Si vous suivez mon travail depuis un certain temps, vous m’avez probablement entendu mentionner la méditation comme un excellent moyen de réduire le stress et d’améliorer la santé. La semaine dernière, j’ai écrit sur la pleine conscience (qui peut inclure la méditation de pleine conscience)

Nous savons que le stress est un contributeur majeur à presque toutes les affections imaginables, des troubles thyroïdiens et du diabète aux problèmes digestifs. Mais il est souvent difficile pour les gens de s’engager dans une pratique de réduction du stress comme la méditation, probablement en partie parce que la réduction du stress peut sembler vague et difficile à définir par rapport au changement de régime, de supplément ou de routine d’exercice.

Mais quand vous regardez la recherche, la méditation en tant que forme de réduction du stress a en fait été étudiée dans de nombreux essais cliniques randomisés qui montrent des avantages concrets et mesurables. Et la meilleure partie est que vous pouvez profiter de la plupart de ces bienfaits en seulement 10 à 20 minutes par jour !

Qu’est-ce que la « méditation » ?

Il existe plusieurs sous-catégories dans le cadre général de la « méditation », mais les deux types les plus fréquemment étudiés sont la méditation transcendantale et la méditation de pleine conscience. La principale différence entre les deux est qu’avec la méditation transcendantale (MT), vous vous concentrez sur un mantra que vous répétez dans votre tête, alors qu’avec la méditation de pleine conscience, vous vous concentrez généralement sur votre respiration ou d’autres sensations physiques.

Quelle que soit la forme de méditation que vous pratiquez, le but est de développer une plus grande conscience de vos pensées, sentiments et sensations et d’apprendre à les observer sans réagir inconsciemment.

Voici mes cinq principales raisons pour lesquelles vous devriez commencer à méditer aujourd’hui.

1. Cela vous rendra plus concentré et productif

J’ai personnellement une pratique de méditation assez cohérente depuis plus de 10 ans maintenant, et l’un des domaines que je trouve le plus utile est de stimuler la productivité et d’améliorer la concentration. Une étude montre que méditer pendant seulement 10 minutes par jour peut améliorer la concentration et aider le cerveau à devenir plus efficace pour traiter les stimuli conflictuels. (1)

Une autre étude a révélé des améliorations de l’attention et de la fonction cognitive après seulement quatre jours d’entraînement à la méditation. (2)

Il y a même des preuves convaincantes que la méditation provoque en fait des changements physiques dans la matière grise et blanche du cerveau, en particulier les régions responsables de la conscience, de la régulation de soi et des émotions et de la mémoire. (3) En méditant, vous pouvez réellement « recâbler » votre cerveau pour qu’il soit plus efficace et efficient.

2. C’est bon pour votre cœur

Une productivité et une concentration accrues sont excellentes, mais les bienfaits de la méditation ne sont pas seulement mentaux. Plusieurs essais contrôlés randomisés ont montré des diminutions significatives de la tension artérielle chez les participants affectés à la méditation, par rapport aux témoins affectés à des programmes de relaxation musculaire progressive ou d’éducation à la santé. (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10) Ceci est important car l’hypertension artérielle est le plus grand facteur de risque de crise cardiaque. La méditation est également associée à une diminution de la mortalité chez les patients âgés souffrant d’hypertension artérielle. (11)

La méditation améliore également d’autres marqueurs de la santé cardiaque. (12) Par exemple, chez les adolescents afro-américains atteints d’hypertension artérielle, quatre mois de méditation ont entraîné une diminution significative de la masse ventriculaire gauche par rapport aux témoins recevant une éducation sanitaire. (13) Ceci est remarquable car l’augmentation de la masse ventriculaire gauche est un signe précoce d’hypertrophie ventriculaire gauche, qui est un prédicteur fort de la mortalité cardiovasculaire. Une petite étude a même montré des réductions significatives du taux de cholestérol chez les patients ayant un taux de cholestérol élevé qui ont médité pendant 11 mois. (14)

3. Vous serez plus heureux et moins stressé

L’un des bienfaits les plus largement reconnus de la méditation est l’amélioration des troubles mentaux tels que l’anxiété et la dépression. Plusieurs essais ont montré que la méditation était efficace pour réduire les symptômes d’anxiété et de dépression, même en comparaison avec des témoins actifs (comme les techniques de relaxation). (15, 16, 17)

