NaturopathieNon classéNutrithérapie

Le jeûne intermittent: la science derrière la tendance

Belle, Femme, Face, Jeune Femme, Portrait, Féminité

Vous avez entendu parler des avantages du jeûne intermittent: il peut vous aider à perdre du poids, à réduire le risque de contracter certaines maladies chroniques et même à stimuler votre cerveau.

Mais après avoir lu les derniers articles de presse (cette façon de manger de plus en plus populaire profite pleinement de ce moment privilégié), vous vous demandez comment cela fonctionne exactement. Vous êtes au bon endroit pour obtenir des réponses. Continuez à lire pour savoir ce qui arrive à votre corps et à votre esprit lorsque vous sautez un repas… ou deux, ou trois.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent? Pensez style de vie, pas régime

Le terme «jeûne intermittent» (JI) est utilisé pour décrire plusieurs approches différentes de l’abstention alimentaire à court terme afin d’améliorer la santé. Le mot clé ici est «à court terme». Court terme n’implique pas un jeûne prolongé.

Les méthodes les plus courantes du JI sont: ( 1 )

Fenêtre temporelle d’alimentation réduite

Pour ce type de JI, vous réduisez la fenêtre temporelle pendant laquelle vous mangez chaque jour. En règle générale, cela implique de prolonger la durée régulière de votre Jeûne nocturne, de 12 à 20 heures, en sautant le petit-déjeuner ou le dîner. Cependant, vous pouvez choisir de prendre trois repas complets, dans un délai réduit.

Une version populaire de cette approche est le régime 16: 8 : comme vous l’auriez peut-être deviné, il consiste à jeûner pendant 16 heures et à réduire votre consommation à un intervalle de temps de huit heures. Vous pouvez manger autant de repas que vous le souhaitez en huit heures. Bien sûr, vous devriez manger des aliments sains pendant cette période. Vous pouvez également boire de l’eau, du café et d’autres boissons non caloriques pendant le jeûne pour aider à réduire la faim. Ce type de jeûne intermittent aide les personnes obèses à perdre du poids et à réduire leur tension artérielle systolique. ( 2 )

Une autre approche populaire limitée dans le temps est le régime du guerrier . Popularisé par Ori Hofmekler , expert en nutrition et en mise en forme , il prolonge le bloc de jeûne à 20 heures et réduit la fenêtre des repas à seulement quatre heures , plus précisément quatre heures la nuit. Cependant, l’approche ne nécessite pas de jeûner complètement pour les 20 heures: le régime Warrior encourage les collations tout au long de la journée, en mangeant des choses comme les fruits et les légumes crus. Ensuite, il suggère un festin le soir, généralement sous la forme d’un grand dîner. Bien que le jeûne intermittent limité dans le temps ait fait l’objet de nombreuses recherches, cette approche spécifique ne dispose pas des études scientifiques nécessaires.

Les jeûnes durant la journée entière

Ce type de JI correspond exactement à ce que cela sous entend: jeûner pendant 24 heures une ou deux fois par mois ou jusqu’à une ou deux fois par semaine. Plusieurs variantes de cette méthode ont été popularisées ces dernières années: Manger, Arrêter, Manger dicte les jeûnes d’une journée deux fois par semaine, tandis que le jeûne sur deux jours favorise le jeûne un jour sur deux. Le régime 5: 2 est similaire: deux jours de quasi-jeûne, consommant de 500 à 600 calories chacune de ces journées, et cinq jours de prise de nourriture normale.

Bien sûr, vous ne devez suivre aucune de ces approches à la lettre. Le jeûne intermittent peut être aussi formel ou informel que vous le souhaitez.  Il se peut que vous ne ressentiez pas le besoin de jeûner en période de stress ou que vous choisissiez de vous immerger davantage dans votre vie après avoir trop mangé pendant les vacances. Je jeûne souvent quand je vole ou que je pense attraper un rhume. De cette façon, le JI est plus un mode de vie qu’un régime . Sauf si vous suivez l’approche 5: 2, techniquement, vous ne comptez pas les calories et ne les restreignez même pas. (Cependant, pour obtenir les bienfaits du JI sur la santé décrits ci-dessous, si vous ne suivez pas déjà un régime sain et ancestral , vous devrez changer ce que vous mangez et aussi quand vous mangez.)

Je sais que ces approches vont à l’encontre de ce que l’on vous a toujours dit: mangez trois repas par jour, tous les jours. Mais nos corps n’étaient pas nécessairement conçus pour le faire.

En fait, il était tout à fait normal que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs aient l’ habitude de rester pendant de longues périodes sans manger – si la chasse n’aboutissait pas, il se peut que la nourriture ne soit pas disponible. Nous sommes biologiquement adaptés à ce style de manger; nous n’avions pas accès à un approvisionnement alimentaire constant jusqu’à la révolution agricole. ( 3 ) Tout cela pour dire que le JI peut être une façon saine de manger, avec de grands avantages pour votre bien-être général.

