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Pourquoi vous pourriez avoir besoin de moins d’exercice

L’exercice est une composante majeure d’un mode de vie sain et les bienfaits d’une activité physique régulière sont bien établis. Lorsque vous adoptez un style de vie paléo, la modification de votre routine de remise en forme pour inclure des exercices plus intenses peut apporter de grands avantages en termes d’énergie, de composition corporelle et de forme générale.

Cependant, de nombreuses personnes poussent leur physique et leur condition physique à un niveau extrême, en particulier dans la communauté paléo. Certains styles d’exercice amènent régulièrement le participant à un état d’épuisement physique, ce qui peut faire plus de mal que de bien.

Bien qu’une routine d’entraînement constante et de haute intensité puisse offrir certains avantages aux personnes qui cherchent à perdre de la graisse corporelle et à augmenter leur force et leur forme physique, il existe une ligne fine entre l’entraînement intensif et le surentraînement. Bien que courir vite et soulever des charges lourdes peuvent être des éléments majeurs d’un style de vie actif paléo, la pratique de ces activités physiquement exigeantes trop régulièrement ou de manière trop intense peut contribuer à de nombreux symptômes différents de surentraînement.

Le surentraînement va au-delà du simple « cardio chronique » excessif ou du trop grand nombre d’heures passées à la salle. Certaines routines d’exercices à haute intensité peuvent pousser trop loin la réponse au stress du corps, conduisant à une cascade de réponses biochimiques qui peuvent causer de graves dommages à la santé à court et à long terme.

Alors que des entraînements courts et intenses peuvent être parfaits pour induire une perte de graisse, augmenter la capacité aérobie et réduire le risque de maladie cardiovasculaire, un exercice excessivement intense peut causer divers problèmes de santé, en particulier pour ceux qui sont confrontés à d’autres facteurs de stress concomitants tels que les maladies auto-immunes, la dysbiose intestinale ou la fatigue surrénalienne.

Il a été démontré que le surentraînement affecte les taux sanguins de neurotransmetteurs importants tels que la glutamine, la dopamine et le 5-HTP, ce qui peut entraîner des sentiments de dépression et de fatigue chronique. Le stress causé par un exercice intense et excessif peut affecter négativement l’axe hypothalamo-hypophysaire, provoquant éventuellement des conditions telles que l’hypothyroïdie. L’hypothyroïdie est connue pour provoquer une dépression, une prise de poids et un dysfonctionnement digestif ainsi qu’une variété d’autres symptômes. Comme nous le savons, un stress élevé en général peut provoquer des symptômes d’hypothyroïdie, et le stress causé par un exercice excessif et intense ne fait pas exception.

Un autre effet majeur des exercices extrêmes sur notre corps est une augmentation immédiate du cortisol, l’hormone qui est libérée lorsque le corps est soumis à un stress.

On constate que les exercices à forte résistance stimulent des réponses de cortisol nettement aiguës, similaires à celles trouvées dans la course de marathon . Des niveaux chroniquement élevés de cortisol peuvent augmenter votre risque de développer divers problèmes de santé, tels que les troubles du sommeil, les problèmes digestifs, la dépression, la prise de poids et les troubles de la mémoire. L’excès de cortisol favorise également la prise de graisse, en particulier autour de l’abdomen .

Lorsqu’un objectif de l’exercice est de perdre du poids ou d’améliorer l’énergie, le surentraînement peut clairement être un obstacle majeur à l’atteinte de ces objectifs.

Le surentraînement peut également avoir des effets néfastes sur le système immunitaire. La recherche a montré  que les dommages cellulaires qui se produisent pendant le surentraînement peuvent entraîner une activation générale non spécifique du système immunitaire, y compris des modifications de l’activité des cellules tueuses naturelles et une activation accrue des lymphocytes du sang périphérique. Cette hyperactivité du système immunitaire suite à un surentraînement intense peut même éventuellement contribuer au développement de maladies auto-immunes .

Ce type de réponse immunitaire non spécifique est associé à des symptômes tels que fatigue chronique, perte de poids, diminution de l’appétit et modifications du sommeil. L’altération du statut immunitaire est également connue pour affecter l’axe hypothalamo-hypophysaire et peut être responsable du dysfonctionnement hypothalamo-hypophysaire et de l’hypothyroïdie chez les athlètes surentraînés.

