Perdez du poids et prévenez le diabète en 6 minutes par semaine

Je crois que le mouvement et l’exercice réguliers sont essentiels à la santé. Nos ancêtres paléolithiques avaient un autre mot pour désigner l’exercice : « la vie ». Ils passaient naturellement beaucoup de temps à l’extérieur au soleil, à marcher, à chasser, à cueillir et à effectuer diverses autres tâches physiques. Ils n’avaient aucun concept que cela était de l’« exercice » ou de l’« entraînement ». C’était juste la vie.

Mais si l’exercice contribue à la santé de plusieurs manières différentes, il n’est pas pour autant très efficace pour perdre du poids. Ou, pour être plus précis, je devrais dire que l’exercice « cardio » à faible intensité – qui est la façon dont la plupart des gens font de l’exercice – n’est pas efficace pour perdre du poids.

Pourquoi le « cardio » ne fonctionne pas

Comment cela se peut-il ? Il y a en fait, trois raisons principales à cela :

  • la combustion calorique pendant l’exercice est généralement faible;
  • les personnes qui font plus d’exercice ont également tendance à manger plus (ce qui annule l’effet régulateur de poids de l’exercice) ; et,
  • l’augmentation des périodes spécifiques d’exercice peut amener les gens à devenir plus sédentaires le reste du temps.

Dans un exemple concernant la première raison, une étude ayant suivi des femmes sur une période d’un an a révélé que pour perdre un kilogramme de graisse, elles devaient faire de l’exercice pendant en moyenne 77 heures. (1) C’est beaucoup de temps sur le tapis roulant juste pour perdre 1 misérable kilo !

Dans un exemple concernant la deuxième raison, une étude a révélé que les personnes qui font de l’exercice ont tendance à manger plus par la suite (2) et qu’elles ont tendance à avoir envie d’aliments riches en calories. Le titre de cette étude en dit long : « Une alimentation compensatoire aiguë après l’exercice est associée à un manque hédonique implicite de nourriture. » J’aime quand les chercheurs ont le sens de l’humour.

Dans un exemple concernant la troisième raison, une étude a assigné 34 femmes en surpoids et obèses à un programme d’exercice pendant 8 semaines. La perte de graisse à la fin de l’étude était en moyenne de 0,0 kg. (3) Pas très impressionnant. Mais les chercheurs ont remarqué que certaines femmes perdaient du poids, tandis que d’autres en prenaient. Quelle était la différence ?

Chez les femmes qui n’ont pas perdu de poids, l’augmentation des périodes spécifiques d’exercice correspond à une diminution de la dépense énergétique globale. Traduction : elles étaient plus susceptibles d’être des adeptes du canapé lorsqu’elles ne faisaient pas d’exercice, ce qui annulait l’effet de combustion des calories lors de leurs entraînements.

Si vous n’êtes toujours pas convaincu, le groupe Cochrane a passé en revue 43 études individuelles (4) sur l’exercice pour perdre du poids. La durée de l’étude variait de 3 à 12 mois, et les séances d’exercices duraient en moyenne 45 minutes avec une fréquence de 3 à 5 fois par semaine. Les résultats ? En moyenne, la perte de poids subséquente due à l’exercice était en moyenne d’environ 1 kg. En supposant qu’ils s’entraînent pendant 45 minutes 4x/semaine sur 6 mois, cela signifie qu’ils ont dû faire 69 heures d’exercice pour perdre 1 kg.

Le but de cette introduction (assez longue j’en convient) est simplement de souligner que l’exercice type « cardio » de faible intensité est particulièrement inefficace pour perdre du poids. Mais cela ne suffit pas, tous les types d’exercice ne sont pas efficaces.

Entraînement intermittent à haute intensité (HIIT)

Le HIIT est un type d’exercice effectué en courtes rafales (intervalles) à haute intensité. Plusieurs études ont été menées pour comparer le HIIT à des exercices de faible intensité et à l’état d’équilibre (l’exercice « cardio chronique », comme l’appelleMark Sisson), (5) et le HIIT s’est avéré supérieur dans presque tous les marqueurs significatifs.

Dans cette étude, (6) un groupe a été affecté à l’exercice « cardio chronique », tandis que l’autre a été affecté à des intervalles de sprints de 8 secondes. Après 15 semaines, les chercheurs ont conclu :

Les deux groupes d’exercice ont démontré une amélioration significative (P moins de 0,05) de la forme cardiovasculaire. Cependant, seul le groupe HIIT présentait une réduction significative de la masse corporelle totale (MCT), de la masse grasse (MG), de la graisse du tronc et des taux d’insuline plasmatique à jeun.

Une paire d’études réalisées à l’Université McMaster a révélé que « 6 minutes d’exercice pur et dur une fois par semaine pourraient être tout aussi efficaces qu’une heure d’activité modérée quotidienne », selon l’article de CNN du 6 juin 2005 faisant état de l’étude.

L’étude elle-même a été publiée dans le Journal of Applied Physiology, (7) et elle a révélé que le HIIT entraînait des changements uniques dans les muscles squelettiques et la capacité d’endurance qui étaient auparavant censés nécessiter des heures d’exercice chaque semaine.

Une étude de suivi a confirmé ces résultats. (8) Malgré le fait que le groupe d’exercices d’endurance plus conventionnel a passé 97,5% de temps en plus à faire de l’exercice, les deux groupes de sujets se sont améliorés au même degré. Le groupe qui a exercé 97,5% de temps en plus n’a reçu aucun bienfait supplémentaire en le faisant. Compte tenu de l’usure et du risque accru de blessures associés à cet exercice beaucoup plus important, il ne sert absolument à rien de faire de l’exercice de « cardio chronique » lorsque vous pouvez bénéficier des mêmes bienfaits avec une fraction du temps et du risque en faisant du HIIT.

L’étude Cochrane à laquelle j’ai fait référence plus tôt dans l’article a également révélé que l’exercice à haute intensité était supérieur à l’exercice de « cardio chronique ». Et en particulier, les chercheurs ont découvert que l’exercice à haute intensité entraînait une diminution plus importante de la glycémie à jeun que l’exercice à faible intensité.

Pourquoi l’exercice à haute intensité est-il meilleur ?

Dans son excellent livre sur l’entraînement musculaire à haute intensité, Body By Science, (9) le Dr Doug McGuff explique que l’entraînement à haute intensité est supérieur à l’exrcice « cardio chronique » car il produit un stimulus plus important et vide ainsi plus efficacement les muscles et le foie du glucose. Ce stimulus peut durer plusieurs jours avec le HIIT, contre quelques heures seulement avec un entraînement de faible intensité.

HIIT active également la lipase hormono-sensible (HSL), qui mobilise les acides gras pour la consommation d’énergie. Cela signifie que pendant le HIIT, le glucose et les acides gras seront brûlés, entraînant une plus grande perte de graisse et une restauration de la sensibilité à l’insuline. Cela pourrait aider à protéger contre le diabète et le syndrome métabolique.

Entraînement de force à haute intensité : le meilleur de tous ?

Les sprints de course ou de vélo à haute intensité et l’entraînement de force à haute intensité sont efficaces. Mais je pense que l’entraînement en force à haute intensité est probablement un meilleur choix pour la plupart, simplement parce que l’usure et le risque de blessure sont plus faibles, surtout si l’entraînement en force est effectué à l’aide d’appareils de musculation comme décrit dans Body By Science.

C’est, en fait, la méthode d’entraînement que je pratique depuis avril de cette année. J’avoue que j’étais un peu sceptique à ce sujet avant de lire Body By Science. Mais la recherche et la physiologie étaient convaincantes, alors j’ai décidé d’essayer.

Les résultats ont été incroyables. Ma séance d’entraînement varie en durée entre 5 et 9 minutes par semaine. Vous avez bien lu, j’ai dit minutes. À quelques exceptions près, j’ai augmenté la quantité de poids que je peux soulever, le temps que je peux le soulever, ou les deux, à chaque séance d’entraînement successive. Ma force a augmenté et mon physique est, au mieux, meilleur qu’il ne l’était lorsque je soulevais 3x/semaine pendant des périodes beaucoup plus longues.

Mis à part l’entraînement de musculation Body By Science (BBS) que j’effectue une fois par semaine, je reste actif au quotidien. Je fais de la marche pour aller au travail ou pour faire des courses, et je conduis rarement ma voiture. Je fais des promenades. Mais je ne fais rien d’autre pour « faire de l’exercice ». Cette routine est non seulement agréable, mais elle s’adapte très bien à mon style de vie et elle est totalement durable. Cela ne ressemble pas du tout à un effort.

Note finale pour les fainéants : l’excuse populaire du « je n’ai pas le temps de faire de l’exercice » n’est plus valable. Vous avez 6 minutes par semaine pour le faire. Je sais que vous pouvez le faire.

Références :

(1) http://www.ajcn.org/content/early/2010/09/29/ajcn.2010.29471.full.pdf+html

(2) https://www.sciencedirect.com/science?_ob=ArticleURL&_udi=B6T0P-4VJM2WV-2&_user=10&_coverDate=04%2F20%2F2009&_rdoc=1&_fmt=high&_orig=search&_origin=search&_sort=d&_docanchor=&view=c&_searchStrId=1576341000&_rerunOrigin=scholar.google&_acct=C000050221&_version=1&_urlVersion=0&_userid=10&md5=25422521fa9ef620c2ca6785bf164459&searchtype=a

(3) http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2010/06000/Behavioral_Compensatory_Adjustments_to_Exercise.23.aspx

(4) http://epublications.bond.edu.au/cgi/viewcontent.cgi?article=1049&context=hsm_pubs

(5) https://www.marksdailyapple.com/case-against-cardio/

(6) https://www.nature.com/ijo/journal/v32/n4/abs/0803781a.html

(7) http://jap.physiology.org/content/98/6/1985.long

(8) http://jp.physoc.org/content/588/6/1011

(9) https://livre.fnac.com/a2598559/R-John-Little-Body-by-science

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