Pourquoi la pleine conscience est-elle nécessaire ?
Nous vivons dans un monde aux possibilités de distraction presque infinies. Une étude récente de PLOS One a révélé que le jeune adulte moyen vérifie son smartphone toutes les 11 minutes et passe plus de cinq heures (30% de la journée) à interagir avec lui. (1) Dans les moments qui offraient autrefois l’occasion de réflexion et de présence tranquille, beaucoup d’entre nous sont plus susceptibles de prendre leur téléphone et de naviguer sur Internet, de consulter nos courriels, de faire défiler Facebook ou Twitter ou d’écouter un podcast.
Il n’y a rien de mal à aucune de ces activités, bien sûr. Mais lorsqu’elles remplacent collectivement tous les moments potentiels dans lesquels nous pourrions nous retrouver seuls, sans distraction, je pense que c’est un problème. J’ai beaucoup écrit sur l’ inadéquation entre nos gènes, notre biologie, notre alimentation et notre mode de vie actuels. L’impact croissant de la technologie et sa propension à distraire et à fragmenter notre attention est un autre aspect de cette inadéquation.
Des études ont montré qu’une utilisation accrue d’un smartphone est associée à l’anxiété, à la dépression et aux troubles du sommeil chez les adolescents et les adultes. (2, 3) D’autres études ont montré une relation entre l’utilisation problématique d’Internet et les jeux électroniques,la détresse psychologique et les comportements problématiques chez les jeunes. (4)
En bref, plus les opportunités de distraction deviennent grandes, plus la nécessité d’une pratique qui centre notre attention dans le moment présent et contrecarre les conséquences négatives de notre attention de plus en plus fragmentée est grande.
La pleine conscience est une de ces pratiques.
Qu’est-ce que la pratique de la pleine conscience ?
La pleine conscience signifie simplement être conscient de vos pensées, de vos sentiments, de vos sensations corporelles et de votre environnement immédiat à chaque instant. Cela signifie prêter attention à ce qui est, plutôt que de se perdre dans nos pensées sur l’avenir ou le passé.
À bien des égards, la pratique de la pleine conscience est l’antidote à une vie moderne caractérisée par la distraction, l’inquiétude, l’anxiété et d’autres sources de stress perçu. Cela nous entraîne à garder notre conscience et notre attention dans le moment présent et à expérimenter nos sentiments et nos sensations sans jugement.
Un grand nombre de preuves a montré que la pratique de la pleine conscience – même pendant une courte période – augmente les émotions positives tout en réduisant les émotions négatives et le stress. (5) Cela nous aide également à éliminer les distractions et à améliorer notre capacité à nous concentrer. (6) Cela améliore nos relations, nous fait nous sentir plus connectés et détendus, et renforce notre compassion pour nous-mêmes et les autres. (7)
Dans cet article, nous allons approfondir la recherche en cours sur la façon dont la pleine conscience nous affecte, recâblant littéralement notre cerveau et notre corps pour devenir plus résilients face au stress.
L’un des plus grands avantages pour les personnes travaillant avec un coach de santé est que les coachs aident à concentrer leur attention sur ce qui compte vraiment. Dans notre monde moderne, cela peut être difficile pour de nombreuses personnes. Le coaching en santé aide les gens à surmonter les problèmes de santé et à développer de nouvelles habitudes de santé, tout en les aidant à être conscients dans leur approche de l’amélioration de leur santé.
La pleine conscience renforce notre capacité à nous observer et à développer la part de nous qui peut prendre du recul et être attentive à ce que nous vivons. Il est possible de savoir où se trouve votre attention, puis de la rediriger vers une autre cible. C’est un atout incroyable lorsque vous essayez de changer un comportement de santé.
