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Comment calculer les ratios de macronutriments qui fonctionnent pour vous?

Comment calculer les macronutriments
Découvrez comment calculer vos macronutriments. iStock / fcafotodigital

Le régime alimentaire riche en graisses et faible en glucides, qui fonctionne à merveille pour une personne, peut être totalement inapproprié pour une autre, ce qui fait du rapport entre les macronutriments un sujet crucial. Poursuivez votre lecture pour apprendre à calculer les ratios de macronutriments idéaux pour votre santé, en fonction de votre état de santé, de votre niveau d’activité, de votre âge, de vos gènes et d’autres facteurs essentiels du mode de vie.

Ce régime riche en graisses et faible en glucides peut être très utile pour quelqu’un d’autre, mais il pourrait être totalement inapproprié pour vous. Découvrez comment calculer vos ratios de macronutriments en fonction de votre état de santé actuel, de votre mode de vie et de vos objectifs. #nutrition

 

Table des matières:

Quels sont les macronutriments?

Les macronutriments – glucides, lipides et protéines – sont les trois principaux nutriments nécessaires en grande quantité (macro) dans l’alimentation humaine. Les macronutriments alimentent notre corps en énergie et favorisent une croissance saine et une bonne fonction physiologique. Parlons un peu de chacun des trois macronutriments.

Le régime Paleo est un excellent point de départ et la prochaine étape consiste à créer un modèlePaleo individuel . Cela signifie qu’il faut faire attention aux aliments qui profitent au corps et ceux qui ne le font pas, et personnaliser des détails comme les ratios de macronutriments. Cela signifie également apporter des changements, potentiellement importants, aux habitudes et au mode de vie de tous les jours.Les entraîneurs de santé sont la clé pour aider les gens à faire ces changements. Ils travaillent à l’intersection du changement de comportement et de la santé. Ils agissent en tant qu’agents de changement en utilisant leur état d’esprit, leur présence et leurs compétences en communication pour aider leurs clients à créer des projets et à apporter de grands changements, tout en s’appuyant sur leurs connaissances en matière de régime alimentaire, de mode de vie et de nutrition pour renforcer leur empathie avec leurs clients.

Dans le programme de formation de coach de santé et nutrithérapeute Innov’Naturopathie , nous proposons un contenu de cours complet sur la nutrition ancestrale, en plus d’une formation pratique au coaching de santé. Nos professeurs experts approfondissent les macronutriments en offrant des informations à jour et des perspectives cliniques sur les lipides, les glucides et les protéines.

Les coaches de santé qui comprennent les concepts de base de la santé fonctionnelle et ancestrale sont non seulement mieux équipés pour se mettre à la place de leurs clients, mais également mieux préparés à travailler avec des praticiens de la médecine fonctionnelle et d’autres fournisseurs de soins de santé dans le cadre d’une équipe de soins en collaboration.

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Les glucides

Les glucides sont l’une des deux principales sources d’énergie pour l’homme (l’autre est le gras) et comprennent les sucres, les amidons et la cellulose. Les glucides sont présents dans les aliments sains, tels que les légumes, les fruits et les tubercules féculents, ainsi que dans les aliments malsains, à savoir la farine raffinée et le sucre. La consommation de farine raffinée et de sucre en excès est potentiellement nocive et pourrait contribuer au développement de nombreuses maladies chroniques . Inversement, manger de petites quantités de sucre raffiné de temps en temps, idéalement dans des aliments tels que le chocolat noir et la vraie crème glacée, n’est pas un problème, sauf si vous avez des problèmes de glycémie ou une dysbiose intestinale sévère. Les aliments contenant des glucides «de la zone grise» qui sont bien tolérés par certains individus comprennent les grains entiers, les légumineuses et les produits laitiers gras.

S’en tenir aux glucides cellulaires

Pendant de nombreuses années dans le monde de la nutrition, la santé relative d’un aliment contenant des glucides a été déterminée sur la base de son indice glycémique (IG), une mesure de la teneur en glucides de l’aliment par son effet sur la glycémie après les repas. L’idée était d’éviter de consommer des aliments à IG élevé, car ceux-ci feraient grimper notre taux de sucre dans le sang. Cependant, des recherches plus récentes indiquent que l’index glycémique est un concept obsolète et inutile et que suivre un régime à faible IG ne se traduit pas par une amélioration significative de la santé dans la vie réelle. Au lieu d’utiliser l’index glycémique comme guide pour la qualité et l’absorption des glucides, je propose d’utiliser le concept des glucides cellulaires par rapport aux glucides acellulaires. 