Alors que l’essentiel de la recherche sur le JI a été effectué sur des animaux de laboratoire, des essais sur l’homme ont été menés et ne font qu’augmenter. Dans les deux cas, les chercheurs ont constaté de nombreux avantages , notamment:

  • Perte de poids et amélioration de la santé métabolique
  • Augmentation de la sensibilité à l’insuline
  • Réduction du risque de maladie cardiovasculaire et d’autres maladies chroniques
  • Protection contre la perte de mémoire et les troubles neurologiques

Le jeûne intermittent a des avantages pour beaucoup de gens, mais est-ce exact pour vous? La réponse à cette question dépend de vos objectifs de santé et de votre mode de vie. Voulez vous perdre du poids? Sauter des repas est une option pour vous? Êtes-vous actuellement soumis à beaucoup de stress?Explorer ces questions avec un coach de santé peut être un excellent moyen de déterminer si le jeûne intermittent est une bonne option. Les coachs en santé sont habiles pour aider les gens à explorer leurs choix, à découvrir la bonne stratégie pour améliorer leur santé et apporter des changements durables.

Vous souhaitez en savoir plus sur le jeûne intermittent, savoir à qui il convient et aider les personnes à réussir la transition vers cette méthode de consommation? Le programme de formation des coachs de santé Innov’Naturopathie  vous apprendra comment aider les personnes à surmonter les difficultés associées à une modification de leur alimentation.

Qu’advient-il de vos cellules, hormones et gènes lorsque vous jeûnez?

Alors, comment le JI mène-t-il à ces avantages impressionnants pour la santé?

Le jeûne intermittent brûle les graisses et non le sucre

Lorsque vous jeûnez, votre corps brûle les graisses au lieu du sucre pour vous donner de l’énergie , ce qui entraîne une perte de graisse et stimule votre cerveau.

Comme une voiture, votre corps a besoin de carburant pour fonctionner, la nourriture est ce carburant. Au cours de la digestion, l’estomac décompose les glucides en sucre que vos cellules utilisent pour leur donner de l’énergie – pour «faire le plein», pour ainsi dire. Si vos cellules n’utilisent pas tout le glucose disponible, il sera finalement stocké sous forme de graisse. Au cours d’un jeûne, vos cellules cessent d’utiliser le glucose comme source principale de carburant pour utiliser les graisses.Ainsi, vos réserves de graisse, principalement les triglycérides, sont brûlées pour votre énergie. C’est pourquoi les recherches ont montré que le JI entraînait une perte de poids et un profil de risque amélioré des maladies cardiovasculaires. Certains experts suggèrent que le changement peut avoir lieu dès 10 heures, et habituellement entre 10 et 16 heures, sans manger, alors que d’autres suggèrent que le changement de métabolisme est plus prononcé après 18 heures de jeûne. ( 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 ) La dégradation des protéines pour le carburant n’aura pas lieu avant le troisième jour de jeûne environ. Cela signifie queIF peut vous aider à perdre du poids tout en maintenant votre masse musculaire .

Lorsque votre corps utilise les réserves de graisse comme source d’énergie, il libère des acides gras appelés cétones dans le sang. Les cétones jouent un rôle dans la perte de poids, mais il a également été prouvé qu’elles préservaient la fonction cérébrale, offrant même une certaine sécurité contre les crises d’épilepsie, la maladie d’Alzheimer et d’autres troubles neurodégénératifs. Par exemple, une étude chez des adultes âgés présentant une déficience cognitive légère a révélé qu’une augmentation des cétones améliorait la mémoire en seulement six semaines. ( 13 ) Ces avantages peuvent découler du fait que les cétones aident à déclencher la libération du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), ce qui renforce les connexions neuronales, en particulier dans les domaines de la mémoire et de l’apprentissage. Des études ont également montré que le JI favorise la croissance de nouvelles cellules nerveuses dans le cerveau. ( 14 ,15 , 16 , 17 , 18 )

JI réduit l’insuline et améliore la sensibilité à l’insuline

Lorsque vous jeûnez, vos taux d’insuline baissent, tandis que vos taux d’hormone de croissance et de noradrénaline augmentent , ce qui vous aide à perdre du poids et à résister aux maladies chroniques.

