Il n’y a pas de différence de poids entre un kilo de muscle et un kilo de graisse. Cependant, une composition corporelle plus musculaire est meilleure pour la santé pour de nombreuses raisons.
Introduction
Si vous pratiquez la musculation et que votre poids ne diminue pas, il est facile de se convaincre que c’est parce que le muscle pèse plus lourd que la graisse. Mais cette idée reçue est tout simplement fausse : un kilo reste un kilo, qu’il s’agisse de plumes ou d’haltères. En revanche, le muscle et la graisse présentent des différences majeures.
Le muscle est plus dense que la graisse, il est possible de maintenir son poids tout en gagnant du muscle, mais votre silhouette paraîtra plus fine et plus ferme qu‘à poids égal avec une masse grasse plus importante. Développer sa masse musculaire présente également des avantages considérables pour la santé et la perte de poids.
Muscle vs. Graisse : quelle est la différence ?
Les muscles et la graisse sont deux composantes essentielles du corps, mais leurs fonctions sont très différentes. Le muscle est un tissu dense et fibreux qui permet au corps de bouger, de maintenir une bonne posture et de réguler le métabolisme, il joue également un rôle clé dans la force et l’endurance.
La graisse, quant à elle, remplit de nombreuses fonctions : elle protège les muscles et les os, relie les vaisseaux sanguins et les nerfs à la peau et aux muscles, et contribue à la régulation de la température corporelle. Elle constitue également la réserve énergétique du corps et assure l’isolation et la protection des organes.
Il y a la graisse sous-cutanée, située juste sous la peau et saine, et la graisse viscérale, qui protège les organes. Un excès de graisse viscérale autour de l’abdomen peut augmenter le risque de maladies. »
Si une certaine quantité de graisse est essentielle à une bonne santé, un excès de graisse corporelle peut augmenter le risque de maladies cardiaques, de diabète et d’autres problèmes de santé.
L’essentiel, c’est l’équilibre : il faut à la fois des muscles et de la graisse, mais trop de graisse — en particulier la graisse viscérale autour des organes — peut être nocif.
L’excès de graisse viscérale abdominale peut également avoir des effets négatifs sur la production d’hormones, entraînant une baisse du taux de testostérone chez l’homme. Chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) , il peut déclencher un hirsutisme, une intolérance au glucose et une hypertension artérielle .
Le muscle pèse-t-il vraiment plus lourd que la graisse ?
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, la réponse est non. Un kilo de muscle et un kilo de graisse pèsent exactement le même poids. Cependant, le muscle est beaucoup plus dense que la graisse, ce qui signifie qu’il est plus compact.
La graisse, en revanche, est plus volumineuse, c’est pourquoi une personne ayant une masse musculaire plus importante paraît plus mince qu’une personne du même poids mais avec plus de graisse corporelle.
« C’est là que la confusion s’installe : vous pouvez perdre de la graisse, gagner du muscle et ne constater aucun changement sur la balance, voire une légère augmentation de poids, mais votre corps aura une apparence et une sensation différentes », explique Holly Gilligan, diététicienne- nutritionniste certifiée au sein du programme de sciences du fitness du centre médical de l’université de Rochester, dans l’État de New York.
Elle souligne que les muscles occupent non seulement moins de place, mais qu’ils permettent également de brûler plus de calories au repos.
Comment savoir si je prends du muscle ou de la graisse ?
Votre poids à lui seul ne vous renseigne pas sur ce qui se passe à l’intérieur de votre corps, et il existe d’autres outils et indicateurs que vous pouvez utiliser pour vérifier votre masse musculaire et votre masse graisseuse.
Mesurer sa composition corporelle est une façon de faire le point. Les balances connectées qui mesurent le pourcentage de masse grasse ne sont pas parfaites, mais elles constituent un outil rapide et non invasif. Les adipomètres, utilisables à domicile ou par un médecin, permettent une mesure plus précise du pourcentage de masse grasse. Cependant, les études suggèrent qu’il est préférable d’utiliser le même adipomètre à chaque mesure pour obtenir des résultats cohérents.
« Un autre moyen simple d’évaluer vos progrès est de faire attention à la façon dont vos vêtements vous vont », explique Gilligan. Si vos pantalons vous vont mieux même si votre poids n’a pas bougé, vous gagnez probablement du muscle et perdez de la graisse.
L’amélioration de votre force lors de vos entraînements, une meilleure endurance et une silhouette plus définie lorsque vous vous regardez dans le miroir sont également d’excellents indicateurs de votre prise de muscle, explique Paultre.
Bienfaits des muscles pour la santé
Paultre et Gilligan soulignent tous deux ces bienfaits sur le bien-être qui découlent du maintien ou de l’augmentation de la masse musculaire.
- Un métabolisme plus rapide : les muscles brûlent plus de calories que la graisse, même au repos, ce qui vous aide à atteindre et à maintenir un poids santé.
- Amélioration de la force et de la mobilité : plus de muscles signifie une meilleure fonction physique et un risque de blessure réduit avec l’âge.
- Meilleure régulation de la glycémie : une masse musculaire accrue aide votre corps à utiliser l’insuline plus efficacement, réduisant ainsi votre risque de développer un diabète de type 2.
- Amélioration de la santé cardiovasculaire : Un entraînement musculaire régulier , qui développe les muscles, peut améliorer la santé cardiaque en abaissant la tension artérielle et le taux de cholestérol .
Conseils pour développer ses muscles et perdre de la graisse
Si votre objectif est de gagner en masse musculaire et de perdre de la graisse, voici quelques stratégies pour y parvenir.
- Augmentez votre consommation de protéines. Les protéines sont essentielles à la réparation et à la croissance musculaire. Essayez d’inclure une source de protéines à chaque repas, qu’il s’agisse de viande maigre, d’œufs, de tofu ou de légumineuses. Gilligan suggère de consommer 30 grammes de protéines à chaque repas. « Un morceau de poulet ou de poisson de la taille de la paume de votre main contient environ 30 grammes de protéines », explique-t-elle.
- Intégrez des exercices de musculation. Soulever des poids ou faire des exercices au poids du corps comme les squats et les pompes contribue au développement musculaire. Visez au moins deux séances de musculation par semaine.
- Créez un léger déficit calorique. Pour perdre de la graisse, il faut brûler plus de calories qu’on en consomme. Gilligan et Paultre préconisent tous deux un léger déficit calorique – plutôt qu’un déficit important – afin de fournir à votre corps suffisamment d’énergie pour la croissance musculaire. « Essayez de consommer une combinaison de protéines et de fibres pour un apport énergétique adéquat et une digestion lente », conseille Gilligan. « Ainsi, vous éviterez les sautes d’humeur dues à la faim et vous serez moins tenté par une collation sucrée, riche en calories et peu saine. »
Conclusion
- Le muscle ne pèse pas plus lourd que la graisse, mais il est plus dense. Cela signifie qu’il occupe moins de place dans le corps que la graisse, ce qui donne une silhouette plus fine.
- Les muscles offrent plus de bienfaits pour la santé que la graisse corporelle, notamment un métabolisme plus rapide, une force accrue et un meilleur contrôle de la glycémie.
- Vous pouvez développer vos muscles grâce à un entraînement de force et un régime riche en protéines, et réduire votre apport calorique vous aidera à brûler les graisses indésirables.