5 exercices de respiration pour soulager le stress

Le stress

Éprouver un peu de stress peut être considéré comme le piment de la vie, il a ses avantages à petite dose. Par exemple un stress sain peut vous aider à vous concentrer afin que vous puissiez effectuer une présentation de travail, résoudre de manière créative un problème pressant ou même courir un un semi-marathon au sommet de sa forme. Si vous n’aviez pas de stress dans votre vie, vous vous ennuieriez probablement, et vous ne vous motiveriez peut-être pas pour accomplir pleinement votre potentiel.

Mais lorsque le stress devient chronique, ou permanent, il commence à faire des ravages à la fois sur votre corps et votre cerveau – ce qui arrive à beaucoup trop d’entre nous. Plus des trois quarts de tous les Américains éprouvent régulièrement des symptômes physiques liés au stress tels que la fatigue, des maux de tête ou des maux d’estomac. (1) Le stress s’infiltre dans les relations, envahit votre espace de bureau et vous empêche de dormir la nuit. En France, 53 % des moins de 25 ans et 52 % des 25 à 34 ans déclarent subir un « stress élevé » contre seulement 24 % chez les plus de 65 ans

Le diabète, les maladies auto-immunes et la dysbiose intestinale ont tous des liens avec le stress chronique. L’actuelle pandémie du coronavirus (COVID-19) constitue une réalité particulière et inhabituelle. Celle-ci peut affecter les personnes sur le plan physique, mais également sur le plan psychologique. En effet, dans un tel contexte, de nombreuses personnes vivront des réactions de stress, d’anxiété et de déprime.

Heureusement, vous pouvez apprendre à gérer ce stress et des techniques de respiration simples peuvent vous y aider. Voici cinq exercices de respiration pour soulager le stress et vous aider à traverser votre prochain moment difficile.

Vous sous l’effet du stress

Le stress est une réponse normale de l’esprit et du corps que nous ressentons tous dans une certaine mesure. Le physiologiste Hans Selye a d’abord employé le terme stress lorsqu’il complétait ses études médicales à l’Université de Montréal, dans les années 1920, le définissant comme « la réponse non spécifique du corps à toute demande qui lui est faite ». (2)

Lorsque vous êtes stressé, vous entrez dans ce que l’on appelle le mode « combat ou fuite » : votre corps libère une poussée d’hormones de stress telles que l’adrénaline et le cortisol, qui vous met en mode d’alerte élevée. Votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque augmentent, vos muscles se contractent, vous respirez plus vite et vos sens s’aiguisent.

Il y a de réels avantages évolutifs à cela. Après tout, comment pensez-vous que nos ancêtres paléolithiques ont survécu à la poursuite des prédateurs ? Ces changements physiques dans votre corps accélèrent votre temps de réaction, améliorent votre concentration et vous permettent d’agir rapidement et de manière décisive. Cette poussée d’hormones de stress semble renforcer temporairement les connexions neuronales cérébrales, ce qui à son tour peut améliorer votre mémoire et votre concentration à court terme.

Des chercheurs de l’Université de Californie à Berkeley ont découvert que les rats exposés à un stress aigu mais de courte durée doublaient la production de nouvelles cellules cérébrales dans leur hippocampe (le centre de la mémoire du cerveau), par rapport à la production de cellules cérébrales dans des conditions normales. (3) Ce type de stress à court terme peut en fait aider à renforcer temporairement l’immunité en augmentant les niveaux de globules blancs comme les neutrophiles et les lymphocytes. (4)

Gérer un mauvais stress

La clé pour gérer votre stress est la capacité de l’allumer et de l’éteindre comme une ampoule. Laissé trop longtemps, il peut causer des dommages importants à votre esprit et à votre corps. Dans notre monde du 21e siècle, le stress ne se présente généralement pas sous la forme de combats occasionnels contre des bêtes sauvages potentiellement mortelles pendant que nous chassons et collectons notre nourriture. Au lieu de cela, il se manifeste au quotidien par des facteurs de stress routiniers – un trajet matinal rempli de trafic… un patron difficile… des délais et des exigences… des problèmes relationnels non résolus… des obligations familiales… et un téléphone portable qui interfère à toute heure de la journée.

Votre corps répond à ce stress chronique en activant l’hypothalamus, ce qui déclenche la libération de cortisol par vos glandes surrénales. Lorsque vous êtes constamment stressé, votre taux de cortisol est constamment élevé. C’est pourquoi vous – et votre corps – vous dirigez vers des problèmes de santé si vous ne maîtrisez pas le stress chronique.