Une difficulté dans la recherche sur la méditation est de mettre en place un groupe de contrôle approprié, donc j’ai trouvé l’utilisation de la « méditation factice » dans cette étude suivante intéressante. Ils ont comparé les effets d’une brève méditation de pleine conscience ( 20 minutes par jour pendant trois jours ) avec les effets de la méditation fictive, où les participants croyaient méditer mais n’avaient pas pour instruction de se concentrer sur la respiration et d’abandonner les pensées passagères. Même si l’essai n’a duré que trois jours, les participants du groupe de méditation de pleine conscience ont rapporté des niveaux significativement plus faibles de dépression, de fatigue et de confusion à la fin par rapport au groupe de méditation fictive. (18) Tous les participants ont cru qu’ils méditaient, mais le groupe de méditation de pleine conscience a quand même montré des bienfaits significativement plus importants.

4. Cela pourrait réduire l’inflammation

Il semble logique que la méditation puisse améliorer l’anxiété et la dépression en réduisant le stress mental et en améliorant la fonction cognitive. Mais nous savons également que les symptômes de dépression et d’anxiété peuvent être causés par l’inflammation, et quelques études ont en fait montré que la méditation peut réduire l’expression génique des cytokines inflammatoires.

Une étude a assigné un groupe de survivantes du cancer du sein préménopausée à une pratique de méditation de pleine conscience consistant en un cours de groupe de 2 heures par semaine et 5 à 20 minutes de méditation individuelle par jour. (19) Après six semaines, les patientes du groupe de méditation avaient des niveaux réduits d’expression génique pro-inflammatoire et de signalisation par rapport à un groupe témoin n’ayant reçu aucun traitement.

Une étude portant sur 45 soignants atteints de démence a révélé que la méditation pendant 12 minutes par jour pendant huit semaines entraînait une modification de l’expression génique, avec une expression accrue des immunoglobulines et une diminution de l’expression des cytokines pro-inflammatoires. (20)

5. Cela peut vous aider à dormir

Le manque de sommeil est un contributeur majeur aux maladies chroniques dans notre société moderne. Même lorsque les gens ont le temps de dormir suffisamment, ils ne peuvent souvent pas s’endormir parce que leur cerveau est toujours à la vitesse supérieure. Une bonne hygiène du sommeil (comme la réduction de l’exposition nocturne à la lumière artificielle ) aide certainement, mais en entraînant votre cerveau à lâcher prise des pensées passagères au lieu de les poursuivre par la méditation, vous allez beaucoup plus facilement «éteindre» votre cerveau quand il est temps de dormir.

Plusieurs études ont soutenu la méditation comme traitement efficace de l’insomnie. (21, 22) Un essai contrôlé randomisé de 30 adultes souffrant d’insomnie chronique a même révélé qu’un programme de méditation de pleine conscience de 8 semaines était aussi efficace pour améliorer le sommeil qu’un médicament. (23)

Bonus : vous n’avez rien à perdre !

Il y a beaucoup plus de conditions que celles que j’ai énumérées ici qui pourraient bénéficier d’une pratique régulière de la méditation. Il a été démontré que la méditation augmente la longévité des résidents âgés des maisons de soins infirmiers (24); augmenter l’activité de la télomérase dans les cellules immunitaires (25, 26) ; et améliorer la force immunitaire et la résistance à la grippe (27). La méditation a également été étudiée et s’est avérée utile dans les troubles de l’alimentation (28), la fibromyalgie (29, 30), les lombalgies chroniques (31), la résistance à l’insuline (32) et le psoriasis (33).

Mais ce qui est cool à propos de la méditation, c’est que vous n’avez vraiment pas besoin d’une énorme liste d’essais étroitement contrôlés pour évaluer sa sécurité et prouver qu’elle fonctionne. Ce n’est pas une drogue. Il n’y a pas d’effets secondaires. Cela ne coûte pas d’argent. Vous n’avez donc rien à perdre en lui donnant simplement une chance, et tout à gagner.

Il existe des tonnes de ressources gratuites en ligne pour commencer à méditer. J’aime aussi le programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience , et certaines personnes ont trouvé des applications comme Headspace utiles.

Références :

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22363278
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20363650
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24705269
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18311126
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15062892
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15691622
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19798037
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11595248
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24127622
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7591024
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1482831/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23204989
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3364733/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/392003
15. http://www.hindawi.com/journals/ecam/2011/960583/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23615765
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3500142/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20666590
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25537522
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22795617
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25142566
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25686304
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21397868
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2693686
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21035949
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22407663
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778122
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0064045/
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17570961/
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25425224
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17544212/
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772250
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9773769/