Les composés phytochimiques et leur impact sur votre santé

Tout au long de notre histoire évolutive, les humains ont utilisé diverses plantes comestibles. L’ingestion de plantes a fourni à notre corps des nutriments précieux lorsque la viande était rare, ainsi qu’une gamme de composés phytochimiques. ( 1 ) Les recherches indiquent que ce dernier composant des aliments végétaux a joué un rôle central dans la formation de notre physiologie.

Malheureusement, les plantes sont devenues les derniers aliments à être diabolisés dans la communauté de la santé intégrative, principalement en raison de l’influence croissante des défenseurs du régime carnivore . Alors que les humains peuvent préférer la viande et les graisses, les aliments végétaux riches en phytochimie font naturellement partie de notre alimentation omnivore et nous offrent de nombreux avantages pour la santé.

Composés Phytochimiques: une perspective évolutive

Les composés phytochimiques sont des produits chimiques produits par les plantes qui les aident à se défendre contre les agents pathogènes, les herbivores affamés, les maladies et les rayons ultraviolets du soleil tout en régulant les aspects critiques de la santé des plantes tels que le métabolisme et l’attraction des pollinisateurs. En tant que tels, de nombreux composés phytochimiques pourraient être considérés comme des «toxines» douces. Les défenseurs du régime carnivore ont saisi cette idée avec ferveur, l’utilisant pour expliquer pourquoi nous ne devrions pas manger de plantes. Cependant, comme bien souvent cette histoire n’est pas si simple!

Il s’avère que, tout au long de notre histoire, nous, les humains, avons évolué pour profiter de certains bienfaits pour la santé permis par la consommation de plantes. Le processus par lequel la consommation de composés végétaux légèrement «toxiques» renforce notre santé et notre résilience est connu sous le nom de xénohormesis.

La xénohormesis est une sous-catégorie de l’«hormesis», qui est une réponse biologique favorable initiée par de faibles expositions aux toxines ou à d’autres facteurs de stress. Les composés phytochimiques que nos ancêtres ont consommés via les aliments végétaux, et la xénohormesis qui en a résulté, ont peut-être joué un rôle vital dans le façonnement de notre physiologie. ( 2 ) À titre de référence, l’exercice, l’exposition à la chaleur et au froid sont également des formes d’hormesis; la dose et la fréquence appropriées de ces facteurs de stress ont des avantages nets pour notre santé, tout comme l’ingestion d’une quantité et d’une fréquence appropriées d’aliments contenant des composés phytochimiques favorise notre santé. ( 3 )

Lorsque nous examinons les régimes alimentaires des chasseurs-cueilleurs et des groupes horticoles restants dans le monde, nous constatons que chacun consomme un mélange d’aliments végétaux et animaux. Même les Inuits mangent occasionnellement des matières végétales, sous forme de baies et de lichens pendant les mois les plus chauds. Les Masaï dépendants de la viande et du lait incorporent également des plantes en assaisonnant leurs soupes à base de viande avec des herbes amères. Les herbes amères font partie des plantes les plus riches en phytochimie de notre alimentation. ( 4 )

Sur la base du concept de xénohormesis et de la littérature anthropologique existante sur les habitudes alimentaires des cultures traditionnelles, il ne fait aucun doute que les aliments végétaux font partie de notre alimentation depuis une longue période. Des recherches modernes passionnantes indiquent que les composés phytochimiques alimentaires sont de puissants alliés favorisant la santé, ce qui en fait un élément naturel d’un régime basé sur des principes de santé ancestraux . Parlons à présent de certains des composés phytochimiques les plus notables trouvés dans notre alimentation et de la façon dont ces composés peuvent soutenir notre santé.