Une étude de 2018 publiée dans la revue Circulation, par exemple, a examiné près de 222000 personnes de plus de 45 ans et a révélé que celles qui souffraient d’un niveau de stress élevé avaient un risque significativement plus élevé de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. (5) Une autre étude a révélé que les personnes souffrant de trouble de stress post-traumatique (SSPT) et d’autres problèmes psychiatriques liés au stress étaient jusqu’à 46% plus susceptibles de développer un trouble auto-immun plus tard dans la vie. (6)

Les autres effets du stress chronique comprennent :

  • Glycémie élevée, risque accru de diabète
  • Système immunitaire affaibli
  • Intestin qui fuit
  • Réduction de la capacité à brûler les graisses et augmentation de la graisse du ventre
  • Niveaux réduits (inadéquats) de l’hormone surrénalienne DHEA, testostérone, hormone de croissance et hormone thyréostimuline (TSH)
  • Maladie du foie gras non alcoolique (NAFLD), qui peut entraîner une résistance à l’insuline
  • Risque plus élevé de dépression, d’anxiété et de déséquilibres d’humeur

Le stress contribue à toutes les maladies chroniques modernes. Quelle que soit la perfection de votre style de vie – et quelle que soit la santé de votre alimentation – si vous ne gérez pas efficacement votre stress, vous êtes à risque de développer des maladies dégénératives modernes telles que les maladies cardiaques, le diabète, l’hypothyroïdie et les maladies auto-immunes.

Respirez à votre façon pour soulager le stress

Bien que nous ne puissions pas éliminer tout le stress de nos vies, nous pouvons contrôler nos réponses à celui-ci. Les expériences stressantes déclenchent souvent une cascade de peurs et d’anxiétés. En conséquence, nous sommes tellement emportés par nos processus de pensée que nous sommes incapables de faire face à la réalité du moment.

Entrez dans la respiration consciente. C’est exactement ce à quoi cela ressemble : être attentif à votre respiration ou y consacrer toute votre attention.

Ce type de pratique nous aide à nous ancrer dans le moment présent et à nous concentrer sur ce qui est, maintenant, plutôt que sur ce que nous craignons. C’est une technique de pleine conscience très utile, en particulier pour les débutants et pour ceux qui résistent aux pratiques de méditation traditionnelles, car elle vous donne quelque chose de spécifique sur lequel vous concentrer – votre respiration – lorsque votre esprit commence à s’égarer pour ne pas être distrait par des inquiétudes ou d’autres aspects négatifs de vos émotions.

La recherche montre que la respiration consciente est l’un des outils les plus efficaces de notre boîte à outils pour réduire le stress et l’anxiété. Dans une étude, la pratique quotidienne de la respiration consciente a réduit les sentiments d’anxiété au test chez les étudiants, et les scientifiques sont finalement tombés sur la raison pour laquelle cela se produit : la respiration profonde semble désactiver une poignée de cellules nerveuses cérébrales qui déclenchent l’anxiété. (78)

Essayez ces cinq exercices de respiration pour la gestion du stress

Prêt à les essayer ? Voici cinq techniques de respiration pour vous aider à démarrer.

  1. Respirations de base pour débutants

Si vous ne faites qu’essayer la respiration consciente, restez aussi simple et directe que possible. La façon la plus élémentaire de faire une respiration consciente est de concentrer votre attention sur votre respiration, à la fois l’inspiration et l’expiration, idéalement assis ou couché (vous trouverez peut-être plus facile de rester concentré les yeux fermés).

Prenez des respirations exagérées : inspirez profondément trois secondes par le nez, retenez votre souffle pendant deux secondes et expirez par la bouche pendant quatre secondes. Lorsque votre esprit s’égare, portez à nouveau votre attention sur votre respiration. Répéter. Essayez de travailler jusqu’à environ 15 minutes par jour. (9)

  1. Respiration diaphragmatique

Ce type de respiration – également appelé « respiration abdominale » – ralentit votre rythme cardiaque et peut également abaisser la tension artérielle. La respiration diaphragmatique réduit la réponse de « combat ou fuite » du corps, ont découvert les chercheurs, et stimule l’activité du nerf vagal, un autre élément important de la réduction du stress. (10)

Voici comment procéder : (11)

  • Allongez-vous sur le dos sur une surface plane avec les genoux pliés (si nécessaire, placez un oreiller sous vos genoux pour vous soutenir)
  • Mettez une main sur le haut de votre poitrine et une sous votre cage thoracique, de sorte que vous puissiez sentir votre diaphragme bouger pendant que vous respirez
  • Inspirez lentement par le nez, sentez votre estomac bouger contre votre main, puis resserrez les muscles de votre estomac en expirant par la bouche

Pratiquez ce type de respiration pendant cinq à dix minutes, trois à quatre fois par jour. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec cette méthode, vous pouvez même placer un livre sur votre ventre pour la rendre un peu plus stimulante (et efficace).

  1. Respiration nasale alternative

Cette technique – où vous tournez en inspirant par une narine et en expirant par l’autre – est une pratique yogique de contrôle de la respiration. On pense qu’il harmonise les deux hémisphères du cerveau et, par conséquent, équilibre votre bien-être physique, mental et émotionnel. Une étude de 2013 a révélé que les personnes qui pratiquaient une respiration alternée par les narines abaissaient leur niveau de stress perçu. (12)

Voici comment procéder : (13)

  • Asseyez-vous droit dans un siège confortable, votre paume gauche confortablement sur vos genoux
  • Soulevez votre main droite vers votre visage afin que votre index et votre majeur reposent entre vos sourcils
  • Fermez les yeux et inspirez et expirez profondément par le nez
  • Fermez votre narine droite avec votre pouce droit tout en inspirant par la narine gauche
  • Fermez votre narine gauche avec votre annulaire pour que les deux narines restent fermées pendant un moment, puis ouvrez votre narine droite et expirez lentement par le côté droit
  • Inspirez par la narine droite, puis maintenez les deux narines fermées avec votre annulaire et votre pouce
  • Ouvrez votre narine gauche et expirez lentement par le côté gauche
  • Répétez cinq à 10 fois une fois par jour, ou comme vous le souhaitez
  1.  Respiration

Cette technique, développée par le gourou de la médecine intégrative Andrew Weil, MD, est basée sur la technique yogique pranayama. Weil lui-même y fait référence comme un tranquillisant naturel pour le système nerveux.

