Naturopathie

Comment gérer le stress (12 astuces fondées sur la science)

Avez-vous déjà lu des conseils qui disaient «faites disparaître le stress »  et vous êtes-vous simplement senti PLUS stressé parce que vous ne saviez pas comment faire? Ou peut-être avez-vous lu  cet article sur la façon dont le stress peut perturber l’équilibre hormonal  et vous vous êtes demandé s’il est même possible de réduire le stress sans renoncer à la civilisation et entrer dans un monastère.

Eh bien, cet article est pour vous. Nous allons plonger dans le bon stress, le mauvais stress et les moyens scientifiques pour tout réinitialiser lorsque vous vous sentez coincé.

Quand le stress est bon pour vous (et quand il ne l’est pas)

Le stress n’est «pas une mauvaise chose en soi», écrit Sara Gottfried, médecin formée à Harvard, ajoutant que:

« …dans des conditions normales, votre corps produit une brève poussée de cortisol – l’hormone libérée lorsque vous êtes stressé – qui est bénéfique et protectrice et, idéalement, peu fréquente. La réaction de stress est une alarme appropriée; peut-être qu’un ami a eu une urgence médicale ou votre maison a été cambriolée. Une fois que vous répondez et que vous faites face à la situation, votre cortisol devrait revenir à des niveaux normaux, similaires à la montée et à la baisse d’une marée. Lorsque votre cortisol fonctionne correctement et proportionnellement, votre système d’alarme fonctionne pareillement, et vice versa. 

Cependant, pour de nombreuses femmes, l’alarme – cette poussée de cortisol – ne s’éteint jamais. Le pendule, qui est conçu pour se balancer doucement, reste bloqué du côté «alarme».”

En d’autres termes, le stress joue en notre faveur lorsqu’il nous motive à répondre à un événement spécifique, comme par exemple lorsqu’un ours nous poursuit.

Le problème est que lorsque nous restons coincés en mode stress, notre corps «vole» une hormone appelée prégnénolone pour produire du cortisol supplémentaire. La prégnénolone est souvent appelée «hormone mère» car elle est utilisée pour fabriquer toutes sortes d’hormones – œstrogène, progestérone, testostérone, DHEA et bien sûr cortisol.

Une surproduction constante de cortisol laisse peu de prégnénolone pour produire d’autres hormones essentielles, entraînant ainsi un déséquilibre hormonal. Bien qu’ils puissent varier, certains des symptômes de déséquilibre hormonal sont:

  • SPM
  • Anxiété dépression
  • Difficulté à maintenir un poids santé
  • Fatigue
  • Acné
  • Problèmes digestifs
  • Augmentation de l’appétit (souvent sous forme de fringales de sucre)
  • Troubles du sommeil
  • Cycles irréguliers
  • Faible libido
  • Se sentir facilement dépassé ou épuisé

Lorsque le stress provoque des déséquilibres dans le corps, nous devons réinitialiser manuellement l’alarme.

Comment gérer le stress naturellement

Il n’y a pas une seule «bonne» façon de gérer le stress. Certaines personnes aiment la méditation. . . et d’autres personnes trouvent que méditer pendant que des petits humains (enfants) écrasent des choses autour d’eux est un peu contre-productif.

Heureusement, il existe de nombreuses façons de soutenir le corps en période de stress et / ou de réinitialiser la réponse au stress, et bon nombre d’entre elles travaillent ensemble en synergie.

Certains sont comme un redémarrage dur avec des effets immédiats, tandis que d’autres ont un effet cumulatif au fil du temps. Cependant, ne sous-estimez pas ceux qui prennent du temps. Ils peuvent être extrêmement utiles pour augmenter notre résilience globale au stress.

