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Quelle forme de Magnésium?

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Les nombreuses formes de magnésium 

Vous avez probablement entendu ou lu que certaines formes de magnésium «ne fonctionnent pas» et que d’autres formes sont supérieures. La plupart des informations actuelles décrivent le citrate de magnésium comme étant la forme supérieure, et la plupart de ces sources font référence à une étude de 2003 concluant cela.

Cela est soutenu par la recherche, alors ça doit être vrai, non? Pas tout à fait!

Les études de recherche sont importantes (ne vous méprenez pas). Cependant, même si elles augmentent la crédibilité, il est important de garder à l’esprit qu’il peut parfois y avoir des lacunes et des préjugés, intentionnels ou non.

En bref, les études qui ont montré que le citrate était la forme la plus assimilable reposaient sur la mesure de l’excrétion urinaire du magnésium. Ne soyez pas dupe! Étant donné que 99% du magnésium du corps est stocké dans des espaces intracellulaires tels que les globules rouges et les os, les mesures d’excrétion urinaire ne permettent pas d’évaluer avec précision la quantité de magnésium absorbée.

En fait, lorsque cette étude et d’autres ont examiné les taux de magnésium dans les globules rouges, aucune différence d’absorption n’a été observée pour les différentes formes telles que le citrate et l’oxyde!

Toutes les formes de magnésium sont-elles égales?

Non! Bien qu’il n’y ait pas de différence significative dans l’absorption du magnésium parmi les dix formes de magnésium testées, d’autres facteurs entrent en jeu et peuvent vous aider à choisir la forme à prendre.

Un des facteurs à considérer est que les différentes formes de magnésium diffèrent par leur taille moléculaire. Par exemple, l’oxyde de magnésium est plus petit, tandis que le citrate est beaucoup plus gros. Comme l’oxyde de magnésium est plus petit, une capsule peut contenir davantage de magnésium élémentaire qu’une capsule contenant du citrate de magnésium.

En d’autres termes, pour atteindre les mêmes niveaux de magnésium dans les tissus, il faudrait prendre plus de capsules de citrate que d’oxyde. Cela permet de conclure que la forme de magnésium que vous prenez peut ne pas être aussi importante que la dose que vous prenez.

Ce qui compte le plus en fin de compte, c’est que le magnésium soit introduit dans vos intestins en quantité suffisante – ce qui peut être fait avec la plupart des formes – mais la forme que vous prenez déterminera votre posologie quotidienne. Assurez-vous de lire les informations sur l’étiquette du supplément et de vérifier le nombre de milligrammes par dose (et combien de gélules ou de comprimés sont considérés comme une «dose»).

Pourquoi y a-t-il tant de formes parmi lesquelles choisir?

Parce que nous, humains, sommes tous biochimiquement uniques. Certaines personnes vont absorber et utiliser différentes formes de magnésium de différentes manières.

Il faudra peut-être des expériences pour trouver la forme et la dose qui vous conviennent le mieux, ainsi que vos objectifs de santé.

Trouver le bon dosage de magnésium

La recommandation journalière pour le magnésium est de 420 mg pour les hommes et de 320 mg pour les femmes. Cependant, nous suggérons d’obtenir au moins 500 mg de magnésium par jour pour favoriser une santé optimale.

La dose appropriée peut varier d’une personne à l’autre, mais la dose la plus courante est de 500 à 1 000 mg. Cependant, la suggestion de dose peut être supérieure ou inférieure pour certains problèmes de santé ou préoccupations.

Étant donné que le magnésium favorise la relaxation musculaire, des doses supérieures à 1 000 mg peuvent avoir un effet laxatif. Nous vous suggérons donc de commencer par une dose plus faible et de travailler plus haut (ou de le diviser tout au long de la journée).

Pour finir

Oxyde, citrate, gluconate, lactate, etc. – quelle forme prendre? La forme la plus rentable pour vous et celle qui vous fait sentir le mieux. Comme nous l’avons dit, ce n’est pas tant la forme, mais plus la dose qui compte!  <- Pas entièrement vrai. Voir ci-dessous

Note latérale sur le magnésium-L-thréonate

Il y a une autre forme spéciale que nous n’avons pas encore mentionnée: le L-thréonate de magnésium. Ceci est une forme unique de magnésium qui a été spécifiquement démontré comme étant capable de soutenir la fonction cérébrale.

Ce n’est pas une grande source de magnésium élémentaire, mais elle peut augmenter les niveaux de magnésium dans le cerveau et le liquide céphalorachidien. En tant que tel, nous ne vous suggérons pas de le prendre à la place de vos autres produits à base de magnésium. Au lieu de cela, le L-thréonate peut être un excellent ajout à votre régime, car il peut aider à saturer les tissus intracellulaires dans tout votre corps.

Les références:

  1. Am J Health Syst Pharm. 1er août 2004 61 (15): 1569-76.
  2. Nutr Clin Pract. 2008 avril-mai; 23 (2): 142-51.
  3. Curr Opin Lipidol. 2008 février; 19 (1): 50-6.
  4. Clin Biochem Rev. Mai 2003; 24 (2): 47-66.
  5. Magnes Res. 2003 sept; 16 (3): 183-91.
  6. Magnes Res. 2005 déc; 18 (4): 215-23.
  7. J Nutr. 1973 sept; 103 (9): 1365-70.
  8. Disponible à l’adresse:  http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/magnesium/. Consulté le 28 avril 2016.

 

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