Donc, vous avez lu tous les bienfaits du magnésium et de la difficulté d’en obtenir suffisamment par la nourriture, et vous avez décidé de vous supplémenter. C’est aussi simple que de se rendre dans le magasin d’aliments naturels, de demander l’allée du magnésium et d’en prendre sur votre passage, n’est-ce pas ?

Si vous avez déjà essayé de faire cela, vous savez que ce n’est pas si simple. Il y a du magnésium chélaté, du magnésium ionique, du magnésium colloïdal et un avec une étiquette tout en arcs-en-ciel. Lequel est le meilleur ? La réponse à cette question dépend de vos objectifs et de votre bio-individualité.

Dans cet article, nous aborderons ce que vous devez savoir avant de vous rendre au magasin afin que vous puissiez éviter un processus frustrant d’essais et d’erreurs.

Allons-y !

Quels sont les différents types de magnésium?

Les suppléments de magnésium varient en prix, en biodisponibilité (dans quelle mesure nous pouvons les absorber et les utiliser) et en fonction de leur impact sur notre corps. Faisons une liste rapide avantages / inconvénients pour chaque option.

SELS MINÉRAUX DE MAGNÉSIUM

• Avantages: Les sels minéraux de magnésium, tels que l’oxyde de magnésium, sont généralement votre option la moins chère.
• Inconvénients: ils ne sont pas bien absorbés et peuvent provoquer des nausées et des diarrhées lorsque les niveaux de HCL (taux d’acide chlorhydrique) sont faibles dans l’estomac.

MAGNÉSIUM CHÉLATÉ

• Avantages: cette forme est liée à une autre molécule qui aide à distribuer le magnésium à un endroit spécifique et est donc mieux absorbée. Plus d’informations sur les différents types et avantages uniques du magnésium chélaté ci-dessous.
• Inconvénients: Des niveaux adéquats si HCL (acide de l’estomac) sont nécessaires à l’absorption, de sorte que les personnes ayant une digestion faible peuvent ne pas trouver cette forme utile.

Sur une note connexe, nous avons tous entendu dire que les brûlures d’estomac sont causées par un excès d’acide gastrique. Mais après avoir testé des milliers de patients souffrant de brûlures d’estomac à sa clinique Tahoma, Jonathan Wright, MD, affirme que ce n’est pas vrai dans plus de 90% des cas. C’est la cause la plus fréquente de brûlures d’estomac.

MAGNÉSIUM IONIQUE

Le magnésium ionique est dissous dans l’eau et ne nécessite pas l’absorption de HCl. C’est pourquoi beaucoup considèrent qu’il s’agit de la meilleure forme de magnésium par voie orale.

MAGNÉSIUM COLLOÏDAL

Le magnésium colloïdal est une forme relativement nouvelle qui est considérée par beaucoup comme essentiellement un battage publicitaire, difficile à absorber et peut-être un danger pour la santé. (Bergner)

Maintenant, regardons de plus près chaque type de magnésium.

Qu’est-ce que le magnésium chélaté ?

Comme mentionné précédemment, le magnésium chélaté est du magnésium lié à d’autres molécules. Ces molécules peuvent augmenter l’absorption de magnésium et il est rapporté qu’elles sont capables de déposer le magnésium à des endroits spécifiques. Passons en revue les différents types de magnésium chélaté et comment les praticiens les utilisent (les marques recommandées sont énumérées vers la fin de l’article):
* Citrate de magnésium: Le citrate libère du magnésium directement dans les mitochondries, car le citrate fait partie du cycle de l’acide citrique (cycle de Krebs) qui se déroule dans les mitochondries. Par conséquent, il est considéré comme utile pour les personnes qui ont besoin de plus d’énergie, mais il peut provoquer des diarrhées et est souvent recommandé lorsque les personnes sont constipées et souhaitent prendre du magnésium. (Murray) Cependant, certains praticiens disent que le citrate de magnésium est dangereux car il peut interférer avec le métabolisme du fer et du cuivre. ( 1, 2 )

* Glycinate de magnésium : utile pour le soutien anti-inflammatoire musculo-squelettique et général. Ceci est considéré comme l’une des meilleures formes de magnésium oral chélaté, car il est moins susceptible de provoquer une diarrhée. La plupart des herboristes et de nombreux praticiens de la médecine fonctionnelle recommandent et préfèrent cette forme de magnésium, en particulier pour les personnes qui ont des selles molles, des problèmes intestinaux ou qui ont besoin de doses plus élevées. (À moins que ces problèmes intestinaux impliquent un faible taux d’acide dans l’estomac, ce qui ferait peut-être du magnésium ionique une meilleure option.)