16 composés phytochimiques célébres

  1. Allicine

L’allicine est un phytochimique à base de soufre trouvé dans les légumes de l’espèce Allium, notamment:

  • Ail
  • Oignons
  • Poireaux

Chez les plantes, l’allicine agit comme une molécule de défense, protégeant les plantes contre les nisibles. Il est libéré lorsque les tissus végétaux sont endommagés, par exemple par hachage ou mastication; les lésions tissulaires stimulent la transformation de l’acide aminé alliine, naturellement présent dans la plante, en allicine via l’enzyme catalytique alliinase. ( 5 )

Chez les animaux, y compris les humains, l’allicine présente de puissantes propriétés antimicrobiennes, y compris une activité antifongique et antibactérienne. Il exerce même une activité contre Staphylococcus aureus résistant à la méthicilline, un pathogène réputé résistant aux antibiotiques. ( 6 ) Il démontre également des effets bénéfiques sur la santé métabolique, y compris les taux de lipides sanguins. Je discuterai plus en détail de ces bienfaits physiologiques de l’allicine et d’autres composés phytochimiques dans la section suivante, « Comment les composés phytochimiques favorisent la santé ».

  1. Anthocyanes

Les anthocyanes sont des flavonoïdes qui confèrent aux plantes des couleurs rouge profond, violet et bleu. Dans l’industrie alimentaire naturelle, ils sont fréquemment utilisés comme colorants alimentaires biologiques non toxiques. Les aliments riches en anthocyanes comprennent:

  • Myrtilles
  • Mûres
  • Patates douces violettes

Les anthocyanes semblent exercer une activité antioxydante dans les tissus de tout le corps, allant du système cardiovasculaire au cerveau. ( 7 )

  1. Apigénine

L’apigénine est un flavonoïde présent dans diverses plantes comestibles, notamment les oranges, le céleri, les oignons, les herbes, la camomille, le persil, le thym et l’origan. Il offre une gamme d’avantages pour la santé allant des propriétés antidiabétiques aux propriétés neuroprotectrices. ( 8 ) Le persil séché aurait l’une des teneurs en apigénine les plus élevées de toutes les plantes comestibles. ( 9 )

  1. Berbérine

La berbérine est un composé amer trouvé dans les racines des plantes de l’espèce Berberis , y compris le Mahonia faux houx (ou Mahonia à feuilles de houx) et l’épine-vinette. Les plantes contenant de la berbérine ne sont généralement pas consommées dans le cadre de l’alimentation, mais sont plutôt utilisées pour leurs propriétés médicinales. La berbérine est l’un des composés phytochimiques les plus étudiés et exerce des effets bénéfiques en grande partie sur la santé cardiométabolique. ( 10 )

  1. Caféine

Bien que vous ne pensiez peut-être pas immédiatement à la caféine comme à un composé d’origine végétale, c’est en fait l’un des composés phytochimiques les plus consommés au monde. Comme Michael Pollan le stipule dans son livre Caffeine , la caféine a peut-être joué un rôle vital dans l’évolution culturelle de notre société moderne, ce qui en fait un phytochimique assez unique!

Malgré sa réputation controversée, la recherche indique que la caféine offre des effets bénéfiques sur la santé, y compris des effets neuroprotecteurs; gardez simplement à l’esprit que la tolérance individuelle à la caféine varie en fonction de plusieurs facteurs, allant de la génétique à votre niveau de stress actuel. ( 11 )

  1. Caroténoïdes

Les caroténoïdes sont des pigments brillants qui confèrent aux plantes des teintes jaunes, oranges et rouges. Trois types de caroténoïdes trouvés dans les plantes sont le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine. Les carottes, les patates douces et les poivrons rouges, oranges et jaunes sont parmi les légumes les plus riches en caroténoïdes. Le saumon sauvage, les crustacés et certains types de phytoplancton sont riches en un caroténoïde d’origine animale appelé astaxanthine.

