Nutrithérapie

Tout sur le régime carnivore et son impact sur votre santé

Le régime carnivore est une tendance qui a le vent en poupe, et de nombreuses personnes ont déclaré obtenir des avantages significatifs en adoptant un régime entièrement composé de viande. Mais ne consommer que de la viande est-il sain à long terme? Lisez la suite pour comprendre les mécanismes derrière le régime, les conséquences potentielles de ne pas manger d’aliments végétaux et quelques alternatives pour devenir pur carnivore.

j’ aborde fréquemment  le régime des carnivores. Je crois fermement que la viande est un élément essentiel d’une alimentation saine , mais manger un régime entièrement composé de viande est un sujet entièrement différent, et je pense que nous devons être très prudents en supposant qu’une intervention qui fonctionne bien à court terme est également sûre et efficace à long terme.

Dans cet article, je discuterai des régimes alimentaires des populations ancestrales, de la manière dont le régime carnivore affecte le corps, de mes inquiétudes quant aux conséquences potentielles d’un régime aussi restrictif à long terme, et d’approches diététiques alternatives qui pourraient offrir les mêmes bénéfices sans avoir à devenir essentiellement carnivore.

Qu’est-ce que le régime carnivore?

Le régime des carnivores est assez simple: ne mangez que des aliments d’origine animale et restez à l’écart de tous les aliments végétaux. Cela signifie que votre énergie provient principalement des protéines et des graisses et que vous consommez près de zéro glucide.

Le régime carnivore signifie éliminer complètement les aliments végétaux, donc pas de fruits, légumes, céréales, noix, graines ou légumineuses. Au lieu de cela, la liste approximative des aliments diététiques des carnivores ressemble à ceci:

  • Viande rouge (en particulier les coupes les plus grasses)
  • Des abats
  • la volaille
  • Poisson
  • Des œufs
  • Suif et saindoux
  • Bouillon d’os
  • Moelle

Certains adeptes du régime mangent des produits laitiers riches en matières grasses et pauvres en lactose, comme les fromages à pâte dure, la crème épaisse et le beurre, tandis que d’autres évitent complètement les produits laitiers. Les régimes carnivores stricts peuvent également éliminer le café et le thé – ce sont des boissons à base de plantes, après tout. Les assaisonnements peuvent également être restreints: le sel et le poivre sont généralement autorisés, mais certaines personnes à la diète ne s’aventureront pas jusque-là.

De nombreuses personnes qui ont adopté le régime carnivore rapportent une perte de poids plus rapide, une meilleure clarté mentale, une digestion plus saine et même une performance sportive améliorée. Je ne doute certainement pas des rapports anecdotiques de personnes qui ont trouvé un soulagement remarquable des problèmes de santé chroniques débilitants avec ce régime. Pour beaucoup de ces personnes, rien d’autre n’a fonctionné.

Cependant, lorsque l’on considère une intervention du point de vu de la santé diététique ou du mode de vie, je crois souvent  que nous devrions regarder la situation dans son ensemble : preuves historiques provenant d’autres populations, mécanismes plausibles qui expliquent son effet sur notre corps et données scientifiques concernant les résultats.

Le régime carnivore vs le régime cétogène

Quelle est la différence entre le régime carnivore et le régime cétogène ? Les deux mettent l’accent sur les graisses et les protéines, mais le céto autorise certains glucides (bien que ce soit une très petite quantité). Alors que les carnivores essaient de manger aussi près que possible de zéro glucide, le régime céto – qui est classé comme très faible en glucides – permet de 5 à 10% des calories provenant des glucides.

Pour référence:

  • Dans un régime pauvre en glucides , les glucides représentent 10 à 15% du total des calories quotidiennes.
  • Un régime modéré en glucides permet de 15 à 30 pour cent.
  • Un régime riche en glucides dépasse 30%.

