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Sauter le petit déjeuner aide-t-il à perdre du poids?

par Chris Kresser, MS Traduit par A El Mansouri N.D.

Le petit déjeuner est-il vraiment le repas le plus important de la journée?

Les chercheurs tentent de répondre à cette question depuis des années, notamment en ce qui concerne l’atteinte d’un poids santé. Lisez la suite pour savoir ce que les derniers essais cliniques randomisés nous disent et si le jeûne intermittent est vraiment une stratégie efficace de perte de poids.

Bien que le jeûne intermittent ait été salué pour ses bienfaits pour la santé, notamment la promotion de l’entretien cellulaire et la protection contre le vieillissement et les maladies neurodégénératives, la sagesse populaire maintient que sauter le petit-déjeuner est mauvais pour vous. Souvent étiqueté comme le repas le plus important de la journée, le petit déjeuner est censé «stimuler le métabolisme» et réduire la faim. Mais est-ce réellement vrai? Des preuves de plus en plus nombreuses suggèrent que manger trois repas par jour peut ne pas être important pour perdre du poids.

David Allison, directeur du UAB Nutrition Obesity Research Center et chercheur principal sur une récente étude à long terme, a déclaré:

Le domaine de l’obésité et de la perte de poids regorge de croyances communes qui n’ont pas été soumises à des tests rigoureux; nous avons maintenant constaté qu’une telle croyance ne semble pas se maintenir lorsqu’elle est testée. Cela devrait être un signal d’alarme pour nous tous de toujours demander des preuves des recommandations que nous entendons si largement. ( 1 )

Dans cet article, nous explorerons les preuves pour et contre le petit déjeuner avec toutes ses nuances, y compris une approche ancestrale, les problèmes liés aux études d’association, une revue de la biochimie du jeûne intermittent et les résultats pertinents d’essais contrôlés randomisés.

Nos ancêtres déjeunaient-ils?

Pour ceux d’entre vous qui suivent mon blog depuis un certain temps, vous savez que j’aime regarder les questions de santé à travers une optique ancestrale ou évolutive en plus de regarder les dernières recherches scientifiques. Alors, les premiers anthropoïdes humains ont-ils déjeuné?

La vérité est qu’il est difficile de le savoir avec certitude, mais on pense que la plupart des chasseurs-cueilleurs mangeaient par intermittence en fonction de la disponibilité de la nourriture. ( 2 , 3 ) Loren Cordain, fondatrice du régime Paleo, écrit:

Le régime alimentaire quotidien le plus cohérent qui commence à émerger de la littérature ethnographique chez les chasseurs – cueilleurs est celui d’un grand repas unique qui a été consommé en fin d’après-midi ou en soirée. Un repas de midi ou un déjeuner était rarement ou jamais consommé et un petit déjeuner (composé des restes du repas du soir précédent) était parfois pris. Des collations peuvent avoir eu lieu pendant la cueillette quotidienne, mais la majeure partie des calories quotidiennes ont été prises en fin d’après-midi ou en soirée.  ( 4 )

Il semble que le paradigme des trois repas par jour n’ait été adopté qu’à la révolution agricole il y a environ 10 000 ans. Franchement, le fait que nous mangeons trois fois par jour est quelque peu arbitraire et semble être basé sur le moment où il était le plus commode de manger pendant les travaux agricoles et la récolte. (5)

Le problème avec les études d’association

La plupart des études concernant la consommation de petit-déjeuner et l’obésité sont des études d’association. Et bien qu’il existe indéniablement une association entre un type de corps maigre et la consommation de petit-déjeuner, la corrélation n’implique pas de causalité , et bon nombre de ces études d’association ont été utilisées de manière inappropriée pour formuler des recommandations pour la perte de poids.

