que la prévalence de l’athérosclérose était 80% plus basse qu’ aux États-Unis et que neuf adultes de Tsimané âgés de 40 à 94 ans sur 10 avaient des artères complètement propres et ne présentaient aucun risque de maladie cardiaque . ( 12 ) Ils ont également constaté que le jeune Tsimané, âgé de 80 ans en moyenne, avait le même âge vasculaire qu’un Américain dans la cinquantaine. (Avez-vous remarqué que cette étude incluait des adultes jusqu’à 94 ans? Tant pis pour l’idée que les chasseurs-cueilleurs meurent tous quand ils ont 30 ans!)

Lorsque vous rassemblez toutes ces preuves, cela suggère les thèmes suivants:

  • La viande et les autres produits d’origine animale font partie du régime naturel de l’homme depuis au moins 2,5 millions d’années.
  • Toutes les populations humaines ancestrales étudiées mangeaient à la fois des plantes et des animaux
  • Les êtres humains peuvent survivre sur la base d’une grande variété d’aliments et de ratios de macronutriments dans le template des plantes et des animaux qu’ils ont consommés

Lecture supplémentaire

Pour approfondir ce sujet, je vous recommande les articles suivants:

La perspective biochimique

Comprendre les régimes alimentaires ancestraux et leur lien avec la santé des populations de chasseurs-cueilleurs est un bon point de départ, mais en soi, cela ne prouve pas que de tels régimes constituent la meilleure option pour les humains modernes.

Pour le savoir, nous devons examiner cette question d’un point de vue biochimique. Nous devons savoir quels sont les nutriments essentiels à la santé humaine, où ils se trouvent dans les aliments et en quoi divers composants de l’alimentation et les composants des aliments affectent notre physiologie, à la fois de manière positive et négative.

La bonne nouvelle est qu’il existe des dizaines de milliers d’études dans cette catégorie. Collectivement, ils nous amènent à la même conclusion que nous avons atteinte plus haut:

Le fait de manger des aliments complets contenant à la fois des plantes et des animaux est le meilleur moyen – et dans certains cas, le seul – de satisfaire nos besoins nutritionnels en aliments.

Densité nutritive

La densité nutritionnelle est sans doute le concept le plus important à comprendre pour répondre à la question «Que doivent manger les humains?

Le corps humain nécessite environ 40 micronutriments différents pour une fonction métabolique normale.

Maximiser la densité nutritionnelle devrait être l’objectif premier de notre alimentation car des carences en l’un de ces nutriments essentiels peuvent contribuer au développement de maladies chroniques et même à la réduction de notre durée de vie.

Les aliments contiennent deux types de nutriments: les macronutriments et les micronutriments. Les macronutriments désignent les trois substances alimentaires requises en grande quantité dans l’alimentation humaine, à savoir:

  • Protéine
  • Les glucides
  • Les graisses

Les micronutriments, quant à eux, sont des vitamines, des minéraux et d’autres composés nécessaires au corps en petites quantités pour une fonction physiologique normale.

Le terme «densité nutritionnelle» désigne la concentration en micronutriments et en acides aminés, éléments constitutifs des protéines, dans un aliment donné. Alors que les glucides et les graisses sont importantes, ils peuvent être fournis par le corps pour une quantité limitée de temps lorsque l’ apport alimentaire est insuffisant (sauf pour les oméga-6 et oméga-3 essentiels acides gras ). D’autre part, les micronutriments et les acides aminés essentiels contenus dans les protéines ne peuvent être fabriqués par l’organisme et doivent être consommés dans l’alimentation.

Dans cet esprit, quels sont les aliments les plus riches en nutriments? Plusieurs études ont tenté de répondre à cette question. Dans l’étude la plus complète, que j’appellerai l’étude Maillot, les chercheurs ont examiné sept grands groupes d’aliments et 25 sous-groupes, caractérisant la densité nutritionnelle de ces aliments en fonction de la présence de 23 nutriments éligibles. ( 13 )

Maillot et ses collègues ont constaté que les aliments les plus denses en nutriments étaient (score entre parenthèses):

  1. Viandes d’organes (754)
  2. Crustacés (643)
  3. Poisson gras (622)
  4. Poisson maigre (375)
  5. Légumes (352)
  6. Œufs (212)
  7. Volaille (168)
  8. Légumineuses (156)
  9. Viandes rouges (147)
  10. Lait (138)
  11. Fruits (134)
  12. Noix (120)

Comme vous pouvez le constater, huit des 12 catégories d’aliments les plus denses en nutriments sont les aliments d’origine animale. Tous les types de viande et de poisson, les légumes, les fruits, les noix et les produits laitiers étaient plus denses en éléments nutritifs que les grains entiers, avec un score de seulement 83. La viande et le poisson, les légumes et les fruits étaient plus denses en éléments nutritifs que les légumineuses, légèrement plus dense en nutriments que les produits laitiers et les noix.

