7 choses à savoir sur les régimes pauvres en glucides.

Nous avons écrit un article « Un régime pauvre en glucides détériore-t-il votre santé ». Sans surprise, cela a fait beaucoup de bruit. Pour des raisons que je ne comprends pas bien, certaines personnes s’identifient si fortement à la quantité de glucides qu’elles consomment qu’elles s’offusquent lorsqu’une suggestion est faite que les régimes pauvres en glucides peuvent ne pas convenir à tout le monde, dans toutes les circonstances.

Dans ces cercles, les régimes à faible teneur en glucides sont devenus un dogme (c’est-à-dire un principe ou un ensemble de principes établis par une autorité comme étant incontestablement vrais). Les adeptes de cette étrange secte religieuse insistent sur le fait que tout le monde devrait suivre un régime pauvre en glucides ou même cétogène; que tous les glucides, quelle que soit leur source, sont «toxiques»; que la plupart des sociétés traditionnelles de chasseurs-cueilleurs (par exemple au Paléolithique) suivaient un régime pauvre en glucides; et, de même, cette cétose nutritionnelle – qui n’est réalisable qu’avec un régime très riche en graisses, faible en glucides et faible en protéines – est notre état physiologique par défaut et optimal.

D’un autre côté, j’ai également observé un certain retour de bâton contre les régimes à faible teneur en glucides dans la blogosphère ces derniers temps. Bien que je sois d’accord avec bon nombre des problèmes potentiels qui ont été soulevés au sujet des régimes pauvres en glucides et que je pense qu’il est important d’en discuter, je pense également qu’il est important de ne pas perdre de vue le fait que les régimes pauvres en glucides peuvent être des outils thérapeutiques très efficaces pour certaines conditions et dans certaines situations.

Dans cet esprit, voici 7 choses que je pense que tout le monde devrait savoir sur les régimes pauvres en glucides.

# 1: Paleo n’équivaut pas à des régimes pauvres en glucides et très faibles en glucides / cétogènes et ils ne sont pas notre état nutritionnel «par défaut», comme certains l’ont prétendu.

Certains défenseurs de la faible teneur en glucides ont affirmé que la plupart des sociétés traditionnelles de chasseurs-cueilleurs consommaient des régimes très pauvres en glucides. Ils semblent même suggérer que la cétose nutritionnelle était «la norme» pour ces cultures.

Ces affirmations sont fausses.

La majorité des études ont montré que les sociétés traditionnelles de chasseurs-cueilleurs (CC) consomment généralement entre 30 et 40% de leurs calories totales provenant des glucides, bien que la fourchette puisse varier entre 3 et 50% selon la population étudiée et la latitude à laquelle elles vivent. ( 2 , 3 ) Les seules sociétés CC observées à consommer moins de 20% des calories sous forme de glucides étaient celles vivant à des latitudes assez éloignées de l’équateur, souvent dans des environnements marginalisés où les fruits, les légumes, les féculents et le miel n’étaient pas facilement disponibles.

Pourtant, même ces cultures – comme les Inuits traditionnels – ont souvent fait un effort pour obtenir des glucides à partir de baies, de bulbes, de noix, d’algues et de tubercules chaque fois qu’ils le pouvaient, comme Richard Nikoley l’a  détaillé sur son blog . De plus, contrairement aux affirmations populaires, des études ont montré qu’il est peu probable que les Inuits aient passé beaucoup de temps – le cas échéant – en cétose nutritionnelle. Leur apport élevé en protéines aurait empêché la cétose de se produire. ( 5 )

Ainsi, alors que les régimes ancestraux étaient certainement plus faibles en glucides que le régime actuellement recommandé par l’OMS  (45 à 65% des calories), ils n’étaient généralement pas «très faibles» en glucides (<15% des calories). Avec pratiquement aucun exemple historique d’êtres humains suivant des régimes cétogènes pendant une durée significative, et peu d’exemples de régimes à très faible teneur en glucides, il est difficile d’imaginer comment ces régimes pourraient être considérés comme notre état nutritionnel «par défaut» ou l’approche optimale pour la plupart gens.

# 2: Les régimes pauvres en glucides sont incroyablement efficaces dans certaines situations

De peur que les défenseurs de la faible teneur en glucides ne pensent que je suis anti-faible en glucides, je voudrais répéter que la recherche et mon expérience clinique suggèrent que les régimes à faible teneur en glucides peuvent être des outils thérapeutiques incroyablement efficaces pour certaines conditions.

