5 techniques supplémentaires pour gérer l’anxiété naturellement

«Qui de vous, par ses inquiétudes, peut ajouter une coudée à la durée de sa vie » (Luc 12:25)

Hier, j’ai écrit sur mes trois principales façons de gérer l’anxiété sans médicaments.

Puisqu’il est clair qu’il existe de nombreuses façons différentes de gérer l’anxiété qui peuvent être utiles, j’ai pensé aujourd’hui que je voudrais souligner quelques ajustements supplémentaires que vous pouvez faire dans votre routine pour faire de votre anxiété une chose du passé. Il ne s’agit en aucun cas d’une liste exhaustive, mais les stratégies suivantes sont faciles à intégrer dans votre vie quotidienne et peuvent faire une grande différence dans votre humeur et vos perspectives générales.

  1. Dépensez la ailleurs

L’exercice est bien connu pour être une activité anti-stress. ( 1 ) La plupart des formes d’exercice seront bénéfiques, et les sports d’équipe et les activités pratiqués en plein air semblent particulièrement bénéfiques pour la réduction du stress. ( 1a , 1b ) Tant que vous ne faites pas de surentraînement , vous obtiendrez un regain d’humeur grâce à l’activité physique.

Je recommande personnellement une pratique régulière du yoga à tous mes clients souffrant d’anxiété. Bien que tout type d’exercice ait des avantages par rapport à l’absence d’exercice du tout, je pense que le yoga est l’une des meilleures options en raison de la recherche qui soutient son efficacité dans la réduction du stress et de l’anxiété, et parce qu’il combine le mouvement physique avec une attention portée à la connexion esprit et corps.

Le yoga a le potentiel de réduire à la fois l’anxiété immédiate et à long terme chez un large éventail de personnes. ( 2 , 3 , 4 , 4b ) On pense que le yoga atténue «l’hyper excitation» du système nerveux sympathique (SNS) et de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) qui se produit dans l’anxiété, en particulier en activant le système nerveux parasympathique (PNS). ( 5 ) Vous avez peut-être entendu parler du SNS appelé système «fight or flight», alors que le PNS est le système «repos et digestion».

En activant le SNP, le yoga est capable d’aider à apaiser la nervosité et les sentiments trop excités qui proviennent de l’anxiété. Je recommande de faire une heure ou plus de yoga au moins une fois par semaine, sinon plus, pour les bienfaits les plus constants.

Si vous détestez le yoga, ne vous forcez pas. Toute activité qui aborde la connexion corps-esprit peut être utile pour réduire l’anxiété. Cela comprend des méthodes de traitement ciblées telles que la réduction du stress basée sur la pleine conscience, ainsi que d’autres activités centrées sur le mouvement telles que le tai-chi. ( 6 , 7 ) Trouvez une activité que vous aimez qui n’ajoute pas de stress supplémentaire à votre corps et vous découvrirez les avantages d’une humeur améliorée et d’une diminution de l’anxiété.

  1. Parlez-en

Bien que mes conseils ici visent à éviter les médicaments dans le traitement de votre anxiété, cela ne signifie pas que je pense que vous devriez complètement éviter toute forme d’aide professionnelle. La recherche d’un spécialiste de la santé mentale peut être un moyen extrêmement constructif de gérer votre anxiété, et il est très utile que quelqu’un vous guide tout au long du traitement. Tout comme travailler avec un nutritionniste peut vous aider à mettre votre alimentation sur la bonne voie, travailler avec un thérapeute peut faire une grande différence dans votre rétablissement de l’anxiété, surtout si vous souffrez d’une forme plus sévère.

Il existe de nombreux types de thérapeutes qui peuvent vous aider à surmonter votre anxiété en utilisant une variété de techniques.

Certaines des techniques les plus couramment utilisées sont la psychanalyse, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et la thérapie de groupe. Encore une fois, ce ne sont que quelques-uns des styles de thérapie les plus courants, mais comme vous pouvez le voir dans la liste, il existe des centaines d’options parmi lesquelles choisir et un certain nombre d’entre elles peuvent être efficaces pour vous aider à réduire votre anxiété.

Si trouver un thérapeute n’est pas dans les cartes pour vous financièrement, il peut être utile de simplement parler à un autre être humain de vos inquiétudes, qu’il s’agisse d’un parent, d’un conjoint, d’un ami ou même d’un collègue de travail. ( 8 , 9 , 10 ) Assurez-vous simplement de le faire en face à face ou par téléphone si nécessaire, car l’utilisation du courrier électronique ou des réseaux sociaux pour «parler» de vos problèmes n’a pas les mêmes avantages et peut aggraver l’anxiété! ( 11 )

  1. En musique

La musique est l’un des traitements les mieux étudiés pour l’anxiété situationnelle, et écouter vos chansons préférées pendant les périodes de stress peut faire une différence immédiate dans votre humeur. Des dizaines d’études montrent que la musique aide à soulager le stress, à réduire la douleur et à améliorer l’humeur des personnes en soins de santé et d’autres milieux, y compris celles qui subissent une intervention chirurgicale, les femmes sur le point d’accoucher, celles atteintes de la maladie d’Alzheimer, les femmes maltraitées vivant dans des refuges, celles en hospice, les patients atteints de cancer, ceux qui ont une maladie psychiatrique, etc. ( 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 , 20 , 21) Et il y a beaucoup plus d’études que celles énumérées prouvant les avantages de la musicothérapie pour la santé mentale .

