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Régime alimentaire et grossesse: comment manger sainement quand on attend un enfant.

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Votre régime alimentaire pendant la grossesse peut déterminer la santé future de votre enfant et continuer à avoir un impact sur votre famille pendant des générations.

Une fille de 10 ans atteinte du TDAH . Un homme de 30 ans atteint d’un cancer de la prostate. Une femme de 50 ans souffrant d’une maladie cardiaque et d’ostéoporose. En apparence, il pourrait sembler qu’ils n’aient pas beaucoup en commun. Mais bien que ces trois individus aient à faire à des diagnostics aussi variés, à des stades de vie très différents, il est possible que leurs affections proviennent toutes du même endroit et au même moment: le ventre de leur mère, avant leur naissance.

Grâce aux recherches en cours sur les origines de la santé et des maladies, nous en savons plus que jamais sur l’alimentation et la grossesse. Et la science est claire: les choix alimentaires d’une mère pendant la grossesse – et même avant la conception et après la naissance – n’affectent pas seulement la santé de son bébé, ils aident également à déterminer la susceptibilité grandissante de son enfant à la maladie plus tard dans la vie. De plus, l’impact de son état nutritionnel peut s’étendre aux générations futures.

Si vous êtes enceinte ou envisagez de l’être, poursuivez votre lecture pour connaître les dernières recherches sur les liens entre l’alimentation de la mère et la santé du fœtus, ainsi qu’une liste des éléments nutritifs qui, à mon avis, méritent le plus votre attention pendant cette période critique.

Comment savons-nous que la santé commence dans l’utérus et même avant?

L’idée que l’environnement nutritionnel que nous rencontrons dans l’utérus affecte notre santé dès la naissance tout au long de notre vie est désormais connue sous le nom d’origine de développement de la théorie de la santé et de la maladie , ou DOHaD . (Vous pouvez également le voir désigné sous le nom d’hypothèse de Barker.)

La recherche britannique David Barker a proposé cette théorie dans les années 1980 après la conclusion de son étude désormais historique, qui a révélé que le principal prédicateur du développement d’une maladie cardiovasculaire n’était ni le tabagisme ni une autre cause de mode de vie; c’était plutôt leur poids à la naissance. ( 1 , 2 ) Ses recherches ultérieures ont étayé et corroboré cette conclusion, concluant que les bébés nés de mères petites à mal nourries présentaient un risque plus élevé d’hypertension et de maladie coronarienne, ainsi que de diabète de type 2, plus tard dans la vie. ( 3 )

Nouvelle recherche nutritionnelle: un regard sur les dernières études

Heureusement pour nous tous et particulièrement pour les futures mères, le travail de Barker a été reproduit et élargi au cours des 30 dernières années. Alors que la théorie portait à l’origine sur la manière dont la malnutrition maternelle et fœtale contribue aux troubles cardiaques et métaboliques, de nouvelles études du DOHaD ont identifié d’autres maladies pouvant résulter de la sous-nutrition ou d’une surnutrition maternelle et fœtale et les ont liées à des choix alimentaires très spécifiques. ( 4 ) Voici un résumé de quelques-uns de la littérature sur le sujet.

Diabète et Obésité

Les recherches indiquent que la consommation d’un régime de type occidental (riche en sucre , en glucides raffinés et en acides gras trans) chez une mère peut amener son enfant à développer un diabète et une obésité, ainsi que plusieurs affections connexes. ( 5 ) Bien qu’observatoire, une étude a mis en évidence une association entre une consommation élevée de gluten chez la mère et le diabète de type 1 chez les enfants. ( 6 )

Cognition

Les régimes alimentaires riches en sucre maternels, en particulier ceux riches en boissons sucrées, ont été associés à une cognition plus faible de l’enfance, notamment à une capacité non verbale plus pauvre et à une mémoire verbale plus pauvre. ( 7 ) Inversement, la consommation élevée de poisson gras par la mère a été associée à un développement neurologique amélioré, tandis que l’augmentation de l’apport en choline de la mère pendant la grossesse pourrait produire des avantages cognitifs pour les enfants. ( 8 , 9 , 10 )

Cancer

Des études sur des rats de laboratoire indiquent que les régimes alimentaires maternels à faible teneur en protéines sont des facteurs de risque potentiels de développement de cancers de la prostate à croissance lente chez les enfants plus tard dans leur vie. (11 , 12 ) Ce n’est pas la première fois que l’alimentation maternelle est associée au développement du cancer: une étude de 2006 suggérait que la susceptibilité au cancer du sein pourrait être prédéterminée in utero, l’alimentation étant un facteur déterminant. (13 )