* Malate de magnésium : cette forme peut être utile contre la fatigue et pour atténuer certains types de douleur. Chélaté avec de l’acide malique – qui se trouve souvent dans les fruits -, il a été découvert dans une petite étude du Centre médical de l’Université du Maryland visant à soulager les symptômes de fatigue et de gêne ressentis par la fibromyalgie. ( 3 )

* Orotate de magnésium : lié à l’acide oratique, cette forme est considérée comme la forme la plus biodisponible en raison de la facilité avec laquelle elle pénètre dans les membranes cellulaires. Des recherches ont démontré qu’elle soutient la santé cardiovasculaire ( 4 )

* Taurate de magnésium : utile pour le soutien cardiovasculaire et la glycémie. Cette forme de magnésium est liée à un acide aminé qui est considéré comme utile pour la santé cardiovasculaire et la réponse adéquate à l’insuline. ( 5 ) Comme toujours, vérifiez d’abord avec votre fournisseur de soins de santé si vous prenez des médicaments à base d’insuline, des bloqueurs des canaux calciques, des diurétiques ou tout autre médicament qui pourrait interagir avec tous les suppléments que vous souhaitez prendre. En outre, cette forme peut être problématique pour les individus porteurs d’une mutation du gène CBS car elle provoque une accumulation de taurine dans le corps. Plus d’informations sur la mutation du gène CBS ci-dessous.

* L-thréonate de magnésium : Il s’agit d’une forme relativement nouvelle de magnésium qui pénétrerait mieux dans les mitochondries et le cerveau, favorisant ainsi la plasticité cérébrale et les fonctions cognitives. ( 6 )

Alors quelle forme est la meilleure ? Dans la liste ci-dessus, je fais la rotation entre le glycinate, le malate, l’orotate et le L-thréonate de magnésium. Cependant, lorsque vous décidez, il est préférable de prendre en compte vos objectifs principaux et votre digestion.

Par exemple, si vous craignez que votre système digestif ne soit pas assez robuste pour absorber les formes orales, vous pouvez choisir du magnésium ionique qui est déjà dissous et qui ne nécessite pas de digestion. Ou dans ce cas, une autre option pour contourner le système digestif consiste à appliquer une application topique.

Quels sont les avantages du magnésium topique?

Étant donné que le magnésium oral doit souvent être digéré par HCl, puis absorbé par l’intestin grêle, de nombreuses personnes considèrent que le magnésium topique est le choix préférable, en particulier pour les personnes souffrant de problèmes digestifs.

Le magnésium placé sur la peau, par le biais de bains à l’huile de magnésium ou au sel d’Epsom, contourne le système digestif et pénètre directement dans le sang. Cependant, certaines personnes trouvent que l’huile de magnésium cause des démangeaisons et est irritante. En outre, de nombreuses personnes utilisent trop peu de sel d’Epsom et ne bénéficient donc pas d’avantages thérapeutiques. L’herboriste Rosalee de al Foret recommande au moins 2 tasses par bain pour que vous obteniez des quantités avantageuses de magnésium. (Goût d’herbes)

Quelle est la différence entre le sulfate de magnésium et le chlorure de magnésium?