Les caroténoïdes sont appréciés depuis longtemps pour leurs effets protecteurs sur les yeux mais peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la peau et l’équilibre antioxydant global du corps. ( 12 , 13 )

Les caroténoïdes ont suscité une certaine controverse après qu’une étude a révélé que la supplémentation en caroténoïdes augmentait le risque de cancer chez les fumeurs. Cependant, il reste à débattre s’il s’agit d’une association valide ou influencée par d’autres variables de confusion telles que le statut en vitamine C et E. ( 14 ) Cette découverte suggère que la supplémentation isolée et à long terme avec certains composés phytochimiques peut avoir des conséquences involontaires et qu’il serait peut-être préférable d’obtenir la majorité de nos composés phytochimiques à partir de sources alimentaires entières. C’est aussi notre point de vue dans l’approche d’enseignement de la nutrithérapie Innov’Naturopathie.

  1. Curcumine

La curcumine est un polyphénol présent dans la racine orange vif du curcuma (Curcuma longa) originaire d’Asie du Sud-Est. Il a une pléthore d’activités biologiques dans le corps, allant des actions antioxydantes aux actions anti-inflammatoires. ( 15 ) L’absorption de la curcumine dans le tractus gastro-intestinal est assez limitée; la combinaison de la curcumine avec un autre composé phytochimique du poivre noir, la pipérine, augmente la biodisponibilité de la curcumine de 2000 pour cent. ( 16 ) Dans le monde nutraceutique, diverses stratégies ont été utilisées pour améliorer la biodisponibilité de la curcumine, allant du mélange d’extraits de curcumine et de pipérine dans des capsules à l’encapsulation de haute technologie de la curcumine dans des liposomes. ( 17 )

  1. Acide ellagique

L’acide ellagique est un polyphénol présent dans de nombreux fruits et légumes, notamment:

  • Grenades
  • Canneberges
  • Framboises
  • Mûres
  • Fraises

Dans les études précliniques, il a démontré des propriétés anti-mutagènes et anti-prolifératives et peut également favoriser la santé intestinale. ( 18 , 19 )

  1. Fisetin

La fisétine est un flavonoïde présent dans une grande variété de fruits et légumes, notamment: ( 20 )

  • Fraises
  • Pommes
  • Kakis
  • les raisins
  • Oignons

Il a retenu l’attention pour son impact sur les sirtuines, des protéines qui régulent la santé cellulaire, la santé métabolique et la longévité. ( 21 )

  1. Glucosinolates, isothiocyanates et sulforaphane

Les glucosinolates sont des groupes chimiques contenant du soufre que l’on trouve principalement dans les légumes crucifères tels que:

  • brocoli
  • choufleur
  • chou frisé

Les isothiocyanates sont produits par hydrolyse des glucosinolates, un processus initié par des dommages cellulaires induits par le hachage ou la mastication de légumes contenant des isothiocyanates. ( 22 )

Le sulforaphane est un type d’isothiocyanate créé lorsque l’enzyme myrosinase agit sur le glucosinolate glucoraphanine. C’est l’un des isothiocyanates les mieux étudiés, avec plus de 3000 publications décrivant son efficacité dans des modèles animaux de maladie et plus de 50 essais cliniques examinant sa pharmacocinétique, sa pharmacodynamique et ses effets sur l’atténuation de la maladie chez l’homme. Les pousses de brocoli, la forme immature ou «bébé» du brocoli, offrent la source alimentaire la plus riche en glucoraphanine, qui peut ensuite être convertie en sulforaphane. ( 23 ) Le fait de cuire légèrement les légumes crucifères à la vapeur, plutôt que d’utiliser des températures de cuisson plus élevées, préserve leur teneur en sulforaphane. ( 24 )

  1. Polyphénols de thé vert

Le thé vert fait partie de l’alimentation humaine depuis au moins 4 000 ans. C’est l’une des boissons les plus populaires consommées dans le monde (à l’exception peut-être du café) et constitue donc une source de composés phytochimiques facilement disponible. Le thé vert contient plusieurs polyphénols, dont:

  • Catéchine
  • Épicatéchine
  • Gallate d’épigallocatéchine

Les polyphénols ont des effets allant de l’équilibre hormonal aux propriétés neuroprotectrices.