La différence la plus notable est peut-être que la restriction du régime alimentaire des carnivores ne fait pas partie du céto. Alors que les adeptes du céto mangeront probablement beaucoup des mêmes aliments d’origine animale que ceux autorisés dans le régime des carnivores, puisqu’ils mettent l’accent sur les protéines et les graisses, ils peuvent également manger des aliments à base de plantes, à condition qu’ils soient faibles en glucides.

J’expliquerai plus en détail les effets et les avantages d’un régime cétogène ci-dessous, mais vous pouvez considérer un régime carnivore comme plus restrictif et même plus faible en glucides que le céto .

Existait-il des populations ancestrales carnivores?

Commençons par un bref aperçu des régimes alimentaires de certaines populations ancestrales prétendument «carnivores». En effet, de nombreux groupes ancestraux prospéraient grâce à de grandes quantités de produits animaliers. Cependant, chacun de ces groupes a également profité des aliments végétaux lorsqu’ils étaient disponibles:

  • Les nomades de Mongolie se nourrissaient de viande et de produits laitiers, mais tiraient également des nutriments de leur consommation d’oignons sauvages et d’ail, de tubercules et de racines, de graines et de baies. ( 1 )
  • Les Gaucho Brésiliens consommaient principalement du bœuf, mais ils complétaient leur alimentation avec du yerba mate, une infusion à base de plantes riche en vitamines, minéraux et phytonutriments. ( 2 )
  • Les Maasai, Rendille et Samburu d’Afrique de l’Est consommaient principalement de la viande, du lait et du sang. Les jeunes hommes mangeaient presque exclusivement ces produits d’origine animale, mais consommaient aussi occasionnellement des herbes et des écorces d’arbres. Les femmes et les hommes plus âgés consommaient des fruits, des tubercules et du miel. ( 3 )
  • La Tchoukotka de l’Arctique russe vivait de poissons, de caribous et d’animaux marins, mais les mangeait toujours avec des racines locales, des légumes-feuilles, des baies ou des algues. ( 4 )
  • Les Sioux du Dakota du Sud ont mangé de grandes quantités de viande de buffle, mais ils ont aussi mangé des fruits sauvages, des noix et des graines qu’ils trouvaient en suivant les troupeaux de buffles. ( 5 )
  • Les Inuits canadiens vivaient principalement de morse, de viande de baleine, de phoque et de poisson, mais ils se sont également donné beaucoup de mal pour se nourrir de baies sauvages, de lichens et de légumes de la mer. Ils ont même fermenté certains de ces aliments végétaux pour les conserver. ( 6 )

Toutes les cultures que nous connaissons et qui ont été étudiées mangeaient une combinaison d’aliments d’origine animale et végétale. Cela ne signifie pas nécessairement que les aliments d’origine animale ou végétale sont nécessaires pour rester en bonne santé, mais cela témoigne de la sagesse ancestrale de ces cultures.

«Rien en biologie n’a de sens, sauf à la lumière de l’évolution.» – Théodose Dobzhansky

Pendant 66 000 générations, les humains ont mangé une variété d’aliments comme la viande, le poisson, les fruits, les légumes, les noix, les graines et certaines plantes féculentes. Les chasseurs-cueilleurs contemporains correspondent à ce modèle ancestral général, bien que, comme vous pouvez le voir ci-dessus, il y a de la place pour des variations. Mais un point clé est vrai: l’approche ancestrale de l’alimentation met l’accent sur les aliments avec lesquels notre corps est adapté pour s’épanouir.

Le régime qui correspond le mieux à votre propre corps pourrait être plus ou moins riche en glucides, en graisses ou même en protéines (mais peut-être pas aussi élevé que le régime des carnivores). Le bon régime alimentaire pour chaque individu dépend de sa santé, de ses objectifs, du régime alimentaire et du mode de vie qui les serviraient le mieux – concepts de base de la santé fonctionnelle et ancestrale.