  1. Adaptogènes

Si la caféine est comme une carte du point A (somnolent) au point B (alerte), les plantes adaptogènes ressemblent plus à un système GPS qui détermine où vous êtes et vous aide à arriver là où vous devez aller (équilibré). Ils ont un effet d’ancrage et de centrage qui soutient la résilience en période de stress. En voici quelques-unes qui méritent d’être considérées:

  • Ashwagandha
  • Champignon Chaga
  • Champignon Cordyceps
  • Eleuthérocoque
  • Basilic sacré
  • Racine de réglisse – Cette plante particulière est considérée comme utile pour les personnes qui ont un taux de cortisol faible, mais pas élevé.
  • Maca
  • ginseng asiatique (Panax Ginseng)
  • Champignon Reishi
  • Rhodiola

Les adaptogènes travaillent ensemble en synergie, ce qui signifie qu’ils ont tendance à mieux fonctionner ensemble que seuls. Ils peuvent être pris comme un thé ou une teinture .

  1. Stress bénéfique (laissez-moi vous expliquer)

PLUS de stress ne semble pas être la voie logique pour se déstresser, mais parfois cela peut l’être. Le stress chronique n’est jamais une bonne chose, mais de petites doses de stress physique à court terme (aigu) peuvent avoir un effet positif.

Ce type de stress bénéfique – appelé stress hormétique – provoque un pic temporaire de cortisol, mais une fois terminé, le corps se détend et les hormones de stress chutent à des niveaux bien inférieurs à la valeur de référence précédente.

Pourquoi ça marche? Parce que le système de réponse au stress de notre corps est conçu pour faire face principalement aux menaces physiques – tigres qui nous poursuivent, être pris dans une tempête de neige, etc. Le stress chronique n’a pas de limites claires qui permettent au corps de savoir quand la menace est terminée et qu’il est sûr de se détendre, mais si vous introduisez un stress physique gérable et que vous le supprimez, votre corps reçoit le message «La menace est terminée» et redémarre.

L’important est de se rappeler qu’il doit être gérable. L’exercice est une forme de stress hormétique, mais trop d’exercice peut surcharger le corps si vous êtes déjà dans un état de stress.

Mes types préférés de stress hormétique sont la thérapie par sauna infrarouge et l’exercice.

  1. Sommeil

Le sommeil profond et lent est notre «mode de réparation» naturel, ce qui le rend essentiel pour la récupération du stress. Des études animales ont montré que le sommeil réparateur à ondes lentes augmente après des événements stressants. . . au moins dans des circonstances optimales. ( source )

La lumière bleue des écrans d’ordinateurs, des téléviseurs et des téléphones peut réduire considérablement le sommeil à ondes lentes pendant notre premier cycle de sommeil de la nuit, mais il existe des moyens d’atténuer les effets sans augmenter le temps d’écran.

  1. Mise à la terre (grounding)

La recherche suggère que le contact physique avec le sol – souvent appelé mise à la terre – aide à équilibrer les niveaux de cortisol, calme notre système nerveux, réduit l’inflammation et soutient la fonction immunitaire.

C’est gratuit et disponible partout.

  1. Travail sur la respiration

Ce n’est que récemment que nous, Occidentaux, avons appris que respirer unilatéralement par la narine droite active le système nerveux sympathique et l’hémisphère gauche du cerveau, et que respirer unilatéralement par la narine gauche active le système nerveux parasympathique (la réponse de relaxation) et l’hémisphère droit du cerveau. cerveau.” – Dr Sara Gottfried,  le traitement hormonal

Voici un didacticiel vidéo  qui explique ce qu’est la respiration nasale alternative et comment le faire.

Une autre approche que j’aime s’appelle Buteyko Breathing. Développé à l’origine par le Dr Konstantin Buteyko pour aider les asthmatiques à améliorer la fonction respiratoire, il a depuis été trouvé très utile pour réduire le stress tout en rétablissant le corps à un état parasympathique. ⁣

Si vous souhaitez en savoir plus, cette page explique pourquoi la plupart de nos techniques de «respiration profonde» ne sont peut-être pas la meilleure approche, et cette vidéo explique comment démarrer avec Buteyko Breathing.

  1. Méditation

Selon Sara Lazar, neuroscientifique de Harvard, la méditation ne réduit pas seulement votre stress. . . cela change votre cerveau pour le mieux.

J’ aime l’ application de méditation Calm , mais j’ai entendu de bonnes choses à propos de Headspace et 10% Happier aussi.

J’ai également utilisé le neurofeedback , qui présente des avantages très similaires, et un appareil domestique qui aide votre cerveau à s’adapter aux ondes alpha en utilisant l’entraînement des ondes cérébrales.