Ces conditions incluent (mais ne sont pas limitées à):

  • Surpoids et obésité
  • Glycémie élevée, syndrome métabolique, diabète (à la fois de type 1 et de type 2)
  • Lésion cérébrale traumatique
  • Épilepsie
  • la maladie de Parkinson
  • La maladie d’Alzheimer
  • Autres conditions neurologiques
  • SOPK
  • Maladies auto-immunes

J’ai personnellement assisté à des transformations remarquables en utilisant des régimes cétogènes en thérapeutique dans ma pratique. Je me souviens d’une femme de 84 ans qui est venue me voir pour se plaindre de démence et de maladie d’Alzheimer précoce. Elle perdait sa mémoire et ses capacités cognitives à un rythme alarmant. Après seulement deux semaines de régime cétogène, cette progression non seulement s’est arrêtée, mais elle s’est inversée : sa mémoire est revenue, son esprit était plus vif et elle était beaucoup moins confuse et désorientée. Sa famille (et son médecin) étaient stupéfaits et pouvaient à peine croire aux changements qu’ils voyaient.

Pourtant, aussi impressionnants que les régimes à très faible teneur en glucides (VLC) et cétogènes peuvent être dans certaines situations, cela ne signifie pas que ces régimes peuvent ne pas avoir d’effets secondaires indésirables à long terme – que nous commençons seulement à comprendre. Par exemple, comme nous l’avons discuté dans notre article : Tous savoir sur le régime carnivore et son impact sur votre santé, certaines recherches préliminaires suggèrent que les régimes cétogènes / Carnivores à long terme peuvent entraîner des changements néfastes dans le microbiote intestinal. En outre, un article dans la revue Cell par deux microbiologistes de Stanford indique que les régimes pauvres en «glucides accessibles au microbiote (MAC)» contribuent aux maladies inflammatoires modernes. ( 7 )

L’expression «glucides accessibles au microbiote» fait référence aux diverses fibres présentes dans les fruits, les légumes, les féculents, les noix, les graines, les légumineuses et d’autres aliments qui sont mal absorbés par nous, mais qui peuvent être utilisés comme source de nourriture par nos bactéries intestinales . Il convient de noter que bon nombre de ces fibres se trouvent dans les aliments à teneur modérée à élevée en glucides, aliments qui seraient généralement exclus des régimes à très faible teneur en glucides.

Il est important de noter, cependant, que les effets bénéfiques des régimes cétogènes / à très faible teneur en glucides (TFTG) peuvent être au moins partiellement compensés par la consommation de fibres non digestibles et fermentescibles comme l’ amidon résistant  et les polysaccharides sans amidon  qui ne comptent pas dans l’apport quotidien en glucides. C’est quelque chose que je recommande à tous mes patients qui suivent un régime pauvre en glucides.

# 3: Le fait que les régimes cétogènes / TFTG agissent thérapeutiquement pour certaines conditions ne les rend pas appropriés dans toutes les circonstances, pour toutes les personnes

Cette hypothèse est un échec fondamental de la logique, mais il est remarquable de voir à quelle fréquence cela se produit. Une personne a une expérience qui change sa vie avec un régime TFTG, elle suppose donc que son ami vivra une expérience similaire. Ou un clinicien qui travaille principalement avec des personnes souffrant de troubles neurologiques a beaucoup de succès avec les régimes cétogènes, puis fait l’hypothèse que toutes les personnes (quels que soient leurs problèmes de santé) en bénéficieront.

Cela revient à dire que, puisque les personnes atteintes d’hémochromatose (une maladie génétique qui provoque une surcharge en fer) doivent limiter leur apport en fer, tout le monde devrait consommer des aliments pauvres en fer.

La croyance que «tout le monde» bénéficiera d’une approche diététique particulière – quelle qu’elle soit – ignore les différences importantes qui déterminent ce qui est optimal pour chaque personne. Il s’agit notamment des variations des gènes, de l’expression des gènes, du microbiome, de l’état de santé, des niveaux d’activité, de la géographie (par exemple, latitude et climat), etc.

En matière de régime alimentaire, il n’existe pas d’approche unique .

# 4: Certaines personnes réussissent mieux avec des régimes pauvres en glucides que d’autres

Si vous comprenez le n ° 3 ci-dessus, cela ne devrait pas vous surprendre.