Mark Sisson parle des différents signes de surentraînement , qui peuvent être plus fréquents dans l’entraînement d’endurance, mais qui sont néanmoins possibles dans l’entraînement à haute intensité.

Se sentir malade ou épuisé, perdre de la masse musculaire, gagner de la graisse et un épuisement constant peuvent tous être des signes d’exercice excessif de tout type. Non seulement cela est contre-productif pour les objectifs de remise en forme et de santé de la plupart des gens, mais c’est aussi un signe de maladie.

Sur la voie d’une meilleure santé, toute activité qui vous rend plus fatigué et plus sujet aux infections est certainement quelque chose à éviter.

Cela signifie-t-il que vous devriez arrêter le CrossFit ou arrêter de pousser vers vos objectifs d’haltérophilie? Pas nécessairement.

Voici quelques techniques pour éviter le surentraînement tout en profitant d’un exercice de haute intensité:

  1. Réduisez la fréquence. Bien que se pousser fort au gymnase ne soit pas intrinsèquement problématique, le faire trop souvent pendant la semaine est un surentraînement. Les exercices de haute intensité et de stress élevé devraient être limités à deux ou trois fois par semaine, en particulier pour ceux qui sont aux prises avec d’autres problèmes de santé tels que des maladies auto-immunes ou des troubles digestifs. Combiner ces facteurs de stress avec le stress supplémentaire de votre routine d’exercice ne vous laissera pas en meilleure santé et peut facilement vous rendre plus malade.
  2. Reposez-vous suffisamment. Nous avons maintes fois mentionné l’importance de la qualité du sommeil pour la santé. Non seulement il est important de prendre des pauses après l’exercice, mais il est également essentiel de dormir suffisamment pour se remettre d’un exercice intense pour éviter le syndrome de surentraînement. Assurez-vous de dormir suffisamment, en particulier les jours où vous vous entraînez. Fait intéressant, l’un des symptômes du surentraînement est la perturbation du sommeil , donc si vous vous sentez agité et avez du mal à dormir toute la nuit, vous voudrez peut-être reconsidérer l’intensité de votre programme d’entraînement.
  3. Alterner. Alors que l’exercice de haute intensité peut être idéal pour perdre de la graisse corporelle et améliorer la masse musculaire maigre, nous savons que des niveaux élevés de cortisol peuvent amener le corps à retenir la graisse. Pour cette raison, vous pouvez envisager d’essayer un type d’exercice qui peut aider à moduler votre taux de cortisol. Certains peuvent considérer le yoga comme étant trop facile pour affecter la perte de poids, mais il est démontré que la pratique régulière du yoga réduit les niveaux de cortisol, ce qui peut aider à atteindre vos objectifs de poids et de forme physique. Au lieu de faire un quatrième jour de CrossFit, essayez plutôt de faire un cours de yoga. Vous constaterez peut-être que cet exercice de réduction du stress vous aide à récupérer plus rapidement de votre programme d’exercices plus intense.
  4. Mangez plus de glucides. Bien que la réduction de la consommation de glucides soit souvent considérée comme le meilleur moyen de réduire la graisse corporelle, une combinaison de surentraînement et de consommation faible en glucides peut en fait augmenter considérablement le cortisol et avoir un impact négatif sur la fonction immunitaire. Il est également possible que les régimes à très faible teneur en glucides (VLC) suppriment la fonction thyroïdienne, un débat longuement discuté par Paul Jaminet sur son blog . Donc, si vous faites régulièrement des entraînements de haute intensité et que vous voulez éviter les symptômes de surentraînement, ne lésinez pas sur les glucides!

Les exercices de haute intensité peuvent être un excellent moyen d’améliorer la composition corporelle et d’améliorer votre santé générale, s’ils sont effectués de la bonne manière. Comme pour toutes les composantes de nos changements de style de vie, la clé est la modération et l’écoute de votre corps.

Si vous choisissez de participer à ces programmes d’entraînement de haute intensité, utilisez toujours votre bon sens et ne laissez pas les entraîneurs ou les autres athlètes vous pousser au-delà de votre zone de confort.