  1. Lutéoline

La lutéoline est un flavone, un sous-type de flavonoïde, présent dans:

  • Céleri
  • Thym
  • Poivrons verts
  • Thé à la camomille

Il a reçu une attention pour ses propriétés neuroprotectrices dans des modèles animaux. Il démontre également une activité anti-inflammatoire. ( 25 )

  1. MicroARN végétaux

Les microARN végétaux sont un groupe de composés phytochimiques dont vous n’avez probablement jamais entendu parler, mais qui peuvent néanmoins avoir des effets puissants sur notre santé. Les microARN sont de petits groupes de molécules d’ARN non codantes qui jouent un rôle essentiel dans la signalisation cellulaire et d’autres fonctions végétales. Des recherches émergentes indiquent que les microARN des plantes ont des effets inter-règnes, ce qui signifie qu’ils influencent la santé des plantes et, lors de l’ingestion humaine de plantes, notre propre santé. ( 26 )

Lors de l’ingestion, ces substances sont absorbées intactes par les cellules intestinales. Ils peuvent ensuite entrer dans la circulation systémique et se lier à des récepteurs cellulaires impliqués dans des processus physiologiques allant de l’immunité au métabolisme des lipides.

  1. Polysaccharides

Les polysaccharides dérivés de plantes sont une composante importante de l’alimentation humaine. Les polysaccharides sont des molécules de glucides et, bien qu’ils soient un composant considérable des fibres alimentaires, offrent également des effets bénéfiques au-delà des fibres. Par exemple, les champignons comestibles contiennent des polysaccharides immunomodulateurs et anti-inflammatoires. ( 27 , 28 )

  1. Quercétine

La quercétine est un polyphénol présent dans:

  • Oignons
  • Pommes
  • câpres
  • Baies

Comme la curcumine, elle offre des bienfaits pléiotropiques pour la santé, allant des propriétés antioxydantes aux propriétés anti-allergiques. Son absorption est également assez limitée dans l’intestin. Cependant, la biodisponibilité de la quercétine est également sujette à une variabilité interindividuelle et peut dépendre de la génétique et des types de microbes présents dans le microbiome intestinal d’ un individu. ( 29 )

  1. Resvératrol

Le resvératrol est un autre polyphénol mais se trouve principalement dans:

  • raisin rouge
  • vin rouge
  • Cacahuètes
  • Myrtilles

Les formes supplémentaires de resvératrol sont généralement fabriquées à partir d’une plante naturellement riche en resvératrol appelée renouée du Japon ou renouée à feuilles pointues. Le resvératrol a des effets allant de l’activité antioxydante aux effets anti-obésité médiés par la modulation de l’axe «intestin – tissu adipeux». ( 30 , 31 )

La dose de resvératrol d’origine alimentaire nécessaire pour induire des bienfaits pour la santé reste incertaine. Dans une étude chez des humains en bonne santé, une dose unique de 100 mg de resvératrol était suffisante pour induire des effets anti-inflammatoires; à titre de référence, le verre moyen de vin rouge ne contient que 1,9 mg de resvératrol. ( 32 ) Les myrtilles, une autre source de resvératrol, ne contiennent que quelques microgrammes de resvératrol par baie, ce qui signifie que vous auriez potentiellement besoin de manger 100000 baies pour obtenir une dose de 100 mg de resvératrol! Le resvératrol est donc un phytochimique que les gens pourraient mieux compléter à des fins thérapeutiques spécifiques, car il est difficile à trouver dans la nourriture.

