Qui vous dit de courir ?
Si vous êtes un coureur de fond compétitif ou un cycliste qui prend son sport au sérieux, cet article n’a pas été écrit pour vous. Cette discussion très informative est destinée aux personnes qui ont pris au sérieux les conseils des médecins, des physiothérapeutes, des physiologistes de l’exercice et les reportages consciencieux des médias populaires sur ces sources de désinformation courante sur le type d’activité physique qui est le plus adapté pour votre santé à long terme.
L’exercice d’endurance est la forme d’activité la plus couramment recommandée pour la santé et le « bien-être ». Chaque fois que vous voyez une recommandation d’exercice exprimée en minutes, vous voyez une recommandation pour un exercice à longue distance lente, ou « cardio » dans la langue vernaculaire moderne. Courir, faire du vélo, ramer ou leurs analogues au club de gymnastique sur des machines sont ce qu’ils veulent dire quand ils disent « exercice ». Selon la personne que vous écoutez, vous devez courir 20 minutes par jour, 3 heures par semaine, ou toute permutation de celles-ci comme prescription pour la forme physique, la santé, le bien-être est la norme dans les secteurs de la forme physique et des soins de santé holistiques, et devenir plus fort est toujours secondaire.
L’approche de l’exercice d’endurance ignore plusieurs faits fondamentaux :
1. La force c’est la capacité de produire de la force avec vos muscles contre une résistance externe, comme celles avec lesquelles nous interagissons dans notre environnement au fil de nos journées, en vivant notre vie de manière productive.
Et l’exercice d’endurance est directement antagoniste de la force, car une adaptation de l’endurance se fait au détriment de la force. La réponse de base du corps à un stress, de n’importe quel type, est de récupérer de ce stress d’une manière qui le rend moins susceptible d’être un stress lors de sa prochaine exposition. En d’autres termes, nous nous adaptons au stress en devenant plus aptes à le supporter. Cela signifie que l’adaptation au stress est spécifique au type de stress. Un stress d’endurance est de faible intensité et très répétitif, ce qui signifie que chacun des efforts physiques individuels qui composent la course (courir longtemps) est facile – aucun d’entre eux n’est physiquement difficile du point de vue de la force. S’ils l’étaient, vous ne pourriez pas les refaire encore et encore pendant une heure. Cela signifie que le plus dur, ce sont les effets cumulés de la course, pas les foulées elles-mêmes, qui sont faciles.
Étant donné que les efforts individuels qui composent le fait de courir, sur de longues distances, sont faciles, ils ne dépendent pas de la force du coureur et ne sont pas limités par celle-ci. Par conséquent, courir ne peut pas vous rendre plus fort, car courir ne met pas l’accent sur votre capacité à produire des quantités croissantes de force. Au contraire, cela dépend uniquement de votre capacité à continuer à produire de petites quantités de force pendant une heure.
Mais plus important encore, étant donné que courir pendant une heure nécessite une adaptation différente de la part des muscles, cette adaptation sera favorisée par les muscles et concourra activement pour la préséance sur une adaptation de la force – surtout si vous ne faites pas de musculation, ou si vous le faites mal. Littéralement, plus vous allez courir, mieux vous allez courir et moins vous serez fort.
2. L’entraînement d’endurance est directement antagoniste à la création et à la rétention de la masse musculaire. Les muscles se renforcent en grossissant. Courir n’est pas un exercice de force, donc courir de longues distance ni ne construit ni ne maintient la masse musculaire.
En fait, la course à pied, le vélo, l’elliptique rivalise directement pour les ressources musculaires qui maintiennent leur taille et leur force. Ce fait fondamental de la physiologie explique l’apparence typique de la personne moyenne de 80 ans : les épaules voûtées, les bras maigres et les jambes grêles sont la norme, que le ventre soit gros ou non. En vieillissant, nous faisons moins de choses qui demandent de la force. Cela est en partie dû au fait que nos profils hormonaux changent avec l’âge, nous perdons donc de la masse musculaire comme une conséquence normale du vieillissement, et le travail qui nécessite de la force devient plus difficile. Mais c’est aussi le résultat du fait que nous choisissons de faire moins de choses qui demandent de la force, et donc moins de choses qui maintiennent la taille de nos muscles.
Et une grande partie de la responsabilité du problème de choix d’activités inadaptés incombe aux « experts » qui nous disent que l’exercice d’endurance – du type qui est mesuré en minutes, et non en poids levés – est vraiment la chose la plus importante à faire pour rester en bonne santé. Les personnes plus jeunes qui conservent le profil hormonal qui aide à maintenir la masse musculaire peuvent s’en tirer avec cette approche d’endurance. Mais à mesure que nous vieillissons et perdons du muscle au cours du processus de vieillissement normal, ce conseil devient plus coûteux à suivre.
3. La raison pour laquelle nous sommes si préoccupés par le « cardio » est que nous avons été endoctrinés dans la croyance que l’activité qui élève le rythme cardiaque pendant une période prolongée est le seul moyen de garder le cœur en bonne santé.