Les glucides cellulaires sont des aliments végétaux tels que les tubercules amylacés qui stockent les glucides dans des cellules vivantes aux parois de fibres, qui restent en grande partie intactes lors de la cuisson et ont donc une faible densité de glucides. Les aliments occidentaux sont principalement constitués de glucides acellulaires dépourvus de cellules intactes; la farine et le sucre sont des exemples parfaits de glucides extraits des cellules de plantes puis raffinés. Les glucides acellulaires ont une densité de glucides élevée et provoquent des modifications néfastes du microbiote intestinal, produisant un environnement microbien inflammatoire qui favorise le dysfonctionnement métabolique et les maladies chroniques. ( 1 )

Quel que soit le niveau de glucides sur lequel vous vous installez, assurez-vous de manger le plus possible de glucides provenant de sources de glucides cellulaires, tels que légumes, fruits entiers et tubercules. Si vous tolérez les grains entiers et les légumineuses, vous pouvez également envisager d’en ajouter de petites quantités à votre alimentation pour les glucides.

Niveaux d’apport en glucides

Maintenant que nous avons couvert la distinction entre les sources de glucides sains et malsains, comment pouvez-vous déterminer votre consommation idéale de glucides sains? Il est utile de voir votre consommation de glucides comme un pourcentage de votre apport calorique quotidien total. Les quatre catégories d’apport en glucides, présentées sous forme de pourcentage des calories quotidiennes totales, sont les suivantes:

  • Les calories à très faible teneur en glucides représentent moins de 10% du total des calories: cela correspond à moins de 65 g de glucides pour l’homme moyen qui suit un régime de 2 600 calories et moins de 50 g pour la femme moyenne qui suit un régime de 2 000 calories. Un apport très faible en glucides est préférable pour les personnes souffrant de problèmes neurologiques et de problèmes de glycémie graves.
  • Une consommation réduite en glucides représente 10 à 15% du total des calories: cela correspond à 65 à 100 g de glucides par jour pour l’homme moyen et à 50 à 75 g pour la femme moyenne. Un apport faible en glucides est idéal pour la perte de poids, les troubles de l’humeur, la régulation de la glycémie et les problèmes digestifs.
  • Un apport modéré en glucides représente 15 à 30% du nombre total de calories: cela correspond à 100 à 200 g de glucides pour l’homme moyen et à 75 à 150 g pour la femme moyenne. Un apport modéré en glucides favorise la santé générale, le maintien du poids, la fonction de l’axe HPA et la fonction de la thyroïde (un débat est en cours sur ce cas précis, il semblerait que nous n’ayons pas besoin de sucre pour la Thyroïde).
  • Une teneur élevée en glucides représente plus de 30% du nombre total de calories: cela correspond à plus de 200 g par jour pour l’homme moyen et à plus de 150 g par jour pour une femme moyenne. Un apport élevé en glucides convient aux athlètes, aux personnes très actives, aux personnes ayant un métabolisme rapide, à celles qui essaient de prendre du poids ou du muscle, et aux femmes enceintes ou qui allaitent.

Si vous êtes sur Internet récemment, vous vous êtes probablement rendu compte que les régimes à faible teneur en glucides (ou «céto») et à faible teneur en glucides font actuellement fureur; Cependant, faible teneur en glucides n’est pas une panacée et ne convient pas à tout le monde. Pour déterminer si un apport élevé en glucides vous convient, consultez mon blog « Devez-vous augmenter votre apport quotidien en glucides? 

Pas besoin de compter les glucides des légumes non féculents

En dernière note, je crois que nous ne devrions pas compter les glucides de légumes féculents, les tubercules, les fruits, les céréales, les légumineuses et les produits laitiers, pas de légumes non féculents. La qualité fibreuse des légumes non féculents tels que le brocoli et le chou-fleur nécessite beaucoup d’énergie cellulaire (à base de glucose) pour se dégrader, ce qui nous laisse avec une teneur nette en glucides très faible, voire nulle. (Les glucides nets sont les glucides que votre corps peut absorber. Les fibres et les alcools de sucre, deux glucides non digestibles, ne seraient pas inclus dans le nombre de glucides nets, car votre corps ne les traite pas de la même manière que les glucides digestibles.)

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Les graisses

Outre les glucides, les graisses alimentaires constituent une source d’énergie primaire pour le corps. Ils aident également à maintenir la peau et les cheveux en bonne santé, la fonction immunitaire et la régulation de la température et facilitent l’absorption des vitamines liposolubles. Il existe quatre classes de graisses dans l’alimentation humaine.

Graisses saturées

Les graisses saturées se trouvent principalement dans le lait et la viande d’animaux ruminants et dans les produits à base de noix de coco, notamment l’huile de noix de coco, le lait et la viande. Les chaînes d’acides gras saturés ont toutes des liaisons simples et comprennent les acides myristique, palmitique, stéarique et laurique. Pendant des décennies, les graisses saturées ont été diabolisées pour leur rôle présumé dans les maladies cardiaques. Au cours des dernières années, les graisses saturées ont été exclues de la responsabilité par des recherches évaluées par des pairs démontrant que, chez une personne en bonne santé, les graisses saturées alimentaires n’ont pas d’impact négatif sur les lipides sanguins ni sur le risque de maladies cardiovasculaires. ( 2 ) Bien que cette conclusion soit valable pour la personne  moyenne, il existe par ailleurs des personnes en bonne santé qui connaissent une augmentation spectaculaire des lipides sanguins en réponse à une graisse saturée. Un régime riche en graisses saturées n’est pas recommandé pour ces personnes. Je discuterai des personnes entrant dans cette catégorie lorsque nous approfondirons notre discussion sur les ratios de macronutriments pour différentes conditions de santé.