TDAH

Plusieurs études établissent des liens entre la nutrition maternelle et le trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention, ou TDAH. Une récente étude de cohorte a montré que de faibles niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL-cholestérol) chez la mère étaient associés à un risque accru de TDAH, en particulier chez les garçons. (14 ) Dans un autre cas, un régime «malsain», riche en graisses et en sucre provenant d’aliments transformés, était associé aux symptômes du TDAH chez les enfants présentant des problèmes de comportement très tôt dans la vie. (15 ) Un régime occidental peut également entraîner des changements de comportement chez les enfants, notamment le TDAH, la dépression et l’anxiété. (16)

L’ostéoporose

De nouvelles preuves suggèrent fortement que la nutrition maternelle a un impact à long terme sur le métabolisme osseux chez les enfants, des insuffisances nutritionnelles commençant pendant la grossesse augmentant les risques d’ostéoporose et de fractures plus tard dans la vie. (17 , 18 , 19 )

Pourquoi votre alimentation peut être un danger pour votre enfant et même votre petit-enfant

Si ces études ne suffisent pas à elles seules à vous faire réfléchir sur ce que vous mettez dans votre assiette pendant la grossesse, considérez que les chercheurs ont déterminé que les conséquences d’un mauvais état nutritionnel de la mère peuvent persister pendant trois générations. (20 )

Comment est-ce possible? En tant qu’êtres humains, nous sommes capables de nous adapter à notre environnement. Mais il y a une période critique au cours de laquelle cette adaptation se produit: in utero.

Pendant la grossesse, les marques épigénétiques du bébé en développement – les «feux de circulation» de l’ADN humain capables d’activer et de désactiver certains gènes – subissent d’importantes modifications. Ces modifications sont influencées par les nutriments dans le sang de la mère au moment de la conception et peuvent être transmises de génération en génération. Certains changements permettent la production d’expressions génétiques qui nous permettent de mieux nous adapter à l’environnement dans lequel nous allons nous retrouver une fois nés, alors que d’autres préparent le terrain à la maladie. (21 , 22 )

Que devriez-vous manger avant, pendant et après votre grossesse?

Il est clair que le régime occidental standard n’est pas une recette pour donner naissance à un bébé en bonne santé qui deviendra un adulte en bonne santé. Manger comme nos ancêtres l’a pourtant fait. Bien qu’il n’existe pas de régime alimentaire optimal pour l’être humain , nous sommes génétiquement adaptés pour manger des aliments végétaux et animaux denses et riches en nutriments .

Un régime ancestral riche en ces aliments peut vous aider à éviter les carences en nutriments décrits ci-dessous, des nutriments essentiels au développement du fœtus et susceptibles d’influencer l’expression des gènes, faisant basculer la balance vers la santé ou la maladie.

Voici quelques-unes de mes recommandations de régime de grossesse.

Favoriser les vitamines liposolubles A, D et K2

Malheureusement, la vitamine A a acquis la réputation d’être dangereuse pendant la grossesse, mais il s’agit en réalité d’un nutriment essentiel pour le développement du fœtus, par exemple, elle empêche la surdité et le déplacement des organes internes. Elle peut être toxique à des doses extrêmement élevées lorsque les vitamines K2 et D sont insuffisantes, mais lorsque ces vitamines sont suffisantes, le seuil de toxicité de la vitamine A est très, très élevé. La vitamine D contribue à la fonction placentaire, joue un rôle dans le développement pulmonaire du fœtus et protège également la santé cardiovasculaire du nouveau-né, tandis que la vitamine K favorise le développement sain du visage, du crâne et du système nerveux.

Aliments riches en vitamines A, D et K2:

  • Foie, boeuf et oie (A, K2)
  • Produits laitiers gras(A, K2)
  • Huile de foie de morue (D)
  • Saumon (D)
  • Légumes à feuilles sombres, y compris le chou frisé, les épinards et le chou vert, la moutarde et les feuilles de betterave (K2)

L’apport journalier recommandé (AJR) de 2 600 unités internationales (UI) par jour de vitamine A est terriblement inadéquate. En plus de consommer du foie et des produits laitiers, je recommande de prendre entre 20 000 et 25 000 UI pendant la grossesse. Cette dose s’est avérée sûre et peut même prévenir les anomalies congénitales. Les AJR pour la vitamine D sont également pitoyablement bas; Je considère être une bonne cible entre 2 000 et 4 000 UI par jour provenant de suppléments et de sources alimentaires. Il n’y a pas d’AJR spécifique pour le K2 pendant la grossesse, mais je recommande de consommer une quantité généreuse d’aliments riches en K2. Si vous avez besoin d’un supplément, faites-le à raison d’un gramme par jour.

