Vous êtes-vous déjà demandé secrètement si les elfes ont trouvé un moyen de siphonner votre énergie – comme des voleurs d’essence dans votre réservoir – pendant que vous dormez ? Souhaitez-vous déjà faire une sieste à la fin du petit-déjeuner ?

Les mamans avec  enfants, faisant TOUTES CES CHOSES, essaient parfois d’en faire plus qu’elles ne devraient. Tôt ou tard cela va vous rattraper – vous commencerez  à remarquer que vous ne vous remettez  pas de moments stressants aussi bien que d’habitude. Vous devenez brusque, somnolent l’après-midi et facilement submergé par de petites choses.

Cela pourrait être dû à la fatigue des surrénales – également appelée dysfonctionnement de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) – Prenez  le  test à domicile suggéré par le Dr James Wilson dans son livre, The 21st Century Stress Syndrome. Cela vous mènera peut être à consulter un thérapeute holistique et à confirmer vos soupçons.

Je ne suis pas un professionnel de la santé, c’est pourquoi j’ai demandé l’aide d’un professionnel pour déterminer quel protocole de traitement de la fatigue surrénalienne est le plus adapté. Cela dit, le Dr Wilson (mentionné ci-dessus) dit que les patients surrénaliens sont eux même leurs meilleurs praticiens et il les encourage à prendre des mesures pour prendre soin d’eux-mêmes et de leurs surrénales. Alors, sans plus tarder, voici quinze façons de donner un gros câlin à vos glandes surrénales :

1. Faites du sommeil une priorité pour vos surrénales
   

Ahhh, si seulement c’était aussi simple que ça, pas vrai ? J’avoue que je compte totalement les jours jusqu’à ce que mes enfants puissent se réveiller et ME préparer le petit déjeuner, mais je n’attends pas qu’ils me laissent dormir pour me reposer. Au lieu de cela, j’utilise ces  13 conseils scientifiques pour mieux dormir. Je ne les fais pas tous en même temps, j’en intègre la plupart quotidiennement. N’hésitez pas à choisir ce qui fonctionne pour vous.

2. Trouvez votre « groove »

Ou plus précisément, votre rythme. L’une des choses étonnantes que font vos glandes surrénales est de libérer des hormones au rythme de votre horloge interne, également connue sous le nom de rythme circadien. Une hormone surrénalienne en particulier – le cortisol – aide le corps à se réveiller et à bouger le matin. Sauf quand ce n’est pas le cas, parce que quelqu’un a joué un tour sur votre horloge interne. ( C’est à toi que je parle Thomas Edison! )

Vous voyez, nos rythmes circadiens sont liés à la lumière et à l’obscurité, ce qui peut être un défi maintenant que nous avons un éclairage artificiel et des rideaux occultants. Au lieu de devenir somnolents la nuit, certains d’entre nous subissent un flot de cortisol qui nous laisse se sentir branché. Nous avons du mal à nous endormir, puis à nous réveiller épuisés au lieu d’être rafraîchis.

3. Si vous buvez du café ou du thé, soyez stratégique

La plupart des praticiens vous diront d’éviter complètement la caféine, mais l’un des plus grands experts de la santé surrénalienne – le Dr Alan Christianson – dit que c’est acceptable pour les personnes qui ont une fatigue surrénalienne légère (pas modérée à sévère). Christianson, auteur de The Adrenal Reset Diet, suggère les règles de base suivantes:

La caféine a un effet sur le cortisol, mais l’endroit où vous obtenez votre caféine et quand vous en avez peut faire toute la différence. Éviter la caféine est toujours une option, mais pas réaliste pour tout le monde. Mais si vous n’avez jamais vécu sans caféine, vous pourriez être surpris de voir à quel point vous pouvez vous sentir calme et concentré. Essayez une pause de deux semaines avec le café ou le thé et faites ensuite de l’utilisation de la caféine un choix conscient, par opposition à une habitude quotidienne.

