Non classé

3 conseils pour ne pas prendre de poids pendant les fêtes.
0 (0)

Les fêtes de fin d’année sont un défi pour ceux et celles qui surveillent leur ligne. Vous êtes entourés de la famille, des amis et ce n’est pas simple de leur imposer votre philosophie nutritionnelle, et hop un petit four par ici, un verre par là et pour finir la bûche et autres sucreries de circonstance. Pour éviter que les fêtes ne virent au cauchemar sans forcément se priver voici ce que nous pouvons vous dire.

Je suis récemment tombé sur une étude fascinante que Stephan Guyenet a mentionnée dans un article de sa série sur la neurobiologie de l’alimentation. Dans cette étude, les chercheurs ont constaté que la moitié du gain de poids annuel aux États-Unis se produit pendant la période des fêtes de fin d’année.

C’est une statistique qui donne à réfléchir en soi, mais ce qui la rend encore plus significative est le fait que la majeure partie de ce poids est conservée indéfiniment. Les gens ont tendance à perdre un peu en janvier, à la fin des fêtes, mais conservent le reste. Même des augmentations modestes comme celle-ci chaque année peuvent s’accumuler avec le temps. L’Américain moyen gagne entre 225 et 620gr par an, et une étude de suivi de l’Enquête nationale sur la santé et la nutrition a révélé que chez les adultes de 25 à 44 ans, le poids corporel mesuré à intervalles de 10 ans augmentait en moyenne de 3,4%. chez les hommes et 5,2% chez les femmes ( 1 ). Le Français des années 1970 est loin de celui d’aujourd’hui, selon les données recueillies par l’Institut français du textile et de l’habillement lors de la dernière campagne nationale de mensuration effectuée en 2006. Depuis la dernière étude parue en 1970, les femmes adultes (âgées de plus de 18 ans) ont pris 2,1 cm. Côté poids, la balance moyenne affiche 62.4 kilos soit 1,8 kg en plus par rapport aux années 1970, ce qui se traduit par 14 cm de plus de tour de taille. Les hommes adultes (âgés de plus de 18 ans) ont eux pris 5,4 kilos et grandi de 5,5 cm. L’homme moyen mesure 175,6 cm pour 77,4 kg avec une concentration de la prise de poids sur le ventre indique l’étude.

Le paramètre de graisse corporelle est un mécanisme qui nous aide à maintenir un poids idéal adapté à la niche écologique humaine. Lorsque notre poids augmente au-dessus de cette valeur référence, le cerveau engage divers mécanismes pour le diminuer – et vice versa. C’est ainsi que les personnes de poids normal sont capables de maintenir pratiquement le même poids tout au long de leur vie sans compter les calories entrantes ou sortantes.

Chez les personnes en surpoids ou obèses, cependant, cette valeur référence est franchie. Au lieu de défendre un poids idéal, la valeur référence augmente progressivement avec le temps. Il existe de nombreuses théories sur les raisons pour lesquelles cela se produit, mais une nouvelle possibilité sur laquelle Stephan spécule dans son article est que le gain de poids lui-même augmente cette valeur référence au fil du temps.

Si cela est vrai, cela a des implications profondes. Quelque chose d’aussi apparemment anodin que de prendre quelques kilos pendant les fêtes pourrait augmenter la valeur poids que le corps défend. Cela pourrait expliquer pourquoi il est si difficile pour les gens de perdre le poids qu’ils prennent pendant les fêtes ; leur corps s’accroche à ce poids comme si sa survie en dépendait (rappelez-vous: la valeur référence de graisse corporelle est essentiellement un mécanisme de survie).

Cela signifie qu’il est crucial – en particulier pour les personnes déjà en surpoids – d’éviter de prendre du poids pendant les fêtes si votre objectif est de maintenir votre poids actuel ou de perdre du poids.

 

Comment éviter la prise de poids pendant les fêtes

Maintenant que nous avons établi à quel point il est important d’éviter la prise de poids pendant les vacances, examinons quelques stratégies pour éviter de prendre du poids. N’oubliez pas qu’il n’existe pas d’approche unique en matière de régime et de nutrition. Les recommandations que je fais ici ne sont pas destinées aux personnes de poids normal et en bonne santé. Elles s’adressent aux personnes déjà en surpoids et / ou qui ont tendance à prendre du poids facilement. Dans ces cas, nous pourrions soupçonner que le système homéostatique qui régule le poids est altéré d’une manière ou d’une autre et qu’une approche spécialisée est nécessaire.

Certaines de ces recommandations peuvent vous surprendre si vous pensez que les calories n’ont pas d’importance et que la prise de poids n’est pas possible tant que vous suivez un régime riche en nutriments et pauvre en glucides. J’avais l’habitude de penser que c’était vrai moi-même, mais après de plus amples recherches et plus d’expérience de travail avec ma clientèle, je sais maintenant que ce n’est pas le cas.

Manger plus simplement

L’une des principales raisons pour lesquelles les gens mangent trop pendant les vacances est l’abondance de nourriture très savoureuse et gratifiante. Un aliment est appétissant quand il a bon goût. Un aliment est gratifiant lorsqu’il nous donne envie d’en manger davantage.

