Aujourd’hui, nous vous présentons les bienfaits de la pomme pour la santé. Après tout, comme tout le monde le sait : « une pomme par jour éloigne le médecin ». Les pommes peuvent réduire les risques de cancer, de diabète et de maladies cardiaques. Des études indiquent également qu’elles peuvent aider à perdre du poids tout en améliorant la santé intestinale et cérébrale.
Saviez-vous que les pommes sont le fruit le plus consommé au monde ?
Des variétés rouges sucrées, comme la Red Delicious, la Fuji ou la Gala, aux vertes acidulées, comme la Granny Smith, il y a une pomme pour tout le monde.
Elles sont couramment utilisées dans des recettes comme les tartes, les biscuits, les muffins, les confitures, les salades, les flocons d’avoine ou les smoothies. Elles constituent également un excellent en-cas.
En plus de leur polyvalence culinaire et de leurs nombreuses couleurs et saveurs, elles sont un fruit exceptionnellement sain avec de nombreux bienfaits soutenus par la recherche.
Voici dix bienfaits impressionnants des pommes pour la santé.
1- Les pommes sont nutritives
Elles sont considérées comme des fruits riches en nutriments, ce qui signifie qu’elles fournissent beaucoup de nutriments par portion.
Les directives diététiques actuelles recommandent 2 tasses de fruits par jour pour un régime de 2 000 calories, en mettant l’accent sur les fruits entiers comme les pommes.
Une pomme moyenne de 200 grammes (g) offre les nutriments suivants :
- Calories : 104
- Glucides : 28 g
- Fibres : 5 g
- Vitamine C : 10 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Cuivre : 6 % de la VQ
- Potassium : 5 % de la VQ
- Vitamine K : 4 % de la VQ
La même portion fournit également 2 à 5 % de la VQ en vitamines E, B1 et B6.
Elles sont également une riche source de polyphénols, un groupe important d’ antioxydants. Bien que les étiquettes nutritionnelles ne mentionnent pas ces composés végétaux, ils sont probablement responsables de nombreux bienfaits des pommes pour la santé.
Pour tirer le meilleur parti de la pomme, laissez la peau, car elle contient la moitié des fibres et la plupart des polyphénols. Des chercheurs ont réalisé plusieurs tests de lavage de fruits et légumes, ils ont constaté que le lavage au bicarbonate de soude était le plus efficace pour éliminer une grande partie des pesticides présents sur la surface des produits cités. (1)
2- Les pommes peuvent favoriser la perte de poids
Elles sont riches en fibres et en eau, ce qui les rend rassasiantes. Dans une étude, (2) manger des pommes entières augmentait davantage la sensation de satiété que consommer des quantités égales de jus de pomme. Cela pourrait s’expliquer par le fait que les pommes entières réduisent la vidange gastrique, c’est-à-dire la vitesse à laquelle l’estomac se vide.
Les recherches suggèrent également que la consommation de pommes peut réduire considérablement l’indice de masse corporelle (IMC), un facteur de risque lié au poids pour les maladies cardiaques. (3)
Il est intéressant de noter que les polyphénols de pomme peuvent également avoir des effets anti-obésité. (4)
3- Les pommes pourraient être bonnes pour votre cœur
Elles sont associées à une diminution du risque de maladie cardiaque. Des recherches ont montré que la consommation de 100 à 150 g/j de pommes entières est associée à une diminution du risque de maladie cardiaque et de facteurs de risque tels que l’hypertension artérielle. (5)
L’une des raisons pourrait être leur teneur en fibres solubles, également associées à un risque moindre de maladies cardiaques.
Une autre raison pourrait être qu’elles contiennent des polyphénols. Certains d’entre eux pourraient contribuer à réduire la tension artérielle. Des études ont également établi un lien entre une consommation élevée de flavonoïdes et un risque réduit d’accident vasculaire cérébral. (6)
Une autre étude a également établi un lien entre la consommation de pommes et une réduction du risque d’accident vasculaire cérébral. (7)
4- Les pommes sont liées à un risque amoindri de diabète
Manger de la pomme peut également réduire votre risque de diabète de type 2. Une compilation d’études a révélé que la consommation de ce fruit et des poires était associée à une réduction de 18 % du risque de diabète de type 2. Une seule portion par semaine peut réduire ce risque de 3 %. (8)
La quantité élevée de quercétine, un polyphénol présent dans les pommes, pourrait expliquer cet effet bénéfique.