Dans notre école de formation, nous enseignons la santé fonctionnelle et la nutrition dans le cadre du programme de formation Innov’Naturopathie . Je crois que les éducateurs de santé ont le pouvoir d’arrêter l’épidémie de maladies chroniques – souvent en aidant les clients qui essaient d’adopter des régimes et des modes de vie ancestraux.

Les éducateurs de santé soutiennent leurs clients sans condition, leur donnent les moyens de prendre les devants dans l’établissement de leurs propres objectifs de santé et les aident à découvrir leurs propres motivations pour le changement. Ils s’appuient sur des connaissances approfondies sur le comportement humain, la motivation et – pour les éducateurs de santé fonctionnelle certifiés- la santé fonctionnelle et la nutrition ancestrale pour aider à prévenir et inverser les maladies chroniques.

Quatre bienfaits du régime carnivore

Lorsqu’un régime, un médicament ou une autre intervention «fonctionne», il est important d’essayer d’en comprendre le mécanisme. Dans le cas du régime carnivore, plusieurs raisons pourraient expliquer les avantages rapportés par les gens.

  1. Le régime carnivore peut limiter les calories, imiter le jeûne et permettre de perdre du poids rapidement

Vous êtes-vous déjà senti gavé après avoir mangé un énorme steak? Les protéines sont très rassasiantes, ce qui signifie qu’elles vous rassasient et envoient des signaux à votre cerveau que vous avez consommé suffisamment de nourriture. Il n’est pas surprenant que les gens déclarent ne pas avoir très faim et commencent à manger moins souvent lorsqu’ils adoptent un régime entièrement composé de viande.

L’accoutumance alimentaire peut également jouer un rôle ici. Lorsque vous mangez la même chose jour après jour, votre cerveau n’obtient pas autant de valeur de récompense de la nourriture, donc vous commencez à manger moins de nourriture dans l’ensemble, même si cette nourriture est généralement quelque chose que vous trouvez gratifiante, comme un gros steak juteux.

Le résultat ultime est une restriction calorique non intentionnelle. La restriction calorique déclenche un certain nombre de changements. Lorsque l’apport calorique diminue, la concentration d’insuline, de facteur de croissance analogue à l’insuline 1 (IGF-1) et d’hormone de croissance est considérablement réduite. Cette condition déclenche l’autophagie, qui signifie littéralement «auto-alimentation» – un processus interne de nettoyage des vieilles cellules et de réparation des cellules endommagées. L’autophagie est également induite pendant le jeûne.

C’est peut-être pourquoi la restriction calorique est si efficace pour réduire l’inflammation et atténuer les symptômes de maladies auto-immunes. ( 7 ) Bien sûr, la restriction calorique entraîne également une perte de poids. Ce sont sans doute les deux principales raisons pour lesquelles les gens semblent attirés par la façon de manger des carnivores, mais ces effets pourraient également être obtenus par une simple restriction calorique.

  1. Le régime carnivore est un régime à faible teneur en résidus

Les «résidus» sont essentiellement des aliments non digérés qui composent les selles. Un régime pauvre en résidus est un régime qui limite les aliments riches en fibres comme les grains entiers, les noix, les graines, les fruits et les légumes. Il est souvent prescrit aux personnes atteintes d’une maladie inflammatoire de l’intestin ou du syndrome du côlon irritable pour soulager des symptômes tels que la diarrhée, les ballonnements, les gaz et les douleurs abdominales. ( 8 )

La viande est principalement composée de protéines et de graisses, qui sont absorbées très haut dans le tractus gastro-intestinal, laissant peu de résidus pour irriter ou enflammer l’intestin. En d’autres termes, un régime entièrement composé de viande est en fait un régime à très faible teneur en résidus et donne du repos à l’intestin.