  1. Rires

Le Dr Lee S. Berk – qui est spécialiste des soins préventifs et chercheur en psychoneuro-immunologie à l’Université de Loma Linda et directeur du laboratoire de recherche moléculaire au SAHP, Loma Linda – et ses collègues «ont été les premiers à établir que le rire aide à optimiser les hormones dans le système endocrinien, notamment en diminuant les niveaux de cortisol et d’épinéphrine, ce qui entraîne une réduction du stress. » ( source )

  1. Journalisation

Les chercheurs sur le sujet du bonheur – oui, de vrais chercheurs universitaires, des neuroscientifiques et même des économistes – étudient maintenant comment augmenter le bonheur.

Une chose qu’ils ont trouvée est que la tenue d’un journal de gratitude réduit le niveau de stress et améliore le sommeil.

  1. Tapotement

Un ami m’a suggéré de lire  The Tapping Solution. Quand j’ai finalement pris une copie, j’ai découvert qu’il y avait beaucoup de recherches qui soutiennent son efficacité.

David Feinstein, PhD, qui a siégé aux facultés de la Johns Hopkins University School of Medicine, de l’Antioch College et de la California School of Professional Psychology, a publié plusieurs articles qui approfondissent la science derrière le tapotement et pourquoi cela fonctionne. La solution Tapping le fait  également, mais d’une manière plus conviviale par laquelle je recommande de commencer.

  1. Magnésium

Parfois appelé «The Original Chill Pill», le magnésium aide à équilibrer les niveaux de cortisol (hormone du stress) dans le corps. Vous pouvez trouver un guide des suppléments de magnésium ici .

  1. Aromathérapie

Voici six huiles essentielles qui ont été montrées dans des études pour avoir un effet positif sur notre réponse au stress.

Bien qu’elles puissent être appliqués localement, plusieurs d’entre elles peuvent irriter la peau ou provoquer une réaction phototoxique à moins d’être utilisées en très petites quantités. Elles sont tous considérés comme sûrs lorsqu’elles sont utilisées en diffusion, ce qui est en fait une meilleure méthode pour les faire pénétrer rapidement dans la circulation sanguine.

(La diffusion permet aux huiles essentielles d’entrer en contact avec les muqueuses respiratoires, qui sont plus fines que la peau et donc absorbent l’huile plus rapidement.)

  1. Sortez avec votre meilleur ami

Celui-ci est mon préféré, alors je l’ai gardé pour la fin: selon  cette étude , être avec votre meilleur ami pendant les périodes de stress diminue votre taux de cortisol.

Je sais que c’est personnellement vrai pour moi, et cela semble être la clé de nombreux avantages à long terme également. Les amitiés étroites sont l’un des principaux attributs des zones bleues, qui sont des régions du monde qui comptent le pourcentage le plus élevé de centenaires (personnes qui vivent jusqu’à 100 ans).

En ce moment, avec la distanciation sociale, le potentiel de déconnexion sociale est encore plus fort. Bien qu’il ne soit pas possible de se rencontrer en personne pour le moment, voici quelques idées pour se connecter avec des amis et des proches:

  • Commencez la journée avec des amis et prenez un café sur le chat vidéo
  • Organisez un happy hour de fin de journée
  • Appelez quelqu’un au téléphone.
  • Passez du temps avec vos proches chez vous – jouez à des jeux de société, cuisinez ensemble, regardez de vieux films à la maison, etc.

Quelle est votre façon préférée de vous déstresser? Veuillez le partager dans les commentaires ci-dessous!

Cet article a été examiné médicalement par le Dr Scott Soerries, MD , médecin de famille et directeur médical de SteadyMD . Comme toujours, il ne s’agit pas d’un avis médical personnel et nous vous recommandons d’en parler à votre médecin.

Sources de l’article:

  1. Kamphuis, Jeanine et. Al. (2015) Sommeil profond après un stress social: l’activité à ondes lentes du sommeil NREM est améliorée à la fois chez les gagnants et les perdants d’un conflit. Récupéré de https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159114006114
  2. Deans, Emily (2011) Le magnésium et le cerveau: la pilule froide originale. Récupéré de https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill