Changer ses habitudes en réduisant le changement

Changez-vous vos habitudes? Peut-être que votre objectif est de manger plus sainement et de perdre quelques kilos ou de dormir plus .

Quel que soit votre objectif, un grand  bravo à vous d’envisager des mesures visant à améliorer votre santé et votre bien-être. Mais savez-vous comment vous préparer à la réussite de ce changement? Quand il s’agit d’apporter des changements, devriez-vous penser grand ou commencer petit ?

La réponse peut vous surprendre dans notre culture de haut niveau, mais des décennies de recherche l’ont clairement montré : vous êtes plus susceptible d’atteindre vos objectifs lorsqu’ils sont petits et réalisables. Ce sont des changements modestes et progressifs qui vous aident vraiment à changer vos habitudes de longue date. Lisez la suite pour savoir comment « réduire le changement » que vous espérez apporter dans les mois à venir.

Vous pouvez apprendre à mieux manger, faire plus d’exercice, dormir plus ou gérer votre stress. Réduisez tout simplement le changement! Découvrez comment réduire les grands changements en étapes gérables.

Oubliez la volonté – Voici une meilleure méthode pour changer vos habitudes…

Si vous pensez que la clé pour changer une mauvaise habitude est de serrer les dents et de puiser dans une chose insaisissable appelée la volonté, alors vous tombez dans un piège séculaire – un piège qui fait trébucher même les individus les plus déterminés.

Lorsqu’on leur pose la question, de nombreuses personnes citent régulièrement le manque de maîtrise de soi comme la principale raison pour laquelle elles ne suivent pas les changements de mode de vie, comme bien manger et faire de l’exercice. ( 1 ) Et pourtant, la science montre que lorsqu’il s’agit de changer votre comportement, la volonté n’est pas aussi importante que vous pourriez le penser – et elle peut même saboter vos efforts.

Par exemple, des études antérieures ont montré que les personnes qui disent avoir une excellente autodiscipline utilisent à peine la compétence : elles ne se mettent tout simplement pas dans des positions où elles doivent faire appel à la maîtrise de soi en premier lieu. Par exemple, elles ne se frayent pas un chemin pour résister aux barres chocolatées ou aux sacs de chips. Ils n’achètent tout simplement pas ces trucs et évitent de les avoir près d’eux pour ne pas être tenté. ( 2 , 3 )

Se greffant sur ces résultats, des recherches récentes ajoute que ceux qui exercent effectivement la volonté ne sont pas nécessairement plus susceptibles d’atteindre leurs objectifs par rapport à ceux qui n’utilisent pas la volonté. Encore une fois, ce sont les gens qui vivent moins de tentations dans l’ensemble (qui s’efforcent de ne pas être tentés, plutôt que de ne pas agir sur la tentation) qui réussissent mieux. ( 4 , 5 , 6 ) Et voici une autre attaque contre la volonté: dans cette étude particulière, les participants qui ont exercé plus de maîtrise de soi ont déclaré se sentir épuisés de le faire.

Cette dernière découverte touche un nombre croissant de recherches sur « l’épuisement de la volonté », l’idée que la volonté est une ressource limitée, qui devient plus faible et moins fiable à mesure que vous la solicitez. Pensez à la maîtrise de soi comme une batterie de téléphone portable qui se recharge pendant que vous vous reposez ; elle est pleine au réveil, mais s’épuise au fil de la journée. La volonté semble drainer littéralement votre cerveau, ce qui a un impact négatif sur la cognition et le fonctionnement et donc sur vos chances d’atteindre vos objectifs. (Et contrairement à une batterie, vous ne pouvez pas simplement « recharger » votre volonté du jour au lendemain.) ( 7 )

Votre stratégie de rechange ? Pensez petit – vraiment, vraiment petit…

Selon moi, la meilleure façon de relever le défi de tout changement de comportement majeur est de fragmenter le changement en petits objectifs. De cette façon, quand vient le temps d’agir, la volonté n’entre même pas dans l’équation.

Petit comment ? Ridiculement petit. Vous souhaitez que votre objectif soit entièrement réalisable.

Prenons cet exemple. Dites que votre objectif général est de réduire le stress grâce à une pratique de méditation. Au lieu de penser : « À partir de maintenant, je vais consacrer une heure par jour à la pratique de la méditation », commencez beaucoup (beaucoup) plus petit. Vos petits pas pour y arriver pourraient ressembler à ceci :

  1. Trouvez un espace dans ma maison propice à la méditation. (Si nécessaire, le prochain objectif pourrait être d’embellir ou de réorganiser l’espace.)
  2. Achetez un coussin de méditation.
  3. Téléchargez une application de méditation, telle que Headspace .
  4. Utilisez l’application un jour cette semaine pour méditer une minute à la fois.
  5. Utilisez l’application deux jours la semaine prochaine pour méditer pendant deux minutes à chaque fois.

Continuez jusqu’à ce que vous vous frayiez un chemin jusqu’à des séances de méditation régulières et plus longues. Finalement, vous n’aurez plus besoin d’aide guidée et vous aurez construit une nouvelle habitude.