Comment les composés phytochimiques favorisent la santé

Si la xénohormèse est un mécanisme d’action des composés phytochimiques, ce n’est certainement pas le seul. Les composés phytochimiques ont un impact bénéfique sur la santé par de nombreuses voies, allant des interactions avec le microbiome intestinal aux impacts sur les protéines impliquées dans le vieillissement en bonne santé et la longévité.

Activité anti-microbienne

De nombreux composés phytochimiques démontrent divers degrés d’activité antimicrobienne. L’allicine exerce une activité antimicrobienne contre un large éventail de bactéries Gram-négatives et Gram-positives, des champignons tels que Candida albicans et des parasites tels que Entamoeba histolytica . ( 33 ) La quercétine, l’apigénine, la lutéoline et la fisétine présentent des propriétés antivirales en inhibant l’entrée virale dans les cellules hôtes et en interférant avec la réplication de l’ARN viral. ( 34 )

Santé du cerveau

L’impact des composés phytochimiques sur la santé du cerveau est un domaine de recherche passionnant. Des études suggèrent que les régimes riches en composés phytochimiques soutiennent la neuroplasticité et peuvent aider à prévenir les maladies neurodégénératives. Certains composés phytochimiques ont même été appelés «neurohormétiques» pour les effets hormétiques spécifiques au site qu’ils exercent sur le cerveau, induisant un léger degré de stress qui conduit à une amélioration globale de la fonction cérébrale. ( 35 )

Le sulforaphane peut protéger le cerveau et le système nerveux du stress oxydatif et du vieillissement en régulant à la hausse la voie Nrf2, une voie de réponse antioxydante qui aboutit à la génération de glutathion, un antioxydant neuroprotecteur. ( 36 ) Le resvératrol atténue la mort neuronale et l’inflammation cérébrale induites par l’hypoxie, tandis que l’apigénine favorise la croissance de nouveaux neurones sains (un processus connu sous le nom de neurogenèse) dans des modèles animaux. ( 37 , 38 )

Il est intéressant de noter que la quercétine et l’apigénine font l’objet d’études précliniques pour leurs effets régulateurs de l’humeur en raison de leur capacité à traverser la barrière hémato-encéphalique et à interagir avec la monoamine oxydase (MAO), une enzyme impliquée dans la dégradation de divers neurotransmetteurs de la monoamine, notamment la dopamine, la sérotonine, et la noradrénaline. ( 39 ) Les inhibiteurs synthétiques de la MAO sont utilisés dans le traitement de divers troubles neuropsychiatriques, tels que la dépression et l’ anxiété , et d’autres affections neurologiques avec une activité MAO altérée, telles que les maladies d’Alzheimer et de Parkinson . Ces lignes de recherche suggèrent que les régimes riches en ces composés phytochimiques pourraient être bénéfiques pour l’humeur. ( 40 )

Santé cardiométabolique

«Risque cardiométabolique» est un terme utilisé pour décrire l’ensemble commun de facteurs de risque interdépendants qui influencent la progression des maladies cardiaques et du diabète, notamment:

  • Hypertension
  • Augmentation de la glycémie à jeun
  • Dyslipidémie
  • Obésité abdominale
  • Triglycérides élevés

Dans la littérature scientifique, les régimes riches en plantes et certains composés phytochimiques sont associés à plusieurs reprises à des améliorations des facteurs de risque cardiométaboliques.

L’ail présente des effets antihyperlipidémiques chez les sujets humains, abaissant le cholestérol total et le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL). ( 41 , 42 ) Les effets antihyperlipidémiques de l’ail peuvent être médiés, en partie, par l’allicine, qui active une voie métabolique appelée protéine kinase activée par l’AMP, ou AMPK, pour réduire la production de triglycérides et de cholestérol. ( 43 ) L’allicine inhibe également l’agrégation plaquettaire, un autre facteur contribuant aux maladies cardiovasculaires. ( 44 )