J’ai déjà parlé du biais des utilisateurs sains sur mon blog dans le contexte de la viande rouge. Parce que «prendre le petit déjeuner» est un conseil de santé si populaire, les personnes qui sont déterminées à préserver leur santé sont plus susceptibles de prendre le petit déjeuner. Ils sont également susceptibles d’éviter de fumer, de gérer le stress et de manger plus de fruits et légumes, toutes choses associées à un poids plus sain. Les mangeurs de petit-déjeuner ont tendance à être plus maigres, mais cela ne signifie pas qu’ils sont maigres parce qu’ils mangent le petit-déjeuner.

Pouvez-vous perdre du poids plus rapidement si vous sautez le petit-déjeuner?

Bien que le biais des utilisateurs sains soit difficile à éviter lors de la conception d’une étude de recherche, il y a également plus de violations intentionnelles de la bonne science mélangées dans cette question. Une méta-analyse récente a examiné l’effet proposé du petit-déjeuner sur l’obésité (PEBO) et a révélé que le PEBO était soumis à deux pratiques courantes utilisées pour déformer les preuves scientifiques. ( 6 ) Le premier était un rapport de recherche biaisé . Les auteurs des études sur le petit-déjeuner se sont rendus coupables d’une interprétation biaisée de leurs propres résultats, citant à tort les résultats des autres et d’une mauvaise utilisation du langage causal. Ceci est similaire au biais de confirmation ou à l’effet «a priori». Lorsque vous présumez que quelque chose est vrai, comme «le petit déjeuner entraîne une perte de poids», toutes vos recherches et interprétations découlent de cette croyance.

Le second était ce qu’ils appelaient «la recherche sans valeur probante » (RLPV). C’est là que des expériences continuent d’être effectuées sur des questions auxquelles on a déjà répondu suffisamment ou sont conçues de telle manière qu’elles ne peuvent tout simplement pas faire avancer les connaissances scientifiques sur la question. Comme le disent les auteurs:

… À un moment donné, des analyses observationnelles similaires supplémentaires ne feront qu’ajouter de manière triviale à nos connaissances concernant le PEBO. […] L’association, mais pas la relation causale, entre le petit-déjeuner et l’obésité a été plus que suffisamment établie. ( 6 )

D’autres revues scientifiques sont arrivées à des conclusions similaires: il est tout à fait clair qu’il existe une association entre la maigreur et la prise de petit-déjeuner. Mais pour vraiment déterminer si la connexion petit-déjeuner-poids est causale, nous avons besoin d’essais randomisés à long terme. ( 7 , 8 , 9 )

Petit déjeuner vs pas de petit déjeuner: données probantes tirées des ECR

Heureusement, au cours des dernières années, plusieurs groupes de recherche ont cherché à utiliser des essais contrôlés randomisés (ECR) pour répondre à la question «est-ce que prendre le petit déjeuner entraîne-t-il une perte de poids?» Examinons de plus près les études et ce qu’ils ont trouvé.

Dans l’un des premiers ECR en 1992, les chercheurs ont séparé 52 femmes adultes modérément obèses en fonction de leur habitude de petit-déjeuner (qu’elles aient mangé ou sauté régulièrement le petit-déjeuner), puis assigné au hasard la moitié de chaque catégorie à un groupe de petit-déjeuner et l’autre moitié à un petit-déjeuner sans petit-déjeuner groupe. Dans leurs résultats, ils ont signalé une tendance suggérant que les femmes qui devaient apporter les changements les plus substantiels à leurs habitudes alimentaires initiales obtenaient plus de perte de poids. Essentiellement, les propriétaires de petit-déjeuner habituels avaient tendance à faire un peu mieux quand ils devaient prendre le petit-déjeuner, et les mangeurs de petit-déjeuner habituels avaient tendance à faire mieux quand ils devaient sauter le petit-déjeuner. ( 10 ) Malheureusement, lorsque ce résultat a été cité par d’autres études et par les médias, il a été largement mal interprété. Premièrement, les chercheurs n’ont observé qu’une tendancepour cet effet d’interaction, ce qui signifie qu’il n’a pas atteint le niveau de signification statistique (p <0,06, pour ceux qui connaissent les statistiques). Deuxièmement, l’étude a été largement rapportée dans la littérature scientifique comme ayant montré que le petit déjeuner entraînait une perte de poids, même si les auteurs n’avaient jamais rien conclu de la sorte. Malheureusement, le mauvais rapportage de cette étude a façonné l’opinion scientifique et populaire pendant plusieurs décennies.