Acides gras monoinsaturés

Même si la communauté médicale conventionnelle et les communautés à faible teneur en glucides et en paléo ont eu raison des graisses saturées, elles se sont accordées sur la santé des graisses monoinsaturées. Contrairement aux graisses saturées, les graisses monoinsaturées ont une double liaison chimique dans leurs chaînes d’acides gras et sont fluides à la température ambiante. Les acides gras monoinsaturés se trouvent dans:

  • Olives et huile d’olive
  • Avocats
  • Noix de macadamia
  • Saindoux
  • Graisse de canard

Ils ont des effets bénéfiques sur les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, en augmentant le taux de cholestérol HDL et en abaissant les triglycérides. ( 3 )

Les graisses polyinsaturées

Les acides gras polyinsaturés ont au moins deux doubles liaisons dans leurs chaînes d’acides gras et incluent les deux acides gras essentiels dans l’alimentation humaine: l’acide linoléique (LA), un acide gras oméga-6 et l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide oméga. -3 acide gras. L’ALA peut être convertie dans le corps en EPA et DHA, les oméga-3 qui sont vraiment essentiels à notre santé; Cependant, ce processus de conversion est inefficace chez de nombreuses personnes, ce qui nécessite l’inclusion de fruits de mer contenant des EPA et du DHA dans le régime alimentaire.

Bien que les acides gras oméga-6 aient reçu une mauvaise réputation dans le monde paléo, ils sont tout à fait sains lorsqu’ils sont consommés dans des aliments entiers frais tels que les avocats, les noix, les graines et la volaille et en équilibre avec les acides gras oméga-3 des fruits de mer. Les acides gras oméga-6 dans les huiles de graines industrielles c’est une autre histoire, les acides gras contenus dans ces huiles sont endommagés lors du traitement des huiles végétales, ce qui donne des graisses inflammatoires et rances qui sont tout sauf saines. Savourez votre avocat, vos amandes et votre peau de poulet, mais évitez les huiles de graines industrielles!

Gras trans

La classe des graisses alimentaires des graisses trans englobe les graisses trans synthétiques et naturelles. Bien que la consommation de gras trans synthétiques soit nocive, en augmentant le risque de maladie cardiaque, de cancer, de diabète et de maladies neurodégénératives, les gras trans naturels offrent plusieurs avantages pour la santé.

L’un des acides gras trans naturels les plus étudiés, l’acide linoléique conjugué (ALC), se trouve dans la viande et les produits laitiers d’animaux élevés en pâturage et présente des avantages anti-inflammatoires, antidiabétiques, anticancéreux et cardioprotecteurs. 4 ) Les suppléments d’ALC synthétiques n’offrent pas les mêmes avantages que les ALC d’origine naturelle et peuvent augmenter la résistance à l’insuline et le stress oxydatif. ( 5 ) Les effets paradoxaux sur la santé des ALC naturels et supplémentaires peuvent être dus aux différences de composition des mélanges d’ALC dans les compléments alimentaires par rapport aux suppléments synthétiques et à la quantité et à la durée de l’absorption de CLA.

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Protéine

Les protéines alimentaires ne représentent pas une source d’énergie importante pour le corps, mais sont essentielles pour fournir des acides aminés à de nombreux processus biologiques, notamment l’assemblage d’enzymes et de molécules de signalisation, le maintien de la peau et des muscles, ainsi que pour la croissance et le développement sains. Lors de la détermination de la quantité de protéines à inclure dans votre alimentation, plusieurs aspects doivent être pris en compte.

Protéines complètes vs incomplètes

Les aliments qui sont des protéines complètes contiennent les neuf acides aminés essentiels dont le corps humain a besoin pour fonctionner normalement. Les sources de protéines complètes incluent la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Le soja et le quinoa sont souvent cités comme des protéines complètes pour les végétaliens, mais ils présentent plusieurs inconvénients, notamment un faible score de biodisponibilité et une teneur élevée en antinutriments, que je vais aborder dans quelques instants.

Les protéines incomplètes, en revanche, sont dépourvues d’un ou plusieurs des neuf acides aminés essentiels requis par l’organisme. Les céréales et les légumineuses sont des protéines incomplètes. lorsqu’ils sont consommés ensemble, ils fournissent tout le spectre des acides aminés essentiels dont le corps a besoin. Cependant, les céréales et les légumineuses ont une faible biodisponibilité des protéines et une teneur élevée en antinutriments par rapport à la viande, aux œufs, aux fruits de mer et aux produits laitiers.