Le resvératrol atténue également les facteurs de risque de maladie cardiométabolique. Il diminue la rigidité artérielle, produit des réductions dose-dépendantes de la pression artérielle, réduit la glycémie à jeun, au moins à court terme, et réduit la signalisation des cytokines pro-inflammatoires, un phénomène qui sous-tend le développement de la maladie cardiométabolique. ( 45 )

La berbérine est une autre superstar phytochimique pour la santé cardiométabolique. Il réduit la glycémie et diminue considérablement le cholestérol LDL et les triglycérides. ( 46 ) La lutéoline et la fisétine protègent contre les effets pro-inflammatoires de l’hyperglycémie et du stress oxydatif. ( 47 , 48 )

De nombreux composés phytochimiques réduisent la réponse glycémique des glucides ingérés, un phénomène appelé «glycémie postprandiale». ( 49 ) La glycémie postprandiale a des effets significatifs sur la santé cardiométabolique, une hyperglycémie postprandiale excessive contribuant de manière significative au développement d’affections cardiométaboliques. Les produits phytochimiques peuvent inhiber la glycémie postprandiale en inhibant l’activité des enzymes digestives impliquées dans la digestion des glucides ou en retardant la vidange gastrique, ce qui réduit la vitesse à laquelle le glucose est absorbé dans l’intestin et entre dans la circulation systémique.

Chimioprévention

La croissance et la prolifération cellulaires non inhibées sont un processus intrinsèque du développement et de la progression du cancer. Plusieurs composés phytochimiques alimentaires démontrent des effets inhibiteurs sur la croissance et la prolifération cellulaires anormales et peuvent ainsi offrir des propriétés chimiopréventives. En laboratoire, l’apigénine induit l’arrêt du cycle cellulaire et l’apoptose cellulaire dans les lignées cellulaires cancéreuses. ( 50 , 51 ) Le sulforaphane, par l’activation de la voie antioxydante Nrf2 et ses effets sur l’arrêt du cycle cellulaire, peut également offrir des propriétés chimiopréventives. ( 52 ) Les polyphénols de curcumine, de resvératrol, de lycopène et de thé vert démontrent également des effets inhibiteurs sur la croissance et la prolifération des cellules et régulent épigénétiquement les gènes impliqués dans la croissance des cellules cancéreuses. ( 53 )

Détoxification améliorée

En stressant légèrement notre corps, les composés phytochimiques alimentaires régulent à la hausse nos voies de détoxification endogènes, aidant notre corps à métaboliser et à éliminer les nombreuses toxines auxquelles nous sommes exposés dans notre environnement.

Par exemple, le sulforaphane régule à la hausse la voie Nrf2, qui aboutit à la production de glutathion, aidant le corps à détoxifier les polluants atmosphériques. ( 54 ) D’autres composés phytochimiques, tels que la curcumine et l’acide ellagique, équilibrent la détoxification hépatique de phase 1 et de phase 2, empêchant les «sauvegardes» dans les voies de désintoxication du corps. ( 55 )

Santé intestinale

La plupart des composés phytochimiques sont mal absorbés dans le tractus gastro-intestinal, une observation qui a conduit les scientifiques à se demander comment exactement ces composés exercent des effets bénéfiques aussi larges sur la santé. Un mécanisme par lequel ces composés mal absorbés peuvent avoir un impact sur la santé systémique est en affectant la santé de votre intestin!

L’acide ellagique, présent dans les grenades et les baies, est métabolisé par les bactéries intestinales pour créer l’urolithine, un composé aux propriétés gastroprotectrices. ( 56 ) Le sulforaphane module le microbiote intestinal, élaguant Helicobacter pylori . ( 57 , 58 ) La quercétine peut améliorer l’intégrité de la barrière intestinale, réparer «l’ intestin qui fuit » et augmenter la diversité microbienne dans le gros intestin. ( 59 , 60 )

Équilibrage hormonal

Plusieurs types de composés phytochimiques exercent des actions de type hormonal. Les isoflavones sont des composés phytochimiques dotés de propriétés œstrogènes douces et sont donc souvent appelés «phytoestrogènes». Les isoflavones de soja ont longtemps été vantées comme traitement des symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur. ( 61 ) Le soja est la source alimentaire la plus riche en isoflavones, suivi par d’autres légumineuses comme les pois chiches.