Certaines personnes peuvent s’épanouir à long terme avec un régime faible en glucides. J’ai des patients et même des amis dans cette catégorie. Et peut-être que vous en faites partie aussi. Mais cela ne signifie pas que tout le monde vivra cette expérience. Si vous parlez à des cliniciens praticiens qui travaillent quotidiennement avec des patients, ou si vous passez du temps sur des forums Internet ou dans les sections de commentaires des blogs sur la nutrition, vous trouverez de nombreux rapports de personnes qui n’ont pas bénéficié de d’améliorations ou ont même été endommagé en suivant un régime pauvre en glucides.

Ce qui me surprend, c’est que les «fanatiques du faible teneur en glucides» semblent complètement incapables d’accepter ces rapports à leur valeur nominale. Au lieu de cela, ils soutiendront que quiconque ne réussit pas avec une faible teneur en glucides le fait mal, triche ou imagine d’une manière ou d’une autre ses symptômes.

Quelle est l’explication la plus probable ici? Que tous ceux qui s’aggravent avec un régime pauvre en glucides sont soit incapables de suivre les instructions, soit faibles ou délirants? Ou qu’un régime pauvre en glucides ne fonctionne tout simplement pas pour tout le monde? A vous de juger.

# 5: Si un régime pauvre en glucides fonctionne comme une thérapie dans une condition donnée, cela ne signifie pas que trop de glucides ont causé cette condition en premier lieu

C’est une autre erreur de logique qui est souvent commise. Voici un exemple:

«Un régime pauvre en glucides est efficace pour traiter le diabète de type 2. Par conséquent, manger trop de glucides a conduit à cette condition en premier lieu. »

C’est comme dire:

  • La restriction du fer est utile chez les patients atteints d’hémochromatose. Par conséquent, la consommation excessive de fer est ce qui a causé l’hémochromatose en premier lieu.
  • Un régime pauvre en FODMAP aide les patients atteints du syndrome du côlon irritable (SCI). Par conséquent, la consommation de FODMAP a causé le SCI en premier lieu.
  • Un régime pauvre en histamine atténue les symptômes de l’intolérance à l’histamine. Par conséquent, l’intolérance à l’histamine est causée par la consommation de trop d’aliments contenant de l’histamine.
  • Ou, plus ridiculement, puisque porter un plâtre sur votre bras aidera l’os cassé à guérir, la raison pour laquelle vous vous êtes cassé le bras en premier lieu est que vous ne portiez pas de plâtre.

Il est vrai que les régimes TFG / cétogènes sont efficaces pour améliorer les marqueurs métaboliques associés au diabète de type 2. Mais cela ne signifie pas que manger trop de glucides a conduit à la maladie en premier lieu. Il est certainement possible (et même probable) que la consommation de trop de glucides raffinés et transformés, sous forme de farine et de sucre, contribue au diabète. Mais je n’ai pas vu une seule étude suggérant que la consommation de glucides alimentaires entiers (par exemple des fruits ou des féculents) entraîne le diabète ou d’autres problèmes métaboliques. Au contraire, des revues d’études prospectives examinant la relation entre la consommation de fruits et le diabète ont montré que ceux qui consommaient le plus de fruits avaient la plus faible incidence de diabète. ( 8 , 9 )

Il convient également de souligner que pratiquement toutes les études réalisées jusqu’à présent montrant les avantages du régime Paleo dans des conditions telles que le diabète de type 2 et l’obésité ont utilisé des versions modérées en glucides (ni faibles ni très faibles en glucides) du régime Paleo.

# 6: Si un régime pauvre en glucides est une thérapie efficace pour une condition, cela ne signifie pas que c’est la seule thérapie pour cette condition

Il ne fait aucun doute, comme je l’ai dit ci-dessus dans le n ° 2, que les régimes pauvres en glucides peuvent être remarquablement efficaces dans certaines situations. Par exemple, de nombreuses études montrent que les régimes pauvres en glucides et cétogènes peuvent aider à la perte de poids et aux problèmes métaboliques. ( 10 )

Cependant, cela ne signifie pas qu’il n’est pas possible de perdre du poids et de réinitialiser votre métabolisme par d’autres moyens. Des études ont également montré que les régimes hypocaloriques, les jeûnes modifiés économes en protéines et même les régimes faibles en gras peuvent également être des traitements efficaces. ( 11 , 12 , 13 )

Cela signifie qu’il n’est pas nécessairement vrai, par exemple, que toutes les personnes atteintes de diabète de type 2 devraient suivre un régime pauvre en glucides. Ils peuvent être capables d’inverser leur état en suivant un régime riche en protéines, modéré en glucides et modéré en graisses (comme le régime Paléo avec 32% de calories provenant des glucides dans cette étude ), ou l’une des méthodes que je viens de mentionner.