Une autre option consiste à changer de source de caféine et à privilégier le thé au café. Le thé contient de la caféine comme le café, mais il contient également un composé calmant appelé théanine que le café n’a pas. Le thé est également plus faible que le café en théophylline, ce qui stimule le cœur. Pour la plupart des gens, la consommation de thé réduit leur cortisol ou bien n’a que peu d’effet sur celui-ci. Le café a tendance à ne pas augmenter votre taux de cortisol, mais il empêche sa réduction. En bref, la caféine est la plus problématique après 9 heures du matin. Ceux qui sont stressés peuvent faire mieux en limitant leur consommation de café au début de la journée. Grâce à la théanine, le thé peut être mieux adapté plus tard dans la journée ou pour aider à l’énergie mentale. (source: Le régime de réinitialisation des surrénales, pages 115-116)

J’ai trouvé que je fais beaucoup mieux avec la caféine si je la mélange avec de la graisse saine.

4. N’oubliez pas les adaptogènes

Contrairement à la caféine, qui est un stimulant, les plantes adaptogènes aident le corps à s’adapter au stress et à le ramener à l’équilibre.

Comme leur nom l’indique, les plantes adaptogènes aident le corps à s’adapter  en le poussant doucement vers l’équilibre de quelque manière que ce soit. Voici ce que Chris Kresser a à dire à leur sujet :

« Avec les problèmes surrénaliens, je commencerai presque toujours par des adaptogènes surrénaliens, des adaptogènes botaniques comme l’ashwagandha et la rhodiola, l’éleuthérocoque, qui est le ginseng sibérien, et certains micronutriments qui sont bons pour le soutien surrénalien général, comme l’acide pantothénique et la vitamine C, parce que c’est doux en partant du niveau d’intervention le plus bas et qui a le moins de potentiel de provoquer des effets indésirables. Et si vous pouvez résoudre les problèmes surrénaliens rien qu’en faisant cela, c’est fantastique et c’est préférable, c’est donc le bon point de départ. Et les gens peuvent vraiment faire ce genre de choses seuls. Ils n’ont pas vraiment besoin d’un professionnel de la santé pour les aider. »(1)

Un adaptogène que j’ai trouvé utile et qui n’a pas été mentionné est le ginseng péruvien, également appelé maca.

Kresser recommande également un bon complexe B et de la vitamine C. Pas des vitamines synthétiques par pitié !!

5. Glucides à vélo

Dans le régime de réinitialisation des surrénales, le Dr Alan Christian décrit un plan pour le « cyclisme des glucides » qui aide à maintenir les surrénales sur la bonne voie. Il y recommande un repas très riche en protéines avec de l’amidon résistant et des glucides pour le petit-déjeuner, suivi d’un déjeuner avec une quantité modérée de glucides sains, puis d’un dîner avec encore un peu plus. Les glucides – qui devraient être associés à des graisses et des protéines pour aider à équilibrer la glycémie – aident à équilibrer l’excès de cortisol. C’est pourquoi nous avons généralement envie de sucre et de bagels lorsque nous sommes stressés. ( Une razzia sur les glucides n’est en fait pas une bonne idée car cela provoque une augmentation de la glycémie, mais une quantité raisonnable est considérée comme bénéfique. )

Lorsqu’ils sont consommés en quantités croissantes vers le milieu et la fin de la journée, ils peuvent freiner le cortisol et permettre à la mélatonine de commencer à s’accumuler. Cela nous aide à garder notre rythme circadien sur la bonne voie et à nous préparer à un bon sommeil cette nuit-là. Veuillez noter que le Dr Christianson ne préconise pas la consommation de glucides, mais simplement le cyclage d’une quantité saine de glucides d’une manière qui influence positivement la production de cortisol.

J’ai vraiment adoré les suggestions de style de vie dans The Adrenal Reset Diet ainsi que l’idée de cyclisme en glucides, même si je n’ai pas pu mettre en œuvre avec succès les portions et les recettes recommandées. Bien que plusieurs composants de l’alimentation soient très similaires à ce que je mange habituellement, le Dr Christianson recommande moins de gras que ce à quoi je suis habitué et suggère d’éviter les produits laitiers, les œufs et quelques autres choses auxquelles j’adhère personnellement et dont je ne veux en aucun cas me défaire.  Ayez une approche cyclique avec le sucre.

