Nutrithérapie

Avez-vous besoin d’augmenter votre consommation quotidienne de glucides?

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Les athlètes qui participent à des activités impliquant des mouvements explosifs peuvent avoir besoin d’un apport quotidien en glucides supérieur à celui des autres. 

Êtes-vous un défenseur du style de vie à faible teneur en glucides ou du régime cétogène? Si vous avez eu des problèmes comme la fatigue, la constipation ou aatteint un palier de perte de poids, cela pourrait être un signe qu’il est temps d’augmenter votre consommation quotidienne de glucides.

Dans cet article, je vais expliquer comment déterminer votre apport en glucides idéal – et le moment où il est judicieux de rester à faible teneur en glucides.

Qui devrait éviter un régime faible en glucides?

Les glucides et les graisses sont les deux principales sources d’énergie pour votre corps. Les glucides jouent également divers rôles importants dans votre santé et constituent une excellente source d’antioxydants et de micronutriments.

Il existe également une poignée d’étapes de la vie et de conditions de santé pour lesquelles les régimes pauvres en glucides ne sont pas recommandés. Si vous appartenez à l’une de ces catégories, je vous recommande d’augmenter votre apport quotidien en glucides. Sinon, vous risquez de nuire à votre santé .

Femmes enceintes et allaitantes

La grossesse n’est pas le moment de faire des expériences avec ce type de régime. En fait, les cultures traditionnelles ont depuis longtemps compris l’importance d’une nutrition optimale et d’un apport en glucides pendant la période précédant la grossesse, la grossesse et l’allaitement.

Weston A. Price, qui a parcouru le monde au début du XX e siècle pour étudier les habitudes alimentaires des cultures traditionnelles, a souligné que les femmes des tribus africaines étaient fortement encouragées à manger deux céréales riches en glucides, le linga-linga (un parent botanique du quinoa) et le mil rouge, pendant la grossesse et l’allaitement. ( 1 ) Ces personnes ont compris, à travers le passage transgénérationnel de la sagesse et de l’expérience accumulée, que les hydrates de carbone étaient cruciaux pour les femmes pendant ces périodes.

Nous comprenons maintenant sur le plan scientifique que les glucides sont nécessaires pendant la grossesse.

Ils assurent une croissance et un développement optimal du cerveau chez le fœtus. Un manque de glucides et d’énergie globale pendant la période préconceptionnelle et la grossesse, comme cela a été observé dans les célèbres études d’enfants conçus et nés pendant l’hiver hollandais de la faim dans la Seconde Guerre mondiale, réduit la quantité de glucose disponible pour le fœtus. Cela aboutit finalement à une taille plus petite du bébé et à une altération de la santé mentale et du métabolisme plus tard dans la vie. ( 2 , 3 )

En outre, les recherches ont établi un lien entre un régime alimentaire riche en protéines et faible en glucides pendant la grossesse et une augmentation du cortisol chez les enfants. ( 4 ) De manière alarmante, suivre un régime cétogène pendant la grossesse réduit également la taille des régions critiques du cerveau de l’enfant et a d’autres effets sur la structure de son cerveau. ( 5 ) Les conséquences à long terme de ces changements sur la santé restent largement méconnues, mais il est raisonnable de dire que les régimes pauvres en glucides sont à éviter pendant la grossesse.

Les effets néfastes des régimes faibles en glucides sur les nourrissons ne se limitent pas à la préconception et à la grossesse; un régime pauvre en glucides pendant la lactation peut modifier la production et la composition du lait et réduire la croissance du nourrisson. ( 6 )

Sur la base de ces preuves, les femmes enceintes et allaitantes devraient viser un apport en glucides modéré , ce que je définit comme environ 30% de votre apport calorique total.

