Les glucides et le rôle qu’ils jouent dans une alimentation saine sont l’un des débats nutritionnels les plus controversés au monde, à la fois dans les cercles de santé conventionnels et ancestraux .
D’un côté, vous avez des gens qui disent que les glucides ne sont pas essentiels et augmentent votre risque de maladies telles que le diabète, le cancer et les troubles neurologiques. D’un autre côté, certains disent que les glucides sont essentiels à une bonne santé et devraient constituer la majorité de vos calories.
Ce n’est pas étonnant que j’ai tant de clients qui me viennent complètement confus au sujet des glucides et s’ils doivent ou non en manger plus ou moins. Ces débats incessants avec des personnes confuses et pleines d’affirmations ne reposants sur rien sont un véritable frein au changement, je dois sans cesse rééduquer et rassurer pour gagner leur confiance afin qu’ils envisagent de faire un bout de chemin vers la santé en ma compagnie.
Alors que certaines personnes réussissent incroyablement bien à suivre un régime Paleo faible en glucides, il y a beaucoup de gens qui s’effondrent et régressent avec ce type de régime alimentaire. Alors, comment pouvez-vous savoir si vous êtes le type de personne qui ne devrait pas suivre un régime pauvre en glucides et comment déterminer combien de glucides vous devriez manger ? J’envisage de vous apprendre exactement cela dans cet article.
Grossesse
La raison la plus importante pour laquelle les femmes ont besoin de glucides adéquats pendant la grossesse est d’assurer un développement et une croissance adéquate du cerveau du fœtus. Une autre raison est qu’un régime riche en protéines peut être dangereux pendant la grossesse, et lorsque vous supprimez les glucides en tant que macronutriment majeur, vous ne pouvez généralement pas vous empêcher d’augmenter les protéines en pourcentage des calories. Un apport en protéines supérieur à 25% des calories pendant la grossesse peut entraîner une diminution de la masse à la naissance et une augmentation de la morbidité et de la mortalité périnatales du bébé.
L’Institute of Medicine recommande un minimum de 175 grammes de glucides par jour pendant la grossesse, soit 29% des calories sur un régime de 2400 calories. Paul Jaminet conseille aux femmes enceintes de limiter les protéines à environ 15% des calories et d’obtenir 30% des calories sous forme de glucides.
Comme ces experts, je recommande généralement 30% de calories provenant des glucides pour mes clientes enceintes, et aussi pour celles qui ont des problèmes de fertilité. À moins que vous ne souffriez de diabète ou d’une maladie neurologique grave nécessitant une restriction en glucides, cela ne vaut pas la peine de jouer avec un régime pauvre en glucides lorsque vous êtes enceinte, et ces régimes ne sont pas non plus propices à la fertilité pour de nombreuses femmes.
Les athlètes
Si vous êtes un athlète professionnel ou récréatif qui s’entraîne dur 4, 5 ou même 6 jours par semaine ( j’espère que vous ne faites pas 7 jours par semaine ! ). Et essayez de maintenir ce niveau d’activité avec un régime pauvre en glucides, vous faites peut-être plus de mal que de bien à votre santé et à votre forme physique.
Bien qu’il y ait des athlètes qui prospèrent sur une approche à faible teneur en glucides bien planifiée ( Le Bron James plus récemment !) , Il y en a beaucoup d’autres qui ne le font pas. Chaque athlète est totalement unique dans sa capacité à bien performer avec un régime pauvre en glucides, et il n’y a rien de mal à tester le régime pour voir comment il affecte votre capacité athlétique.
Mais si vous essayez un régime pauvre en glucides depuis des mois maintenant et que vos entraînements en pâtissent, votre poids ne bouge pas ( ou peut-être que vous avez même pris du poids ! ), Et votre temps de récupération augmente, vous n’êtes probablement pas le type de personne qui peut gérer un régime pauvre en glucides combiné à une activité physique intense et régulière.
De nombreux clients sont venus me voir avec un régime faible en glucides, qui après avoir opté pour une approche plus modérée en termes de glucides, ont constaté que leur énergie et leur endurance augmentaient considérablement et qu’ils étaient capables de gagner plus rapidement de force qu’auparavant. Beaucoup ont également pu perdre une partie de la graisse corporelle tenace qu’ils avaient conservée malgré un régime pauvre en glucides et un entraînement intensif, ce à quoi ils ne s’attendaient pas !