La palatabilité et la récompense voyagent généralement ensemble, mais il y a des exceptions. Par exemple, la plupart des gens pensent que le steak a bon goût, mais il n’a pas tendance à encourager à manger au-delà de la satiété.

Choisir des aliments inférieurs sur l’échelle des récompenses pendant les fêtes est un moyen de réduire spontanément votre apport calorique. Mais qu’est-ce qui rend un aliment gratifiant ? Il existe plusieurs facteurs, notamment:

  • Teneur en sucre, graisse et sel
  • Densité calorique
  • Certaines textures (graisse qui fond en bouche, croquante, douce / facile à mâcher)
  • Glutamate libre
  • Amidon
  • Certains arômes
  • Variété de saveurs, textures, aliments
  • De nombreuses autres saveurs peuvent devenir enrichissantes lorsqu’elles sont associées aux nutriments ci-dessus

En regardant cette liste, il n’est pas difficile de voir pourquoi les repas des Fêtes favoriseraient la suralimentation!

Dans cette optique, voici quelques conseils pour manger plus simplement pendant les fêtes:

  1. N’ajoutez pas de graisse supplémentaire à votre nourriture. Evitez la sauce et ne mettez pas de beurre sur votre purée de pommes de terre (si vous les faites vous-même, utilisez moins de beurre ou de crème en premier lieu).
  2. N’ajoutez pas de sel ou d’assaisonnements à vos aliments.
  3. Réduisez la variété de saveurs, de textures et d’aliments que vous mangez. Choisissez un plat principal et un ou deux accompagnements et tenez-vous-y.

Manger moins

Ceci est plus facile à dire qu’à faire, pas vrai? La meilleure façon d’y parvenir pour la plupart des gens est de se concentrer sur la réduction de la densité énergétique des aliments qu’ils consomment. La densité énergétique est définie comme le nombre de calories dans un poids d’aliment donné. Un régime paléo contient des aliments généralement faibles sur l’échelle de densité énergétique: protéines animales, fruits, légumes et tubercules. Un festin de fête contient des aliments qui sont généralement élevés sur l’échelle de densité énergétique: farce, pain, tarte, crème, beurre, sauce, etc.

Voici quelques conseils pour réduire la densité énergétique:

  1. Ajouter des légumes supplémentaires et des tubercules féculents (sans gras ajouté).
  2. Ajoutez des protéines supplémentaires à votre repas.
  3. Mâchez bien vos aliments. Cela augmente la satiété.
  4. Préparez un repas des Fêtes paléo et minimisez les aliments riches en énergie généralement associés repas de fêtes.

Bougez plus

L’exercice n’est peut-être pas une excellente stratégie pour perdre du poids, mais il est probable que l’inactivité physique aide à prévenir une augmentation de la valeur de référence de la graisse corporelle, et des études ont constamment montré que l’exercice empêche la prise de poids et régule la sensibilité à la leptine chez les animaux. ( 3 )

Aux États-Unis, au moins, les fêtes de fin d’année ont tendance à être associées avec plus de télévision, en particulier parmi les amateurs de sport. Cela signifie plus de temps assis sur vos fesses, ce qui n’est pas un moyen particulièrement efficace de brûler des calories.

Assurez-vous donc de faire beaucoup d’exercice pendant les vacances. Faites de longues promenades après les repas, ajoutez des séances d’entraînement supplémentaires, restez debout autant que possible au lieu de vous asseoir et réduisez votre temps de télévision.

En plus de ces stratégies nutritionnelles, j’aimerais mentionner quelques autres stratégies qui me paraissent importantes:

  • Gérez le stressLe stress peut contribuer à la prise de poids de plusieurs manières différentes, et les vacances sont une période intrinsèquement stressante pour de nombreuses personnes. Assurez-vous de vous accorder du temps personnel pour le repos, la détente et les loisirs.
  • Dormez suffisammentLa privation de sommeil semble être courante pendant les vacances. Ceci est problématique car des études ont montré qu’un mauvais sommeil peut augmenter l’appétit et l’apport calorique. Il a été démontré qu’une seule nuit de mauvais sommeil augmentait l’appétit le lendemain.
  • Restez conscientL’alimentation émotionnelle est courante pendant les fêtes. Les gens ont tendance à passer des vacances avec leur famille, et selon votre relation avec votre famille, cela peut être joyeux, aggravant ou une combinaison des deux. Pour certains, manger peut-être un moyen d’engourdir l’inconfort qui en découle. Si cela vous arrive, voici une suggestion. Mettez votre téléphone en mode silencieux / vibreur et réglez un compte à rebours sur 20 ou 30 minutes. Lorsque la minuterie se déclenche, faites le point avec vous-même et remarquez ce que vous ressentez et ce que vous faites. Êtes-vous en train de manger? Si oui, avez-vous vraiment faim? Aucun jugement; juste observation. Puis réglez à nouveau la minuterie.

Et si vous voulez aller plus le programme de formation Innov’Naturopathie est l’un des seuls programmes de coaching dans le monde francophone qui vous enseigne la santé ancestrale. Non seulement cela, mais vous apprenez également à aider les gens à modifier leur régime alimentaire, leur façon de cuisiner et leur mode de vie conformément à notre modèle ancestral. Cliquez ici pour en savoir plus.

Qu'avez-vous pensé de l'article ?
Notez cet article.