  1. Le régime carnivore est souvent cétogène

Si vous mangez de grandes quantités de viande mais que vous ne mangez qu’une ou deux fois par jour et que vous ajoutez des graisses supplémentaires à la viande, votre régime alimentaire est probablement cétogène . Un régime cétogène est un régime riche en graisses et modérément en protéines, avec:

  • 60 à 70 pour cent d’énergie provenant des graisses
  • 20 à 30% d’énergie provenant des protéines
  • 5 à 10 pour cent d’énergie provenant des glucides

Bien que le régime carnivore n’ait pas de tels ratios de macronutriments, il est probable que certains des avantages liés à la consommation de viande seule soient dus au fait que le corps est en état de cétose.

Les régimes cétogènes se sont avérés utiles pour une grande variété de conditions, y compris la sclérose en plaques, le diabète et les maladies neurologiques comme la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer. ( 9 , 10 )

  1. Le régime carnivore change le microbiote intestinal

Le passage à un régime entièrement composé de viande peut également modifier rapidement le microbiote intestinal. Une étude de 2014 a révélé que le fait de placer des volontaires humains en bonne santé sur un régime alimentaire à base de produits animaliers entraînait des changements significatifs du microbiote intestinal en moins de 48 heures. ( 11 ) Le régime alimentaire à base de produits animaliers a augmenté l’abondance d’organismes tolérants à la bile et diminué les niveaux de microbes connus pour métaboliser différentes fibres végétales.

Le microbiote intestinal a été lié à pratiquement toutes les maladies inflammatoires chroniques étudiées, il n’est donc pas surprenant qu’une intervention qui change radicalement le microbiote intestinal puisse avoir des implications importantes pour la santé. ( 12 )

Le plus gros problème potentiel avec ce régime: les carences en nutriments

Maintenant que nous avons établi certains des mécanismes impliqués, la grande question est: le régime carnivore est-il sûr ?

La réponse courte est que nous ne le savons vraiment pas, car aucune étude à long terme n’a suivi de grands groupes d’individus sous régime carnivore pendant une période de temps significative. L’une de mes principales préoccupations à ce sujet est qu’il manque de plusieurs nutriments essentiels à la santé.

Quatre micronutriments sont particulièrement difficiles à obtenir avec un régime à base de viande uniquement. Sur la base d’un régime alimentaire typique des carnivores et des apports nutritionnels de référence (DRI) établis par l’Institut de médecine, ceux-ci comprennent:

  • Vitamine C: un antioxydant qui stimule la fonction des cellules immunitaires et est important pour stimuler la synthèse du collagène
  • Vitamine E: un antioxydant qui empêche l’oxydation des lipides et des lipoprotéines
  • Vitamine K2 : une vitamine liposoluble qui réduit la calcification des vaisseaux sanguins
  • Calcium : un minéral nécessaire à la santé des os, à la contraction musculaire et à la transmission nerveuse

Si les produits laitiers sont inclus dans le régime, cela couvrira la vitamine K2 et le calcium. Cependant, si vous n’aimez pas les abats , le nombre de carences potentielles en micronutriments augmente considérablement . Dans ce cas, vous pouvez ajouter à la liste:

  • Vitamine A: Une vitamine liposoluble importante pour une bonne vision et le maintien des défenses immunitaires
  • Folate : vitamine AB importante pour la croissance cellulaire, le métabolisme et la méthylation
  • Manganèse: Un oligo-élément nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux, à la formation de collagène et à la protection contre le stress oxydatif
  • Magnésium: un minéral qui prend en charge plus de 300 réactions biochimiques, y compris la production d’énergie, la réparation de l’ADN et la contraction musculaire

Il est également important de noter que la vitamine C est extrêmement sensible à la chaleur, de sorte que seules les abats frais ou très doucement cuits contiennent des quantités appréciables de vitamine.

De nombreux carnivores affirment que les besoins nutritionnels de la population générale ne s’appliquent tout simplement pas à eux. De façon anecdotique, je connais plusieurs personnes qui ont consommé un régime carnivore pendant trois ans ou plus sans aucun signe manifeste de carence en nutriments.