Pour mes clients sportifs, je recommande généralement un minimum de 20% de calories provenant des glucides, et en fonction des objectifs de santé de la personne, du programme d’entraînement et des problèmes actuels, je peux en fait recommander plus de 40 à 50% de calories provenant des glucides.
Encore une fois, chaque athlète est un individu et ce qui fonctionne pour une personne, voire pour mille personnes, peut ne pas fonctionner pour vous. Alors n’ayez pas peur d’expérimenter et faites attention à la façon dont votre régime vous fait vous sentir et performer! Et n’hésitez pas à demander de l’aide si vous en avez besoin !
Hypothyroïdie et dérégulation de l’axe HPA (fatigue surrénalienne)
L’hypothyroïdie est l’une des raisons médicales les plus souvent citées pour avoir besoin de suivre un régime modéré en glucides. La principale raison pour laquelle les glucides affectent si directement la fonction thyroïdienne est que l’insuline est nécessaire pour la conversion de l’hormone T4 inactive en hormone T3 active, et que l’insuline est généralement assez faible dans les régimes à très faible teneur en glucides.
Donc, si vous avez soudainement commencé à développer des symptômes d’hypothyroïdie avec votre régime alimentaire faible en glucides, c’est un assez bon signe que vous feriez mieux d’augmenter les glucides ( et de faire tester votre thyroïde si vous ne l’avez pas déjà fait ! ). Les régimes glucidiques affectent votre thyroïde.
La dérégulation de l’axe HPA, également connue sous le nom de fatigue surrénalienne, est une autre condition dans laquelle un apport modéré en glucides est important pour la santé générale. J’ai parlé de fatigue surrénalienne dans plusieurs articles, lisez ici si vous n’êtes pas familier avec cette condition. La principale hormone dérégulée dans la fatigue surrénalienne est le cortisol, et il a été démontré que le cortisol augmente avec un régime pauvre en glucides . Cela signifie qu’un régime pauvre en glucides est un facteur de stress surrénalien potentiel chez les personnes sensibles. Combinez cela avec un travail stressant, un sommeil insuffisant et un surmenage, et vous avez une recette pour l’épuisement surrénalien.
Donc, si vous souffrez de fatigue surrénalienne, ou si votre style de vie actuel est déjà très stressant dans plusieurs domaines différents, vous voudrez peut-être augmenter votre apport en glucides jusqu’à ce que vous puissiez maîtriser ces facteurs de stress supplémentaires, car vous pourriez vous entraîner dans la fatigue surrénalienne en ayant une production de cortisol chroniquement élevée. Lara Briden a écrit un excellent article sur les avantages des glucides alimentaires entiers pour abaisser le cortisol et augmenter le GABA, une hormone calmante souvent faible chez les patients souffrant de fatigue surrénalienne.
Si vous ressentez des symptômes d’hypothyroïdie ou de fatigue surrénalienne, vous pouvez les aggraver avec un régime paléo faible en glucides bien intentionné. Je recommande de travailler avec quelqu’un pour vous aider à déterminer si votre alimentation aggrave effectivement ces symptômes et comment modifier ce que vous mangez pour mieux soutenir votre thyroïde et votre santé surrénalienne.
Santé intestinale
L’un des inconvénients les moins discutés d’un régime alimentaire très faible en glucides à long terme est le potentiel d’altération de la flore intestinale. Une grande partie des informations sur ce sujet sont nouvelles et pas entièrement comprises, mais il est raisonnable de croire que lorsque vous évitez les glucides, vous évitez également les prébiotiques importants (c’est-à-dire les aliments pour votre flore intestinale) comme les fibres solubles et l’amidon résistant.
Ces prébiotiques sont essentiels pour favoriser la croissance d’une flore intestinale bénéfique. Sans eux, votre flore bénéfique ne peut pas produire autant de substances curatives intestinales comme le butyrate et d’autres acides gras à chaîne courte, et la composition de votre microbiome peut même évoluer dans une direction indésirable. Vous n’êtes en bonne santé que si votre intestin l’est aussi : un intestin malsain contribue à tout, de l’obésité au diabète, aux maladies digestives, aux maladies auto-immunes et aux troubles cutanés.