La croyance que le petit déjeuner est important pour la perte de poids a prévalu, malgré quelques études plus petites qui ont révélé que le fait de sauter le petit déjeuner n’avait aucun effet ou même un effet bénéfique potentiel sur la perte de poids. En 2013, les chercheurs de Cornell ont effectué une étude croisée randomisée chez 24 étudiants de premier cycle et ont constaté que sauter un repas n’entraînait pas de compensation énergétique aux repas ultérieurs et que cela pourrait même être un moyen efficace de réduire l’apport énergétique chez certaines personnes. ( 11 ) En 2015, des chercheurs du Royaume-Uni ont réalisé une étude similaire avec une intervention d’une semaine chez 37 participants et ont conclu qu ‘ «il y a peu de preuves de cette étude pour un mécanisme métabolique pour expliquer des IMC plus bas chez les petits déjeuners.» ( 12) Cependant, ces études étaient à la fois relativement à court terme par rapport à l’étude de 1992 et n’ont pas reçu autant d’attention.

En 2014, dans le cadre du Bath Breakfast Project au Royaume-Uni, 33 adultes obèses ont été assignés au hasard à un groupe avec petit-déjeuner ou sans petit-déjeuner pendant six semaines. ( 13) Le groupe du petit déjeuner a mangé un peu plus de calories mais était également un peu plus actif physiquement. Le groupe sans petit-déjeuner a mangé moins de calories pendant toute la journée, mais était également légèrement moins actif et avait des niveaux de glucose légèrement plus variables l’après-midi et le soir à la fin de l’essai. La masse corporelle et la masse grasse ne différaient pas entre les deux traitements, pas plus que les indices de santé cardiovasculaire. Contrairement à l’idée répandue selon laquelle le petit déjeuner «stimule le métabolisme», le taux métabolique au repos ne diffère pas entre les groupes. Le petit déjeuner n’a pas non plus entraîné de suppression significative de l’apport énergétique plus tard dans la journée. Il semblait que les preuves s’accumulaient contre la croyance populaire.

Enfin, dans le plus grand essai clinique à long terme et multisite à ce jour, les chercheurs ont tenté de régler le débat une fois pour toutes. Ils ont randomisé 309 participants adultes obèses dans un groupe avec petit-déjeuner ou sans petit-déjeuner pendant 16 semaines. Ils ont rapporté dans l’ American Journal of Clinical Nutrition :

Une recommandation de manger ou de sauter le petit-déjeuner pour perdre du poids a été efficace pour changer les habitudes alimentaires du petit-déjeuner, mais contrairement aux opinions largement répandues, cela n’a eu aucun effet perceptible sur la perte de poids chez les adultes en liberté qui tentaient de perdre du poids.  ( 14 )

Plus de 92% des sujets ont respecté la recommandation qui leur a été donnée, mais cela n’a eu aucun impact sur la perte de poids. Ils ont également séparé les individus en fonction de leur habitude de déjeuner de base et n’ont trouvé aucune interaction entre l’habitude de petit déjeuner initiale et le succès de l’intervention. Ceci est directement contraire à l’interaction quasi-significative trouvée par Schlundt et ses collègues en 1992 et constituait une étude beaucoup plus vaste.

Quel type de petit déjeuner mangeaient-ils?