L’analyse de Maillot présente quelques réserves:

  • Il pénalisait les aliments pour sa richesse en graisses saturées et en calories
  • Il n’a pas tenu compte de la biodisponibilité
  • Il ne considérait que les nutriments essentiels

Densité calorique et graisse saturée

Dans la perspective conventionnelle, les aliments riches en nutriments sont définis comme ceux qui sont riches en nutriments mais relativement peu caloriques. Cependant, des preuves récentes (que je passerai en revue ci-dessous) ont montré que les graisses saturées ne méritaient pas sa mauvaise réputation et pouvaient faire partie d’un régime alimentaire sain. De même, certains aliments riches en calories (comme la viande rouge ou les produits laitiers riches en matières grasses) sont riches en éléments nutritifs essentiels et, une fois encore, ils peuvent être bénéfiques s’ils font partie d’un régime alimentaire comprenant des aliments complets. Si les graisses saturées et les calories n’avaient pas été pénalisées, les aliments comme la viande rouge, les œufs, les produits laitiers, les noix et les graines seraient apparus encore plus haut sur la liste.

Biodisponibilité

La biodisponibilité est un facteur crucial qui est rarement pris en compte dans les études sur la densité nutritionnelle. Il fait référence à la partie d’un nutriment qui est absorbée dans le tube digestif. La quantité de nutriments biodisponibles dans un aliment est presque toujours inférieure à la quantité de nutriments que contient l’aliment. Par exemple, la biodisponibilité du calcium provenant d’épinards n’est que de 5%. ( 14 ) Sur les 115 mg de calcium présents dans une portion d’épinard, seuls 6 mg sont absorbés. Cela signifie que vous devriez consommer 16 tasses d’épinards pour obtenir la même quantité de calcium biodisponible dans un verre de lait!

La biodisponibilité des protéines est une autre composante essentielle de la densité nutritionnelle. Les chercheurs ont recours à une mesure appelée score d’acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (PDCAAS) , qui combine le profil des acides aminés d’une protéine à une mesure de la quantité de protéine absorbée pendant la digestion afin d’évaluer sa biodisponibilité. Le PDCAAS classe les protéines sur une échelle de 0 à 1, les valeurs proches de 1 représentant des protéines plus complètes et mieux absorbées que celles présentant des scores plus faibles.

À l’échelle, les protéines animales ont des scores bien supérieurs aux protéines végétales; la caséine, l’œuf, le lait, le lactosérum et le poulet ont des scores de 1, indiquant d’excellents profils en acides aminés et une absorption élevée, suivis de près par la dinde, le poisson et le bœuf. Les protéines végétales, en revanche, ont des scores beaucoup plus bas; les légumineuses atteignent en moyenne 0,70, les flocons d’avoine 0,57, les lentilles et les arachides 0,52, les fruits à coque 0,42 et le blé entier 0,42.

Ainsi, si la biodisponibilité avait été prise en compte dans l’étude Maillot, les aliments d’origine animale auraient été encore plus élevés et les aliments d’origine végétale tels que les légumineuses auraient eu un score inférieur. 

Éléments nutritifs essentiels et non essentiels

L’étude Maillot – et une analyse similaire réalisée par le Dr Mat LaLonde, chimiste à l’Université de Harvard – ont uniquement pris en compte les nutriments essentiels. Dans un contexte nutritionnel, le terme «essentiel» ne signifie pas seulement «important», il signifie nécessaire à la vie. Nous devons consommer des nutriments essentiels dans notre régime alimentaire, car notre corps ne peut en produire eux-mêmes.

Se concentrer sur les nutriments essentiels est logique, car nous ne pouvons pas vivre sans eux. Cela dit, au cours des dernières décennies, de nombreux nutriments non essentiels ont été identifiés, qui sont importants pour notre santé, même s’ils ne sont pas strictement essentiels. Ceux-ci inclus:

  • Caroténoïdes
  • Polyphénols
  • Flavonoïdes
  • Lignanes
  • Fibre

Beaucoup de ces nutriments non essentiels se trouvent dans les fruits et les légumes. Si ces nutriments avaient été inclus dans les analyses de densité nutritionnelle, les fruits et légumes auraient probablement obtenu un score supérieur à celui qu’ils ont obtenu.

Que pouvons-nous conclure de la perspective biochimique?