Pourtant, nous manquons de données. Actuellement, les DRI sont les meilleurs dont nous devons nous débarrasser, et je ne pense pas que nous ayons suffisamment de preuves pour dire sans équivoque que ce régime ne risque pas de produire des carences en nutriments dans la population générale.

Devrions-nous viser plus haut que l’apport quotidien recommandé?

Même si le régime carnivore était suffisant pour éviter une carence pure et simple, il faudrait aussi considérer la réserve métabolique . La réserve métabolique est la capacité des cellules, des tissus et des systèmes organiques à résister aux changements répétés des besoins physiologiques. En d’autres termes, c’est avoir suffisamment de nutriments «en banque» pour faire face à un facteur de stress majeur, à une blessure ou à une exposition environnementale. ( 13 ) Ainsi, si une personne à la diète entièrement composée de viande parvient à répondre à un apport nutritionnel recommandé, cela peut ne pas être suffisant pour une santé optimale.

Autres effets secondaires possibles d’un régime entièrement composé de viande

Il manque de phytonutriments bénéfiques, qui soutiennent votre santé

Les phytonutriments sont des produits chimiques produits par les plantes pour se protéger contre les menaces environnementales, telles que les attaques d’insectes et de maladies. Ils peuvent également avoir des avantages majeurs pour notre santé. La curcumine, le bêta-carotène, la quercétine et le resvératrol sont tous des exemples de phytonutriments courants.

Certains partisans du régime carnivore suggèrent que les phytonutriments sont toxiques pour les humains et qu’il est préférable de les éliminer complètement de notre alimentation. Cependant, bon nombre de ces «toxines» agissent comme des facteurs de stress aigus qui nous rendent plus forts grâce à un processus appelé hormesis .

Tout comme l’ entraînement en résistance est un facteur de stress aigu qui conduit nos muscles à s’adapter et à devenir plus forts, l’exposition à de petites quantités de phytonutriments est un facteur de stress hormétique qui active plusieurs voies différentes dans le corps, servant en fin de compte à réduire l’inflammation, à renforcer l’immunité, à améliorer la communication cellulaire, réparer les dommages à l’ADN et même détoxifier les cancérogènes potentiels. ( 14 , 15 )

Cela pourrait affecter les hormones, la fertilité et la fonction thyroïdienne

Nous n’avons aucune donnée à long terme sur l’impact d’un régime entièrement composé de viande sur les hormones, la fonction thyroïdienne et la fertilité. Les glucides sont particulièrement importants pour la fertilité féminine et  les régimes très faibles en glucides peuvent ne pas être le meilleur choix pendant la grossesse .

Les glucides sont particulièrement importants pour soutenir la fonction thyroïdienne, car l’insuline stimule la conversion de l’hormone thyroïdienne inactive T4 en T3 active. En fait, les cultures traditionnelles qui mangeaient en grande partie des produits d’origine animale et avaient peu accès aux aliments végétaux allaient souvent très loin pour soutenir la fertilité, notamment en mangeant les glandes thyroïdiennes des animaux qu’elles chassaient. ( 16 )

Je suppose que la plupart des «carnivores» modernes ne consomment pas les glandes thyroïdiennes des animaux et sont donc à risque de fonction thyroïdienne sous-optimale et d’infertilité (au moins temporaire).

Cela pourrait surcharger votre foie (si vous mangez de la viande maigre)

Lorsque vous ne mangez pas suffisamment de glucides et de graisses, votre foie peut fabriquer du glucose à partir de protéines via un processus appelé gluconéogenèse. Ce processus crée des déchets azotés, qui doivent être convertis en urée et éliminés par les reins.