Score PDCAAS

Le score des acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (PDCAAS) est une mesure de la biodisponibilité des protéines qui combine le profil des acides aminés d’une protéine avec une mesure de la quantité de celle-ci absorbée pendant la digestion. Comme indiqué dans mon article « Qu’est-ce que le régime alimentaire optimal?, «Les protéines animales ont des scores PDCAAS significativement supérieurs, et donc une biodisponibilité plus élevée, que les protéines végétales. Par exemple, la caséine, les œufs, le lait, le lactosérum et le poulet ont des scores de 1 sur l’échelle PDCAAS (0 représentant le score le plus bas et 1 le plus élevé), indiquant d’excellents profils en acides aminés et une absorption élevée, tandis que les légumineuses atteignent environ 0,7, l’avoine 0,57, les fruits à coque 0,42 et le blé entier 0,42. Fait important, l’échelle PDCAAS ne prend pas en compte les antinutriments contenus dans les protéines d’origine végétale, notamment la lectine et le phytate. Si ces antinutriments étaient pris en compte, les protéines végétales auraient un score encore plus bas sur l’échelle PDCAAS.

Équilibrage de la méthionine et de la glycine

Le troisième aspect de la consommation de protéines à prendre en compte est l’équilibre entre la méthionine, provenant de la viande musculaire et des œufs, et la glycine, provenant du bouillon d’os et des coupes de viande au collagène dans votre alimentation. Un apport en protéines constitué principalement de viande musculaire entraîne un déséquilibre en méthionine et en glycine et peut entraîner une augmentation de l’homocystéine, facteur de risque d’inflammation chronique et de maladie cardiovasculaire.

Alors que nos ancêtres avaient tendance à manger du « nez à la queue », obtenant ainsi un équilibre de méthionine et de glycine dans leur alimentation, la plupart d’entre nous en manque aujourd’hui. Peu importe la quantité de protéines que vous consommez, vous devrez maintenir un équilibre entre l’apport en méthionine et en glycine.

Apports recommandés en protéines

Un apport en protéines de 10 à 20% des calories totales est idéal pour les personnes généralement en bonne santé ou les femmes enceintes, tandis que celles qui recherchent une perte de poids ou des gains de masse musculaire ou qui ont des problèmes de glycémie peuvent augmenter leur apport en protéines de 20 à 35% du nombre total de calories. .

La plupart des gens consomment la bonne quantité de protéines pour répondre à leurs besoins en raison de mécanismes dans le cerveau qui augmentent ou diminuent le désir de protéines en fonction de leurs besoins physiologiques. Cependant, vous devrez peut-être ajouter consciemment plus de protéines à votre alimentation si vous essayez de perdre du poids. Pour plus d’informations sur les raisons pour lesquelles vous devrez peut-être augmenter votre apport en protéines, lisez mon article « 5raisons pour lesquelles vous pourriez avoir besoin de davantage de protéines, même dans un régime paléo ».

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Macronutriments recommandés pour 16 états de santé et stades de la vie

1. Santé générale

Pour le maintien de la santé générale, je recommande un apport de:

  • 15 à 20% des calories provenant des protéines
  • 15 à 30% des calories provenant des glucides
  • 50 à 70% des calories provenant des lipides

Selon les recommandations américaines en matière d’alimentation, cet apport en glucides est «faible», mais modéré du point de vue de la santé ancestrale et parfaitement capable de favoriser une bonne santé.

2. Syndrome métabolique et diabète de type 2

La résistance à l’insuline et l’intolérance aux glucides sont les caractéristiques du syndrome métabolique (MetS) et du diabète de type 2 (DT2). La réduction de l’apport en glucides profite donc considérablement aux personnes atteintes de ces deux conditions. Un apport en glucides comprenant 10 à 15% des calories quotidiennes ou moins a souvent démontré qu’il améliorait la sensibilité à l’insuline, le contrôle de la glycémie et d’autres marqueurs de la santé métabolique chez les personnes atteintes de SMt et de DT2. Dans un essai contrôlé randomisé de petite taille, mais prometteur, un régime alimentaire pauvre en glucides de quatre semaines (les glucides étaient limités à environ 45 g par jour) a entraîné une amélioration significative de la santé métabolique, plus de la moitié des participants ne répondant plus aux critères du syndrome métabolique. post-intervention! ( 6) Un régime très pauvre en glucides entraîne également une réduction significative du poids corporel, de l’hémoglobine A1c (une mesure de la glycémie), du rapport triglycérides au HDL, de l’hypertension et de la protéine C-réactive (marqueur de l’inflammation) et élimine le besoin de médicaments pour la glycémie. ( 7 , 8 )

