NaturopathieNutrithérapie

11 façons de soutenir naturellement votre système immunitaire

La recherche montre que notre alimentation, notre style de vie et notre niveau de stress jouent tous un rôle primordial dans la fonction immunitaire. La pseudo pandémie de Covid-19 a eu au moins le mérite de souligner que pour les personnes affaiblies il est primordial d’atteindre et de maintenir un bon état nutritionnel pour lutter contre les virus. (Source)L’état nutritionnel des individus a été utilisé comme résilience à la déstabilisation au cours de cette crise de COVID-19. Une nutrition optimale et un apport nutritionnel optimal ont un impact sur le système immunitaire, par conséquent, le seul moyen durable de survivre pour cette catégorie fragilisée dans le contexte actuel est de renforcer le système immunitaire. Cela n’empêche pas pour autant le reste d’entre nous de suivre les conseils qui vont suivre.

Comme toujours, avant de commencer je tiens à mentionner qu’aucune de ces déclarations n’a été évaluée par le ministère de la santé et encore moins par l’OMS, cet article n’est pas un avis médical et n’est pas destiné à prévenir, diagnostiquer ou traiter une condition. Comme toujours, veuillez parler avec votre fournisseur de soins de santé de tout supplément ou changement important de mode de vie que vous envisagez de prendre ou faire.

  1. Obtenez un sommeil profond et réparateur

Selon la  clinique Mayo :

« Des études montrent que les personnes qui n’ont pas un sommeil de bonne qualité ou qui ne dorment pas suffisamment sont plus susceptibles de tomber malades après avoir été exposées à un virus, tel que le rhume. Le manque de sommeil peut également affecter la vitesse à laquelle vous récupérez si vous tombez malade. 

Pendant le sommeil, votre système immunitaire libère des protéines appelées cytokines, dont certaines aident à favoriser le sommeil. Certaines cytokines doivent augmenter lorsque vous avez une infection ou une inflammation, ou lorsque vous êtes stressé. La privation de sommeil peut diminuer la production de ces cytokines protectrices. De plus, les anticorps et les cellules anti-infectieuses sont réduits pendant les périodes où vous ne dormez pas suffisamment. »

Bien sûr, se réveiller reposé est parfois plus facile à dire qu’à faire. Voici des conseils scientifiques pour un sommeil  plus profond et plus réparateur.

  1. Optimisez la vitamine D

La vitamine D est une hormone qui agit comme un modulateur du système immunitaire – en d’autres termes, elle aide notre corps à s’équilibrer entre un système immunitaire sous-actif (susceptibilité accrue aux infections) et un système hyperactif (auto-immunité). (1)

Il n’est donc pas surprenant que de faibles niveaux de vitamine D soient associés à des infections plus fréquentes (en particulier les infections par le rhume / grippe) et à l’auto-immunité. (2)

Bien que de nombreuses personnes se tournent vers les formes orales de vitamine D, de nouvelles recherches suggèrent que tous les avantages de la lumière du soleil ne sont pas nécessairement liés à la production de vitamine D.

Pour cette raison, j’essaie d’obtenir un ensoleillement quotidien (sans me brûler pour autant) aussi souvent que possible.

  1. Mangez des aliments riches en probiotiques (ou envisagez des suppléments)

Quand quelqu’un dit «système immunitaire», il est facile d’imaginer de petits globules blancs voyageant dans tout le corps en train de faire leur travail. En réalité cependant, en pourcentage, environ 70% des cellules qui composent notre système immunitaire vivent dans un endroit – notre intestin (4)

«L’intestin humain joue un rôle énorme dans la fonction immunitaire», explique le Dr Natalia Shulzhenko via Science Daily. «Ceci est peu apprécié par les gens qui pensent que son seul rôle est la digestion. Le nombre combiné de gènes dans le génome du microbiote est 150 fois plus grand que celui de la personne dans laquelle ils résident. Ils nous aident à digérer les aliments, mais ils font bien plus que cela. (5)

Les chercheurs pensent que les bactéries qui vivent dans l’intestin parlent aux cellules immunitaires et vice versa, et que cette «diaphonie» façonne la fonction immunitaire et métabolique. C’est probablement pourquoi dans  cette étude  réalisée avec des joueurs de rugby, les chercheurs ont découvert que la supplémentation en probiotiques réduisait à la fois le nombre et la durée des infections respiratoires et gastro-intestinales.

Aliments riches en probiotiques:  choucroute ,  kimchi ,  kvas de betterave ,  kéfir d’eau , ail fermenté  et yogourt à la noix de coco .