N ° 7: Les glucides alimentaires complets n’affectent pas le corps de la même manière que les glucides transformés et raffinés

Cela devrait être évident pour toute personne ayant une compréhension de base de la nutrition et de la physiologie humaine, alors je suis étonné de voir à quelle fréquence je vois des experts parler de tous les glucides comme s’ils étaient identiques.

Dans le n ° 1 ci-dessus, j’ai fait référence à des études indiquant que la plupart des sociétés de chasseurs-cueilleurs consommaient environ 30 à 40% des calories provenant des glucides. Ces glucides provenaient de tubercules et de plantes féculentes, de fruits entiers et, dans certains cas, de miel. Nous avons également des preuves de populations ancestrales spécifiques – telles que les Kitava, les Okinawans traditionnels et les Tukisenta – qui consommaient entre 70 et 95% des calories provenant des glucides alimentaires complets. ( 14 )

Pourtant, malgré cette consommation libérale de glucides, ces personnes étaient remarquablement maigres, en forme et exemptes de maladies inflammatoires chroniques comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et les troubles neurologiques. ( 15 ) Si les glucides causent ces conditions, quelle que soit leur source, pourquoi ne voyons-nous pas de telles conditions dans ces groupes?

Ce que nous constatons, c’est que ces cultures acquièrent la maladie moderne lorsqu’elles adoptent un régime et un mode de vie modernes, avec les aliments hautement transformés et raffinés qui la caractérisent.

En ce qui concerne les macronutriments, la qualité est bien plus importante que la quantité pour la plupart des gens.

Dernières réflexions

J’espère que cela aidera à clarifier une partie de la confusion qui a entouré cette question. Les régimes à faible teneur en glucides sont un outil thérapeutique efficace dans certaines situations, et un outil que j’utilise (ainsi de nombreux autres cliniciens) dans ma pratique. Cela dit, il est également vrai que les régimes à faible teneur en glucides – et en particulier en VLC et cétogène – ne sont pas appropriés dans toutes les circonstances, et ils ne sont certainement pas notre état nutritionnel «par défaut» ou optimal.

Malheureusement, peu importe la quantité de preuves scientifiques, d’expérience clinique et de bon sens mises à contribution sur cette question: ceux qui prêchent et suivent un dogme à faible teneur en glucides ne seront pas influencés. Et bien. Comme on dit: « Vous ne pouvez pas combattre la foi avec des faits. »

Le saviez-vous?

L’indice glycémique est une mesure de la teneur en glucides d’un aliment en fonction de son effet sur la glycémie après un repas. Bien que l’index glycémique ait beaucoup retenu l’attention du public, il existe un autre concept bien mieux adapté à l’évaluation de la qualité des glucides d’un aliment: les glucides cellulaires par rapport aux glucides acellulaires .

Les glucides cellulaires sont:

  • Trouvé dans les cellules des plantes
  • Capable de rester intact pendant la cuisson
  • Commun dans les aliments fonctionnels que nos ancêtres auraient mangés, comme les tubercules et les fruits

En revanche, les glucides acellulaires sont:

  • Hautement traité
  • Trouvé dans les aliments comme le sucre raffiné et la farine
  • Souvent consommé dans une densité beaucoup plus élevée

Pour quelqu’un qui envisage un régime pauvre en glucides, comprendre des concepts tels que les glucides cellulaires ou acellulaires peut faire une différence majeure dans leur succès. C’est pourquoi, dans le cadre du programme de formation INNOV’NATUROPATHIE , nos professeurs experts se plongent dans des sujets de santé fonctionnelle tels que les macronutriments, les variations de régime alimentaire et les niveaux de glucides appropriés pour des objectifs de santé spécifiques.

Les éducateurs de santé offrent un soutien aux personnes qui modifient leur mode de vie. Ce soutien peut être encore plus stimulant lorsqu’il provient d’un lieu de compréhension – qu’il s’agisse de comprendre l’expérience personnelle d’un client ou de comprendre pourquoi un praticien a recommandé un certain plan de traitement.