Ceux qui suivent un régime très faible en glucides et qui ne peuvent tout simplement pas augmenter leur consommation d’amidon pour une raison quelconque, devraient utiliser des suppléments prébiotiques tels que de la fécule de pomme de terre non modifiée riche en amidon ou de la poudre de FOS. Cependant, ces produits doivent être incorporés lentement dans votre régime de suppléments, car vous pouvez ressentir des gaz et des ballonnements sévères si trop de prébiotiques sont pris en même temps, ou s’il existe une dysbiose intestinale ou une prolifération bactérienne. Dans ce cas, il serait sage de travailler avec quelqu’un qui peut vous aider à obtenir les prébiotiques dont vous avez besoin tout en suivant un régime très faible en glucides ou cétogène pour protéger la santé de votre microbiote intestinal. Mon ami Gilbert Gaumerd de Ketosana fournit de très bon produits kéfir et il assure même le suivi Keto.
De combien de glucides ai-je besoin ?
Pour déterminer le nombre de glucides que mes clients doivent consommer par jour pour atteindre leurs objectifs de santé, je décide d’abord du pourcentage de calories provenant des glucides avec lesquels ils seraient le mieux. À titre d’exemple ci-dessus, une femme aux prises avec des problèmes de fertilité peut bénéficier d’un apport en glucides d’environ 30% des calories. Je détermine ensuite ses besoins caloriques à l’aide d’une calculatrice comme celle-ci . Si nous déterminons que ses besoins quotidiens sont d’environ 2000 calories par jour, 30% des calories provenant des glucides représentent 600 calories. Comme il y a 4 calories dans un gramme de glucides, cela équivaut à 150 grammes de glucides par jour.
Habituellement, je donne à mes clients une fourchette d’objectifs à atteindre en fonction de leur niveau d’activité, et nous utilisons ces objectifs pour réévaluer leur journal alimentaire et voir s’ils atteignent leurs objectifs. La plupart de mes clients sont surpris d’apprendre la quantité d’aliments paléo riches en glucides qu’ils doivent manger pour consommer jusqu’à 150-200 grammes par jour ! Mais une fois qu’ils commencent à faire un réel effort pour atteindre ces objectifs, les avantages pour la santé sont immédiats.
Ces avantages comprennent la perte de poids, une humeur améliorée, des modifications bénéfiques de la peau, une énergie accrue, une fonction menstruelle normale, un sommeil plus satisfaisant, etc. C’est tellement excitant de voir ce que quelques tubercules féculents et morceaux de fruits peuvent faire pour la santé d’une personne alors qu’elle a simplement besoin de manger plus de glucides!
Dernières réflexions
Le but de cet article n’était pas de dénigrer les régimes pauvres en glucides. Je crois vraiment qu’il y a beaucoup de gens qui obtiennent des résultats de santé étonnants avec un régime à faible teneur en glucides, et il existe des dizaines de problèmes de santé qui bénéficient d’un régime très faible en glucides ou cétogène, en particulier les affections neurologiques graves. Paul Jaminet a écrit quelques bons articles expliquant quand un régime cétogène peut être utile et nécessaire, donc je suggère fortement de lire ces articles si vous êtes toujours en porte-à-faux avec les glucides et vos besoins en matière de santé.
J’espère qu’en lisant cet article, vous serez en mesure de comprendre les nombreux facteurs qui jouent dans la façon dont une personne gère un régime pauvre en glucides et si sa santé s’améliorera ou non avec un tel plan. Chacun est différent dans sa capacité à s’épanouir avec un régime pauvre en glucides. Si vous vous êtes identifié à l’un des problèmes sur lesquels j’ai écrit dans cet article, vous avez peut-être besoin d’un ajustement des macronutriments dans votre alimentation.
Aider les gens à optimiser leur apport en glucides est un défi que j’apprécie vraiment. En tant que micronutritionniste, j’aime aider les gens à évaluer leur alimentation pour déterminer s’ils répondent à leurs besoins de santé avec les aliments qu’ils consomment. Si vous pensez que vous pourriez bénéficier d’une cure de jouvence Paleo, je serais ravi de d’échanger avec vous sur votre situation et votre santé.
Votre apport en glucides ne devrait pas être le principal facteur qui vous empêche d’atteindre vos objectifs de santé. J’espère que vous utiliserez les informations que j’ai partagées aujourd’hui pour évaluer vos propres besoins nutritionnels et apporter les changements qui ont du sens pour vous.