Bien qu’il existe davantage de preuves suggérant des avantages pour des styles de musique «apaisants» comme le jazz ou le classique, je crois personnellement que toute musique que vous aimez écouter peut stimuler l’humeur. Vous pouvez télécharger vos chansons préférées, utilisez votre téléphone, ordinateur ou lecteur MP3 pour activer votre musique préférée et regardez votre stress s’évanouir.

  1. Soyez tactile

Parlant de la diminution du stress, le toucher physique est une autre forme de thérapie bien étudiée pour ses bienfaits dans la réduction de l’anxiété et la promotion du bien-être mental. Il a été démontré que le massage réduit l’anxiété et le stress en réduisant le cortisol et en augmentant la sérotonine et la dopamine, toutes des hormones importantes dans la régulation de l’humeur. ( 22(a) ) Il a également été démontré que le massage réduisait l’activité SNS, cette bonne réponse de combat ou de fuite qui est élevée pendant l’anxiété. ( 22 ) Une étude a même montré que la massothérapie réduisait l’anxiété des massothérapeutes ! ( 23 )

L’acupuncture est une autre forme de traitement qui utilise un traitement physique pour améliorer le bien-être mental et réduire le stress et l’anxiété. Une étude récente chez le rat a montré que l’acupuncture réduisait la réponse hormonale du stress chez un modèle animal de stress chronique. ( 24 ) Il existe également des preuves que l’effet de l’acupuncture sur l’anxiété est comparable à celui de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), un type de conseil souvent utilisé pour les personnes souffrant d’anxiété et de dépression. ( 24b )

Comme toute autre forme de thérapie, le massage et l’acupuncture peuvent coûter cher, surtout si votre assurance ne le couvre pas en tant que traitement (ce que beaucoup ne font pas.) Heureusement, vous n’avez pas à dépenser beaucoup d’argent pour profiter des avantages du toucher. Le simple fait d’être chaleureusement touché par votre partenaire ou votre conjoint peut réduire considérablement votre réaction au stress et même abaisser la tension artérielle. ( 25 , 26 ) Si vous êtes célibataire, vous pouvez utiliser un ami à fourrure pour obtenir les mêmes avantages tactiles: caresser un animal augmente la production d’ocytocine, le produit chimique «liant» qui stimule votre humeur. ( 27 , 28 ) Alors blottissez-vous!

  1. Respirez!

C’est le moyen le plus simple, le moins cher (c’est gratuit!) Et le plus immédiatement accessible pour réduire l’anxiété dans n’importe quelle situation, que ce soit à la maison, au travail, en voiture ou dans tout autre endroit qui semble déclencher votre anxiété. C’est une stratégie utilisée dans les pratiques de pleine conscience comme le yoga et la méditation qui est un outil efficace à avoir dans votre arsenal pour gérer le stress et l’anxiété. Il a été démontré que la respiration profonde, également appelée respiration «pranayamique» par les yogis, active le SNP (repos et digestion!), Diminue la pression artérielle, réduit le cortisol et ralentit la fréquence cardiaque. ( 29 , 30 , 31 )

Certains praticiens de yoga recommandent la respiration en 3 parties comme stratégie efficace de gestion du stress, mais même simplement respirer profondément et ralentir la fréquence respiratoire peut aider à améliorer votre réponse aux événements stressants.

Il est temps d’agir!

Alors voilà! Ce sont mes meilleurs conseils pour réduire l’anxiété. J’espère que vous les avez trouvés utiles et que vous prévoyez d’en intégrer au moins quelques-uns dans votre vie quotidienne. Je vais dire pour moi-même, après avoir écrit ce premier article, je me suis fait un devoir de passer au café décaféiné et j’ai déjà remarqué une différence significative dans mon niveau d’anxiété global. Je pratique la méditation en prière (je suis musulman), je fais de l’exercice, je coach une équipe de rugby, je fais des câlins avec mon bébé, j’écoute de la musique et j’appelle ma famille ou mes amis lorsque je me sens très anxieux.

Bien que rien ne puisse complètement effacer le stress et l’anxiété de nos vies, en particulier dans notre monde moderne au rythme rapide, nous pouvons utiliser ces stratégies intelligentes fondées sur des preuves pour réduire considérablement l’impact global de l’anxiété sur notre bien-être et améliorer notre vision générale de la vie par  la jouissance des activités quotidiennes. La vie est trop courte pour être stressée tout le temps!

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