Lorsque nous examinons un régime humain naturel sous l’angle de la biochimie et de la physiologie, nous arrivons à la même conclusion: notre régime devrait consister en une combinaison de viande d’organe, de viande, de poisson, de crustacés, d’œufs, de légumes frais et de fruits, de noix, de , et les féculents.

Mais quelle part du régime alimentaire devrait provenir des animaux et combien de plantes? La réponse à cette question variera en fonction des besoins individuels. Si nous examinons l’historique de l’évolution, nous voyons qu’en moyenne, les humains ont obtenu environ 65% des calories provenant d’aliments d’origine animale et 35% de calories provenant d’aliments d’origine végétale, mais les ratios spécifiques ont varié en fonction de la géographie et d’autres facteurs.

Cela ne signifie pas que les deux tiers de ce que vous mettez dans votre assiette devraient être des aliments d’origine animale! Rappelez-vous que les calories ne sont pas identiques au volume (ce que vous mettez dans votre assiette). La viande et les produits d’origine animale sont beaucoup plus caloriques que les aliments d’origine végétale. Une tasse de brocoli ne contient que 30 calories, contre 338 calories pour une tasse de steak de bœuf.

Cela signifie que même si vous visez 50 à 70% des calories provenant d’aliments d’origine animale, les aliments d’origine végétale occuperont généralement entre les deux tiers et les trois quarts de l’espace de votre assiette.

(Remarque: c’est la raison pour laquelle j’ai toujours rejeté la notion de Paléo en tant que régime «à base de viande»; un descripteur plus précis serait un régime à base de plantes contenant également des produits d’origine animale).

Lorsque nous considérons l’importance des nutriments essentiels et non essentiels, il apparaît également que les aliments d’origine végétale et animale jouent un rôle important car ils sont riches en nutriments différents. La Dre Sarah Ballantyne a expliqué cela dans la troisième partie de sa série « L’alimentation que nous sommes censés manger: quelle quantité de viande par rapport aux légumes ».

Aliments végétaux

  • Vitamine C
  • Caroténoïdes (lycopène, bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine)
  • Diallyl sulfure (de la classe de légumes allium)
  • Polyphénols
  • Flavonoïdes (anthocyanines, flavan-3-ols, flavonols, proanthocyanidines, procyanidines, kaempférol, myricétine, quercétine, flavanones)
  • Dithiolethiones
  • Lignanes
  • Stérols et Stérols végétaux
  • Isothiocyanates et indoles
  • Fibres prébiotiques (solubles et insolubles)

Aliments d’origine animale

  • Vitamine B12
  • Fer hème
  • Zinc
  • Vitamine A préformée (rétinol)
  • Protéines de haute qualité
  • Créatine
  • Taurine
  • Carnitine
  • Sélénium
  • Vitamine K2
  • Vitamine D
  • DHA (acide docosahexaénoïque)
  • EPA (acide eicosapentaénoïque)
  • CLA (acide linoléique conjugué)

Lecture supplémentaire

Pour une plongée plus profonde sur ces sujets, consultez les articles suivants:

Concentrez votre régime sur la densité nutritionnelle

Que nous regardions à travers la lentille de la biologie et de l’histoire évolutives ou de la biochimie moderne, nous arrivons à la même conclusion:

Si vous ne mangez que des aliments végétaux ou des aliments d’origine animale, votre régime alimentaire sera nettement moins dense en nutriments que si vous mangiez les deux. Il n’y a tout simplement pas moyen de contourner le problème.

L’anthropologie et l’archéologie suggèrent qu’il est possible pour l’homme de s’épanouir avec une variété de combinaisons d’aliments et de ratios de macronutriments dans le modèle de base des aliments entiers, non transformés, provenant d’animaux et de plantes.

Par exemple, les Tukisenta de Papouasie-Nouvelle-Guinée ont consommé près de 97% des calories sous forme de patates douces, tandis que les Okinawaiens traditionnels consommaient également beaucoup de glucides et de protéines animales et de matières grasses. D’autre part, des cultures telles que les Maasaï et les Inuits consomment un pourcentage beaucoup plus élevé de calories provenant des protéines et des graisses animales, en particulier à certaines périodes de l’année.

La quantité d’aliments d’origine animale ou végétale que vous consommez devrait dépendre de vos préférences, besoins et objectifs spécifiques. Pour la plupart des gens, un terrain d’entente est ce qui semble le mieux fonctionner: entre 35 et 50% des calories provenant des aliments d’origine animale et entre 50 et 65% des calories provenant des aliments d’origine végétale. (Rappelez-vous, nous parlons de calories , pas de volume .)

par Chris Kresser Traduit par A EL MANSOURI N.D.