Mais attendez, un bol de céréales et de pain grillé avec de la confiture a-t-il le même effet qu’une omelette aux œufs, des légumes verts et une patate douce? La qualité des aliments compte plus que la quantité des aliments , non? Oui. Lorsque le «petit déjeuner» est regroupé dans une grande catégorie, il n’y a pas de preuves concluantes pour ou contre ( 15). ), comme nous l’avons vu dans la section précédente. Mais les chercheurs ont également examiné différents types de petit-déjeuner et de perte de poids, avec des résultats intrigants.

En 2015, une étude en Chine a révélé que les adolescents obèses mangeaient moins à l’heure du déjeuner s’ils prenaient un petit-déjeuner aux œufs par rapport à un petit-déjeuner avec du pain. Le petit-déjeuner aux œufs augmenterait les niveaux d’hormones de satiété, les gardant pleins plus longtemps. Le groupe de petit-déjeuner aux œufs a également perdu beaucoup plus de poids. ( 16 ) Ça me semble plutôt bien! Malheureusement, il n’y avait pas de groupe «sans petit-déjeuner» dans cette étude, il est donc difficile de savoir comment le petit-déjeuner aux œufs se serait comparé au jeûne intermittent.

Des chercheurs du Missouri ont réalisé un essai randomisé en 2015 avec trois groupes différents. Ils ont assigné au hasard 57 adolescents qui sautaient le petit-déjeuner à un petit-déjeuner à base de céréales (13 g de protéines), un petit-déjeuner «riche en œufs et en bœuf» (35 g de protéines), ou pour continuer à sauter le petit-déjeuner. Ils ont constaté que le petit-déjeuner aux œufs et au bœuf entraînait une réduction volontaire de l’apport alimentaire quotidien et une diminution de la faim quotidienne signalée. Il a également empêché des gains de masse grasse au cours de l’étude de 12 semaines. ( 17 )

La vérité est que la plupart des études ci-dessus (qui n’ont trouvé aucun effet du petit-déjeuner) étaient probablement basées sur un petit-déjeuner riche en glucides typique, à la norme américaine. Il serait très intéressant de voir la réponse métabolique à l’omission du petit-déjeuner dans un groupe d’individus en bonne santé qui suivent un régime alimentaire riche en nutriments et évolutif.

Sauter le petit déjeuner et l’exercice

Qu’en est-il du jeûne par rapport à l’exercice pour perdre du poids? Dans les états nourris et à jeun, nous oxydons préférentiellement («brûlons») différents substrats pour produire de l’énergie. L’exercice dans un État ou dans l’autre pourrait-il apporter des avantages pour la perte de poids? En 2012, des chercheurs de Londres ont réalisé une étude croisée, surveillant l’apport alimentaire et les dépenses énergétiques de 49 participants pendant une semaine avec petit-déjeuner et une semaine sans petit-déjeuner. Ils ont constaté que l’apport énergétique total, la dépense énergétique et les niveaux d’activité ne différaient pas entre les conditions. ( 18 )

Une étude menée au Japon en 2014 a utilisé un plan de croisement randomisé avec huit sujets masculins, qui étaient tous des mangeurs habituels du petit-déjeuner. Les sujets ont été invités à manger ou à sauter le petit déjeuner, et les chercheurs ont mesuré leur dépense énergétique pendant la journée. Fait intéressant, ils ont constaté que le saut du petit-déjeuner n’affectait pas la dépense énergétique, l’oxydation des graisses ou l’effet thermique des aliments si vous regardiez toute la période de 24 heures (similaire à l’étude précédente), mais cela changeait le rythme au cours de le jour. Lorsque les gens sautaient le petit déjeuner, la dépense énergétique était plus faible le matin mais plus élevée le soir et le sommeil que ceux qui prenaient le petit déjeuner. Le fait de sauter le petit-déjeuner augmente l’oxydation des graisses et réduit l’oxydation des glucides le matin par rapport au petit-déjeuner et augmente l’oxydation des glucides le soir. (19 )