Comment faire : (14)

  • Asseyez-vous avec le dos droit et placez le bout de votre langue derrière vos dents de devant supérieures. Vous devrez la garder tout au long de cet exercice de respiration
  • Expirez par la bouche, faisant un son de whoosh
  • Fermez la bouche et inspirez par le nez pour un compte silencieux de quatre
  • Retenez votre souffle pour un compte de sept
  • Ouvrez votre bouche et expirez à travers elle, faisant un son de whoosh à un nombre de huit
  • Répétez ce cycle trois fois de plus
  • Répétez ce processus au moins deux fois par jour
  1. Balayage corporel

Cette technique de respiration consiste à faire une respiration profonde tout en concentrant votre attention sur différentes parties de votre corps, de la tête aux pieds, en commençant par votre front et en terminant par les muscles de vos pieds. Selon une étude de 2016 de l’Oregon Health & Science University, les vétérans du combat atteints de stress post-traumatique (SSPT) qui l’ont pratiqué pendant 20 minutes chaque jour à la maison pendant six semaines ont signalé une amélioration des symptômes. (15) Une autre étude menée auprès de femmes âgées de 18 à 46 ans a révélé que celles qui pratiquaient le scanner corporel quatre jours par semaine pendant trois semaines ont déclaré ressentir moins de stress et plus de bonheur qu’un groupe placebo. (16) Cela peut être fait couché ou assis – ce qui est le plus confortable pour vous.

Voici comment faire un scan corporel : (17)

  • En position assise ou couchée, fermez les yeux et faites attention à la position de votre corps – par exemple, le poids de votre corps contre la chaise ou le sol
  • Prenez une profonde respiration, visualisez l’oxygène pénétrant dans votre corps pendant que vous inspirez et concentrez-vous sur une sensation de relaxation lorsque vous expirez
  • Concentrez-vous sur les sensations de vos pieds touchant le sol ou de vos jambes appuyées contre la chaise
  • Maintenant, montez pour attirer l’attention sur d’autres zones de votre corps. Comment votre dos se sent-il contre la chaise ? Vos mains ou votre estomac sont-ils tendus ? (Si c’est le cas, essayez de les détendre.) Desserrez vos épaules et laissez votre mâchoire se détendre
  • Prenez un moment de plus pour remarquer tout votre corps, respirez et ouvrez les yeux

Au départ, commencez par de courtes périodes de trois à cinq minutes avant de travailler jusqu’à au moins 20 minutes au moins trois fois par semaine. Plus vous pratiquez le scan corporel, plus vous bénéficierez de ses bienfaits.

Le saviez-vous ?

Nous éprouvons entre 12 000 et 50 000 pensées par jour, et près des deux tiers du temps, ces pensées sont neutres ou négatives. C’est une recette pour le stress.

Cependant, une pratique constante de la pleine conscience peut réduire le stress et augmenter votre bien-être général. La pleine conscience a également la capacité d’augmenter l’empathie, de renforcer les compétences sociales et d’améliorer la communication – tous les traits d’un excellent coach de santé.

Les éducateurs de santé sont des facilitateurs du changement qui exploitent leur empathie et leurs compétences en communication pour établir un rapport avec leurs clients. Ils offrent un soutien et une autonomisation sans porter de jugement pendant que leurs clients surmontent les défis auxquels ils sont confrontés et progressent vers leurs objectifs.

Dans le programme de formation en naturopathie fonctionnelle Innov’Naturopathie, nous offrons une approche sur la pleine conscience et l’art de vivre en pleine conscience. Nos étudiants apprennent à intégrer la pleine conscience dans leur vie tout en acquérant les compétences et les connaissances nécessaires pour devenir des éducateurs de santé performants.

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Références

  1. https://www.stress.org/daily-life/
  2. https://www.stress.org/what-is-stress/
  3. https://elifesciences.org/articles/00362
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3412918/
  5. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCOUTCOMES.117.004500
  6. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2685155
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27764151
  8. http://science.sciencemag.org/content/355/6332/1411
  9. https://ggia.berkeley.edu/practice/mindful_breathing
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20954960
  11. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing
  12. http://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2013;volume=6;issue=2;spage=104;epage=110;aulast=Sharma
  13. https://chopra.com/articles/nadi-shodhana-how-to-practice-alternate-nostril-breathing
  14. https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797725
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25826108
  17. https://ggia.berkeley.edu/practice/body_scan_meditation