Top 10 des « super-aliments » digestifs

Un Français sur 2 est confronté à des problèmes de transit et de digestion, selon un sondage Ifop. 48 % des Français interrogés disent souffrir d’au moins un type de trouble digestif. Souvent banalisés, les troubles digestifs de l’estomac ou troubles liés à l’intestin provoquent des douleurs parfois très intenses. Ponctuels, réguliers ou chroniques, ces troubles se manifestent par différents symptômes tels que :

  • les ballonnements,
  • les flatulences,
  • les crampes ou brûlures,
  • les nausées,
  • les éructations.

Un intestin sain est nécessaire pour une bonne digestion et une bonne absorption des nutriments.

Poursuivez votre lecture pour découvrir à quoi ressemble un intestin sain et obtenir la liste des 10 meilleurs super-aliments pour la digestion.

Les problèmes digestifs sont à la hausse

Selon une enquête de 2018, environ 61% des Américains ont ressenti au moins un symptôme gastro-intestinal indésirable, tel que brûlures d’ estomac , douleurs abdominales, diarrhée et constipation, au cours de la semaine précédente. Le syndrome du côlon irritable (SCI) , caractérisé par un dysfonctionnement récurrent du système gastro-intestinal, est désormais la cause la plus fréquente d’absence de travail, affectant 10 à 15% des personnes dans le monde.

La digestion des aliments ne devrait pas être aussi pénible. Mais si votre intestin ne fonctionne pas de manière optimale, votre digestion ne le sera pas non plus.

À quoi ressemble un intestin sain?

Un intestin sain est nécessaire pour une bonne digestion et une bonne absorption des nutriments. Bien que nous ayons beaucoup à apprendre sur l’intestin et en particulier sur le microbiome intestinal , certaines caractéristiques clés d’un intestin sain sont les suivantes:

  • Intégrité de la muqueuse intestinale : les jonctions étroites entre les cellules épithéliales empêchent les grosses molécules de protéines et d’autres substances étrangères de pénétrer dans la circulation sanguine
  • Couche de mucus robuste : une couche de mucus visqueux regorgeant de micro-organismes, d’enzymes et de cellules immunitaires empêche les protéines d’atteindre la muqueuse intestinale en premier lieu
  • Diversité microbienne : des microbes diversifiés et abondants aident à maintenir la motilité gastro-intestinale, à soutenir l’intégrité de la barrière intestinale, à synthétiser des vitamines essentielles comme B12 et K2, et plus encore.
  • Acide gastrique adéquat : l’acide gastrique facilite la digestion et aide à prévenir les infections pathogènes

Top 10 des super-aliments digestifs

Je ne suis généralement pas du genre à utiliser des termes sensationnalistes tels que «super-aliments». Bien que leurs allégations d’ « aliments de santé » puissent être basées sur une certaine quantité de vérité, les soi-disant super-aliments ont tendance à avoir l’un des trois problèmes flagrants :

  • Ce sont des plantes médicinales puissantes (phytothérapie) qui peuvent causer des effets secondaires et des complications potentiellement graves lorsqu’ils sont mal utilisés
  • Ils sont faits de nutriments isolés hautement transformés et raffinés qui ne partagent pas les qualités bénéfiques de la nourriture entière dont ils ont été extraits.
  • Ils sont entourés de désinformation et / ou d’idées fausses.

Je pense que le battage médiatique des super-aliments a vu le jour lorsque nous avons commencé à manger des «frankenfoods» transformés et que nous avons oublié ce qu’est la vraie nourriture. Les vrais aliments ont été les premiers super-aliments : des aliments entiers bien préparés, riches en nutriments .

Si vous suivez un modèle de régime Paleo et mangez une variété d’aliments, vous consommerez de nombreux aliments entiers bénéfiques et riches en nutriments. Mais, si vous rencontrez des problèmes digestifs, vous pouvez envisager d’inclure intentionnellement certains des « super-aliments digestifs » suivants dans votre alimentation.

  1. Bouillon d’os

Le bouillon d’os était utilisé comme aliment médicinal dans presque toutes les cultures, y compris la nôtre. Vos grands-parents ou arrière-grands-parents ont probablement servi de la soupe au poulet maison pour nourrir les enfants malades.

