Quelles consommations de protéines ?

La plupart des gens consomment naturellement la bonne quantité de protéines pour leurs besoins. Les protéines sont des macronutriments si cruciaux que le cerveau a des mécanismes spécifiques qui augmentent votre désir si vous en avez besoin de plus et diminuent votre désir si vous en consommez trop ; ces mécanismes sont difficiles à contourner par la seule volonté. Pour cette raison, ma recommandation générale est de simplement manger autant de protéines que vous en avez envie.

Aux États-Unis, cela représente en moyenne environ 15 pour cent des calories totales consommées chaque jour (environ 113 grammes pour un homme actif mangeant 3000 calories, ou 83 grammes pour une femme active consommant 2200 calories). Alors qu’en France nous estimons que les protéines peuvent contribuer pour 15 à 29% des calories avec au moins la moitié de protéines végétales. Ceci revient à se rapprocher de la situation que connaissaient des pays comme l’Italie, l’Espagne, le Portugal, la Grèce, le Japon avant 1980. Par exemple, dans les années 1970, il se consommait en Espagne et au Portugal entre 80 et 100 g de protéines par habitant et par jour, avec un peu plus de la moitié d’origine végétale, alors qu’en France, ce sont traditionnellement les protéines animales qui dominent.

Cependant, il existe certaines situations où il peut être avantageux d’augmenter l’apport en protéines à 20 à 30 pour cent des calories, voire jusqu’à 35 pour cent des calories totales, au moins temporairement.

Vous pourriez me dire « attendez une seconde, les régimes riches en protéines ne provoquent-ils pas des maladies rénales et des cancers ? » C’est encore un autre mythe urbain. Des études ont montré que des apports en protéines jusqu’à 35% des calories (ou même plus) sont sans danger pour les personnes sans problèmes rénaux préexistants, surtout si vous vous assurez d’avoir suffisamment de glycine dans votre alimentation. Et il n’y a aucune preuve que les régimes riches en protéines augmentent le risque de cancer, tant que vous mangez une alimentation équilibrée et riche en nutriments. Pour plus d’informations, lisez cet article récent que j’ai écrit sur le sujet.

Examinons maintenant de plus près cinq groupes de personnes qui bénéficient souvent d’un apport en protéines plus élevé.

Cinq groupes de personnes qui pourraient bénéficier d’un apport en protéines plus élevé

1. Les personnes qui essaient de perdre du poids

Un grand nombre de preuves suggèrent que les régimes riches en protéines sont efficaces pour la perte de graisse. (1) Les protéines sont plus rassasiantes que les graisses et les glucides, ce qui signifie que nous nous sentons plus satisfaits lorsque nous les mangeons. (2) Lorsque nous nous sentons plus satisfaits, nous mangeons naturellement moins et perdons du poids sans essayer.

Par exemple, les chercheurs ont placé un groupe de volontaires en surpoids dans un environnement où l’apport alimentaire pourrait être contrôlé avec précision. Après avoir augmenté leur apport en protéines de 15% à 30%, des calories, les participants à l’étude ont consommé environ 440 calories de moins par jour et ont perdu en moyenne 5kg en 12 semaines. Ils l’ont fait sans compter les calories ni manger intentionnellement moins. (3) ; merci au Dr Stephan Guyenet pour cette étude.)

En fait, certaines recherches récentes suggèrent que la raison pour laquelle les régimes pauvres en glucides sont efficaces pour perdre du poids n’est pas parce qu’ils sont faibles en glucides, mais parce qu’ils sont riches en protéines. (4)

2. Personnes atteintes de glycémie et de problèmes métaboliques

Il a également été démontré que les régimes riches en protéines ont un effet stabilisateur sur la glycémie et entraînent des changements bénéfiques dans un large éventail de marqueurs métaboliques, cardiovasculaires et inflammatoires, de la sensibilité à l’insuline au cholestérol et des triglycérides à la protéine C-réactive. (5, 6)

3. Athlètes et personnes qui s’entraînent dur

Les protéines sont le nutriment nécessaire pour construire et reconstruire les muscles. Si vous souhaitez augmenter ou maintenir votre masse musculaire (c’est-à-dire si vous êtes un athlète d’endurance, un haltérophile, un CrossFitter ou que vous vous entraînez dur dans d’autres activités ou sports), vous devriez consommer plus de protéines.

Un supplément de protéines peut être particulièrement bénéfique après un entraînement intensif ou une séance d’entraînement, comme la plupart d’entre vous qui s’entraînent dur le savent déjà.

4. Les personnes âgées et les malades chroniques

Les personnes âgées et les malades chroniques souffrent fréquemment de fonte musculaire. Un régime riche en protéines peut aider à prévenir la dégradation des tissus et à réduire les effets néfastes du vieillissement et des maladies chroniques.