Suite à cette étude, une étude croisée en Corée en 2015 a suivi 10 étudiants masculins obèses. Pendant une semaine, ils ont mangé avant leur séance d’entraînement matinale. La deuxième semaine, ils ont pris le petit déjeuner après leur séance d’entraînement matinale. Leurs résultats? L’entraînement à jeun a fait brûler plus de graisse corporelle chez les hommes, mais il a également augmenté les niveaux d’hormone de stress cortisol après l’exercice par rapport à l’entraînement nourri. ( 20 ) Bien que la combustion de la graisse corporelle soit bénéfique pour la perte de poids, les augmentations importantes du cortisol ne le sont pas. Il convient de noter que ces participants n’étaient pas adaptés à l’exercice à jeun et que les personnes «adaptées aux graisses» pouvaient avoir une réponse cortisolique plus faible au jeûne. J’explorerai davantage cette idée dans la section suivante, lorsque nous plongerons dans la biochimie.

Que nous disent ces études? Eh bien tout d’abord, l’effet thermique des aliments le matin, un argument commun pour expliquer pourquoi nous devrions prendre le petit déjeuner et «stimuler notre métabolisme», est un mythe. Au cours d’une journée, la dépense énergétique totale ne change pas. Ils suggèrent également que le jeûne du matin peut être un bon moment pour une séance d’entraînement à brûler les graisses, tant qu’il n’est pas trop stressant pour votre corps.

Adapté aux graisses vs adapté aux glucides: Biochimie du jeûne

Lorsque vous mangez, l’hormone insuline est libérée de votre pancréas dans la circulation sanguine et transfère le glucose (glucides) dans les muscles et autres tissus, où elle est utilisée pour la production d’énergie. L’excès de glucose est converti en graisse et stocké dans le tissu adipeux. Lorsque vous jeûnez, les hormones glucagon et cortisol stimulent la libération de ces acides gras du tissu adipeux dans la circulation sanguine. Les acides gras sont absorbés par les muscles et autres tissus et décomposés (oxydés) pour produire de l’énergie cellulaire. De cette manière concertée, le corps passe de l’utilisation des glucides aux graisses comme carburant principal et assure une source d’énergie constante au corps.

Tout cela est bon et rose, tant que le corps peut réellement effectuer ce changement métabolique. Dans la littérature scientifique, on parle de «flexibilité métabolique» ( 21).) bien que vous le connaissiez peut-être comme «adapté aux lipides». Les personnes «adaptées aux lipides» sont plus précisément «flexibles sur le plan métabolique», ce qui signifie qu’elles peuvent facilement passer des glucides oxydants à l’état alimenté aux graisses oxydantes à jeun. état, et vice versa. D’un autre côté, les personnes dites «adaptées aux glucides» sont «métaboliquement inflexibles», ce qui signifie qu’elles brûlent constamment des glucides et ont du mal à passer à l’oxydation des graisses. Ces personnes libèrent toujours des acides gras du tissu adipeux dans la circulation sanguine mais ont perdu la capacité d’oxyder les acides gras dans le muscle et d’autres tissus. Il a été supposé que l’accumulation de lipides due à une oxydation réduite des acides gras provoque une résistance à l’insuline ( 21).) et un faible rapport entre l’oxydation des lipides et les glucides a été identifié comme un bon indicateur de la prise de poids. ( 22 )

Le phénomène d’inflexibilité métabolique peut expliquer certains des résultats des études sur le petit déjeuner. La plupart des participants à ces études étaient des individus mangeant un régime américain standard évolutif inapproprié avec de grandes quantités de glucides raffinés trois fois par jour. Si, tout d’un coup, vous demandez à ces personnes «adaptées aux glucides» de sauter le petit-déjeuner, vous demandez une chute de la glycémie et une faim insatiable à l’heure du déjeuner. En réalité, la plupart des personnes qui souhaitent essayer la transition à jeun intermittente le font progressivement en augmentant lentement le temps entre les repas, permettant au corps de s’adapter et de restaurer la flexibilité métabolique.