Les coachs en santé peuvent aider les gens non seulement à cultiver des techniques de pleine conscience, mais aussi à poser les bonnes questions au bon moment pour sensibiliser les gens aux objectifs, aux réussites et aux défis des gens. Cela aide les gens à rester conscients de ce qu’ils veulent changer et pourquoi.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la pleine conscience et son rôle dans le coaching de santé, demandez et consultez le programme de formation Innov’Naturopathie .
Voici votre cerveau en pleine conscience
La neuroplasticité fait référence au potentiel qu’a le cerveau de se réorganiser ou de s’adapter en réponse à ses intrants (8), et c’est à cause de la neuroplasticité que les chercheurs peuvent directement observer et quantifier les effets de la méditation de pleine conscience sur le cerveau. (9, 10, 11)
Les personnes évaluées comme étant plus conscientes sur une échelle de sensibilisation à l’attention consciente (MAAS) avaient un volume réduit de matière grise dans l’amygdale droite et la gauche caudée de leur cerveau par rapport à celles évaluées comme étant moins conscientes. (12) Ce résultat soutient un rôle différentiel de l’amygdale gauche et droite dans le cerveau (13) et met en évidence un rôle fonctionnel possible de l’amygdale droite dans le traitement du stress perçu. Cette étude soutient également la recherche qui suggère que le caudé est sensible aux stimuli négatifs. (14)
Pour tester plus directement le rôle fonctionnel et la connectivité de l’amygdale droite dans la réponse au stress, un groupe de 35 hommes et femmes au chômage et éprouvant des niveaux de stress élevés ont participé à une étude où la moitié ont été formellement enseignées à la méditation consciente, et les autres ont appris des techniques de relaxation qui n’introduisaient pas la pleine conscience (chacune condensée en un cours de trois jours).
Le groupe qui a appris les techniques de pleine conscience a montré une diminution marquée de la connectivité fonctionnelle de l’état de repos de l’amygdale droite au fil du temps, indiquant moins de communication liée au stress dans le cerveau. Fait intéressant, malgré l’absence d’une pratique de méditation consciente formelle continue, le groupe armé de techniques de pleine conscience avait des marqueurs cumulatifs plus faibles d’une réponse au stress neuroendocrinien dans l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien jusqu’à quatre mois après l’étude. (15)
Comment la pleine conscience change-t-elle votre corps?
Comment une composante de pleine conscience, dans la diminution de la communication liée au stress dans le cerveau, peut-elle affecter le reste du corps ? La réponse réside en partie dans un nerf qui est essentiellement une autoroute entre le cerveau et l’intestin. Le nerf vague relie le cerveau à la plupart des organes viscéraux – et vice versa. Il est responsable des processus parasympathiques normaux au repos comme la fréquence cardiaque et les processus digestifs. (16) C’est un système bidirectionnel qui envoie des signaux à vos organes et collecte des informations venant d’eux en retour. La communication entre le cerveau et l’intestin est même influencée par les neurotransmetteurs créés par les communautés bactériennes hébergées dans votre intestin. (17)
L’aptitude fonctionnelle du nerf vague est mesurée par son « tonus vagal ». Les personnes dont le tonus vagal est robuste et élevé ont une plus grande variabilité de la fréquence cardiaque que les personnes dont le tonus vagal est plus faible et plus compromis. Alors qu’un faible tonus vagal est lié à l’inflammation, à une mauvaise fonction cardiaque et à un dysfonctionnement gastro-intestinal (18, 19), un tonus vagal élevé est lié à une fonction corporelle saine ainsi qu’à une augmentation des sentiments positifs et un meilleur contrôle émotionnel. (20, 21)
Il existe de nombreuses choses connues pour exercer le ton vagal pour améliorer la connexion intestin-cerveau ; parmi elles, il y a la respiration profonde , les compétences de méditation consciente et le fait d’avoir les outils pour favoriser l’amour de soi et la gentillesse. (22, 23, 24) Il existe une forte boucle de rétroaction positive entre l’amélioration du ton vagal et de la pleine conscience et, par conséquent, la force de la connexion corps-esprit.