Le bouillon d’os est un aliment de base du régime paléo et le fondement du protocole GAPS de guérison intestinale. Il est riche en glycine, un acide aminé qui équilibre un autre acide aminé, la méthionine, présent dans les viandes musculaires et les jaunes d’œufs. La glycine aide à stimuler la production d’acide gastrique, à protéger contre les ulcères gastriques, à sceller la muqueuse intestinale et à réduire la prolifération de microbes nocifs.  La glutamine, un autre acide aminé dans le bouillon d’os, aide à maintenir l’intégrité de la muqueuse intestinale et de la barrière intestinale.

La gélatine contenue dans le bouillon d’os aide à attirer le liquide dans l’intestin, ce qui peut améliorer la motilité intestinale et favoriser des selles saines. Il peut également réduire l’inflammation due aux lipopolysaccharides (LPS), qui sont libérés lorsque de grosses protéines passent à travers un intestin qui fuit dans la circulation sanguine.

  1. Viande sur l’os

La viande sur os est un super aliment digestif pour les mêmes raisons que le bouillon d’os. Les tissus conjonctifs qu’il contient sont riches en collagène, glycine et glutamine, qui sont bons pour la fonction digestive, l’humeur et la santé des articulations. En prime, ces réductions ont tendance à être moins chères.

  1. Choucroute et Kimchi

Les aliments fermentés naturellement probiotiques, comme la choucroute et le kimchi, contiennent des micro-organismes qui confèrent des avantages pour la santé lorsqu’ils sont consommés. Les aliments fermentés sont à l’origine un moyen pour nos ancêtres de conserver les aliments avant la mise en conserve et la réfrigération.  Le processus de fermentation élimine les antinutriments comme l’acide phytique qui peuvent réduire la disponibilité des nutriments dans de nombreux aliments végétaux.

Les espèces bactériennes présentes dans les aliments fermentés sont souvent abondantes et diverses. Par exemple, les scientifiques ont trouvé 28 souches bactériennes différentes dans la choucroute. Il a été démontré que la consommation de kimchi augmente certaines bactéries saines qui produisent des acides gras anti-inflammatoires à chaîne courte (AGCC).

  1. Kéfir

Le kéfir est une boisson probiotique fermentée. Pour fabriquer du kéfir probiotique, une collection de levures fermentantes, de bactéries, de protéines, de lipides et de sucres, appelés ensemble «grains de kéfir», est ajoutée au lait, ou même au lait de coco ou à l’eau, si les produits laitiers ne vous conviennent pas.

Les bienfaits intestinaux et digestifs du kéfir sont assez bien étudiés. Il a été démontré que les espèces bactériennes et de levure qu’il contient ont des propriétés antifongiques et antibactériennes. Plusieurs de ces souches bactériennes peuvent réguler la réponse inflammatoire des cellules intestinales, avec un potentiel de traitement de la colite.  Un essai contrôlé randomisé a démontré que la consommation quotidienne de kéfir aidait à éradiquer H. pylori, l’agent pathogène responsable des ulcères d’estomac, en deux semaines. Dans des études chez le rat et chez l’homme non randomisées, il a été démontré que le kéfir aide à soulager la constipation.

  1. Kombucha

Le kombucha, une autre boisson fermentée, est fabriqué en ajoutant une culture de démarrage de bactéries et de levures (appelées ensemble SCOBY) à du thé noir ou vert avec du sucre et en lui permettant de fermenter. Bien qu’aucune étude humaine contrôlée n’ait démontré des avantages digestifs, le kombucha a des propriétés antimicrobiennes et il a été démontré qu’il guérit les ulcères d’estomac chez la souris.

Une note sur les suppléments / pilules probiotiques :

La plupart des preuves scientifiques indiquent que la prise de probiotiques à long terme n'augmente pas réellement les niveaux de bactéries bénéfiques dans l'intestin. Tant que vous continuez à les prendre, vous aurez une augmentation transitoire des «bonnes» bactéries, mais étant donné que votre corps a cent mille milliards de micro-organismes dans l'intestin et que les probiotiques les plus puissants contiennent des milliards ou des centaines de milliards, un probiotique pilule est une simple goutte dans le seau.

Cependant, cela ne veut pas dire que les probiotiques n’ont pas de rôle dans la gestion de la digestion et de la santé intestinale. On pense que le mécanisme par lequel les probiotiques confèrent des avantages est davantage un rôle immunomodulateur, qui est toujours important et peut être significatif. Deuxièmement, certaines preuves indiquent que ce sont les métabolites dérivés de la fermentation plutôt que les espèces bactériennes elles-mêmes qui peuvent conduire à des résultats positifs.