L’augmentation de l’apport en protéines est également bénéfique pour les personnes atteintes du syndrome métabolique et du diabète de type 2. Un régime riche en protéines (défini comme consommant 1,34 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel) entraîne une perte de poids nettement plus importante chez les personnes atteintes du syndrome métabolique par rapport à un régime protéique standard (0,8 g de protéines / 1 kg de poids corporel), la leptine et augmente la sensibilité à l’insuline. ( 9 , 10) L’augmentation des protéines alimentaires atténue les perturbations métaboliques sous-jacentes des SMS et du DT2 en augmentant la libération de molécules de signalisation induisant la satiété dans l’intestin (indiquant que vous êtes rassasié), y compris la cholécystokinine, le peptide de glucagon 1 et le peptide YY, ainsi que le «recâblage» circuits neuronaux dans le cerveau. Ces circuits recâblés permettent de mieux réguler l’appétit, de réduire la consommation d’aliments et de favoriser la perte de poids. ( 11 ) La perte de poids qui en résulte conduit à une meilleure sensibilité à l’insuline et à un meilleur contrôle de la glycémie.

3. Maladie du foie gras non alcoolique

La stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), une accumulation de graisse dans les cellules du foie qui n’est pas causée par l’alcool, est considérée comme une manifestation du syndrome métabolique et se produit souvent en même temps que le diabète de type 2. ( 12 ) Une approche à faible teneur en glucides est bénéfique pour les personnes atteintes de la stéatose hépatique chronique, car elle réduit la masse adipeuse viscérale, améliore les enzymes hépatiques et réduit le contenu lipidique intrahépatique. ( 13 , 14 )

4. Perte de poids

Comme pour le syndrome métabolique et le diabète de type 2, un régime riche en protéines contribue à la perte de poids en augmentant la libération intestinale de molécules de signalisation induisant la satiété, en réduisant l’apport alimentaire et en favorisant la perte de poids.

Les personnes qui essaient de perdre du poids devraient obtenir 20 à 30% de leurs calories quotidiennes sous forme de protéines; Certaines personnes peuvent vouloir augmenter encore cet apport, jusqu’à 35% de calories. Un peu d’auto-expérimentation peut vous aider à déterminer la quantité de protéines qui vous rassasie et facilite la perte de poids.

Limiter les glucides est souvent très utile pour perdre du poids. Cependant, si vous êtes un athlète qui charge fort, si vous êtes très stressé ou si vous êtes une femme, l’ ajout de glucides peut vous aider à perdre du poids! Les personnes à la diète faible en glucides à long terme qui connaissent un plateau de perte de poids peuvent également réagir favorablement à un plus grand nombre de glucides alimentaires.

Si vous réduisez votre consommation de glucides à la recherche d’une perte de poids, vous voudrez tout de même inclure une forme de glucides fermentescibles dans votre alimentation, comme la patate douce, l’artichaut ou l’oignon. La consommation de glucides fermentescibles améliore la résistance à l’insuline, une cause sous-jacente de la prise de poids, et réduit la masse grasse. ( 15 )

5. Maladie cardiovasculaire

Les régimes pauvres en glucides gagnent également en popularité en tant que traitement préventif des maladies cardiovasculaires . Chez l’homme, il a été démontré qu’un régime cétogène diminuait les triglycérides et augmentait les niveaux bénéfiques de cholestérol HDL ainsi que la taille des particules de LDL ( une taille de particule de LDL supérieure était souhaitable), réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires. ( 16 ) On a découvert qu’un régime Paleo non cétogène réduisait de multiples facteurs de risque de maladie cardiovasculaire, notamment le tour de taille, la pression artérielle, les triglycérides et la protéine C-réactive. Ces résultats suggèrent qu’une restriction modérée en glucides associée à une modification de la qualité des glucides (glucides cellulaires au lieu de glucides acellulaires) pourrait suffire à soutenir la santé cardiovasculaire chez l’adulte moyen. ( 17 )

6. Hypercholestérolémie familiale

L’hypercholestérolémie familiale est une maladie génétique caractérisée par des anomalies des récepteurs des LDL qui entraînent une élévation grave du cholestérol LDL et des maladies cardiovasculaires prématurées. Les médicaments sont depuis longtemps la pierre angulaire de la thérapie, les thérapies diététiques n’ayant que peu d’attention. Cependant, les recherches récentes indiquent que les changements de régime offrent des avantages supplémentaires s’ils sont associés à un traitement pharmacologique. Dans ce cas, la réduction des graisses saturées et une approche de style méditerranéen-paléo avec un apport en glucides modéré et un accent mis sur l’huile d’olive, l’avocat, les fruits de mer, les noix et les graines pour graisses alimentaires sont les meilleures. ( 18 )

Les aliments contenant du cholestérol mais peu de graisses saturées et riches en nutriments , tels que les mollusques et crustacés et les œufs, peuvent être consommés avec modération par les personnes atteintes d’hypercholestérolémie familiale. ( 19 ) Ces aliments offrent une abondance d’éléments nutritifs difficiles à obtenir ailleurs!