Le sulfate de magnésium (communément appelé sel d’Epsom) et le chlorure de magnésium (ou sel de magnésium) sont les deux principales formes de magnésium topique. Selon le NIH, le chlorure de magnésium a un pourcentage plus élevé de magnésium et est donc préférable au sulfate de magnésium pour augmenter rapidement les niveaux de magnésium. ( 7 )

Cependant, le sulfate de magnésium peut également être pris par voie topique via un bain. Bien qu’il ne soit pas aussi facilement absorbé, il a tendance à être moins cher et les personnes sans mutation du gène CBS (voir ci-dessous) peuvent bénéficier des avantages supplémentaires du composant soufre, qui favorise également la détoxification.

Puis-je utiliser du magnésium topique si j’ai la mutation du gène CBS ?

Une des raisons pour lesquelles le chlorure de magnésium pourrait être préféré au sulfate de magnésium est que certaines personnes ayant une mutation génétique particulière pourraient mal réagir au sulfate de magnésium. La mutation du gène CBS augmente la vitesse à laquelle votre corps utilise le soufre pour fabriquer des composés importants tels que le glutathion (souvent appelé l’antioxydant principal) et à d’autres fins.

Bien que fabriquer du glutathion et soutenir d’autres processus soit une bonne chose et que la plupart d’entre nous ont besoin de plus de soufre, la conversion accélérée de ceux-ci peut entraîner une accumulation toxique de sous-produits soufrés, en particulier d’ammoniac et de taurine. En d’autres termes, les personnes porteuses de la mutation CBS convertissent le soufre si rapidement que leur corps ne parvient pas à éliminer les sous-produits de la conversion. Par conséquent, elles doivent souvent limiter leur consommation de soufre. Pour ces personnes, un magnésium sans soufre (tel que le chlorure de magnésium) est probablement une meilleure option. ( 8 )

Alors, quels sont les meilleurs suppléments de magnésium?

Mes meilleurs choix sont énumérés au bas de l’article.

Quels suppléments de magnésium dois-je éviter?

• Oxyde de magnésium et autres sels minéraux – il n’est pas absorbé et provoque la diarrhée
• Magnésium colloïdal – probablement inefficace et potentiellement dangereux (Bergner)
• Aspartate de magnésium ou glutamate de magnésium – ils libèrent des glutamates (pensez au MSG) et des aspartates (pensez à l’aspartame) dans le cerveau et peuvent aggraver les migraines et la dépression ( 9 )
• Citrate de magnésium si vous avez une carence en fer, si vous êtes sujet à la diarrhée ou si vous avez une carence en cuivre
• Sulfate de magnésium (éventuellement) si vous avez une mutation du gène CBS

Quelle quantité de magnésium devrais-je prendre?

La plupart des praticiens recommandent de le prendre la nuit, car c’est très relaxant, et de trouver votre dose bio-individuelle en déterminant votre tolérance intestinale. Cela signifie que vous devez commencer par prendre une dose minimale la première nuit et l’augmenter progressivement chaque nuit jusqu’à ce que vous vous leviez le lendemain matin avec des selles molles.

Une fois que vous avez des selles molles, vous avez retrouvé votre tolérance intestinale et vous devez revenir à votre dose de la nuit précédente, sans selles molles. C’est votre dose ! Si vous remarquez qu’après un certain temps, vous commencez à avoir de nouveau des selles molles, il se peut que vos besoins diminuent en magnésium, car vos niveaux ont été globalement élevés. Dans ce cas, il est recommandé de réduire l’ingestion pour correspondre à la tolérance intestinale. Les personnes qui ont des problèmes digestifs et des selles molles fréquemment peuvent trouver utile de prendre de petites quantités tout au long de la journée ou d’utiliser des formes topiques.

Que dois-je savoir d’autre?

Le corps a besoin de certains nutriments – appelés cofacteurs – pour absorber correctement le magnésium. Ce sont :

• Vitamine B6, trouvée dans le thon, les épinards, le chou, le bok choy, les poivrons, les feuilles de navet, l’ail, les choux-fleurs, la dinde, le bœuf, le poulet, le saumon, les bananes, le brocoli, les choux de Bruxelles, les feuilles de chou-fleur feuilles, bette à carde, asperges et Feuilles de moutarde ( 10 )
• Vitamine B1, trouvée dans les asperges, les graines de tournesol, les pois verts, les graines de lin, les choux de Bruxelles, les feuilles de betterave, les épinards, le chou, les aubergines, les champignons, les graines de sésame, les arachides et le thon
• Vitamine D ( du soleil)

Qu’en est-il du calcium ?

