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Pourquoi suivre des régimes végétariens et végétaliens n’est pas une bonne idée…

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Les régimes végétariens et végétaliens sont-ils sains? Si vous ne mangez pas de viande, vous manquerez tôt ou tard de nutriments essentiels fournis par les produits d’origine animale. En effet j’affirme que les produits d’origine animale font partie des aliments les plus riches en nutriments que l’on puisse manger et que les végétariens et les végétaliens sont exposés à de multiples carences nutritionnelles. J’ai inclus des recherches récentes et élargi la liste des nutriments qui font souvent défaut dans les régimes végétariens et végétaliens.

Peut-être avez-vous envisagé de devenir végétarien ou végétalien pour des bienfaits sur la santé. Ou peut-être connaissez-vous quelqu’un qui croit fermement que c’est un choix éthique et vous vous demandez s’il peut réellement suivre son régime alimentaire de manière saine. Je respecte ces raisons et j’apprécie les personnes qui réfléchissent profondément à l’impact social et spirituel de leurs choix en matière d’alimentation – même si ma propre exploration de ces questions m’a amené à une réponse différente.

Mais beaucoup choisissent un régime végétarien car ils ont l’impression que c’est un choix plus sain d’un point de vue nutritionnel. C’est cette dernière raison que je voudrais aborder dans cet article. Depuis plus de 50 ans, on nous dit que la viande, les œufs et les graisses animales sont mauvais pour nous et que nous vivrons plus longtemps et bénéficierons d’une santé supérieure si nous les minimisons ou les évitons. Cette idée a été si profondément ancrée dans notre tête que peu de gens la remettent en question. En fait, si vous demandiez aux gens ordinaires dans la rue si un régime végétarien ou végétalien est plus sain qu’un régime omnivore, ils diraient probablement oui. Mais est-ce réellement vrai?

Si vous voulez des aliments riches en nutriments, vous devez manger des produits d’origine animale.

Les régimes à base de plantes mettent l’accent sur les légumes, qui sont assez denses en nutriments, et les fruits, qui sont plutôt denses. Ils incluent également généralement de grandes quantités de céréales (raffinées et non raffinées) et de légumineuses, qui sont toutes deux faibles en nutriments biodisponibles et riches en anti-nutriments comme le phytate(Composés phosphorés qui se lient à certains métaux, par exemple le fer, et empêchent leur absorption par l’intestin).. Plus important encore, les régimes végétariens et végétaliens évitent les abats, les autres viandes, ainsi que le poisson et les fruits de mer, qui sont parmi les aliments les plus riches en nutriments que vous puissiez manger. ( 1 )

Adeptes des régimes végétariens et végétaliens, méfiez-vous: vous pourriez manquer de vitamine B12, de fer, de calcium et d’autres nutriments essentiels. Est-il temps de repenser votre régime et d’ajouter de la viande dans votre assiette? Trouver.

Les régimes végétaliens, en particulier, sont presque complètement dépourvus de certains nutriments essentiels au fonctionnement physiologique. Des carences peuvent prendre des mois ou des années à se développer, et beaucoup d’entre elles sont facilement omises, car elles ne font pas l’objet de tests de routine dans les établissements de soins de santé primaires. Plusieurs études ont montré que les végétariens et les végétaliens sont sujets aux carences en:

  • Vitamine B12
  • Calcium
  • Le fer
  • Zinc
  • Acides gras à longue chaîne EPA et DHA
  • Vitamines liposolubles comme A et D

Regardons de plus près chacun de ces nutriments.