Les enfants

Les régimes faibles en glucides ne sont pas recommandés pour les enfants. Parfois, des parents bien intentionnés mettent  en  mode cétogène des enfants qui sont en prises avec des problèmes intestinaux, tels que la prolifération bactérienne dans l’intestin grêle ou le syndrome du côlon irritable, ou des troubles neuro-comportementaux tels que l’autisme ou le TDAH, afin de contrôler la dysbiose intestinale et gérer la glycémie. C’est problématique. Les glucides sont nécessaires pour favoriser la prise de poids et le développement du cerveau chez les enfants en croissance. Ils font partie de l’alimentation saine dont les enfants ont besoin pour s’épanouir .

Alors que les adultes peuvent s’épanouir avec des régimes faibles en glucides qui limitent strictement les calories provenant des glucides, car ils ne grandissent plus, les enfants ne le peuvent pas.

En fait, les enfants qui doivent compter sur les protéines et les graisses alimentaires pour leur énergie ne grandissent souvent pas et ne fonctionnent pas aussi bien que leurs homologues. Ils peuvent même surproduire les sous-produits toxiques du catabolisme des protéines, tels que l’urée et l’ammoniac.

Si votre enfant a des problèmes d’intestin ou d’attention, veillez à équilibrer sa glycémie avec un régime comprenant des glucides complexes, des lipides sains et des protéines, ainsi que des interventions corrigeant la dysbiose et optimisant les fonctions cérébrales. Ne coupez pas les glucides.

Les athlètes

Lorsque nous mangeons des aliments contenant du glucose, une partie de ce glucose est utilisée pour construire un polysaccharide ramifié appelé glycogène. Le foie et le muscle squelettique sont les principaux sites de synthèse du glycogène dans le corps. Avec les graisses, le glycogène constitue un substrat énergétique important pendant l’exercice.

L’épuisement cyclique et la répétition du glycogène musculaire qui survient chez les athlètes nécessitent souvent un apport élevé en glucides. Chez de nombreux athlètes, l’apport en glucides a un impact direct sur leur capacité à bien performer dans le sport de leur choix. ( 7 , 8 ) Toutefois, la quantité de glucides dont chaque sportif a besoin chaque jour dépend de plusieurs facteurs, notamment:

  • Sexe
  • Degré de flexibilité métabolique
  • Le type d’activité physique pratiqué

Tous les athlètes ont-ils besoin de manger des régimes riches en glucides?

Depuis des décennies, le dogme dominant en nutrition sportive est que les athlètes d’endurance doivent consommer de grandes quantités de glucides pour reconstituer en permanence leurs réserves de glycogène. Cependant, de nouvelles recherches indiquent que les cétones, molécules organiques produites par le foie lorsqu’il transforme les graisses en énergie, sont des sources de carburant idéales pour les sports d’endurance de faible intensité et de longue portée. ( 9 , 10 , 11 )

Cette nouvelle recherche, ainsi que l’expérience d’un nombre croissant d’athlètes qui la subissent sous l’effet de régimes cétogènes, suggère que les régimes faibles en glucides peuvent être sûrs et efficaces pour les athlètes d’endurance .

Toutefois, il convient de noter que la plupart des recherches sur les régimes cétogènes chez les athlètes d’endurance ont été effectuées sur des hommes – les femmes sont cruellement sous-représentées. Cela signifie que nous ne pouvons pas nécessairement conclure que les athlètes d’endurance féminines réagiront favorablement à ce type de régime. Les exercices d’endurance perturbent fréquemment le délicat équilibre hormonal chez les athlètes féminines. un régime alimentaire pauvre en glucides peut renforcer le système endocrinien et contribuer à la «triade de l’athlète féminine», une constellation de symptômes tels que:

  • Apport calorique insuffisant
  • Aménorrhée
  • L’ostéoporose

Et, bien que les athlètes d’endurance puissent s’épanouir avec un régime pauvre en glucides, les activités comportant des mouvements explosifs, telles que les arts martiaux et le CrossFit, sont hautement glycolytiques et nécessitent généralement un apport en glucides supérieur.

La conclusion est que les besoins en glucides de chaque athlète sont uniques.