Certains composés phytochimiques aident à équilibrer les hormones sans exercer d’effets directs d’imitation des hormones. Le diindolylméthane, un métabolite de l’indole-3-carbinol, qui est un glucosinolate présent dans les légumes crucifères, module les niveaux d’œstrogènes; il augmente le rapport de la 2-hydroxyestrone, la «bonne» forme d’œstrogène, à la 16-alpha-hydroxyestrone, une forme d’œstrogène plus puissante avec une activité génotoxique et proliférative. ( 62 )

Les isoflavones, cependant, sont un exemple d’un phytochimique qui agit comme une épée à double tranchant. Bien que les effets œstrogéniques des isoflavones puissent être bénéfiques pour les femmes ménopausées, ils peuvent exercer des effets perturbateurs sur les hormones chez les enfants et nuire à la fonction thyroïdienne. ( 63 )

Inflammation réduite

De nombreux composés phytochimiques régulent à la hausse les voies de signalisation anti-inflammatoires du corps, réduisant ainsi l’inflammation chronique. Le sulforaphane est largement anti-inflammatoire, réduisant l’inflammation dans les tissus allant de l’intestin au cerveau. ( 64 ) Le resvératrol réduit l’inflammation en activant l’activité de l’AMPK, une voie anti-inflammatoire de détection des nutriments et de signalisation. ( 65 ) La quercétine stabilise les mastocytes, cellules essentielles du système immunitaire, les empêchant de libérer des médiateurs pro-inflammatoires tels que l’histamine. ( 66 ) L’apigénine, la curcumine, la lutéoline et d’innombrables autres composés phytochimiques présents dans notre alimentation réduisent également l’inflammation. ( 67 , 68 , 69 )

Longévité

L’intérêt scientifique pour la biologie du vieillissement est en augmentation et les composés phytochimiques alimentaires émergent comme un outil précieux pour endiguer la marée du déclin physiologique lié à l’âge.

Le resvératrol est peut-être le phytochimique le plus étudié avec des implications pour l’anti-vieillissement et la longévité. Le resvératrol active les sirtuines, une famille de sept protéines qui jouent un rôle important dans la santé cellulaire et le vieillissement. ( 70 ) L’activation de la sirtuine induite par le resvératrol s’est avérée améliorer la santé, définie comme la période de la vie d’une personne en bonne santé, chez les souris vieillissantes. ( 71 ) L’amélioration de Healthspan peut être médiée par des changements positifs dans le métabolisme du glucose, les niveaux d’inflammation et l’expression génique. Le resvératrol soutient également le vieillissement du cerveau grâce à l’activation de la sirtuine. ( 72 )

La quercétine influence avantageusement le processus de vieillissement en agissant comme un sénolytique, ou un composé qui tue sélectivement les cellules sénescentes, qui ont cessé de se diviser et sécrètent à la place un éventail de médiateurs pro-inflammatoires qui nuisent aux cellules voisines. ( 73 )

Promotion d’une expression génique saine

Une variété de composés phytochimiques ont un impact sur le corps au niveau de l’ADN en influençant l’expression des gènes, ou le processus par lequel les instructions de notre ADN sont converties en instructions pour fabriquer des protéines qui régulent notre physiologie. ( 74 )

Notre corps utilise de nombreux mécanismes complexes pour réguler l’expression des gènes, et les composés phytochimiques peuvent aider dans ce processus de régulation. Par exemple, la quercétine régule l’expression génique en agissant comme un inhibiteur d’histone désacétylase; les histones sont des protéines autour desquelles notre ADN est enroulé; en influençant ce processus d’enroulement d’ADN, la quercétine module l’expression de gènes impliqués dans des processus allant du vieillissement à la santé cardiovasculaire. ( 75 )

Les phytochimiques sont-ils une épée à double tranchant?