Focus sur le folate

Le folate est un terme général pour un groupe de vitamines B solubles dans l’eau, également connu sous le nom de B9, que l’on trouve naturellement dans les aliments. L’acide folique désigne le composé synthétique utilisé dans les compléments alimentaires et l’enrichissement des aliments. Bien que l’acide folique soit efficace pour prévenir les anomalies du tube neural, il n’a pas tous les effets bénéfiques du folate naturel.

Aliments riches en acide folique:

  • Les légumes à feuilles sombres, tels que les épinards et le navet, la moutarde et le chou vert
  • Légumes crucifères, y compris le brocoli et le chou-fleur
  • Betteraves
  • Lentilles et autres légumineuses
  • Foie, veau et poulet

Si vous planifiez une grossesse, essayez de consommer entre 800 et 1 200 mcg de folate par jour pendant plusieurs mois avant la conception. Il peut être difficile d’obtenir cette quantité par le régime alimentaire seul, raison pour laquelle je recommande de prendre 600 à 800 µg de folate par jour, en fonction de votre apport alimentaire. Recherchez les produits dont la liste indique «5-méthyltétrahydrofolate» ou «5-MTHF». Et vérifiez votre multivitamine , car la plupart des multis contiennent de l’acide folique, pas du folate. Je ne recommande pas la supplémentation en acide folique.

Concentrez-vous sur la choline

La choline joue un rôle essentiel au cours de la croissance et du développement , notamment en ce qui concerne la cognition. Les besoins en choline de l’organisme augmentent pendant la grossesse. Malheureusement, on estime que 90 à 95% des femmes enceintes ne respectent pas les apports recommandés en choline.

Aliments riches en choline:

  • Viande de boeuf, foie et muscle
  • Œufsentiers (blancs et jaunes)
  • Légumes crucifères, tels que le chou-fleur
  • Patates

Les femmes enceintes ont besoin d’environ 450 mg de choline par jour, tandis que les femmes qui allaitent ont besoin de plus de 550 mg. Si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de choline à partir de sources alimentaires, je vous recommande des suppléments contenant la forme (phosphatidyl) choline; la plupart des suppléments prénatals et des multivitamines ne contiennent pas de choline.

Optez pour les omégas

Les acides gras oméga-3 à longue chaîne, en particulier le DHA, sont nécessaires au développement sain du cerveau. Le DHA se concentre dans les yeux et la matière grise des bébés, protégeant leur cerveau des dommages oxydatifs. C’est une idée fausse que nous pouvons répondre à tous nos besoins en DHA à partir d’aliments d’origine végétale comme le lin; nous avons besoin de DHA provenant de fruits de mer. Et s’il est vrai que les concentrations de mercure dans le poisson peuvent être potentiellement nocives, les poissons à faible teneur en mercure et riches en sélénium (qui prévient les effets néfastes de la toxicité du mercure) sont de bonnes options, les données indiquant que les avantages de la consommation de poisson pendant la grossesse dépassent de loin tous les risques.

Aliments riches en oméga-3 sans danger pour la grossesse: (23 , 24 )

  • Saumon
  • Les sardines
  • Morue et huile de foie de morue

Insister sur le fer

L’anémie est un problème courant pendant la grossesse, qui peut être évité par un apport suffisant en fer. Mais cela ne signifie pas nécessairement que vous devriez prendre des suppléments: il a été démontré que les suppléments aveugles pendant la grossesse étaient nocifs. Augmentez plutôt la quantité de fer dans votre alimentation.

Aliments riches en fer: (25 )

  • Foie, surtout canard et porc (pour ceux qui en mangent)
  • Palourdes cuites
  • Épinards et autres légumes-feuilles
  • Herbes séchées

Et quels aliments devriez-vous absolument éviter?

Sans surprise, si vous essayez de concevoir et d’avoir une grossesse en bonne santé, évitez les aliments responsables des effets négatifs sur la santé du fœtus mentionnés dans les études ci-dessus, des aliments qui n’ont pas leur place dans le régime alimentaire de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Évidemment, éviter ces aliments toxiques est applicable à la santé en général:

  • sucre blanc
  • Farine blanche et autres céréales, y compris le blé entier
  • Produits de soja transformés, tels que le lait de soja et les protéines de soja
  • Huiles de graines industrielles comme le soja, le maïs et le canola, tournesol etc..

Remarque importante: bien que les recherches du DOHaD mettent généralement en évidence les 1 000 premiers jours de vie, à compter de la conception, comme les plus critiques pour les expositions alimentaires positives, votre régime alimentaire pendant les mois et même les années précédant la conception est également important.

Bonne santé pour votre enfant – et pour vous aussi

Chriss Kresser traduit de l’Anglais par A. El Mansouri N.D