Que peut faire la méditation de pleine conscience pour vous ?
La recherche sur les bienfaits pour la santé de la méditation de pleine conscience est large, de la gestion de la douleur (25, 26, 27) à la réduction de l’anxiété et de la dépression (28, 29, 30), au contrôle de la glycémie (31), à une concentration accrue (32, 33, 34), au vieillissement cellulaire (35), à une grossesse en bonne santé (36), à un sommeil amélioré (37, 38) et à une immunité globale améliorée.
Réduire la douleur
Une étude croisée randomisée en double aveugle, contrôlée par placebo, dans laquelle des personnes ont ressenti un stimulus du froid avant et après la méditation a révélé un effet «analgésique» de la méditation impliquant des voies opioïdes endogènes qui réduisent la douleur plus que la norme de soins. (39)
Réduire l’anxiété et la dépression
Cinquante-deux participants ont pris part à une étude de huit semaines où ils ont médité pendant 30 minutes et effectué 30 minutes d’exercices aérobiques deux fois par semaine. Ils ont signalé moins de symptômes dépressifs et moins de rumination au suivi. (40) La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) et un programme d’amélioration de la santé (HEP) comprenant l’exercice, la musicothérapie et l’éducation nutritionnelle ont été évalués par rapport au traitement habituel pour 173 adultes souffrant de dépression. Les résultats indiquent que le MBCT était significativement plus influent dans la réduction de la dépression (36,6% contre 25,3%) tel que mesuré sur l’échelle d’évaluation de la dépression de Hamilton et avait un taux de répondeurs significativement plus élevé (30,3% contre 15,3%) par rapport au HEP. (41)
Améliorer le contrôle glycémique
Dans une étude portant sur 23 personnes atteintes de diabète de type 2, 11 ont reçu un programme de marche, 30 minutes sur un tapis roulant trois fois par semaine à 50 à 70 pour cent de la fréquence cardiaque maximale; 11 ont reçu le même protocole, seulement avec l’ajout d’un élément de méditation à pied basé sur le bouddhisme. Après 12 semaines, les deux groupes avaient une glycémie à jeun plus faible et une consommation d’oxygène accrue, mais seul le groupe avec le composant de méditation avait des niveaux d’HbA1c, de pression artérielle et de cortisol sanguin inférieurs. (42)
Améliorer la concentration
Un groupe de 40 personnes qui n’étaient pas des médiateurs a été randomisé dans un groupe de méditation ou un groupe sur liste d’attente. Le groupe de méditation a reçu trois heures de formation à la pleine conscience et a été invité à méditer 10 minutes par jour. Les sujets ont été analysés sur un électroencéphalogramme (EEG) tout en effectuant un test cognitif au début de l’étude, à huit semaines et à 16 semaines. Les résultats de l’EEG ont indiqué que le groupe de méditation a amélioré la concentration et les ressources attentionnelles dans le cerveau au cours de l’étude et a diminué le recrutement d’autres ressources dans le cerveau, indiquant une allocation plus efficace des ressources cognitives. (43)
Vieillissement cellulaire lent
Les télomères, qui se trouvent à l’extrémité des chromosomes, se raccourcissent chaque fois qu’une cellule se divise. La longévité est associée à une longueur de télomère plus élevée. Des télomères plus longs et un pourcentage plus faible de télomères courts ont été mesurés parmi 20 experts en méditation Zen par rapport à 20 participants en bonne santé et non méditants. Les chercheurs notent que « bien que limités par une petite taille d’échantillon, ces résultats suggèrent que l’absence d’évitement expérientiel des émotions et des pensées négatives fait partie intégrante du lien entre la méditation et les télomères. (44)
Soutenir une grossesse en santé
Le stress maternel est corrélé à l’hypertension et à la pré-éclampsie pendant la grossesse. Les femmes enceintes qui pratiquaient la méditation consciente ont connu une diminution significative du stress perçu, une diminution de la réponse de la pression artérielle au test de pression à froid et une augmentation significative de la variabilité de la fréquence cardiaque par rapport aux femmes enceintes qui ne méditaient pas. Les chercheurs concluent que la méditation de pleine conscience a le potentiel de réduire le stress maternel perçu afin de réduire les complications de la grossesse. (45)
Améliorer le sommeil
Dans une étude d’un an, deux groupes d’adultes ont été randomisés soit pour un programme de sensibilisation à la pleine conscience (MAP), soit pour une éducation sur l’hygiène du sommeil (SHE). Chaque groupe a reçu une formation de six semaines sur ses approches respectives. Le groupe MAP avait une amélioration par rapport au groupe SHE sur une échelle de Pittsburgh Sleep Quality Index et en ce qui concerne les symptômes d’insomnie, les symptômes de dépression, l’interférence de la fatigue et la gravité de la fatigue. (46)
Comment devenir plus conscient ?