Cela peut expliquer pourquoi les habitudes de petit déjeuner antérieures ont un effet dans certaines études. Des chercheurs de l’Université du Colorado, étudiant 18 femmes en surpoids, ont découvert que les effets néfastes du fait de sauter le petit-déjeuner étaient limités aux habitués des petits-déjeuners. Alors que les mangeurs de petit-déjeuner habituels qui ont sauté le petit-déjeuner ont augmenté les lipides sanguins, l’insuline et les réponses en acides gras libres à l’heure du déjeuner, les capitaines de petit-déjeuner habituels qui ont sauté le petit-déjeuner n’ont eu aucun de ces effets. Les auteurs ont conclu que le saut de repas peut avoir des effets accrus chez les petits déjeuners habituels en raison de l’entraînement des systèmes de régulation métabolique. ( 23 )

Donc, sauter le petit-déjeuner peut ne pas entraîner de perte de poids à court terme, mais si à long terme, il permet à votre corps de “réinitialiser” et de restaurer la flexibilité métabolique et la sensibilité à l’insuline, vous pouvez en fin de compte constater un certain avantage de perte de poids. Cela est particulièrement vrai si vous améliorez également la qualité globale de votre alimentation. Un régime faible en gras réduit la capacité de votre corps à libérer les acides gras du tissu adipeux et à les oxyder dans le muscle ( 24 ), tandis qu’un régime riche en graisses augmente la capacité à utiliser les graisses pour l’énergie dans les muscles et améliore ainsi la flexibilité métabolique. ( 25 , 26 )

Pour résumer: devriez-vous jeûner ou briser le jeûne?

Si vous êtes dépassé par cette quantité de recherches, vous n’êtes pas seul. Les chercheurs ont du mal à trouver un consensus sur ce sujet depuis des décennies. Si vous en avez jeté un coup d’œil, voici les principaux points à retenir de cet article:

Les chasseurs-cueilleurs n’ont probablement mangé qu’un gros repas plus tard dans la journée.

Vous ne pouvez pas faire confiance aux études d’association. La corrélation n’est pas égale à la causalité!

Lorsque tout le petit déjeuner est regroupé, sauter ou manger le petit déjeuner n’a aucun effet apparent sur la perte de poids.

Si vous séparez différents types de petits-déjeuners, un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres semble conférer le plus d’avantages.

Mangez avant ou après l’exercice selon votre état de santé et vos objectifs. Le fait de sauter le petit-déjeuner optimisera le métabolisme des graisses pendant votre entraînement du matin, mais il peut également augmenter votre taux de cortisol.

La plupart des personnes dans ces études étaient des personnes «adaptées aux glucides» suivant un régime américain standard . Il serait intéressant de voir comment les résultats pourraient différer chez les individus «adaptés aux graisses», métaboliquement flexibles, qui mangent un régime paléo riche en nutriments.

Et c’est tout! Si quelque chose ressort clairement de ce consortium de recherche, c’est la nécessité d’une nutrition individualisée . J’ai écrit plusieurs articles et parlé sur mon podcast précédemment pour expliquer pourquoi le jeûne intermittent (IF) peut ne pas fonctionner pour tout le monde. Si la FI fonctionne pour certaines personnes (elles perdent du poids) et est préjudiciable pour d’autres (elles prennent du poids), et que ces personnes sont toutes regroupées, nous verrons un changement net de poids nul.

Alors, comment savez-vous si le jeûne intermittent vous convient? Essayez une expérience n = 1: mangez ou sautez le petit-déjeuner pendant un certain temps et notez comment cela affecte votre poids, votre humeur, votre productivité, votre fonction intestinale et d’autres facteurs. Faites la transition lentement si nécessaire, en mangeant votre premier repas de la journée plus tard et plus tard chaque matin. Il y a quelques prédicteurs de succès avec le jeûne, mais vous seul pouvez vraiment savoir si SI fonctionne bien pour vous.