  1. Restez hydraté

Selon la Cleveland Clinic:

Rester hydraté peut également améliorer votre santé immunitaire. .. L’eau aide votre corps à produire de la lymphe, qui transporte les globules blancs et d’autres cellules du système immunitaire. Essayez d’éviter de trop consommer des boissons qui peuvent vous déshydrater, comme le café. Ou essayez de manger des aliments plus hydratants, comme les concombres, le céleri ou la pastèque. » (6)

Je fais souvent un gros lot de  thé avec du sureau, de la menthe poivrée, de l’ortie ou une autre herbe pendant la cuisson du petit-déjeuner, puis je le verse dans un pichet posé sur la table de notre cuisine. Quand mes enfants passent, ils attrapent généralement un verre parce qu’ils aiment la saveur.

  1. Focus sur les aliments nutritifs

Je suis vraiment reconnaissant pour les médicaments – naturels ou non – qui nous aident à nous rétablir en cas de maladie. Cependant, comme le dit Karen Pendergrass:

« La médecine n’est pas la santé, la nourriture est la santé. La médecine est une prise en charge des malades. Mettons tous cela au clair pour un changement. » 

En d’autres termes, la nourriture est l’un des moyens les plus puissants de soutenir la résilience immunitaire et la santé globale. C’est pourquoi je m’assure que nous obtenons tous nos A, B, C et autres nutriments. Voici un aperçu de ce sur quoi je me concentre.

Vitamine A 

Des niveaux suffisants de vitamine A sont associés à de meilleurs résultats après l’infection. (7) Cependant, les étiquettes nutritionnelles indiquent souvent qu’un aliment contient une quantité «X» de vitamine A, mais ce qu’elles signifient vraiment, c’est qu’il contient des caroténoïdes comme le bêta-carotène. Malheureusement, le bêta-carotène n’est pas biologiquement actif, et donc différent de la forme biodisponible de vitamine A (rétinol) trouvée dans les produits animaux. La plupart d’entre nous ne possèdent pas assez de l’enzyme nécessaire pour convertir efficacement le bêta-carotène en vitamine A biodisponible – en fait, cette étude a révélé que seulement 3% environ sont convertis et qu’environ 45% des adultes ne peuvent pas du tout effectuer la conversion. . ( source 1 , source 2 ) (8) (9)

Bien sûr, les légumes verts à feuilles foncées, les légumes orange et jaunes (patates douces, carottes, courges et poivrons), le cantaloup, les abricots, les mangues contiennent beaucoup de micronutriments bénéfiques en plus du bêta-carotène. Personnellement, je ne compte pas uniquement sur eux pour optimiser les niveaux de vitamine A.

Note importante: Vous trouverez de nombreux avertissements associés à la consommation de vitamine A, citant sa toxicité. Selon Chris Kresser, cet avertissement est légitime si vous prenez des suppléments de vitamine A et que vous en consommez via des aliments enrichis comme les céréales – encore une autre raison d’éviter les allées centrales du supermarché! Consommer de vrais aliments là où ils se produisent naturellement n’est pas un problème tant que vous optimisez également votre apport en vitamine D. Il  explique pourquoi ici .

Aliments riches en vitamine A:   Foie, beurre de pâturage, lait, graisses animales telles que le  saindoux  et le  suif et  huile de foie de morue.

Vitamine B6

La Cleveland Clinic répertorie la vitamine B6 comme l’une des trois principales vitamines pour soutenir le système immunitaire. (6) Puisque je préfère autant que possible donner des vitamines sous forme d’aliments complets, je prends quotidiennement du pollen d’abeille qui est riche en B6 ainsi qu’en B1, B2 et en cofacteurs qui aident à l’absorption. (10)

Aliments riches en vitamine B6: lait, fromage ricotta, saumon, œufs, foie, banane, avocat et pollen d’abeille.

Vitamine C 

Selon cette étude , la vitamine C soutient «diverses fonctions cellulaires du système immunitaire inné et adaptatif».

Notre corps ne produit pas de vitamine C, la seule façon d’optimiser les niveaux est donc l’apport alimentaire.

Les aliments riches en vitamine C:  agrumes, les poivrons rouges et jaunes (et dans une poivrons verts moindre mesure) feuilles d’ortie etc… (11)

Vitamine D

Nous avons déjà expliqué comment la vitamine D soutient le système immunitaire ci-dessus, je vais donc simplement mentionner quelques bonnes sources ici:

Aliments riches en vitamine D : saumon, huile de foie de morue, jaunes d’œufs et  saindoux de pâturage.