7. ApoE 4/4 Génotype

L’apolipoprotéine E ( ApoE ) est une protéine impliquée dans le métabolisme des graisses dans le corps. Un variant du gène ApoE , ApoE 4/4 , est associé à un risque accru de maladie d’Alzheimer; il réduit également la capacité du corps à éliminer le cholestérol LDL de la circulation sanguine. Les personnes ayant le génotype ApoE 4/4 sont plus sensibles aux graisses saturées alimentaires et devraient réduire leur consommation de graisses saturées ajoutées, telles que l’huile de coco. ( 20 ) Les personnes atteintes d’hypercholestérolémie familiale ou de la variante de l’ ApoE 4/4peuvent bénéficier d’une alimentation diététique modérée en glucides riche en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés provenant de l’avocat, des noix et des graines, de l’huile d’olive et des fruits de mer.

8. Troubles neurologiques

Les troubles neurologiques, notamment les lésions cérébrales traumatiques et les maladies neurodégénératives, sont caractérisés par une résistance à l’insuline dans le cerveau. ( 21 ) Un régime cétogène a des effets neuroprotecteurs sur les TBI, la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson. Il diminue également l’accumulation de bêta-amyloïde dans le cerveau dans la maladie d’Alzheimer et améliore les symptômes non moteurs dans la maladie de Parkinson. ( 22 , 23 )

L’application clinique du régime cétogène à l’épilepsie résistante aux médicaments est connue depuis plus d’un siècle mais n’a connu que récemment un regain de popularité dans la communauté médicale. ( 24 )

9. Troubles de l’humeur

Des recherches précliniques suggèrent qu’un régime cétogène peut améliorer les symptômes de la dépression, du trouble bipolaire et de la schizophrénie en favorisant le métabolisme énergétique du cerveau et en diminuant le stress oxydatif. ( 25 ) L’hypoglycémie réactive, une forte baisse de la glycémie après un repas, provoque de l’anxiété et est souvent provoquée par la consommation d’aliments riches en glucides. Réduire sa consommation de glucides alimentaires peut améliorer l’hypoglycémie réactive et atténuer l’anxiété. ( 26 )

10. l’hypothyroïdie

Jusqu’à présent, bon nombre des problèmes de santé dont nous avons parlé bénéficiaient d’un faible apport en glucides. Cependant, un régime alimentaire faible en glucides ou cétogène peut aggraver l’hypothyroïdie en compromettant l’activation des hormones thyroïdiennes dans les tissus périphériques.

Le corps humain a besoin d’insuline pour convertir l’hormone thyroïdienne inactive, la T4, en hormone active de la thyroïde, la T3. ( 27 ) Les faibles niveaux d’insuline dans les régimes à faible teneur en glucides et cétogène peuvent réduire la conversion de T4 en T3 et aggraver l’hypothyroïdie.

Certains partisans du régime cétogène soutiennent que les régimes à faible teneur en glucides rendent les gens plus sensibles à leurs niveaux d’hormones thyroïdiennes existants en augmentant la sensibilité à l’insuline et à la leptine, rendant la baisse totale du niveau de T3 insignifiante. Cependant, cela reste une théorie, pas un fait. Si vous souffrez d’hypothyroïdie, je vous recommande de faire une auto-expérimentation pour déterminer le niveau de consommation de glucides qui favorise le mieux votre santé thyroïdienne.

11. athlètes

Le sujet de la consommation de glucides en ce qui concerne la performance sportive est assez controversé. D’un côté, l’American College of Sports Medicine recommande aux athlètes un apport en glucides compris entre 6 et 10 g / 1 kg de poids corporel par jour; pour un homme moyen pesant 88,8 kg, cela représente 533 à 888 g de glucides par jour! ( 28 ) Compte tenu de l’ampleur recommandée de l’apport en glucides, il n’est pas surprenant que l’athlète d’endurance moyen puisse être à risque de diabète. ( 29 )

D’autre part, les recherches scientifiques indiquent de plus en plus que les régimes cétogènes à très faible teneur en glucides peuvent également bien fonctionner pour les athlètes, en particulier ceux qui participent à des activités d’ultra endurance. Les sports nécessitant des mouvements explosifs, tels que les arts martiaux, le tennis ou le sprint, dépendent davantage du glucose comme carburant, et les performances des athlètes peuvent en souffrir si elles suivent un régime cétogène ou faible en glucides. ( 30 )

En général, je recommande un apport en glucides d’environ 30% du total des calories consommées par les athlètes; Cet apport fournit suffisamment de glucose pour permettre l’exercice et la reconstitution des réserves de glycogène sans exposer les athlètes à un risque de prédiabète.