5. Personnes soumises à beaucoup de stress

Comme je l’ai mentionné ci-dessus, les protéines ont un effet stabilisateur sur la glycémie. Des niveaux de stress élevés peuvent entraîner une hypoglycémie ou d’autres déséquilibres de la glycémie. L’augmentation de l’apport en protéines, surtout le matin, peut augmenter les niveaux d’énergie, réduire la nervosité, l’agitation et les sautes d’humeur, améliorer le sommeil et aiguiser les fonctions cérébrales. J’ai vu cela à plusieurs reprises dans mon travail avec des clients.

Si vous êtes chroniquement stressé, les tissus de votre corps commencent littéralement à se décomposer. Les chercheurs sur le stress appellent cela «l’usure» de la charge allostatique du corps . (7) La dégradation des tissus est due en partie au fait que les protéines de collagène sont utilisées plus rapidement qu’elles ne sont remplacées.

Donc, si vous êtes soumis à beaucoup de stress, il est particulièrement important de manger des protéines contenant du collagène.

De combien de protéines avez-vous besoin ?

Si vous faites partie de l’un des groupes ci-dessus, je recommande de consommer entre 20 et 35% des calories provenant des protéines chaque jour. L’extrémité supérieure de cette échelle (30–35 pour cent) serait pour la perte de poids agressive, les problèmes métaboliques et les personnes faisant un entraînement extrême ; l’extrémité moyenne (25 à 30 pour cent) pour les athlètes et les personnes s’entraînant à une intensité modérée à vigoureuse, et l’extrémité inférieure (20 à 25 pour cent) pour les personnes âgées, les malades chroniques et les personnes très stressées. Cela dit, ce ne sont que des directives générales et je vous suggère d’expérimenter sur toute la gamme pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

C’est probablement beaucoup plus de protéines que ce que vous mangez actuellement, même si vous suivez un régime de type paléo basé sur la santé ancestrale . Regardons quelques exemples utilisant les plages ci-dessous:

% de calories sous forme de protéines	Régime de 2200 calories (g)	Régime de 3000 calories (g)
35%	193	263
30%	165	225
25%	138	188
20%	110	150

Maintenant, regardons la valeur d’une journée typique de protéines avec un régime paléo.

• Petit déjeuner: deux œufs, choucroute, légumes cuits à la vapeur. Cela fait environ 15 grammes de protéines.
• Déjeuner: salade avec 85 à 170 gr de poitrine de poulet tranchée. Environ 30 à 60 grammes de protéines.
• Snack: 28gr d’amandes (environ 23 amandes). Environ 6 grammes de protéines.
• Dîner: 113 à 227 gr de surlonge de bœuf, patate douce, brocoli cuit à la vapeur. Environ 35 à 70 grammes de protéines.

Cela représente entre 86 et 151 grammes de protéines, soit 16 à 27 pour cent des calories sur un régime de 2 200 calories et 11 à 20 pour cent des calories sur un régime de 3 000 calories.

Comme vous pouvez le voir, cela ne correspond pas aux objectifs protéiques pour la plupart des catégories du tableau ci-dessus, en particulier si vous mangez plus de 3000 calories et / ou essayez d’obtenir plus de 25% des calories provenant des protéines.

Quand la poudre de protéine est-elle appropriée ?

De toute évidence, une option consiste simplement à augmenter votre consommation de protéines alimentaires complètes, telles que la viande, le poisson, les œufs et les noix (bien qu’il soit intéressant de noter que les protéines contenues dans les noix ne sont pas aussi facilement absorbées que les protéines animales). Par exemple, vous pouvez commencer votre journée avec 1/2 filet de saumon (environ 40 grammes de protéines) au lieu de deux œufs, et / ou vous pouvez manger plus près de 450gr de protéines pour le déjeuner et le dîner. Si vous vous sentez bien en mangeant autant de protéines animales , c’est ce que je vous recommande; il est toujours préférable de répondre aux besoins nutritionnels avec des aliments entiers.

Mais avouons-le: tout le monde ne veut pas manger plus de 900gr de poisson, de viande et de volaille chaque jour. J’adore moi-même les protéines animales et je me sens mieux avec un apport en protéines plus élevé, mais même moi, j’en ai assez d’en manger si souvent. J’ai beaucoup de patients – hommes et femmes – qui ressentent la même chose.

Et ce n’est pas seulement une question de préférence. J’ai beaucoup de patients avec un faible taux d’acide gastrique, une insuffisance biliaire ou d’autres problèmes digestifs qui ont du mal à digérer de grandes quantités de viande et de poisson. J’ai aussi des patients intolérants aux œufs (ou à d’autres protéines animales). En fin de compte, l’objectif est de guérir leur intestin afin qu’ils puissent manger autant de ces aliments qu’ils le souhaitent.