Malgré le fait qu’une énorme quantité de données démontre que le cœur reçoit une stimulation suffisante lors de l’exécution d’un entraînement de force correctement conçu, et que le régime alimentaire est un facteur beaucoup plus important que l’exercice dans la prévention des maladies cardiaques, la croyance que l’exercice, à longue distance lente (comme courir), est le la clé de l’« octogénisme » est maintenant le dogme. Et puisque plus c’est toujours mieux, courir 10 km vaut mieux que courir 2 km, n’est-ce pas ?
Faux. Des quantités excessives d’activités d’endurance peuvent produire, et produisent presque toujours des effets physiques néfastes. Regardez les coureurs de marathon compétitifs : les personnes qui gagnent les grandes courses sont maigres, tout comme les octogénaires typiques. Le travail à volume élevé et à faible intensité implique le traitement d’énormes quantités d’oxygène, ce qui produit de nombreux sous-produits métaboliques qui doivent être éliminés du système – c’est à cela que servent les « antioxydants ». Si vous décidez de courir 120 km par semaine, il sera difficile de consommer suffisamment de vitamines A, C et E, de polyphénols, de caroténoïdes, de bioflavonoïdes, de zinc, de manganèse ou de sélénium pour y palier, même en prenant des suppléments.
Et comme aparté, peut-être significatif, une étude de 2012 dans l’American Journal of Sports Medicine a révélé un taux de mortalité de 0,75 pour 100 000 pour tous les participants connus à la course de marathon de 2000 à 2009. C’est-à-dire qu’une personne sur 133 333 qui participe à un marathon mourra. En revanche, le taux de mortalité dans les compétitions d’haltérophilie n’est même pas mesurable.
Les effets cumulatifs d’un travail à volume élevé et à faible intensité sont cataboliques, c’est-à-dire qu’ils produisent un environnement métabolique destructeur de la masse musculaire maigre. Ce n’est pas seulement que la course à pied ne produit pas plus de taille et de force musculaire; courir d’énormes kilométrages détruit activement la masse musculaire. C’est pourquoi les cyclistes et marathoniens d’élite ont une cage thoracique visible à travers leurs maillots parrainés.
Le cycliste à kilométrage élevé essaie toujours de se remettre de l’entraînement, mais de par sa nature même, un travail d’endurance à volume élevé est extrêmement difficile à récupérer. A 25 ans, ce n’est pas grave. A 40 ans, c’est plus important. A 60 ans, c’est potentiellement une très mauvaise affaire.
4. Les blessures par mouvements répétitifs comme les tendinites sont assez courantes chez les personnes qui pratiquent une activité d’endurance à volume élevé.
Le terme « médecine du sport » désigne en fait la branche de l’orthopédie qui s’occupe des articulations enflammées chez les coureurs et les cyclistes. Au fur et à mesure que vous vous fatiguez, la mécanique de vos foulées répétitives se détériore, souvent au point qu’une articulation ou plusieurs articulations sont mal utilisées, c’est-à-dire d’une manière anatomiquement incorrecte. Le résultat est la blessure de surutilisation typique subie par les athlètes d’endurance.
Des milliards de d’euros sont dépensés chaque année pour des visites chez le médecin qui se traduisent toujours par la répétition des mots suivants : « Vous avez une tendinite. Arrêtez de courir pendant 2 semaines, prenez ces anti-inflammatoires, ces analgésiques et ces relaxants musculaires, puis reprenez doucement. Vous entendez rarement : « Vos jambes ne sont pas vraiment assez fortes pour conserver une bonne mécanique de foulée lorsque vous êtes fatigué à la fin de votre course. Peut-être devriez-vous penser à courir moins et à renforcer votre squat.
La musculation, en revanche, est beaucoup plus bénéfique comme base pour un programme de fitness :
5. L’entraînement en force renforce la force.
Euh, non ? Mais entendez-moi bien ici : puisque la force est la production de force contre les résistances que nous rencontrons dans notre environnement, l’exercice qui met l’accent sur la capacité de produire des niveaux de force plus élevés a un effet fondamentalement différent sur le corps que l’exercice qui se déroule bien en dessous du niveau d’intensité nécessaire pour vous rendre plus fort. Les stress qui dépendent de la force pour les surmonter vous rendront plus fort.
6. La force est la base de votre interaction avec l’environnement – l’aspect le plus fondamental de votre existence physique.
Votre équilibre est fonction de votre capacité à contrôler le poids de votre corps et votre position dans l’espace. La coordination est similaire à l’équilibre en ce sens que la capacité de contrôler votre corps dans l’espace peut être développée à un niveau supérieur lorsque vous êtes assez fort pour mieux le contrôler. L’agilité c’est plus ou moins la même chose. L’amplitude des mouvements autour de vos articulations – votre « flexibilité » – dépend en grande partie de votre capacité à contrôler votre poids corporel dans cette position. La puissance c’est votre capacité à exprimer rapidement votre force, afin de réagir efficacement aux circonstances changeantes de votre environnement. L’endurance est la capacité de continuer à répéter des efforts sous-maximaux pendant une plus longue période de temps, et plus vous êtes fort, plus chaque effort devient sous-maximal (et donc plus facilement répétable). La force est vraiment très importante.