La protéine est également un nutriment essentiel pour les athlètes. Un apport élevé en protéines stimule la cible mécanistique de la rapamycine (mTOR), une voie de signalisation cellulaire essentielle à la croissance musculaire. Un apport en protéines de 20 à 30% des calories totales est suffisant pour la plupart des athlètes.

12. Grossesse et allaitement

La grossesse n’est pas le moment de lésiner sur les glucides. Les glucides fournissent du glucose, indispensable au fœtus pour une croissance et un développement optimaux du cerveau. Une faible consommation de glucides est également mal conseillée pendant l’allaitement et peut limiter la croissance du nourrisson ( 31 ).

Pendant la grossesse et l’allaitement, consommez des quantités équilibrées de glucides, de protéines et de graisses. Un apport en protéines de 10 à 15% du total des calories est idéal, et les glucides devraient fournir au moins 30% du total des calories. Pour les femmes atteintes de diabète gestationnel, un régime composé de 33 à 40% de glucides complexes, de 35 à 40% de matières grasses et de 20 protéines est utile pour améliorer le contrôle de la glycémie. ( 32 )

13. enfance

Les régimes pauvres en glucides ne sont pas recommandés pour les enfants, car les glucides alimentaires favorisent une croissance et un développement sains. Pour les enfants en surpoids ou obèses, le remplacement des glucides raffinés par des glucides cellulaires peut aider à perdre du poids et à le contrôler.

Il est important de noter que beaucoup d’enfants gravitent autour des glucides et manquent de protéines. Les enfants devraient viser une portion de protéines de la taille d’une paume à chaque repas pour assurer un apport protéique optimal.

Dans le cadre clinique, j’ai observé que les parents d’enfants souffrant de troubles intestinaux imposaient souvent par inadvertance à leurs enfants un régime alimentaire pauvre en glucides lorsqu’ils se lançaient dans un protocole GAPS, un régime alimentaire spécifique en glucides ou un régime paléo. Bien que leurs intentions soient bonnes, il est essentiel que ces enfants mangent encore suffisamment de glucides pour soutenir une croissance et un développement sains tout en réglant leurs problèmes intestinaux. L’élimination des sucres raffinés et des glucides irritant les intestins, en particulier les céréales et les légumineuses contenant du gluten, a tendance à bien fonctionner pour ces enfants.

14. Syndrome du côlon irritable (IBS) et prolifération bactérienne de l’intestin grêle (SIBO)

IBS et SIBO impliquent tous deux une fermentation bactérienne excessive de glucides alimentaires dans le tractus gastro-intestinal (GI), ce qui entraîne une production de gaz, des ballonnements, une diarrhée et d’autres symptômes gastro-intestinaux. Bien qu’un régime pauvre en glucides ou en FODMAP puisse soulager temporairement les symptômes en affamant les bactéries et en réduisant la production de gaz intestinal, ces régimes ne corrigent pas les causes sous-jacentes du SCI et du SIBO. Un régime alimentaire à long terme pauvre en FODMAP peut également induire des modifications néfastes du microbiome intestinal, éliminant les espèces bactériennes bénéfiques. ( 33 )

Pour les personnes ayant des problèmes de digestion, je recommande un régime alimentaire faible en glucides, basé sur la tolérance individuelle, incluant des FODMAP; viser environ 100 g de glucides par jour est efficace pour de nombreuses personnes. Contrairement aux autres régimes alimentaires, je vous recommande de conserver certains FODMAP dans votre alimentation. Une consommation modérée de FODMAP peut améliorer l’efficacité de votre traitement IBS ou SIBO en nourrissant vos microbes intestinaux dysbiotiques, en les empêchant de se « cacher » et en les rendant plus vulnérables aux antibiotiques et aux antimicrobiens.

15. Reflux gastro-oesophagien (GERD)

Un régime riche en glucides est associé à une augmentation des symptômes du RGO, alors qu’un régime réduit en glucides atténue les symptômes du RGO et la fréquence de l’utilisation de médicaments antiacides. ( 34 , 35 ) Un apport élevé en glucides raffinés peut favoriser le RGO en stimulant la sécrétion d’hormones intestinales qui réduisent la fonction du sphincter inférieur de l’œsophage. SIBO peut également contribuer au RGO en augmentant la pression intra-abdominale, obligeant le sphincter oesophagien inférieur à rester ouvert. Un régime alimentaire pauvre en glucides est un excellent point de départ pour de nombreuses personnes atteintes de RGO, en particulier celles présentant une résistance à l’insuline et une obésité concomitantes, courantes chez les personnes atteintes de RGO.

