Vous n’avez pas entendu parler du régime cétogène ? Vous avez tout essayé pour perdre du poids, mais rien à faire, vous n’y arrivez pas, les kilos restent là ou font le yo-yo ? Peut-être que ce n’est pas de votre faute, le postulat calorique que vous avez adopté n’est sans doute pas le bon ? Alors pourquoi ne pas mettre de côté les calories ? Avez-vous déjà essayé de choisir vos aliments en fonction de leur incidence sur votre métabolisme ? C’est ce que fait le régime cétogène ou « keto », il diminue de manière drastique les glucides pour les remplacer par du gras. Nous vous expliquons aujourd’hui comment en sevrant le sucre vous réussirez à contrôler vos fringales, à perdre du poids sans effort et de manière durable. Vous vous demandez sans doute comment mettre en place un tel régime ? Vous vous interrogez sur les aliments à supprimer et ceux que vous devez garder ? Continuez cotre lecture si vous voulez devenir incollable sur le régime cétogène.
Qu’est-ce que l’alimentation cétogène ?
Pour faire simple, c’est un régime HFLC, en français riche en gras et pauvre en glucides. Le principe repose sur le fait de réduire la consommation de glucides au profit des lipides, cela entraîne le corps à produire des cétones par le foie, qui se substituent aux glucides pour produire un carburant complémentaire pour fournir de l’énergie au corps. Ce processus réduit les taux de sucre dans le sang et par conséquent la production d’insuline (qui est l’hormone de stockage ), de fait c’est le glucagon qui prend alors le relais (hormone de déstockage du glucose) pour opérer une bascule métabolique hormonale qui va favoriser la combustion du gras stocké dans nos tissus et organes.
Et c’est loin d’être la seule action bénéfique de ce régime, en effet en stabilisant les taux de glucides dans le sang et la sécrétion d’insuline, il permet de réguler l’appétit et de stopper les grignotages intempestifs et les fringales. Les corps cétoniques produits par le corps ainsi que l’augmentation de la consommation de graisses ont un effet de satiété. De plus il permet aussi de sortir de l’addiction au sucre, c’est un sevrage vraiment efficace et bénéfique.
Comment fonctionne le régime « keto » ? « Quoi manger dans le régime céto »?
Dans un régime alimentaire occidental classique, l’apport énergétique repose principalement sur les glucides que viennent compléter de faibles taux de lipides et er de protéines, ce qui est l’opposé de ce propose le régime cétogène. Voici comment organiser votre régime cétogène :
Suppression des produits sucrés et des féculents
Afin de parvenir à l’état de cétose et commencer à perdre du poids, vous devez viser entre 20 et 30 grammes de glucides par jour. Pour cela commencez à supprimer tous les aliments contenants des glucidiques, comme par exemple : céréales, tous les sucres, les pommes de terre, le blé (pains, pâtes, semoule, farines…) et enfin les légumineuses.
Consommer suffisamment de protéines (viande, poisson, œufs, abats etc…)
Les aliments riches en protéines contiennent des acides aminés qui sont des éléments essentiels pour nos cellules, ils ont aussi l’avantage de ne pas contenir de glucides. La recommandation journalière moyenne est de = 1 à 1,2 gramme par kilo de poids corporel, soit 60 à 70 grammes pour une personne de 60 kg, précisons tout de même qu’il ne s’agit pas du poids de la viande par exemple, mais de sa teneur en protéines, car 100 grammes de viande, pour rester dans cet exemple, contient environ 25 grammes de protéines. Vous devrez donc évaluer pour chaque repas la quantité de viande, d’œufs ou de poisson pour couvrir vos besoins journaliers
Réhabiliter les bons aliments gras et les bons gras
L’objectif dans le régime cétogène, c’est d’augmenter raisonnablement et suffisamment l’apport en gras dans la portion journalière d’aliments que vous allez consommer, il s’agit d’obtenir la quantité de gras suffisante, sans excès non plus, car c’est ce dernier qui va devenir le carburant principal pour votre organisme, donc ni trop, ni pas assez, c’est important.
La qualité du gras est essentielle, vous devrez introduire les bonnes sources de gras, comme les poissons gras et les viandes de qualité (nourries à l’herbe), les bonnes huiles et gras saturés (huile d’olive, gras de coco, saindoux, ghee etc…),les graines et noix, le gras provenant des produits laitiers (crème fraiche, beurre de qualité, yaourts à la grecque, fromages à pâte dure). Par exemple, du gras comme celui provenant de l’huile de coco (triglycérides à chaîne moyenne (TCM)) facilitent le passage à l’état de cétose.
Faites le tri dans les légumes et surtout les fruits
Les fruits et légumes sont riches en fibres, vitamines et minéraux, ils sont essentiels à une nutrition saine, ils ont toute leur place dans votre assiette au quotidien. Cependant ils contiennent des glucides, il vous faudra donc choisir ceux qui en contiennent le moins (indice glycémique) mais aussi porter une attention à leur quantité (charge glycémique). Pour ce qui est des fruits, ils sont par définition presque tous riches en sucre, les adeptes du régime cétogène optent en général pour des quantités raisonnées de petits fruits rouges (considérés comme moins sucrés et riches en antioxydants). Ceci dit, le concept d’indice glycémique et charge glycémique, qui est un concept de laboratoire qui ne tient pas en compte de l’impact réel des sucres dans un repas composé d’autres macronutriments comme le gras qui atténue la réponse du corps à cet apport de glycémique, nous préférons donc aujourd’hui différencier les sucre sur la base des notions de sucres cellulaires vs acellulaires qui fait plus de sens et donne une meilleure idée de l’impact des sucres sur le corps.