Les régimes végétariens et végétaliens ne fournissent pas assez de vitamine B12

La carence en vitamine B12 est particulièrement fréquente chez les végétariens et les végétaliens. Pour évaluer correctement le statut en vitamine B12, la vitamine B12 sérique totale ne suffit pas. L’holotranscobalamine II, le fragment biologiquement actif, constitue un meilleur marqueur de la vitamine B12. Elle doit être mesurée avec l’homocystéine totale et l’acide méthylmalonique, qui diminuent généralement au cours des stades avancés de la carence en vitamine B12. ( 2 ) Les études les plus récentes faisant appel à des techniques plus sensibles pour détecter le déficit en vitamine B12 ont montré que jusqu’à 77% des végétariens et 92% des végétaliens présentent un déficit en vitamine B12 , contre seulement 11% des omnivores. ( 3 , 45 )

La vitamine B12 travaille avec le folate dans la synthèse de l’ADN et des globules rouges. Il participe également à la production de la gaine de myéline autour des nerfs et à la conduction de l’influx nerveux. La carence en vitamine B12 peut provoquer de nombreux symptômes , notamment:

  • Fatigue
  • Léthargie
  • Faiblesse
  • Perte de mémoire
  • Problèmes neurologiques et psychiatriques
  • Anémie
  • Et beaucoup plus …

C’est un mythe répandu parmi les végétariens et les végétaliens qu’il est possible d’obtenir la B12 à partir de sources végétales telles que:

  • Algue
  • Soja fermenté
  • Spiruline
  • la levure de bière

Ces aliments végétaux ne contiennent pas de B12. Ils contiennent des analogues de B12, appelés cobamides, qui bloquent la consommation de B12 véritable et en augmentent le besoin. ( 6 )

 Si vous êtes végétalien, vous manquerez peut-être de calcium

Vous savez que le calcium est important pour la santé des os, mais saviez-vous qu’il est essentiel à la fonction musculaire et nerveuse et qu’il est impliqué dans la coagulation du sang? Sur le papier, la consommation de calcium est similaire chez les végétariens et les omnivores (probablement parce que les deux consomment des produits laitiers). Les végétaliens, cependant, sont souvent déficients. ( 7 , 8 , 9 )

La biodisponibilité du calcium dans les aliments d’origine végétale est affectée par leurs niveaux d’oxalate et de phytate, qui inhibent l’absorption du calcium et diminuent ainsi la quantité de calcium que le corps peut extraire des aliments d’origine végétale. ( 10 ) Ainsi, alors que les légumes verts à feuilles comme les épinards et le chou frisé ont une teneur en calcium relativement élevée, le calcium n’est pas absorbé efficacement lors de la digestion.

Une étude suggère qu’il faudrait  16 portions  d’épinards pour obtenir la même quantité de calcium absorbable qu’un verre de lait de huit onces. ( 11 ) Ce serait  33 tasses  de jeunes épinards ou environ  cinq ou six tasses  d’épinards cuits. Quelques légumes énumérés dans ce document contiennent des niveaux plus élevés de calcium biodisponible, mais il est important de noter que tous les légumes testés ont nécessité plusieurs portions pour obtenir la même quantité de calcium utilisable qu’une seule portion de lait, de fromage ou de yogourt. .

Cela suggère que tenter de répondre à vos besoins quotidiens en calcium à partir d’aliments d’origine végétale pourrait ne pas être une bonne stratégie. Pour ceux qui ne tolèrent pas bien les produits laitiers, les poissons avec des os comestibles, comme les sardines, sont d’excellentes sources de calcium dans un régime paléo.

Vous êtes également plus susceptible d’avoir une carence en fer dans un régime à base de plantes

Les niveaux de fer sérique dans les végétariens et les omnivores sont souvent similaires, mais les taux de ferritine – la forme de stockage à long terme du fer – sont plus faibles chez les végétariens que chez les omnivores. ( 12 , 13 ) Ceci est important car l’épuisement en ferritine est le premier stade de la carence en fer.

De plus, bien que les végétariens aient souvent des apports en fer similaires à ceux des omnivores sur papier, il est plus courant que les végétariens (et en particulier les végétaliens) présentent une carence en fer .