Voici quelques autres idées.

Grand changement :  soyez moins sédentaire et plus actif physiquement. (Indication : « Aller au gymnase cinq jours par semaine » est probablement trop grand)

Petits objectifs : 

  • Achetez un podomètre ou un tracker de fitness cette semaine
  • Faites 2000 pas par jour la semaine prochaine en prenant les escaliers, en prenant des pauses au travail et en vous garant plus loin
  • Appelez un ami et planifiez une marche de 30 minutes dans les trois prochains jours
  • Faites cette marche de 30 minutes

Grand changement : Dormez plus. (Indication : « Se coucher une heure plus tôt chaque soir » est peut-être trop grand)

Petits objectifs :

  • Commencez à éteindre les appareils électroniques et à atténuer les lumières une demi-heure à une heure avant le coucher
  • Couchez-vous cinq minutes plus tôt que d’habitude cette semaine
  • Couchez-vous 10 minutes plus tôt que d’habitude la semaine prochaine

Grand changement : Manger mieux. ( Indication: «Supprimez tous les aliments frits et les sucreries» est peut-être trop gros pour vous )

Petits objectifs : 

  • Boire du café noir un jour cette semaine
  • Échangez un petit-déjeuner de restauration rapide cette semaine contre une omelette maison
  • Essayez un nouveau légume dans les deux prochains jours

Vous remarquez quelque chose à propos de ces exemples? Ils sont distincts et mesurables. (Notez les montants spécifiques, les distances, les délais, etc.) C’est parce que cette stratégie pour réussir à changer de comportement ne consiste pas seulement à se fixer de petits objectifs – il s’agit également de suivre ces objectifs et de célébrer chaque victoire supplémentaire.

En tant qu’humains, nous avons tendance à nous concentrer sur ce qui ne va pas plutôt que sur ce qui est bien, pour imager cela on parle plus des trains en retard que de ceux qui arrivent à l’heure. Rendre vos progrès visibles et reconnaître vos victoires alimente l’espoir que vous accomplirez ce que vous vous êtes fixé.

Essayez ceci : réduisez le changement pour votre prochain grand objectif…

Avant de lire plus loin, je veux que vous essayiez cela par vous-même. Sortez un stylo et un morceau de papier et prenez un moment pour vous entraîner à réduire le changement pendant qu’il est frais dans votre esprit.

Tout d’abord, sélectionnez un changement de comportement que vous aimeriez apporter vous-même dans les 30 prochains jours. Énumérez les petites étapes concrètes et réalisables que vous pouvez prendre pour réaliser ce changement. Essayez de vous limiter à quelques étapes ; ne vous embêtez pas à tout lister en même temps.

Enfin, pour les étapes que vous avez décrites, indiquez comment vous suivrez et célébrerez chaque objectif que vous accomplirez.

Pourquoi réduire le changement produit des résultats durables?

Lorsque vous définissez de petits objectifs, suivez-les et honorez vos réalisations, vous créez l’élan et la confiance nécessaires pour remplir votre plus grande mission. Et valider les réalisations fait du bien, n’est-ce pas? Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi ?

Lorsque vous tenez une promesse à vous-même, votre cerveau vous récompense essentiellement en libérant le neurotransmetteur « bien-être » dopamine, qui est responsable du plaisir, de l’apprentissage et de la motivation. Vous ressentez une plus grande concentration et le désir de revivre l’activité qui a déclenché la libération de dopamine. ( 8 , 9 )

C’est précisément pourquoi réduire le changement fonctionne : à chaque victoire, la dopamine recâblera votre cerveau pour un succès continu. Inversement, chaque fois que vous échouez, vous dechargez votre cerveau de dopamine. En d’autres termes, le cerveau apprend du succès et non de l’échec.

La science le confirme. Dans une étude du MIT impliquant des singes qui ont été formés pour visualiser puis choisir certaines images sur un écran d’ordinateur et obtenir une récompense lorsqu’ils ont choisi la « bonne » réponse, lorsque les animaux – dont l’activité cérébrale était surveillée – avaient raison, ils ont reçu un un signal cérébral positif, équivalant à un « excellent travail !» high five (choc paume de main contre paume de main), avec la récompense.

De plus, la stimulation neuronale résultant du choix de la bonne image a incité les singes à se mettre au point et, avec leur mise au point plus nette, ils étaient susceptibles d’obtenir la bonne réponse. Après une erreur, cependant, il y avait peu de changement dans leur activité cérébrale. Les singes – comme nous – ont appris de leurs succès et non de leurs échecs. ( 10 )

Vue d’ensemble : de meilleures habitudes donnent une meilleure santé!

Les petits objectifs qui mènent à un renversement réussi des habitudes imprudentes sont loin d’avoir un impact modeste sur votre santé. En fait, le changement de comportement peut être le moyen le plus important de prévenir et d’inverser les maladies chroniques.