6. Rire ( sans blague ! )

« Vous avez entendu dire :  » Le rire est le meilleur remède. » Rien de plus vrai pour les glandes surrénales », écrit le Dr Wilson, ajoutant que« lorsque vous riez, le stress diminue et tous les mécanismes de votre corps se détendent. Lorsque le corps est relativement exempt de stress, même pendant ces brefs moments de légèreté, les surrénales sont beaucoup plus libres de récupérer et de se reconstruire. ( source : Fatigue surrénalienne : le syndrome de stress du 21e siècle )

Je vous raconterais bien une blague mais j’ai une image à préserver…

7. Méditez (Guide du tricheur ci-dessous)

Est-ce juste moi, ou est-ce que l’idée de méditer évoque des images de position assise en position de lotus pendant que les enfants vous poussent des pois dans le nez et font un tipi dans la maison ? Je dois admettre que lorsque le Dr Christianson a recommandé la méditation dans The Adrenal Reset Diet, j’ai failli rejeter l’idée.

Je suis tellement content de ne pas l’avoir fait, car il s’avère que la méditation et quelques autres techniques stimulent la réponse de relaxation, ce qui peut profondément améliorer notre bien-être. Selon le Dr Wilson:

« Le corps passe de la domination sympathique au système nerveux parasympathique; la respiration, la fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène ralentissent; les muscles se détendent; le cerveau génère principalement les ondes alpha les plus lentes; et la pression artérielle peut chuter. Ces changements surviennent quelques minutes après le début d’une activité qui produit la réponse de relaxation, alors qu’ils se produisent très progressivement au fil des heures pendant le sommeil et souvent pas du tout lors d’une activité de loisir. Il est particulièrement important pour la récupération de la fatigue surrénalienne que pendant la réponse de relaxation, la stimulation de vos glandes surrénales diminue pour qu’elles puissent se reposer et, en outre, tous les tissus de votre corps deviennent moins sensibles aux hormones de stress sécrétées par vos glandes surrénales. Cela signifie que chaque partie de votre corps a une chance de revenir à la normale au lieu d’être constamment en alerte rouge. »

Deux options simples pour stimuler la réponse de relaxation

1. Le Dr Herbert Benson, le professeur de Harvard qui a inventé le terme réponse de relaxation, a donné des instructions spécifiques pour l’activer.
2. Une autre option pour les « méditants paresseux », selon le Dr Christianson, consiste à utiliser des machines lumière / son ou des battements binauraux. « Lorsque vous voyez des lumières ou entendez des sons qui pulsent dans certaines fréquences, vos ondes cérébrales imitent ces fréquences. Pendant la méditation, le cerveau entre dans ce qu’on appelle l’état alpha. 

Les machines lumière / son utilisent à la fois des composants visuels et auditifs pour aider le cerveau à atteindre un état alpha, tandis que les battements binauraux utilisent uniquement le son. Les machines lumière / son sont assez chères, mais j’ai décidé d’investir dans une machine car je savais que je l’utiliserais régulièrement. Je l’ai, et cela fonctionne très bien comme bouton de « réinitialisation » lorsque je suis fatigué et que je ne pense pas clairement.

Une option de loin plus abordable consiste à écouter des battements binauraux sur des écouteurs. Parce que les ondes alpha sont encouragées par des sons pulsés alternativement dans chaque oreille, les écouteurs sont un must. Le Dr Christianson aime Brainwave, que vous pouvez trouver sur Amazon.

8. Ne sautez pas de repas (surtout le petit-déjeuner)

Cela peut provoquer une chute de votre glycémie, ce qui stresse le corps et appelle vos surrénales à libérer des hormones qui équilibrent les choses. D’un autre côté, manger des aliments sucrés ou très riches en glucides fait grimper la glycémie et stresser le corps. Le Dr Wilson recommande de prendre des repas réguliers avec des collations entre les deux pour maintenir la glycémie stable.

9. En parlant de petit-déjeuner. . .

Une bonne protéine de haute qualité et du bon gras dès le matin est la marque d’une façon de bien commencer la journée avec les surrénales. Contrairement aux céréales, crêpes, bagels, jus et autres « aliments pour le petit déjeuner » – même les fruits – qui augmentent la glycémie, les protéines et le bon gras maintiennent la glycémie stable. Cela permet au corps de conserver sa précieuse poussée matinale de cortisol (qui est produite par les glandes surrénales) pour des utilisations plus importantes.

10. Prenez le contrôle

Selon le Dr Wilson, « Être responsable est important pour la santé surrénalienne; les chercheurs ont découvert à partir d’expériences antérieures que rendre un animal impuissant est l’un des moyens les plus rapides d‘épuiser ses glandes surrénales ». Il poursuit ensuite en disant que « se responsabiliser ne signifie pas tout faire soi-même ».

Au lieu de cela, il décrit une approche pour faire face aux « drainages d’énergie » stressants en les changeant, en changeant la façon dont nous y répondons ou en les éliminant. Son livre donne d’excellentes suggestions pour y parvenir.

11. Optez pour la « posture du chien tête baissée » (yoga) au lieu de celle d’Iron Man

Selon cet article de PubMed, « il existe un lien direct entre le stress et les glandes surrénales, et le stress physique du surentraînement peut entraîner l’épuisement des hormones produites dans ces glandes. »

La marche, le yoga, le tai-chi ou le qigong ainsi que la musculation 1 à 2 fois par semaine sont généralement recommandés pour les personnes ayant besoin de stimuler la fonction surrénalienne.

12. Prenez les choses avec un grain de sel

« La soif de sel est un symptôme courant à tous les stades de la fatigue surrénalienne », écrit le Dr Wilson dans son livre, ajoutant que « c’est la façon dont votre corps réclame quelque chose dont il a besoin. Notre société phobique du sel a privé des millions de personnes aux prises avec la fatigue surrénalienne de quelque chose qui diminuerait leurs symptômes et accélérerait leur rétablissement.

Pourquoi ceux qui ont des surrénales fatiguées ont-ils envie de sel ? Sans entrer dans les détails complexes, c’est parce que les surrénales libèrent les hormones qui régulent le sel, le potassium et l’eau dans le corps. Selon Wilson, l’envie de sel du corps est une tentative d’alléger la charge sur les surrénales, il est donc important de saler les aliments au goût. (Pour nos élèves c’est dans le cours ALSA2)

13. Boire du bouillon d’os

Il contient des « bougies d’allumage » (également appelées minéraux) dont vos surrénales ont besoin pour se développer.

Une autre boisson riche en minéraux est  du sel marin et de la vitamine C. C’est si simple que cela ne peut être appelé qu’une non-recette, mais cela m’a été très utile.

14. Faites des mini-siestes

« Pendant la journée, vous remarquerez probablement que vous avez des moments particuliers où vous vous sentez plus léthargique, opaque ou présentez d’autres symptômes de fatigue surrénalienne. Essayez de planifier vos pauses de sorte que lorsque celles-ci se produisent, vous puissiez vous allonger physiquement pendant 15 à 30 minutes. » (Source: Fatigue surrénalienne: le syndrome de stress du 21e siècle)

J’ai fait cela et cela aide vraiment.

15. Optimisez vos niveaux de magnésium

Selon une étude, (2) une carence en magnésium peut induire de l’anxiété et une dérégulation de l’axe HPA (également appelée fatigue surrénalienne). Le magnésium est bénéfique pour le sommeil, le soutien du stress, la désintoxication et plus, mais toutes les formes ne sont pas biodisponibles.

Ressources mentionnées dans cet article

Le régime de réinitialisation des surrénales par le Dr Alan Christianson : https://www.amazon.com/gp/product/0804140537?ie=UTF8&camp=1789&creativeASIN=0804140537&linkCode=xm2&tag=mommypotamus-20

Fatigue surrénalienne: le syndrome de stress du 21e siècle par le Dr James Wilson : https://www.amazon.com/gp/product/1890572152?ie=UTF8&camp=1789&creativeASIN=1890572152&linkCode=xm2&tag=mommypotamus-20

Références :

1. https://chriskresser.com/adrenal-fatigue-glutathione-status-and-rheumatoid-arthritis/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21835188