En termes simples, nous recevons un flot d’insuline lorsque nous mangeons, tandis que les niveaux diminuent lorsque nous jeûnons. L’insuline détermine si le glucose supplémentaire provenant de la digestion est stocké dans le corps sous forme de graisse – une autre raison pour laquelle le JI peut contribuer à la perte de poids. Les recherches montrent que le JI réduit considérablement l’insuline, peut réduire l’hyperinsulinémie et améliorer la sensibilité à l’insuline. Dans les études chez l’animal, il a été prouvé que le JI permettait de prévenir et d’inverser le diabète . ( 19 , 20 , 21 , 22 ) Les recherches suggèrent également que, lorsque l’insuline diminue, le corps augmente de façon excessive.facteurs de transcription, qui contrôlent les gènes liés au métabolisme. En fin de compte, ce processus peut modifier l’expression des gènes en faveur d’un vieillissement et d’une longévité sains. Le JI semble également abaisser le facteur de croissance analogue à l’insuline 1, marqueur génétique de maladies comme le cancer. ( 23 , 24 )

Il augmente les niveaux d’hormone de croissance humaine (HGH)

Des études montrent que le jeûne libère HGH. ( 25 , 26 ) Cela est important car, à mesure que nous vieillissons, notre corps peut produire des niveaux inférieurs de HGH – et cela est associé à une augmentation du tissu adipeux et à une perte de masse musculaire. Les recherches sur l’effet de HGH sur la composition corporelle suggèrent qu’il peut aider les sujets à perdre du poids sans perdre de muscle. ( 27 , 28 , 29 )

Il prend de la norépinéphrine

Ce pic dans ce neurotransmetteur, qui est aussi une hormone de stress, contribue à l’impact positif du JI sur le métabolisme et aide le corps à décomposer les graisses en carburant. ( 30 , 31 , 32 )

Il augmente la résistance et la santé de vos cellules

Pendant le jeûne intermittent, vos cellules sont un peu stressées, ce qui vous rend plus résilient. (C’est pourquoi je jeûne parfois si je pense attraper un rhume.)

Comme Mark Mattson, du National Institute on Aging, l’a expliqué au journal de l’Association médicale canadienne , les cellules sont soumises à un «léger stress» pendant une période de jeûne: ( 33 )

Ils répondent au stress de manière adaptative en améliorant leur capacité à faire face au stress et, peut-être, à résister aux maladies.

Il compare le stress que SI inflige aux cellules à celui des muscles et du cœur pendant l’ exercice : c’est un choc immédiat pour le système qui permet à votre corps de devenir plus fort au fil du temps.

Le jeûne semble également amener les cellules à initier un processus d’élimination des déchets appelé autophagie. Pendant l’autophagie, le corps nettoie la maison et commence à se régénérer – en éliminant les cellules endommagées et dysfonctionnelles pour laisser la place à de nouvelles cellules saines. L’autophagie peut offrir une protection contre des maladies telles que le cancer ou la démence. ( 34 , 35 , 36 , 37 ) Le JI semble également protéger le corps contre les effets négatifs du stress oxydatif et de l’inflammation. ( 38 )

Il améliore votre rythme circadien

JI peut vous aider à trouver une harmonie avec votre horloge interne , améliorant ainsi votre métabolisme, votre santé et votre bien-être.

Le cycle clair / sombre est un cycle circadien très important chez l’homme et a des implications majeures pour le métabolisme. Sur le plan évolutif, nous sommes conçus pour manger pendant le cycle de lumière (jour) et jeûner pendant le cycle de nuit (nuit). Notre métabolisme semble être plus efficace lorsque nous respectons ces rythmes naturels. Cependant, nos modes de vie modernes signifient que nous sommes éveillés et actifs longtemps après la fin du cycle de lumière naturelle. Beaucoup de gens mangent tard dans la nuit, alors qu’ils devraient être dans la phase circadienne à jeun et endormie. Cette inadéquation évolutive entraîne une surconsommation alimentaire et une réduction de l’efficacité métabolique.

Le fait de suivre une approche limitée de le JI  peut aider à réguler les rythmes circadiens et à améliorer le métabolisme. La science suggère que l’harmonisation de nos habitudes alimentaires avec notre horloge biologique peut conduire à une meilleure régulation du poids et à une réduction de l’obésité. Des études ont également montré que, par cette synchronisation, le JI favorise l’expression normale des gènes impliqués dans la santé du foie et restaure même des bactéries bénéfiques pour l’intestin . ( 39 , 40 , 41 , 42 )

Quand tu ne dois pas jeûner

Avant d’adopter le style de vie de le JI, tenez compte de ces avertissements. Le jeûne intermittent peut ne pas vous convenir si:

  • Vous souffrez de fatigue chronique ou de dysrégulation de l’axe HPA
  • Vos hormones sont hors d’usage
  • Vous êtes une femme qui cherche à maximiser sa fertilité
  • Vous souffrez de tout type de trouble de l’alimentation
  • Vous êtes très stressé au travail ou à la maison
En général, je suis un partisan du JI, en particulier des personnes qui ont besoin de perdre du poids rapidement pour des raisons de santé, de baisser leur glycémie ou d’améliorer leur résistance à l’insuline. En fait, j’enseigne le JI en tant que stratégie de coaching de santé efficace dans mon cours, le programme de formation de Naturopathie et de NutritionSi vous n’entrez pas dans les catégories énumérées ci-dessus, l’IF peut être une bonne stratégie pour améliorer votre santé.