5- Les pommes peuvent favoriser la santé intestinale
Les pommes contiennent de la pectine, un type de fibre qui agit comme un prébiotique dans votre microbiome intestinal, et un intestin sain est souvent la clé d’une meilleure santé.
Les fibres alimentaires étant digérées, la pectine atteint le côlon intacte, favorisant la croissance de bonnes bactéries . Elle améliore notamment le rapport entre Bacteroidetes et Firmicutes, les deux principaux types de bactéries intestinales.
De nouvelles recherches suggèrent qu’en modifiant de manière bénéfique votre microbiote intestinal, les pommes peuvent aider à protéger contre les maladies chroniques comme l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer.
6- Les pommes peuvent aider à prévenir le cancer
Les antioxydants contenus dans les pommes peuvent avoir des effets bénéfiques contre certains types de cancers, notamment ceux du poumon, du sein et du tube digestif.
Les recherches suggèrent que ces effets pourraient être attribués aux polyphénols de pomme qui empêchent les cellules cancéreuses de se multiplier.
De plus, une étude menée auprès de femmes a révélé qu’une consommation plus élevée de pommes était liée à un risque moindre de décès par cancer.
Cependant, des recherches plus poussées sur l’homme sont nécessaires pour mieux comprendre le lien possible entre les pommes et la prévention du cancer, par exemple pour identifier les quantités adéquates et le moment de la consommation.
7- Les pommes pourraient aider à combattre l’asthme
Les pommes riches en antioxydants peuvent aider à réduire l’inflammation des voies respiratoires liée à l’asthme allergique.
La peau de pomme est riche en quercétine, un antioxydant qui peut contribuer à réguler le système immunitaire et à réduire l’inflammation. Théoriquement, cela pourrait rendre les pommes efficaces contre les phases tardives de l’asthme bronchique.
Des études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que la quercétine pourrait être adaptée aux maladies inflammatoires allergiques comme l’asthme et la sinusite.
Cependant, davantage de recherches humaines sont nécessaires sur le sujet.
8- Les pommes peuvent aider à protéger votre cerveau
La quercétine contenue dans les pommes peut protéger votre cerveau des dommages causés par le stress oxydatif. (9)
Une méta-analyse de 14 études animales suggère que la quercétine pourrait avoir des propriétés préventives contre la maladie d’Alzheimer (MA). (10) Cependant, les chercheurs ont remis en question certaines méthodologies d’étude et estiment que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour tirer des conclusions.
N’oubliez pas que la plupart des recherches se concentrent sur un composé spécifique plutôt que sur des pommes entières. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires, notamment sur les effets des pommes, avant de pouvoir tirer des conclusions.
9- Les pommes peuvent améliorer la santé mentale
Manger plus de légumes et de fruits comme les pommes peut aider votre santé mentale, selon une revue systématique de 2020. (11)
Cela dit, l’étude a révélé que ce bienfait se manifeste si vous mangez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, conformément aux recommandations des directives officielles pour la consommation quotidienne de fruits et légumes.
De plus, une étude britannique de 2022 a révélé que les adolescents qui consomment moins de légumes et de fruits dans leur alimentation ont tendance à avoir une moins bonne santé mentale. (12)
10- Peut aider à lutter contre les maladies digestives
Des recherches suggèrent que manger des fruits comme des pommes peut aider à réduire le risque de développer un reflux gastro-œsophagien (RGO). (13)
Plusieurs études ont également suggéré que la consommation de pommes pouvait favoriser une meilleure digestion, ce qui pourrait être bénéfique en cas de constipation. Cependant, l’ampleur de l’effet peut dépendre du type de pomme consommé.
Une pomme par jour ne vous éloignera peut-être pas du médecin, mais elle peut certainement contribuer à la prévention. Quelle délicieuse façon de rester en bonne santé !
Références :
1- https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.7b03118
2- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32805050/
3- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6813372/
4- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29630462/
5- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31928209/
6- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8246625/
7- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6813372/
8- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28186516/
9- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7143931/
10- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7014205/
11- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019743/
12- https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-019-0