Les probiotiques ont aidé beaucoup de mes patients, en particulier ceux qui ont des problèmes digestifs. Lorsque je recommande un supplément probiotique, je suggère les produits de mon ami Gilbert Gaumed de Ketosana.com. Nous ferons bientôt des vidéos ensemble pour vous apporter nos expertises respectives et vous aider à améliorer votre santé naturellement et durablement

  1. Un mélange de plantes non féculentes et féculentes

Manger une grande variété de plantes non féculentes et féculentes (et de légumineuses , si elles sont correctement préparées et bien tolérées) peut être bénéfique pour la flore intestinale. Les plantes féculentes comme les plantains, les tubercules, les carottes et les courges sont riches en fibres solubles, qui nourrissent votre flore intestinale et peuvent avoir des effets anti-inflammatoires.

Certains légumes non féculents, comme les légumes-feuilles, sont riches en fibres insolubles. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et agissent comme un agent gonflant pour favoriser des selles saines. Manger des aliments qui contiennent des fibres insolubles peut vous aider à rester régulier, mais il y a une mise en garde : bien que les fibres solubles puissent être apaisantes pour l’intestin, je ne recommande pas de consommer de grandes quantités de fibres insolubles lorsque votre intestin est enflammé . Si vous avez ces problèmes, ne mangez que des aliments qui contiennent de grandes quantités de fibres insolubles cuites, écrasées ou hachées, et sans tiges et pelures, et ne les mangez jamais à jeun.

  1. Pommes de terre cuites et refroidies

Les pommes de terre cuites et refroidies sont pleines d’ amidon résistant , un type spécifique de fibre insoluble qui passe à travers l’intestin grêle pour être facilement fermenté dans le gros intestin et le côlon. Plus précisément, l’amidon résistant nourrit les types de bactéries qui produisent des AGCC comme le butyrate, la source d’énergie «préférée» pour les cellules tapissant le côlon. Les AGCC stimulent également la production de cellules immunitaires. 

Si vous ne pouvez pas avoir de morelles comme les pommes de terre, la fécule de pomme de terre, à partir de très petites quantités, peut souvent être tolérée. D’autres sources d’amidon résistant comprennent les plantains verts et le riz blanc cuit et refroidi.

  1. Miel cru

Le miel cru peut réduire l’inflammation gastro-intestinale (entre autres avantages impressionnants pour la santé ). Dans les modèles animaux, il a été démontré que le miel peut :

  • Prévenir et guérir les ulcères gastriques
  • Réduit l’inflammation liée à la colite aussi efficacement que les stéroïdes
  • Le miel semble abaisser les taux sanguins de prostaglandines, qui jouent un rôle important dans la réponse inflammatoire du corps.
  1. Gingembre

La médecine orientale utilise le gingembre pour la digestion et les nausées depuis des siècles. Comme d’autres dans la famille des herbes amères, le gingembre aide à la vidange gastrique en stimulant la production d’acide gastrique. Le gingembre peut également aider à prévenir les ulcères gastriques.

Un mot d’avertissement : les plantes médicinales, y compris le gingembre, peuvent être très puissantes et ne doivent pas être consommées en excès.

  1. Café et thé

L’acide chlorogénique présent dans le café nourrit les bactéries productrices de SCFA dans le côlon. Le café vous aide également à rester régulier en augmentant la motilité du côlon. Dans une petite étude, le café a aidé à rétablir la fonction intestinale après une chirurgie colorectale.

Si vous êtes très sensible à la caféine, comme moi, ou si vous n’aimez tout simplement pas le café, le thé a également des avantages digestifs. Plusieurs composés phytochimiques du thé ont des propriétés antibactériennes et antifongiques qui aident à empêcher les agents pathogènes d’habiter l’intestin.

Plus de conseils sur l’alimentation pour la santé intestinale

Si vous souhaitez améliorer votre santé intestinale, je vous recommande d’éviter ou de limiter :

  • Sucre raffiné et farine blanche
  • Huiles de graines industrielles
  • Excès d’alcool

Que vous essayiez d’atténuer un problème digestif ou d’en éviter un, personnalisez votre alimentation en fonction de vos objectifs de santé peut être un processus compliqué. Un praticien de médecine fonctionnelle est une bonne option de soutien, tout comme un coach de santé formé à la perspective fonctionnelle et ancestrale.

Les étudiants du programme de formation Innov’Naturopathie ont une formation en santé fonctionnelle et en nutrition. Les éducateurs de santé sont des experts en changement de comportement. Ils comprennent comment (et pourquoi) les gens modifient leur alimentation et leur mode de vie et ils utilisent ces connaissances pour aider les clients à atteindre leurs objectifs de santé.

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