On nous dit souvent qu’il faut consommer deux fois plus de calcium que de magnésium pour la santé des os. Selon Carolyn Dean, le prétendu ratio «idéal» repose sur une incompréhension des recommandations formulées par le scientifique français Jean Durlach. Apparemment, il a averti que l’apport en calcium ne devrait jamais dépasser le double de la quantité de magnésium consommée. Une nouvelle recherche indique pourquoi il a fait cette suggestion – sans calcium, le calcium peut calcifier les tissus mous et contribuer aux maladies cardiaques. ( 11 )

Selon Dean, «Il y a cent ans, nous avions une alimentation riche en magnésium avec un apport quotidien de 500 mg. Aujourd’hui, nous avons de la chance si nous en obtenons 200 mg. [8] Cependant, le calcium dans l’alimentation n’a jamais été aussi élevé. Ce régime riche en calcium et pauvre en magnésium, associé à une supplémentation en calcium, peut provoquer un déséquilibre calcium-magnésium de 10: 1 ou même plus, ce qui constitue une bombe à retardement effective pour la santé des os et les maladies cardiaques. »( 12 )

Chris Kresser propose un point de vue similaire dans  cet article , où il déclare qu ‘«il existe plusieurs suppléments généralement recommandés par les médecins et les praticiens de la santé conventionnels, qui sont au mieux inutiles et au pire potentiellement nocifs. Le meilleur exemple de ceci est peut-être le calcium.  »

Waouh, c’était dense. Pouvez-vous récapituler?

Bien sûr. Veuillez garder à l’esprit que bien que j’ai créé des liens pour plusieurs marques que j’utilise, j’en utilise seulement quelques-unes à la fois, puis je les permute.

• Magnésium ionique – Utile pour les personnes ayant des problèmes de digestion qui doivent éviter de digérer du magnésium pour l’absorption.
• Glycinate de magnésium – Utile pour le soutien anti-inflammatoire musculo-squelettique et général.
• Malate de magnésium – Considéré utile en cas de fatigue et d’atténuation de certains types de douleur.
• Orotate de magnésium – Très biodisponible, bon pour le soutien cardiovasculaire.
• Taurate de magnésium – Utile pour le soutien cardiovasculaire et la glycémie.
• Thréonate de magnésium – Utile pour le soutien neurologique.
• Chlorure de magnésium – Soutien global du corps, utile pour élever les niveaux rapidement.
• Sulfate de magnésium – Pour une utilisation topique par immersion dans un bain (pour ceux sans mutation du gène CBS)

Connaissez-vous quelqu’un qui pourrait bénéficier des incroyables qualités du magnésium?

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À propos des auteurs: Cet article a été co-écrit par Heather Dessinger et Dr. Lori Valentine Rose (PhD). Dr. Rose, PhD  est un enseignant universitaire en biologie, nutrition, herbes et bien-être, professionnel de la nutrition certifié (CNP), herboriste inscrit à la American Herbalist Guild et certifié par le conseil en nutrition holistique. Elle a créé, développé et dirigé le Hill College Holistic Wellness Pathway, le programme de bien-être le plus complet et abordable du pays.

Traduit de l’Anglais par Abdel Aziz El Mansouri N.D.

Références :

1. http://www.jbc.org/content/239/1/PC364.long
2. https://www.sassyholistics.com/2016/02/21/the-iron-dilemma/
3. http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19367681
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8692051
6. https://www.drperlmutter.com/study/enhancement-learning-memory-elevating-brain-magnesium/
7. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
8. http://resqua.com/702188759/what-does-a-cbs-gene-mutation-mean
9. https://drcarolyndean.com/2011/01/glutamates-in-magnesium-chelates/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271227
11. https://www.deliciousliving.com/health/time-ditch-21-calcium-magnesium-ratio/
12. https://www.huffpost.com/entry/bone-health_b_1540931