Voici six étapes pour cultiver la pleine conscience et augmenter votre conscience:
- Pratiquez la méditation de pleine conscience
- Arrêtez le multitâche (ça ne marche pas de toute façon!)
- Regroupez vos e-mails et vos réseaux sociaux
- Désactivez les notifications sur votre téléphone et votre ordinateur
- Sortez de la grille
- Faites moins (et accomplissez plus )
Il existe des tonnes de ressources gratuites en ligne pour commencer à méditer. Lifehacker a des informations utiles, et le centre de recherche UCLA Mindfulness Awareness a un podcast de méditation gratuit avec des méditations hebdomadaires guidées. J’aime aussi le programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience , et certaines personnes ont trouvé des applications comme Headspace utiles.
Références :
(1) http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0139004
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27252561
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26132913
(4) https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-016-3058-1
(5) http://greatergood.berkeley.edu/images/uploads/Weinstein-MindfulnessStress.pdf
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501665
(7) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005789404800285
(8) https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=40362
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26048176
(10) http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0064574
(11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21071182
(12) http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0064574
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11568425
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19778586
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26048176
(16) https://en.wikipedia.org/wiki/Vagus_nerve
(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21876150
(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27010234
(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25207649
(20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649562
(21) https://www.economist.com/news/science-and-technology/21567876-you-can-it-helps-think-well-yourself-first-place-think-yourself
(22) http://www.hindawi.com/journals/ecam/2013/743504/
(23) http://www.npr.org/2010/12/06/131734718/just-breathe-body-has-a-built-in-stress-reliever
(24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649562
(25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27039954
(26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27002445
(27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4526658/pdf/pone.0134192.pdf
(28) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1078817415000942
(29) https://www.nature.com/tp/journal/v6/n2/full/tp2015225a.html?version=meter+at+1&module=meter-Links&pgtype=Blogs&contentId=&mediaId=%25%25ADID%25%25&referrer=http://well.blogs.nytimes.com/2016/06/01/yoga-may-be-good-for-the-brain/%3F_r%3D1&priority=true&action=click&contentCollection=meter-links-click
(30) https://www.karger.com/Article/Abstract/442260
(31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27261988
(32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4862243/
(33) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277272/
(34) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4513203/
(35) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4859856/pdf/12671_2016_Article_500.pdf
(36) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27190795
(37) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/
(38) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25686304
(39) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27039954
(40) https://www.nature.com/tp/journal/v6/n2/full/tp2015225a.html?version=meter+at+1&module=meter-Links&pgtype=Blogs&contentId=&mediaId=%25%25ADID%25%25&referrer=http://well.blogs.nytimes.com/2016/06/01/yoga-may-be-good-for-the-brain/%3F_r%3D1&priority=true&action=click&contentCollection=meter-links-click
(41) https://www.karger.com/Article/Abstract/442260
(42) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27261988
(43) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277272/
(44) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4859856/pdf/12671_2016_Article_500.pdf
(45) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27190795
(46) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25686304