Bien qu’il s’agisse d’un processus normal qui se produit chez chaque être humain, il y a une limite à la quantité de protéines que le foie peut supporter en toute sécurité. Plus de 35 à 40% des calories totales sous forme de protéines peuvent submerger le cycle de l’urée, entraînant des nausées, de la diarrhée, une émaciation et, potentiellement, la mort. Pour les femmes enceintes, ce seuil peut être aussi bas que 25 pour cent des calories totales. ( 17 )

Fait intéressant, les preuves anthropologiques suggèrent que les chasseurs à travers l’histoire ont évité de consommer un excès de protéines, même en rejetant les animaux faibles en gras lorsque la nourriture était rare. ( 18 )

En bref: lorsque vous mangez de la viande, il est important d’avoir une bonne quantité de graisses saines et de glucides de qualité .

Le régime carnivore est-il le régime humain idéal?

Dans la dernière section, j’ai décrit plusieurs problèmes potentiels avec le régime des carnivores. Mais cela m’amène à une autre question importante: même si le régime carnivore est sans danger, est-ce vraiment le meilleur régime pour une santé optimale ?

Bien que vous puissiez vous en sortir avec un régime végétarien ou carnivore pendant un court moment, les preuves suggèrent que le régime idéal comprend à la fois des aliments d’origine animale et végétale. La Dre Sarah Ballantyne a expliqué cela dans la troisième partie de sa série « Le régime que nous sommes censés manger: combien de viande par rapport aux légumes ».

Bien que vous puissiez théoriquement obtenir tous vos nutriments d’un seul groupe (et éventuellement compléter avec les nutriments manquants de l’autre groupe), nous avons besoin des deux ensembles de nutriments pour être en bonne santé, et consommer des aliments d’origine animale et végétale sous leur forme entière est le meilleur moyen d’atteindre cet objectif.

Cinq alternatives au régime carnivore

Voici quelques options qui pourraient offrir les mêmes avantages thérapeutiques que le régime carnivore, mais sans autant de risques potentiels.

  1. Un régime paléo faible en glucides

Certaines personnes qui essaient un régime carnivore passent directement du régime américain standard au pur carnivore. Souvent, un modèle Paléo à faible teneur en glucides peut offrir certains des mêmes avantages, notamment une perte de poids, une sensibilité à l’insuline améliorée et un soulagement des symptômes auto-immuns. ( 19 , 20 , 21 )

  1. Un régime imitant le jeûne

Un régime imitant le jeûne peut inverser le diabète de type 1 et de type 2, atténuer les troubles des performances cognitives dépendant de l’âge et protéger contre le cancer et le vieillissement chez la souris. ( 22 , 23 , 24 ) Chez l’homme, on a constaté que le régime imitant le jeûne réduisait considérablement le poids corporel, améliorait les marqueurs de risque cardiovasculaire, réduisait l’inflammation et améliorait potentiellement les symptômes de la sclérose en plaques. ( 25 , 26 )

  1. Jeûne prolongé périodique

Un jeûne de 72 heures une fois tous les quelques mois pourrait également profiter de nombreux avantages du régime carnivore. Le jeûne prolongé provoque le rétrécissement des organes, puis leur rajeunissement lorsque les cellules endommagées sont éliminées et les voies des cellules souches sont activées. ( 27 )

  1. Un régime cétogène

Le régime cétogène a été très bien étudié et présente des avantages documentés pour l’épilepsie, les maladies neurodégénératives et les maladies auto-immunes. Les cétones elles-mêmes sont de puissants anti-inflammatoires. ( 28 , 29 )

  1. Traiter les pathologies intestinales

Si un mode de vie sain associé aux approches alimentaires ci-dessus est insuffisant pour contrôler vos symptômes, envisagez de travailler avec un praticien en médecine fonctionnelle qui connaît bien la santé intestinale. Si vous envisagez de devenir un carnivore strict parce que vous rencontrez des réactions indésirables même à de très petites quantités d’aliments végétaux, c’est probablement le signe d’une infection intestinale sous-jacente qui devrait être traitée.