Vitamine E 

Selon cette étude, «la vitamine E, un puissant antioxydant liposoluble, trouvé en concentration plus élevée dans les cellules immunitaires par rapport aux autres cellules du sang, est l’un des nutriments les plus efficaces connus pour moduler la fonction immunitaire. Il a été démontré qu’une carence en vitamine E altère les fonctions normales du système immunitaire chez les animaux et les humains, ce qui peut être corrigé par la réplétion en vitamine E. »

Cependant, la Cleveland Clinics prévient que la supplémentation en vitamine E peut faire plus de mal que de bien et recommandent de se concentrer plutôt sur les sources de nourriture. Bien que les études initiales sur la vitamine E – en particulier la forme alpha-tocophérol – se soient révélées prometteuses, des études ultérieures ont révélé des avantages négligeables, voire des dommages potentiels.

Selon Anne Trias, MS:

« lorsqu’il est pris à fortes doses, l’alpha-tocophérol semble faire le contraire de ce que beaucoup pensent qu’il promet de faire. De nombreuses études sur l’alpha-tocophérol ont montré qu’il pouvait augmenter le risque de certains cancers,  augmenter la tension artérielle et élever les lipides.  Prenons l’exemple de l’essai de prévention du cancer du sélénium et de la vitamine E (SELECT). On s’attendait à ce que les hommes aient un risque réduit de cancer de la prostate avec une supplémentation, mais au contraire, leur risque a augmenté de 17%. » 

Les doses élevées sont de 400 UI ou plus selon cette méta-analyse de 19 essais cliniques. C’est important car de nombreux suppléments de vitamine E standard contiennent 400-1000 IIU – plus du double de la limite considérée comme sûre.

Alors que se passe-t-il?

Parce que l’alpha-tocophérol est essentiel pour certaines fonctions, notre corps dispose d’une protéine de transport dédiée qui nous aide à l’utiliser efficacement. Cela fonctionne à merveille lorsque nous en consommons des quantités normales via un régime alimentaire complet.

Malheureusement, parce que notre corps est si bon à l’absorber et à l’utiliser, il peut être plus facile d’obtenir «trop de bonnes choses» lors de la supplémentation à fortes doses (400 UI ou plus).

Lorsque cela se produit, il semble que l’alpha-tocophérol peut cesser d’agir comme un antioxydant (contre les dommages à l’ADN) et commencer à agir comme un pro-oxydant (accélérer les dommages à l’ADN).

Il peut également y avoir d’autres effets. Dans une  interview  avec Ben Greenfield, le scientifique et expert en vitamine E, le Dr Barrie Tan, a déclaré que la vitamine E à haute dose oxyde le LDL (le soi-disant mauvais cholestérol) dans le corps.

Aliments riches en vitamine E:  noix, graines, avocat et légumes-feuilles foncés.

Vitamine K

Les vitamines D et K agissent en synergie, afin d’obtenir tous les bienfaits dont vous avez besoin à la fois.

Aliments riches en vitamine K : Les deux formes principales sont K1 et K2. La vitamine K1 est obtenue grâce aux légumes à feuilles vertes. La vitamine K2 est obtenue à partir d’aliments fermentés et de graisses animales (fromage, beurre et œufs) et est également synthétisée par des bactéries dans votre intestin.

Autres aliments et herbes nutritifs

Bouillon d’os  – La soupe au poulet a longtemps été vénérée pour ses propriétés de soutien immunitaire, et au moins  une étude  a conclu qu’elle «peut contenir un certain nombre de substances bénéfiques. . . activité »qui aident à soulager l’inconfort. Voici comment faire du bouillon d’os maison dans un pot instantané.

Ail  – Selon cette étude , «Les bienfaits de l’ail pour la santé sont proclamés depuis des siècles; cependant, ce n’est que récemment qu’Allium sativum et ses dérivés ont été proposés comme candidats prometteurs pour maintenir l’homéostasie du système immunitaire.

En d’autres termes, la recherche moderne commence à valider certaines des utilisations traditionnelles de l’ail pour soutenir le système immunitaire. Plus précisément, l’étude a révélé que l’ail soutenait des processus immunitaires et inflammatoires équilibrés.

L’ail cru, vieilli ou fermenté est considéré comme plus puissant que l’ail cuit. Lorsque vous consommez de l’ail cru, il est préférable de le couper en dés et d’attendre dix minutes avant de le manger afin qu’un composé bénéfique principal – l’allicine – ait le temps de s’activer.