Alors que les composés phytochimiques offrent de nombreux avantages pour la santé, il existe certains inconvénients potentiels à la consommation de formes isolées de ces composés au lieu de la version alimentaire entière. Par exemple, des apports élevés en curcumine et en catéchines de thé vert peuvent inhiber l’absorption du fer dans l’intestin grêle; bien que cela puisse être bénéfique pour une personne surchargée de fer, cela pourrait avoir des inconvénients importants pour quelqu’un qui tente d’améliorer son statut en fer. ( 76 , 77 ) Des doses élevées de berbérine peuvent atténuer les effets bénéfiques de l’exercice en affectant les voies métaboliques et inflammatoires impliquées dans les adaptations induites par l’exercice. ( 78 )

Le sujet des isothiocyanates, tels que le sulforaphane, et de la fonction thyroïdienne est un point de discorde dans la communauté de la médecine fonctionnelle . Il a été suggéré que la consommation de grandes quantités d’isothiocyanates pourrait avoir un impact négatif sur la fonction thyroïdienne. Cependant, un essai clinique randomisé (quoique petit) contredit cette croyance, montrant que 12 semaines de supplémentation avec une boisson de brocoli riche en sulforaphane n’avaient aucun effet indésirable sur les taux sériques d’hormone stimulant la thyroïde, de thyroxine libre, de thyroglobuline ou d’auto-immunité thyroïdienne. ( 79 ) Bien que ces résultats soient encourageants, l’étude était de petite taille et à court terme, Je vous recommande tout de même d’optimiser votre statut iodé avant de consommer des quantités importantes de sulforaphane, ou d’autres isothiocyanates, que ce soit à partir de pousses de brocoli ou d’un supplément .

Si vous rencontrez un problème de santé et que vous avez besoin d’une assistance supplémentaire, on peut vous aider. Notre équipe peut élaborer un plan pour vous aider spécifiquement, adapté à vos antécédents de santé, à votre régime alimentaire et à votre style de vie. En savoir plus sur ce qu’Innov’Naturopathie peut offrir .

Les méthodes de préparation des aliments ont un impact sur le contenu phytochimique des aliments

Différentes méthodes de préparation des aliments, y compris le hachage, la cuisson et la fermentation, affectent différemment le contenu phytochimique des aliments. Par exemple, les méthodes de cuisson à basse température peuvent être les meilleures pour préserver la teneur en isothiocyanate et en sulforaphane des aliments. ( 80 ) À l’inverse, la cuisson améliore la biodisponibilité du lycopène, un caroténoïde, dans les tomates; l’ajout d’huile d’olive aux tomates cuites peut rendre le lycopène encore plus biodisponible. ( 81 ) La fermentation peut améliorer la biodisponibilité de certains composés phytochimiques, mais pas de tous; par exemple, la fermentation bactérienne lactique d’un mélange de jus de pomme, de poire et de carotte s’est avérée augmenter la teneur en quercétine. ( 82) En fin de compte, consommer une combinaison de fruits et légumes crus, cuits et fermentés vous fournira une gamme diversifiée et biodisponible de composés phytochimiques.

Réflexions finales sur les composés phytochimiques

Les humains sont des omnivores; nous avons évolué pour manger une grande variété de matières végétales aux côtés des aliments d’origine animale. Les fruits, les légumes et les herbes fournissent à notre corps une riche gamme de composés phytochimiques aux propriétés bénéfiques pour la santé. En «mangeant l’arc-en-ciel», vous pouvez fournir à votre corps une large gamme de composés phytochimiques et profiter des nombreux avantages pour la santé que ces composés ont à offrir.