Ce sont les situations dans lesquelles la poudre de protéines peut être un ajout utile.

Vous pouvez ajouter un shake protéiné entre vos repas (ou à la place du petit-déjeuner, peut-être) pour augmenter votre apport global en protéines.

Selon la façon dont vous faites le shake (c’est-à-dire simplement mélangé avec de l’eau, ou mélangé avec des fruits, des avocats, des jaunes d’œufs, etc.), il peut être une source de calories supplémentaires si vous essayez de prendre du poids ou d’aider à la récupération, ou un moyen d’augmenter les protéines sans ajouter de calories si vous essayez de maximiser la perte de poids ou la fonction métabolique.

Il y a trois facteurs importants dans le choix d’une poudre de protéine: la tolérance, la qualité et la biodisponibilité.

La tolérance fait référence à la probabilité que la protéine provoque une réaction indésirable. La protéine de lactosérum est un excellent choix pour de nombreuses personnes, mais j’ai remarqué que bon nombre de mes patients ne la tolèrent pas bien. Moi non plus, malgré le fait que je n’ai pas de problème avec les produits laitiers en général. J’ai tendance à me sentir un peu gonflé après avoir consommé des protéines de lactosérum.

La qualité fait référence à la qualité de la source de protéines, à la manière dont elle est traitée et à la manière dont elle est fabriquée. Il y a évidemment une tonne de déchets dans ces trucs, en particulier dans la communauté du culturisme. Si vous envisagez d’utiliser une poudre de protéines, vous devez choisir le produit de la plus haute qualité que vous puissiez obtenir.

La biodisponibilité fait référence au degré d’absorption complète de la protéine. En général, les protéines végétales comme le pois et le riz sont beaucoup moins biodisponibles que les protéines animales comme le lactosérum, l’œuf et le bœuf.

Avec tout cela à l’esprit, j’étais ravi de découvrir un nouveau produit qui est récemment devenu disponible appelé PurePaleo. C’est une poudre de protéine avec plusieurs caractéristiques uniques:

• Elle est sans produits laitiers, sans gluten et sans légumineuses. En d’autres termes, c’est la première véritable poudre de protéine paléo.
• Elle est fabriqué à partir de protéines de bœuf hydrolysées. Hydrolysée signifie qu’elle est «pré-digérée» et décomposée en peptides plus petits qui sont plus faciles à absorber et donc plus biodisponibles que la plupart des autres protéines.
• Elle provient de vaches suédoises sans hormones, sans antibiotiques et sans OGM qui sont élevées au pâturage, et elle a été testé pour être exempt d’hormones, d’antibiotiques et d’allergènes.
• Elle présente la capacité du bœuf pour développer les muscles, le cartilage et les ligaments, ce qui est idéal pour les athlètes, les personnes qui s’entraînent dur, les personnes souffrant de maladies chroniques et les personnes âgées.
• Elle contient à la fois des protéines complètes et des protéines de collagène naturellement présentes dans le bœuf. Comme je l’ai dit plus tôt dans l’article, le collagène est essentiel à la régénération et à la réparation des tissus et protège toute personne soumise à un stress.
• Elle est édulcorée avec de la stévia et est très pauvre en glucides (la stevia n’est pas la panacée nous le savons tous, j’aurais préféré autre chose).

PurePaleo se décline en saveurs de vanille et de chocolat. J’aime les deux, mais je préfère généralement le chocolat. Je l’aime mélangé avec du lait d’amande ou de coco seul, mais parfois j’ajouterai des épinards ou d’autres légumes verts, du jus de légumes ou des baies. Comme elle est déjà un peu sucré, je n’aime pas autant la mélanger avec de la banane ou d’autres fruits sucrés.

Et au cas où vous vous poseriez la question, elle n’a pas du tout le goût du bœuf. En fait, j’ai fait des tests de goût «à l’aveugle» avec des amis et des membres de la famille, et ils n’avaient aucune idée que c’était une poudre de protéine de bœuf.

La meilleure partie pour moi, et beaucoup de mes patients, c’est à quel point je me sens bien après en avoir pris. Je n’ai pas les ballonnements que j’ai après avoir consommé du lactosérum, je me sens plus énergique et je constate de meilleurs gains à la gym et à la récupération après les entraînements.

Et si vous voulez aller plus le programme de formation Innov’Naturopathie est l’un des seuls programmes de coaching dans le monde francophone qui vous enseigne la santé ancestrale. Non seulement cela, mais vous apprenez également à aider les gens à modifier leur régime alimentaire, leur façon de cuisiner et leur mode de vie conformément à notre modèle ancestral. Cliquez ici pour en savoir plus.

Références :

1. http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
3. http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11874925
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23829939
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181832/