Cuisinez vous-même !
Ce n’est un secret pour personne, les produits industriels transformés contiennent tous des sucres cachés sous différentes appellation et formes, et le plus souvent ce sont les formes de sucres les plus rentables comme le sirop de glucose-fructose de maïs qui est sans aucun doute la forme la plus délétère de sucre qui soit. Pour éviter de fâcheuses erreurs dans votre régime, il vaut mieux contrôler ce risque en cuisinant vous-même, c’est le meilleur moyen de contrôler vos apports en glucides. Vous pouvez facilement trouver des recettes de plats kéto sur le net (plats, sauces, desserts, pains).
Surveillez l’hydratation de votre organisme
Les particules de glycogène (réserve de glucides stockée dans les muscles et le foie) sont stockées avec 3 ou 4 molécules d’eau, hors nous savons que le régime cétogène libère les réserves de glycogènes, et lorsque que l’on épuise ses réserves de glycogènes, l’eau est excrétée et relâchée par les reins, il est donc primordial de compenser ces pertes en restaurant les apports de fluides en tout genre (bouillon d’os, thé, infusion, eau etc…), buvez à votre soif, les recommandations sont d’au minimum 1,5l de fluides par jour, surtout si vous consommez peux de fibres.
Quels sont les aliments autorisés dans un régime céto ?
Cette liste n’est pas exhaustive.
- Fruits : myrtille, cassis, rhubarbe, citron, carambole, mûre, rhubarbe, groseille, framboise, fraise, cassis etc
- Oléagineux : noix du Brésil, noix de Macadamia, graines de sésame, noix de Pécan, amande, noisette, noix de Grenoble, noix de Pécan.
- Légumes : champignons, oignon, radis, haricot vert, navet concombre, artichaut, bette, cornichon, herbes fraîches, choux, salade, mâche, cresson, fenouil, épinards, céleri, courgette, aubergine, poivron, asperge, brocoli, pois mange-tout,
- Produits laitiers : lait type A2, fromages, crème fraîche entière, yaourt à la grecque, fromages ;
- Matières grasses : beurre et beurre clarifié, graisses de canard et d’oie, huile d’avocat, huile d’olive, saindoux, huile de coco, huile de noix, huile de lin.
- Viandes, charcuteries, poissons et œufs : Portez une attention sur la qualité, évitez les viandes transformées.
- Épicerie : vinaigre, moutarde, épices, farines de lupin, coco et lin, chocolat noir à plus de 98 % de cacao, certains édulcorants (miel etc…).
Le régime cétogène est-il bon pour la santé ?
Soyons clairs sur un point, ce genre de régime n’est pas fait pour tout le monde, certains profils devront s’abstenir ou se faire accompagner par un professionnel. Cependant ce régime peut apporter bien plus de bienfaits que la simple perte de poids lorsqu’il est bien pratiqué, même si peu d’études scientifiques le confirment à ce jour. Citons cependant sont efficacité prouvée pour les épilepsies, prouvée par des essais cliniques. Une équipe de chercheurs à découvert que les personnes souffrant de sevrage alcoolique présentaient des symptômes moins graves losqu’elles consommaient en parallèle un régime kéto ( études publiées en avril 2021 dans la revue Science Advances).
Quels sont les risques et les dangers du régime cétogène ?
Il n’est pas rare au début du régime d’éprouver les symptômes de la grippe céto (maux de tête, étourdissements, une légère nausée et de la fatigue). Ce sont les symptômes de l’hyponatrémie (manque de sodium) qui entraînent des changements dans le volume d’eau circulant dans le corps, vos reins auront besoin de quelques jours pour s’ajuster à ces changements. Pour y remédier, comme précisé plus haut, assurez-vous de consommer suffisamment de fluides et de sel (environ 1 c. à c. en plus des apports de sels habituels quotidien). D’autres facteurs, notamment la vitamine, les calculs rénaux entre autres peuvent poser problème, j’aborderais cela dans une série d’articles à venir.
Contre-indications du régime cétogène.
Certains profils comme les femmes enceintes, les personnes souffrant d’un trouble de l’axe HPA, les personnes souffrant d’une insuffisance rénale, hépatique, cardiaque (accompagnement suggéré), les personnes souffrant de maladies métaboliques rares où les lipides sont difficilement métabolisés par le corps. Pour ce qui est de l’hypercholestérolémie, rien de scientifiquement précis indique que ce soit un un frein à la pratique du régime cétogène. En revanche rester sur un cétogène de manière prolongée peut poser des problèmes à certains, j’aborderais ce sujet en profondeur dans une série d’articles sur le sujet.