Nous savons maintenant que nos gènes ne sont pas notre destin et que l’environnement – y compris les choix de style de vie que nous faisons – est le principal moteur de la santé et de la longévité. Les cinq comportements les plus importants pour prévenir les maladies chroniques sont :

  1. Ne pas fumer
  2. Faire de l’exercice régulièrement
  3. Boire modérément ou pas du tout
  4. Maintenir un poids corporel sain
  5. Dormir suffisamment

Chose choquante, selon le CDC, seuls 6,3% des Américains pratiquent les cinq habitudes, ce qui pourrait expliquer la montée fulgurante des maladies chroniques là bas. ( 11 )

Une étude récente de Harvard a examiné l’impact de ces habitudes sur la longévité (avec une alimentation saine remplaçant suffisamment de sommeil). Les chercheurs ont constaté que les hommes qui suivaient les cinq habitudes pouvaient ajouter une moyenne de 12 ans à leur vie ; pour les femmes qui ont fait de même, ce nombre est passé à 14. Les participants ont connu une diminution de la mortalité due au cancer et aux maladies cardiovasculaires, en particulier. ( 12 )

Maintenir le changement: Obtenez l’aide d’un éducateur de santé…

Même lorsque vous vous fixez des objectifs modestes et gérables, les atteindre – et s’en tenir aux changements qui en résultent sur le long terme – ne sera pas toujours facile. Je vous encourage à solliciter le soutien d’un coach en santé au sein de votre équipe de soins de médecine fonctionnelle . Un coach en santé vous accompagnera tout au long du processus de changement de comportement et vous encouragera à chaque étape du processus.

Améliorer votre santé et modifier vos comportements en matière de santé nécessite beaucoup de travail et de concentration. Comment pouvez-vous devenir plus efficace avec ces changements ? En construisant des habitudes.

Les habitudes sont le moyen pour le cerveau d’augmenter son efficacité. Si nous devions prendre consciemment des décisions sur chaque action que nous avons entreprise tout au long de la journée, nous serions coincés dans la paralysie de l’analyse. Construire des habitudes nous aide non seulement à réduire le temps nécessaire pour exécuter des comportements, mais cela les fait tenir.

En tant qu’éducateur de santé, il est essentiel de comprendre tout cela. Les éducateurs de santé sont les mieux placés pour aider les gens à changer leur comportement. Les médecins et la plupart des autres professionnels de la santé n’ont pas le temps ni la formation nécessaire pour le faire et même s’ils l’ont fait, les temps de rendez-vous ne sont tout simplement pas assez longs. En fait, il n’est pas exagéré de dire qu’aider les gens à changer leur comportement est la tâche principale d’un éducateurs de santé. Le simple fait de partager votre expertise et de donner des informations sur l’alimentation et le mode de vie ne réussira que dans 5 à 10% des cas, même si c’est la bonne information. Avec les 90 à 95% des cas restants, vous devrez travailler avec les gens pour changer leur comportement, inverser les mauvaises habitudes et créer de nouvelles habitudes afin d’atteindre leurs objectifs.

Vous voulez en savoir plus sur les habitudes et les moyens de les développer, comme l’empilement d’habitudes, la réduction du changement et la boucle signal-routine-récompense ? Cela fait partie de ce que nous enseignons dans le cadre du programme de formation Innov’Naturopathie. Cliquez ici pour en savoir plus sur les contenus détaillés de notre formation.

Le programme de formation des éducateurs de santé Innov’Naturopathie est un programme de formation et d’éducation des éducateurs de santé et bien-être issu de notre expérience dans la formation depuis 1993.

Les éducateurs de santé sont typiquement qualifiés pour ce rôle de soutien. Ils sont hautement qualifiés en comportement humain, en motivation et en santé, et ils adoptent une variété de stratégies – comme réduire le changement – pour vous guider pendant que vous changez vos habitudes. Ils ne suivent pas le modèle « expert » typique qui est si courant dans les soins de santé. Au lieu de cela, ils s’associent à vous pour comprendre votre état actuel, définir vos objectifs, créer des objectifs réalisables et vous tenir responsable.

Et grâce à leur approche, vous obtenez des résultats. Dans l’une des nombreuses études sur les taux de réussite impressionnants attribuables au coaching de santé, les personnes obèses encadrées étaient plus susceptibles d’avoir perdu au moins 5% de leur poids corporel jusqu’à 24 mois après avoir terminé un programme de coaching que celles qui n’avaient pas subi d’intervention. ( 13 ) Travailler avec un éducateur de santé peut vous aider à réaliser un changement durable. (Et si vous souhaitez devenir vous  même éducateur de santé , consultez le programme de formation Innov’Narturopathie .)

Le message à retenir de cet article: la société peut vous dire de viser les étoiles, mais il est tout à fait normal – et en fait souhaitable de changer vos habitudes – de viser ce qui est à portée de main. De petits objectifs vous aideront à réaliser des changements de comportement apparemment mineurs qui se traduisent par de grands bienfaits pour votre santé.