Par exemple, cette étude portant sur 75 femmes végétaliennes en Allemagne a révélé que 40% d’entre elles présentaient une carence en fer, malgré des apports en fer supérieurs à l’indemnité journalière recommandée. ( 14 ) Chez les hommes australiens, l’apport en fer chez les végétariens et les végétaliens était supérieur de 29 à 49% à celui des omnivores, mais leur concentration en ferritine sérique était à peine la moitié de celle des omnivores. ( 15 ) Malgré des apports en fer similaires, une autre étude publiée cette année a montré que les végétariens et les végétariennes avaient de faibles taux de ferritine. ( 16 )

Pourquoi Cela? Comme pour le calcium, la biodisponibilité du fer dans les aliments végétaux (fer non hémique) est beaucoup plus faible que dans les aliments d’origine animale (fer hémique). Les formes de fer d’origine végétale sont également inhibées par d’autres substances couramment consommées, telles que:

  • café
  • thé
  • Les produits laitiers
  • Fibre supplémentaire
  • Supplément de calcium

Cela explique pourquoi il a été démontré que les régimes végétariens réduisaient l’absorption de fer non hémique de 70% et l’absorption totale de fer de 85%. ( 17 , 18 )

La viande rouge, le poisson et la volaille sont vos meilleures sources de zinc

Le zinc est important pour le système immunitaire, la croissance cellulaire et la cicatrisation des plaies. Les végétariens occidentaux ne présentent généralement pas une carence manifeste en zinc, mais leur consommation est souvent inférieure aux recommandations, probablement parce que la viande rouge, la volaille et le poisson sont les meilleures sources.

C’est un autre cas où la biodisponibilité est importante. de nombreux aliments d’origine végétale contenant du zinc contiennent également du phytate, qui inhibe l’absorption du zinc. Les régimes végétariens ont tendance à réduire l’absorption de zinc d’environ 35% par rapport à un régime omnivore. ( 19 ) Ainsi, même lorsque le régime correspond ou dépasse l’AQR pour le zinc, une carence peut toujours se produire. ( 20 ) Une étude a suggéré que les végétariens pourraient avoir besoin de plus de 50% de zinc en plus que les omnivores pour cette raison. ( 21 ) Une méta-analyse de 34 études a montré que les apports en zinc et les concentrations sériques de zinc étaient inférieurs chez les végétariens par rapport aux non-végétariens. ( 22 )

Vous pourriez passer à côté des bienfaits des acides gras essentiels

Les aliments d’origine végétale contiennent de l’acide linoléique (oméga-6) et de l’acide alpha-linolénique (ALA, oméga-3), qui sont tous deux considérés comme des acides gras essentiels . Dans ce contexte, un acide gras essentiel est un acide qui ne peut pas être synthétisé par l’organisme et qui doit être obtenu dans le régime alimentaire. Cependant, un nombre croissant de recherches a mis en évidence les avantages des acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA. Ces acides gras jouent un rôle protecteur et thérapeutique dans un large éventail de maladies: ( 23 , 24 )

  • Cancer
  • Asthme
  • Dépression
  • La maladie d’Alzheimer
  • Maladie cardiovasculaire
  • TDAH
  • Maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde

Il est possible de convertir une partie de l’ALA provenant d’aliments d’origine végétale en EPA et en DHA, mais cette conversion est médiocre chez l’homme: entre 5 et 10% pour l’EPA et entre 2 et 5% pour le DHA. ( 25 )

Bien qu’aucune recommandation officielle n’existe, l’apport quotidien suggéré de DHA et d’EPA combinés est d’environ 250 à 500 mg. En théorie, cela signifie que les végétaliens et les végétariens devraient consommer entre 5 et 12,5 grammes d’ALA par jour pour obtenir 250 mg d’ADH. En réalité, les végétariens et les végétaliens ne consomment que 0,97 g / jour et 0,86 g / jour d’AL, respectivement, selon une étude menée sur plus de 14 000 Américains. ( 26 )

Les végétariens ont des niveaux d’EPA et de DHA inférieurs de 30% à ceux des omnivores, tandis que les végétaliens ont des taux de EPA inférieurs de 50% et de DHA de près de 60%. 27 , 28 ) En outre, la conversion d’ALA en ADH dépend du zinc, du fer, du sélénium et de la pyridoxine, des nutriments que les végétariens et les végétaliens sont moins susceptibles que les omnivores d’en consommer suffisamment. ( 29 ,  30 ,  31 ,  32 ) Consommer entre 12 et 16 onces de poisson gras d’eau froide par semaine reste le meilleur moyen d’obtenir des taux adéquats d’EPA et de DHA. Le poisson fournira également des protéines biodisponibles et du sélénium.

Vitamines A et D: ce qui vous manque

Cependant, le principal problème des régimes végétariens et végétaliens est leur manque presque total de deux vitamines liposolubles: A et D.

Les vitamines liposolubles jouent un rôle important et crucial dans la santé humaine. La vitamine A favorise une fonction immunitaire saine, la fertilité, la vue et la peau. La vitamine D régule le métabolisme du calcium, régule la fonction immunitaire, réduit l’inflammation et protège contre certaines formes de cancer.

Ces importantes vitamines liposolubles sont concentrées et, dans certains cas, se retrouvent presque exclusivement dans les aliments d’origine animale tels que:

  • Fruit de mer
  • De la viande Bio (Nourrie à l’herbe)
  • Des œufs
  • Les produits laitiers

Certaines espèces obscures de champignons peuvent fournir de grandes quantités de vitamine D, mais ces champignons sont rarement consommés et souvent difficiles à obtenir. Cela explique pourquoi les niveaux de vitamine D sont souvent faibles chez les végétariens et encore plus faibles chez les végétaliens. ( 33 , 34 , 35 , 36 )

L’idée que les aliments d’origine végétale contiennent de la vitamine A est une idée fausse commune. Les plantes contiennent du bêta-carotène, précurseur de la vitamine A active (rétinol). Alors que le bêta-carotène est converti en vitamine A chez l’homme, la conversion est inefficace . ( 37 , 38 ) Par exemple, une seule portion de foie par semaine correspondrait à la AJR de 3 000 UI. Pour obtenir la même quantité d’aliments d’origine végétale, vous devez manger deux tasses de carottes, une tasse de patates douces ou deux tasses de chou frisé chaque jour!

De plus, les populations de cultures traditionnelles consomment jusqu’à 10 fois l’AQR actuelle pour la vitamine A. Il serait presque impossible d’obtenir cette quantité de vitamine A à partir d’aliments végétaux sans extraire de jus ou prendre de suppléments. Et si les suppléments ne sont pas consommés avec un repas gras, l’absorption réelle sera faible. ( 39 )

Vegans et végétariens, ces éléments nutritifs essentiels pourraient vous faire défaut.

Si vous ne mangez pas de viande ou d’autres produits d’origine animale, vous risquez également de manquer:

  • Choline
  • Créatine
  • Taurine
  • La méthionine
  • Glycine
  • Sélénium

Choline

Les régimes végétariens et végétaliens, ainsi que le régime américain standard, présentent des risques de carence en choline. ( 40 ) La choline est requise pour:

  • Fonction de membrane cellulaire saine
  • Méthylation
  • Développement cognitif chez les enfants

Il est si important que la FDA ait récemment établi un apport quotidien recommandé (AQR) de 550 mg pour les hommes et de 425 mg pour les femmes, ce qui devrait passer à 450 mg pendant la grossesse et à 550 mg pendant l’allaitement. Des recherches récentes suggèrent que seulement 8,5% des femmes répondent aux besoins quotidiens en choline. ( 41 ) Les jaunes d’œufs et les abats d’organes étant les sources les plus puissantes de choline, il n’est pas surprenant que même les omnivores n’en reçoivent pas assez . C’est une autre raison pour laquelle j’encourage à donner un autre essai aux plats de viande d’organe.

Créatine

Les concentrations plasmatiques et musculaires de créatine sont généralement plus basses chez les végétariens que chez les omnivores, la viande étant la source la plus riche en créatine. ( 42 ) La créatine peut jouer un rôle important dans les fonctions cognitives. Un essai contrôlé randomisé a montré que six semaines de supplémentation en créatine par voie orale amélioraient considérablement les performances des végétariens lors des tests d’intelligence des fluides et de la mémoire de travail. La différence de scores entre les groupes était énorme. ( 43 )

Une autre étude a montré que la supplémentation en créatine chez les végétariens améliorait la mémoire, tout en n’affectant en rien l’intelligence des liquides ou la mémoire de travail des carnivores. ( 44 ) Ces résultats suggèrent que les scores de base des végétariens pourraient avoir été altérés en raison d’un faible apport en créatine.

Taurine

La taurine joue un rôle central en tant que neurotransmetteur, favorise le développement du système nerveux central et renforce la structure des membranes cellulaires. Bien que le corps puisse synthétiser de petites quantités de taurine, les taux de taurine plasmatique et urinaire restent souvent faibles pour les végétariens et les végétaliens, car la taurine se trouve principalement dans les produits d’origine animale . ( 45 , 46 ) Un faible taux plasmatique de taurine chez le nouveau-né est associé à des scores plus faibles au développement mental et aux tests de calcul à 7 ans, ce qui suggère que la taurine alimentaire contribue au développement neural. ( 47 )

La méthionine

La méthionine est un autre acide aminé restreint dans un régime à base de plantes. Un faible apport en méthionine a été associé à la longévité dans la recherche scientifique. Cependant, la méthionine reste un acide aminé essentiel et une quantité insuffisante de méthionine peut nuire à la détoxification et à la fertilité. ( 4849 ) Après avoir été activée à l’aide d’ATP, la méthionine devient le donneur de méthyle universel.

D’un autre côté, trop de méthionine peut également poser des problèmes. Après le don de méthyle, la méthionine devient l’homocystéine et doit être recyclée en méthionine par du B12, du folate ou de la bétaïne (dérivée de la choline). Comme la viande est riche en méthionine, les régimes riches en viande mais pauvres en tissus conjonctifs peuvent entraîner une augmentation du taux d’homocystéine, facteur de risque de MCV.

Cela dit, des études ont montré que les végétariens et les végétaliens avaient des taux d’homocystéine significativement plus élevés en moyenne que les omnivores. ( 50 ) Dans une étude, le taux moyen d’homocystéine chez les végétariens était de 13,9 nmol / L et chez les végétaliens, 16,4 nmol / L, contre 11,3 nmol / L pour les omnivores. ( 51 ) Ceci place la plupart des végétariens et des végétaliens dans une fourchette comportant un risque important de MCV. En fait, selon une étude:

La prévalence de l’hyperhomocystéinémie chez les végétariens peut en réalité être plus élevée que chez les non-végétariens ayant déjà reçu un diagnostic de maladie cardiaque. ( 52 )

Glycine

Les végétariens et les végétaliens ne consomment pas autant de glycine que les mangeurs de viande, car les sources les plus riches sont les «bribes» d’aliments d’origine animale, comme: ( 53 )

  • Peau
  • Os
  • Collagène
  • Gélatine

La glycine est l’un des éléments constitutifs du collagène, présent dans nos tissus conjonctifs. En plus de son rôle structurel, la glycine peut également jouer le rôle de neurotransmetteur, jouer un rôle dans la régulation de la glycémie et stimuler la production de glutathion, le principal antioxydant du corps. ( 54 ,  55 , 56 , 57 )

Certaines personnes adeptes de la diète paléo peuvent également être sujettes à un faible apport en glycine si elles mangent des tonnes de viande musculaire et ignorent la philosophie du « nez jusqu’à la queue ». La glycine aide à équilibrer les niveaux de méthionine, en partie en agissant comme un tampon pour les groupes méthyle en excès. Un faible apport en choline et en glycine, fréquent chez les végétariens et les végétaliens, peut également contribuer aux taux élevés d’homocystéine et à l’augmentation du risque de MCV. Manger du bouillon d’os régulièrement peut aider à équilibrer les niveaux de glycine / méthionine.

Sélénium

Bien que quelques études ne montrent aucune différence de statut en sélénium entre les types de régimes, la plupart des recherches montrent que les végétariens et les végétaliens ont un apport et / ou des taux inférieurs à ceux des omnivores, y compris une étude qui a mesuré la glutathion peroxydase, une enzyme dépendante du sélénium et un excellent marqueur du métabolisme actif. statut de sélénium. ( 5859 , 60 , 61 ) Le sélénium joue un rôle dans la fonction immunitaire, favorise la synthèse des hormones thyroïdiennes et protège la thyroïde des dommages excessifs causés par l’iode. ( 62 , 63 ) Le sélénium aide également à prévenir la toxicité du mercure. ( 64 )

La carence en sélénium est également fréquente chez les personnes souffrant de problèmes de santé digestive tels que la maladie de Crohn ou la maladie coeliaque. ( 65 ,  66 ) Les meilleures sources de sélénium incluent:

  • Noix du Brésil
  • Champignons crimini
  • Certains fruits de mer
  • poulet
  • Des œufs
  • agneau
  • dinde

Je recommande de prendre du sélénium dans les aliments entiers plutôt que de compléter, car la supplémentation en sélénium peut être dangereuse.

Manger des produits d’origine animale pourrait également aider votre santé thyroïdienne

La synthèse des hormones thyroïdiennes nécessite de l’ iode , un nutriment qui fait parfois défaut aux régimes omnivores et végétaux. La plupart de l’iode provient de la mer; le sol – et donc les légumes cultivés dans le sol – en contient généralement très peu. Dans un régime mixte typique, les sources les plus importantes d’iode sont le sel iodé et les produits d’origine animale tels que:

  • Les produits laitiers
  • Des œufs
  • Fruit de mer

Les végétariens et les végétaliens risquent de consommer peu d’iode. ( 67 )

Dans la région de Boston, les niveaux d’iode urinaire chez les végétaliens étaient à peine plus de la moitié de ceux des végétariens, et les végétaliens présentaient un risque élevé de carence en iode. ( 68 ) Plusieurs études sur les populations scandinaves confirment que les végétaliens se sont classés en dernière position en ce qui concerne l’apport en iode et / ou les taux d’iode dans les urines. ( 69 , 70 , 71) Pour aggraver les choses, les isoflavones présentes dans les produits à base de soja, qui sont parfois consommées en grande quantité dans les régimes végétaliens et végétariens, peuvent exacerber les carences en iode et l’hypothyroïdie. ( 72 )

Mais même ceux qui suivent un modèle Paléo peuvent être à risque de carence en iode s’ils ne consomment pas régulièrement de fruits de mer. 73 ) Les légumes de mer, en particulier le varech, sont les sources les plus importantes d’ once de iode pour once.

Vos enfants ont besoin d’aliments riches en nutriments pour prospérer

En raison de l’idée prédominante dans notre culture selon laquelle les régimes végétariens et végétaliens sont sains, de plus en plus d’enfants grandissent dès la naissance (et même dès la conception!) Sur des régimes sans viande. L’Académie de nutrition et de diététique (AND) et l’USDA ont déclaré que les régimes végétariens et végétaliens étaient sans danger pendant la grossesse, mais des analyses critiques effectuées par plusieurs chercheurs ont mis en doute le fait que ces recommandations reposaient sur des preuves suffisantes. Une revue a fait remarquer que «les preuves sur les régimes végétaliens-végétariens pendant la grossesse sont hétérogènes et rares», ce qui suggère que davantage de recherches sont nécessaires pour répondre à la question de savoir si elles sont effectivement sans danger pendant la grossesse. ( 74 )

Les régimes végétariens et végétaliens pour les enfants comportent des risques importants de carences nutritionnelles pouvant avoir des conséquences désastreuses pour la santé. 75 , 76 , 77 )

Des études ont montré que les enfants élevés jusqu’à l’âge de six ans avec un régime végétalien présentent toujours une carence en vitamine B12 plusieurs années après avoir ajouté au moins certains produits d’origine animale à leur alimentation. Une étude a révélé une association entre le statut B12 et les mesures d’intelligence et de mémoire, les enfants autrefois végétaliens obtenant des résultats inférieurs à ceux des enfants omnivores. ( 78 ) Des études de cas dévastatrices ont montré une carence en vitamine B12 chez de jeunes enfants végétaliens, entraînant des lésions neurologiques et des retards de développement. ( 79 , 80 )

Un faible apport en nutriments va au-delà de la vitamine B12. D’autres études de cas ont attribué l’hypothyroïdie chez les jeunes enfants à un régime végétalien maternel et / ou infantile. ( 81 , 82 ) Comparativement aux omnivores, le lait maternel de mères végétaliennes présentait des taux inférieurs de DHA et d’EPA, essentiels au développement du cerveau, en particulier au cours de la première année de vie, lorsque le cerveau d’un bébé double littéralement. ( 83 ) En résumé, tout comme les adultes, les enfants qui suivent un régime végétarien ou végétalien consomment souvent moins de fer, d’iode, de vitamine A, de zinc, etc.

L’enfance est le moment critique pour une nutrition adéquate. Les enfants peuvent être notoirement «difficiles à manger», nous devons donc être sûrs que chaque bouchée compte en fournissant les nutriments dont ils ont besoin pour s’épanouir .

Votre meilleur choix pour une nutrition optimale n’est pas un régime végétarien ou végétalien, mais un modèle Paleo

Avec soin et attention, je pense qu’il est possible de satisfaire la plupart de vos besoins en éléments nutritifs avec un régime végétarien comprenant de grandes quantités de produits laitiers et d’œufs riches en graisse et élevés en pâturage, à une exception près: l’ EPA et le DHA . Ces acides gras oméga à longue chaîne se trouvent exclusivement dans les algues et poissons de mer ainsi que dans les fruits de mer et  le seul moyen de les avoir dans un régime végétarien ou végétalien est donc de prendre un supplément de micro-algues ou de modifier les règles et de prendre de l’huile de poisson ou de foie de morue . ( 84 ) Pourtant, s’il est  possible  d’obtenir une nutrition adéquate avec un régime végétarien, cela n’est pas  optimal – comme l’indiquent les recherches ci-dessus.

Je ne pense pas qu’il soit possible de satisfaire les besoins en éléments nutritifs d’un régime végétalien sans suppléments – et plutôt plusieurs d’entre eux. Les régimes végétaliens sont faibles en:

  • B12
  • Fer et zinc biodisponibles
  • Choline
  • Vitamines A et D
  • Calcium
  • EPA et DHA
Si vous avez l’intention de suivre un régime végétalien, assurez-vous de prendre des suppléments.

Il convient de souligner qu’il existe des différences génétiques qui affectent la conversion de certains précurseurs de nutriments (comme le bêta-carotène et l’acide alpha-linolénique) en formes actives de ces nutriments (comme le rétinol et les EPA et DHA, respectivement) et que ces différences peuvent affecter combien de temps une personne sera capable de suivre un régime végétarien ou végétalien avant de développer des carences nutritionnelles. Cela explique pourquoi certaines personnes semblent bien s’en tirer pendant des années, alors que d’autres développent des problèmes très rapidement.

Est-il temps de repenser votre régime?

Du point de vue de l’évolution, il est difficile de justifier un régime comportant de faibles quantités de plusieurs nutriments essentiels aux fonctions humaines. Bien qu’il soit possible de remédier à ces lacunes par une supplémentation ciblée (un problème qui fait  toujours l’objet de discussions ), il est beaucoup plus logique de répondre à vos besoins nutritionnels en nourriture.

Ceci est particulièrement important pour les enfants, qui sont encore en développement et sont encore plus sensibles à l’apport sous-optimal en nutriments abordé dans cet article. Comme tous les parents, les végétariens et les végétaliens veulent le meilleur pour leurs enfants. Malheureusement, beaucoup ne sont pas conscients du potentiel de carences nutritionnelles que représentent leurs choix alimentaires.

J’espère que cet article pourra servir de ressource à toute personne qui suit un régime à base de plantes, qu’elle choisisse ou non de recommencer à manger de la viande (ou des produits d’origine animale, dans le cas des végétaliens).

Quelles sont vos pensées? Envisagez-vous de passer d’un régime sans viande à un modèle Paleo? Faites le moi sur notre page FB!

K. Kesler (Traduit de l’Anglais par A. El Mansouri)