16. cancer

Les ratios optimaux de macronutriments pour les personnes atteintes de cancer varient en fonction du type et du stade du cancer. ( 36 ) Un régime cétogène constitue un traitement complémentaire utile contre les gliomes malins, les neuroblastomes, le cancer de la prostate, le cancer du côlon et les cancers de l’endomètre et de l’ovaire. Il augmente la sensibilité des cellules cancéreuses aux agents chimiothérapeutiques, améliorant ainsi l’efficacité du traitement anticancéreux conventionnel. ( 37 , 38 , 39 , 40 ) Le cycle protéique, tel que dans le régime alimentaire imitant le jeûne (FA), peut également être bénéfique pour la prévention du cancer et pour renforcer l’efficacité des traitements anticancéreux conventionnels, y compris la chimiothérapie. ( 41 , 42 )

Comment un régime cétogène influence-t-il favorablement la réponse des cellules cancéreuses à la chimiothérapie? Les cellules cancéreuses présentent des niveaux élevés de stress oxydatif – un déséquilibre entre les antioxydants cellulaires et les pro-oxydants qui endommagent l’ADN, les protéines et les bicouches lipidiques des cellules. Ce processus augmente la résilience des cellules cancéreuses aux processus de «contrôle de la qualité» propres au corps et aux traitements du cancer comme la chimiothérapie. Pour lutter contre ce stress oxydatif, les cellules cancéreuses utilisent le glucose pour générer des composés réducteurs. Un régime cétogène prive les cellules cancéreuses du glucose nécessaire à la fabrication de ces composés réducteurs. Ce commutateur métabolique altère les mécanismes de défense des cellules cancéreuses et augmente leur sensibilité, les rendant ainsi plus vulnérables aux traitements de chimiothérapie.

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Comment calculer vos macronutriments

Pour la plupart des gens, la stratégie suivante pour calculer votre ratio de macronutriments idéal fonctionne le mieux.

1. Commencez par les glucides

En fonction de votre état de santé, de votre âge, de votre niveau d’activité et d’autres facteurs liés au mode de vie, sélectionnez l’une des catégories de consommation de glucides:

  • Très faible est moins de 10 pour cent du total des calories
  • Faible est 10 à 15 pour cent du total des calories
  • Modéré est de 15 à 30 pour cent du total des calories
  • Une teneur élevée en glucides représente plus de 30% du nombre total de calories

Une fois que vous avez choisi une catégorie, convertissez le pourcentage d’hydrates de carbone en nombre décimal (par exemple, 15% devient 0,15) et multipliez-le par votre apport calorique quotidien total. Par exemple, si vous êtes un homme qui mange environ 2 500 calories par jour et qui vise un apport en glucides de 15%, multipliez par 0,15 x 2 500. La réponse est 375, ce qui représente votre apport calorique quotidien en glucides. Divisez ce nombre par quatre, car il y a quatre calories dans un gramme de glucides pour obtenir le nombre de grammes de glucides (dans ce cas, 94 g) par jour.

2. Calculer les protéines en pourcentage des calories totales

Sélectionnez la catégorie d’apport en protéines qui correspond le mieux à votre état de santé, à votre niveau d’activité et à votre stade de développement. (Une personne généralement en bonne santé devrait viser de 10 à 20% du total des calories, tandis qu’une personne cherchant à perdre du poids, à corriger ses problèmes de glycémie ou à gagner de la masse musculaire pourrait viser de 20 à 35% du nombre total de calories.)

Par exemple, si vous êtes un homme qui cherche à perdre du poids, vous pouvez cibler 25% des calories sous forme de protéines. Multipliez votre apport calorique quotidien, 2 500 calories, par 0,25 (625 calories de protéines). Divisez ensuite par quatre (comme dans les glucides, il y a quatre calories par gramme de protéines) pour obtenir l’apport en protéines recommandé chaque jour – dans cet exemple, 156 grammes.

3. Remplissez le vide avec la graisse

Une fois que vous avez déterminé votre consommation idéale de glucides et de protéines, comblez l’espace restant avec de la graisse. (Un gramme de graisse contient neuf calories.) Réglez les types de graisses que vous consommez en fonction de votre génétique et de votre état de santé. Si vous avez l’ hypercholestérolémie familiale ou la variante de l’ ApoE 4/4 , vous devrez limiter les graisses saturées et vous concentrer sur les graisses monoinsaturées et polyinsaturées.

Si votre état de santé peut être mieux pris en charge par un régime cétogène, je vous recommande de suivre les étapes ci-dessus dans le sens inverse. Commencez par calculer votre consommation de graisse, suivi des glucides et des protéines. Pour en savoir plus sur les ratios de macronutriments dans un régime cétogène, consultez mon article complet sur le sujet « Un guide complet sur le régime céto ».

Une fois que vous avez déterminé votre rapport idéal en macronutriments, vous pouvez suivre vos apports en macronutriments sur une application telle que Eat This Much , MyFitnessPal ou Carb Manager , si vous suivez un régime très pauvre en glucides. Bien que non requises, ces applications sont utiles pour visualiser la quantité de chaque macronutriment que vous devriez consommer pour atteindre vos objectifs.

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