  1. Inclure les herbes et les champignons nutritifs

De nombreuses herbes et champignons contiennent des micronutriments dont on pense qu’ils favorisent la santé de diverses manières. (12) Je vais peut-être bientôt écrire un article plus détaillé à ce sujet, mais en attendant, voici quelques-uns à considérer:

  • Échinacée
  • Sureau noir
  • Astragale
  • Reishi
  • Chaga
  • Panax ginseng
  1. Réduisez les niveaux de stress

Plus facile à dire qu’à faire, non? Nous savons tous que le stress chronique altère la fonction immunitaire, mais pour beaucoup, le stress est une réalité quotidienne. Voici quelques moyens simples de réduire naturellement les niveaux de stress .

  1. Faites de l’exercice (mais n’en faites pas trop)

«L’exercice entraîne des changements dans les anticorps et les globules blancs (WBC). Les globules blancs sont les cellules du système immunitaire du corps qui combattent la maladie. Ces anticorps ou globules blancs circulent plus rapidement et peuvent donc détecter les maladies plus tôt qu’avant (la pratique régulière). » (13)

Il déclenche également la libération d’hormones du bien-être et ralentit la production d’hormones de stress. Bien sûr, un exercice trop intense peut avoir l’effet inverse et stresser le corps, alors assurez-vous de ne pas en faire trop.

  1. Essayez le brossage à sec

Bien qu’il soit souvent recommandé pour améliorer la douceur de la peau et la texture globale, les avantages du brossage à sec vont au-delà de la profondeur de la peau.

J’ai mentionné plus tôt que notre corps doit être bien hydraté pour produire de la lymphe, qui transporte les globules blancs là où ils sont nécessaires. On pense que le brossage à sec aide à soutenir la fonction immunitaire en améliorant la circulation lymphatique (l’exercice aide aussi). Cliquez ici pour en savoir plus sur les avantages du brossage à sec  et comment le faire.

  1. Alcool modéré 

Une consommation excessive d’alcool affaiblit le système immunitaire, tandis que le verre de vin ou de bière occasionnel riche en polyphénols peut avoir un impact positif. (14)

Il existe de nombreuses sources de polyphénols, donc si vous ne buvez pas, vous n’avez pas besoin de commencer. Si vous appréciez le verre occasionnel, ce n’est pas grave aussi.

  1. Rire

Sérieusement. Selon le Chicago Tribune, «les cellules tueuses naturelles qui détruisent les virus et les tumeurs augmentent pendant un état de gaieté. Le gamma-interféron, une protéine qui combat la maladie, monte avec le rire, tout comme les cellules B, qui produisent des anticorps destructeurs de maladies et des cellules T, qui orchestrent la réponse immunitaire. » (15)

Réflexions de clôture

  • Prenez quelques rayons (de soleil)
  • Donner la priorité au sommeil
  • Buvez de l’eau
  • Nourrissez-vous bien
  • Utiliser des techniques de « déstressage »
  • Faites de l’exercice, mais n’en faites pas trop
  • Pensez au brossage à sec
  • Limitez l’alcool
  • Regardez un film drôle (ou bien encore mieux, les recommandations du ministre de la santé Olivier Veran, rires assurés)

Sources

  1. Aranow, Cynthia (2011)  La vitamine D et le système immunitaire
  2. Centers for Disease Control (CDC)  La saison de la grippe
  3. Webb, AR et. Al. (1988)  Influence de la saison et de la latitude sur la synthèse cutanée de la vitamine D3: l’exposition au soleil d’hiver à Boston et Edmonton ne favorisera pas la synthèse de la vitamine D3 dans la peau humaine
  4. Vighi, G et. Al. (2008)  Allergie et système gastro-intestinal
  5. Science Daily (2013)  Microbes intestinaux étroitement liés à une fonction immunitaire adéquate, autres problèmes de santé
  6. Cleveland Clinic (2020)  3 vitamines qui sont les meilleures pour renforcer votre immunité
  7. Carences en micronutriments de l’Organisation mondiale de la santé (OMS)
  8. Kresser, Chris. Pourquoi vous ne pouvez pas obtenir de vitamine A en mangeant des légumes
  9. Hickenbottom, Sabrina et. Al. (2002)  Variabilité de la conversion du β-carotène en vitamine A chez les hommes, mesurée à l’aide d’un plan d’étude à double traceur
  10. Komosinska-Vassev, Katarzyna et. Al. (2015)  Pollen d’abeille: composition chimique et application thérapeutique
  11. Jones, E et Hughes, RE (1984)  L’influence des bioflavonoïdes sur l’absorption de la vitamine C
  12. Champignons guérisseurspar Tero Isokauppila⁣
  13. Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis. Exercice et immunité
  14. Romeo, J et. Al. (2007)  Consommation modérée d’alcool et système immunitaire: une revue
  15. Ricks, Delthea (1996)  Médecins: Rire n’est pas une blague