7. L’entraînement en force fonctionne de deux manières distinctes, qui sont en fait impossibles à séparer.
Tout d’abord, les exercices apprennent à votre système nerveux à utiliser plus efficacement vos muscles. Les muscles non entraînés hésitent à participer pleinement lorsqu’on leur demande de se contracter, et l’une des façons dont l’entraînement en force vous rend plus efficace c’est d’apprendre à votre système nerveux à impliquer davantage de fibres musculaires en contraction lorsque vous travaillez contre une charge.
L’entraînement en force renforce également la masse musculaire, car un muscle plus gros génère plus de force qu’un muscle plus petit. Et la masse musculaire est la « banque » métabolique du corps. C’est le réservoir de protéines et d’acides aminés, de glucides et d’eau. La masse musculaire est l’endroit où l’énergie stockée sous forme de graisse est convertie en mouvement et en chaleur. De nombreuses études ont montré que la perte de force et de masse musculaire est un facteur prédictif de mortalité, non seulement dans une population vieillissante, mais également à la suite d’une perte aiguë due à une blessure ou à une immobilisation. Pour exemples :
- Association entre indice de masse corporelle et mortalité dans une population de 80 ans (1)
- Association entre force musculaire et mortalité chez l’homme : étude de cohorte prospective (2)
- La diminution de la masse musculaire et l’augmentation de l’adiposité centrale sont indépendamment liées à la mortalité chez les hommes âgés (3)
- La force musculaire et l’indice de masse corporelle comme prédicteurs à long terme de la mortalité chez les hommes initialement en bonne santé (4)
- La force musculaire et l’adiposité en tant que prédicteurs de la mortalité par cancer à l’âge adulte chez les hommes (5)
Il est difficile de séparer ces deux effets car le corps s’adapte à un stress de production de force en adaptant ces deux mécanismes de force en même temps. Le corps s’adapte au stress en améliorant sa capacité à le gérer, et comme la force est fonction à la fois de la taille des muscles et de l’efficacité du système nerveux, les deux s’améliorent ensemble.
8. L’entraînement en force renforce la densité osseuse beaucoup plus efficacement que tout autre type d’exercice.
Tout comme les muscles, les os s’adaptent à la charge en devenant plus forts. Dans le cas des os, cela signifie qu’ils deviennent à la fois plus denses et plus gros à mesure qu’ils sont chargés. Pour les athlètes actifs et les personnes âgées, cela signifie que l’entraînement en force est le meilleur moyen de se protéger des conséquences d’un impact ou d’une chute.
La course à pied est un « exercice de mise en charge » uniquement dans le sens où votre propre poids corporel est supporté sur chaque pied à chaque foulée, avec une petite amplification de l’effet de l’élan au moment de la frappe du pied. Mais cela laisse beaucoup à désirer par rapport à un programme de musculation qui charge progressivement tout le squelette. Il existe de nombreuses preuves indiquant que les effets sans impact du cyclisme combinés à la forte transpiration les jours chauds sont un épuisement actif du minéral osseux chez les cyclistes de longue distance. Et la natation n’a aucun effet bénéfique sur la densité osseuse. Toutes les preuves démontrent que la musculation maintient, et même reconstruit, la densité osseuse bien mieux que toute autre forme d’exercice, et bien mieux que tout médicament conçu à cet effet, et en plus sans effets secondaires délétères.
La perte de masse musculaire et la perte associée de densité osseuse sont le plus gros problème de l’industrie spatiale pour la survie à long terme au zéro-G. C’est la denrée la plus importante de votre corps et votre programme d’exercices devrait refléter cette priorité.
9. L’entraînement en force vous rend plus « durable », dans le sens où il vous rend plus résistant, plus difficile à blesser et plus difficile à tuer.
Les gens associent « l’endurance » à la durabilité, la capacité de « prendre », peu importe ce que « c’est ». Vous endurez de mauvaises choses ; vous tenez bon, quoi qu’il arrive ; vous respectez l’horloge et attendez que ce soit fini ; vous serrez les dents, vous souffrez pour « passer » la chose, que ce soit un marathon ou une mauvaise journée ; vous mettez un pied devant l’autre jusqu’à ce que la facture soit payée. Il y a donc peut-être une passivité inhérente à une approche d’endurance de l’exercice. C’est très différent de l’entraînement en force, qui est agressif dans son approche : vous ne « supportez pas », vous initiez et vous terminez – vous soulevez la barre, puis la prochaine fois vous soulevez davantage.
La force repousse les limites de vos capacités dans tous les domaines que nous associons couramment à une vie bien vécue. Votre capacité physique affecte profondément votre confiance, votre utilité et votre volonté de participer au processus de la vie, et l’entraînement en force comme base de votre programme de conditionnement physique accomplit cela bien mieux que la longue distance lente. Ajustez votre approche en conséquence.
Une version de cet article est parue dans PJ Media le 22/04/2014.
Réfrences :
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17537093
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2453303/
- http://ajcn.nutrition.org/content/86/5/1339.full
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10795731
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19366909