La cohérence cardiaque au travers du pouvoir relaxant de la respiration sur le corps est bien connu. Par nos inspirations et nos expirations, nous pouvons soulager l’anxiété et apporter un soulagement durable. Tout comme la méditation, la résonance cardiaque favorise une profonde sensation de relaxation. Ainsi, cette pratique thérapeutique repose sur des exercices de respiration courts mais réguliers, comme l’exprime la règle des 365. D’où vient cette méthode, quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque et pourquoi choisir de l’associer à la réalité virtuelle ? Nous vous proposons de le découvrir dans cet article.
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
Focus sur la variabilité de la fréquence cardiaque
Dans l’inconscient collectif, le cœur bat régulièrement et constamment comme un métronome. Pourtant, le rythme cardiaque n’a rien de linéaire ; au contraire, il présente de petites variations. Ce phénomène, appelé variabilité du rythme cardiaque (VFC), s’observe facilement sur un électrocardiogramme.
Le degré de fluctuation entre deux contractions varie en fonction de plusieurs paramètres. En état de stress, les variations augmentent, alors qu’une sensation de détente les réduit. Que signifie alors le concept de cohérence cardiaque ? Il correspond à un état de stabilité des variations atteint grâce à une méthode de respiration.
Une technique de respiration issue de la recherche en neurosciences
Le concept de cohérence cardiaque est né aux États-Unis à la suite de recherches en neurosciences et en neurocardiologie menées à l’Institut HeartMath. Ces observations ont rapidement suscité l’intérêt pour améliorer le traitement des troubles psychologiques (dépression, insomnie chronique, anxiété…), mais aussi pour agir en prévention contre les maladies cardiovasculaires. Comment fonctionne cette méthode et pourquoi est-elle si bénéfique pour la santé ? Pour comprendre cela, il faut s’intéresser à notre fonctionnement biologique.
Le cœur est soumis à deux influences opposées qui font partie du système nerveux autonome , celles du système nerveux sympathique (SNS) et du système nerveux parasympathique (SNP). Le premier agit sur l’organisme comme un accélérateur et se déclenche en cas de danger, le second comme un décélérateur et s’active dans les phases de récupération, une fois la menace passée.
La résonance cardiaque vise à réguler le système nerveux autonome en synchronisant l’activité des systèmes sympathique et parasympathique avec une respiration contrôlée. La phase d’inspiration va stimuler le SNS, tandis que l’expiration va agir sur le PNS. Comment pratiquer la cohérence cardiaque pour atteindre cet état d’équilibre ?
Une pratique relaxante basée sur la méthode 365
En général, nous respirons 12 à 15 fois par minute au repos. La respiration contrôlée résultant de la résonance cardiaque divise ce nombre par deux, elle n’est donc pas spontanée. De plus, elle se fait par la bouche et non par le nez. Un facteur important est de garder l’inspiration et l’expiration de durée égale. Cependant, il suffit de quelques minutes pour que l’exercice soit efficace. Alors comment s’y prendre ?
La méthode 365 résume parfaitement la pratique de la cohérence cardiaque :
- 3 donne une indication de la fréquence quotidienne. L’exercice doit être répété trois fois par jour (le matin, avant de manger et en fin d’après-midi pour une action optimale) ;
- 6 reflète le nombre de respirations par minute , avec une inspiration et une expiration d’une durée de 5 secondes chacune (5 secondes d’inspiration et d’expiration alternées) ;
- 5 marque la durée de la séance , soit 5 minutes au total.
Pour pratiquer la cohérence cardiaque 365, il est préférable de s’asseoir dans un endroit calme et confortable où l’on se sent à l’aise. Ensuite, asseyez-vous ou levez-vous, mais ne vous allongez pas. Pour éviter de comprimer votre abdomen pendant l’exercice, pensez à décroiser vos jambes, à ancrer vos pieds au sol et à garder le dos droit. Vous êtes prêt à ressentir tous les bienfaits de la cohérence cardiaque ! Et quels sont-ils ?
Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque a des bénéfices à court et à long terme . Les effets positifs sur le corps et l’esprit sont activés dès les premiers instants, puisque la méthode repose sur une harmonisation du rythme cardiaque qui induit une régulation hormonale et donc une sensation de bien-être. Les bénéfices à long terme reposent sur un renforcement du système immunitaire et un profond rééquilibrage émotionnel . Voyons de plus près les effets de cette méthode 365.
Bienfaits psychologiques
La résonance cardiaque permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son anxiété et son stress . Grâce à cette technique relativement simple, les changements d’humeur deviennent gérables. La sensation de calme apparaît rapidement, ce qui permet de relativiser les idées noires et d’aborder le présent de manière plus sereine. De plus, il a été démontré que cette méthode améliore l’attention et la concentration .
L’harmonisation des systèmes sympathique et parasympathique permet une relaxation des tensions émotionnelles et une réduction des ruminations mentales . En effet, des études ont montré une amélioration des symptômes de stress et d’anxiété chez un groupe d’étudiants, (1) un effet positif sur la dépression chez les adultes (2) et une réduction de la dépression périnatale. (3)
Bienfaits pour la santé physique
La respiration avec la méthode 365 apporte une sensation de sérénité et de calme . Cet effet s’explique par son action physiologique avec :
- une diminution du niveau de cortisol, également connu sous le nom d’hormone du stress ;
- une augmentation de l’hormone de jeunesse , la DHEA (déhydroépiandrostérone) ;
- une augmentation des immunoglobulines (IgA salivaires) qui jouent un rôle dans la défense immunitaire ;
- une action favorable sur plusieurs neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine qui préviennent l’anxiété et la dépression ;
- une sécrétion accrue d’ocytocine , également appelée « hormone du bonheur » ou « hormone de l’amour » ;
- une augmentation des ondes alpha , qui favorisent la mémoire et l’apprentissage.
Comme mentionné ci-dessus, l’un des premiers aspects positifs observés dans son étude a été la réduction de l’hypertension artérielle chez les adultes hypertendus ou pré-hypertendus. (4) De plus, il a été démontré que cette méthode non médicamenteuse réduit les symptômes de la douleur chronique au cou liée au stress, (5) comme le démontre cette étude.
Pourquoi combiner la réalité virtuelle et la cohérence cardiaque pour soulager le stress ?
De nombreuses pratiques peuvent être combinées à la cohérence cardiaque pour décupler ses effets, comme le yoga, la méditation ou la sophrologie. La réalité virtuelle thérapeutique s’appuie également sur cette méthode 365 pour apporter un soulagement psychologique et physique . En effet, l’objectif des lunettes 3D dans le domaine médical est d’offrir un espace apaisant dans lequel l’utilisateur laisse ses maux derrière lui. En combinant l’immersion grâce à la technologie et l’hypnose médicale avec des principes de psychologie avancée comme la résonance cardiaque, le dispositif devient plus efficace.
Les casques invitent les utilisateurs à réaliser des exercices pour calmer leur rythme cardiaque, par exemple en synchronisant leur respiration avec un cercle bleu de taille variable. La visualisation rend la pratique d’autant plus ludique et facile d’accès, même pour les débutants. Chaque détail est conçu pour être convaincant et immersif .
Grâce à cette approche multidisciplinaire , ce dispositif peut être utilisé dans de nombreux hôpitaux, avant, pendant et après une intervention douloureuse ou anxiogène. Il est même efficace dans d’autres situations comme dans les maisons de retraite, avant une visite chez le dentiste ou pour détendre les soignants dans leur travail quotidien.
Références :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3395228/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18807175
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00737-012-0318-7
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833499/
- https://healthymind.fr/en/coping-with-chronic-pain/