Si vous suivez un régime pauvre en glucides depuis des mois et que vous avez du mal à vous entraîner, il est peut-être temps d’augmenter votre consommation quotidienne de glucides. Même un régime faible en glucides à un régime modéré en glucides peut générer des gains de force et d’endurance significatifs.

À titre de référence, la consommation de glucides chez les athlètes représente environ 20% de l’apport calorique total, tandis que la consommation maximale représente 30 à 40% de l’apport calorique total. Les athlètes doivent expérimenter pour trouver leur «point idéal» en glucides, qui nourrit les sports de leur choix, tout en préservant la santé de leur esprit et de leur corps à long terme.

Personnes atteintes d’hypothyroïdie

La quantité de glucides que vous mangez chaque jour a un effet significatif sur la fonction thyroïdienne . L’insuline, nécessaire à la conversion de la T4 inactive en hormone T3 active, est sécrétée par le pancréas en réponse aux glucides ingérés. Les niveaux d’insuline sont généralement faibles avec les régimes faibles en glucides. Si vous consommez peu de glucides depuis quelque temps et souffrez de symptômes d’hypothyroïdie tels que mains et pieds froids, perte de cheveux, constipation et fatigue, vous pouvez envisager d’augmenter votre consommation quotidienne de glucides.

Ceux avec un axe de dérégulation HPA

L’axe hypothalamo – hypophyse – surrénale (HPA) est le système central de réponse au stress du corps. La dysrégulation de l’axe HPA est provoquée par un stress chronique qui érode la résilience et la réserve métabolique du corps. Cela entraîne des changements dans la production d’hormones et de neurotransmetteurs tels que:

  • Cortisol
  • DHEA
  • Mélatonine
  • L’épinéphrine

Un taux élevé de cortisol est un problème courant chez les personnes présentant une dysrégulation de l’axe HPA. Les régimes faibles en glucides peuvent exacerber le problème car ils augmentent le taux de cortisol. ( 12 ) L’augmentation légère de votre apport en glucides peut constituer un traitement d’appoint utile dans le cadre d’un plan complet conçu pour corriger le dysfonctionnement de l’axe HPA.

Comment déterminer votre apport quotidien idéal en glucides

Il n’y a pas d’approche unique pour l’apport en glucides. J’’ai décomposé différents apports en glucides selon le pourcentage du nombre total de calories et de grammes par jour et j’ai inclus des indications pour chaque niveau d’apport.

Très faible teneur en glucides

Apport en glucides en pourcentage des calories totales Apport en glucides pour les hommes en grammes basé sur un régime de 2 600 kcal Apport en glucides pour les femmes en grammes basé sur un régime de 2 000 kcal Considérez ce régime si vous:
<10% <65 g <50 g Avez des problèmes neurologiques (comme l’épilepsie ou la maladie d’Alzheimer ou de graves problèmes de glycémie)

Faible teneur en glucides

Apport en glucides en pourcentage des calories totales Apport en glucides pour les hommes en grammes basé sur un régime de 2 600 kcal Apport en glucides pour les femmes en grammes basé sur un régime de 2 000 kcal Considérez ce régime si vous:
10-15% 65–100 g 50–75 g Vous essayez de perdre du poids, de réguler la glycémie, de corriger les troubles de l’humeur ou de régler des problèmes digestifs

teneure en glucides modérée

Apport en glucides en pourcentage des calories totales Apport en glucides pour les hommes en grammes basé sur un régime de 2 600 kcal Apport en glucides pour les femmes en grammes basé sur un régime de 2 000 kcal Considérez ce régime si vous:
15-30% 100-200 g 75 à 150 g Vous êtes généralement en bonne santé et souhaitez maintenir votre poids actuel, ou vous souffrez de dysrégulation de l’axe HPA, d’hypothyroïdie ou d’hypercholestérolémie familiale

teneure en glucides élevée

Apport en glucides en pourcentage des calories totales Apport en glucides pour les hommes en grammes basé sur un régime de 2 600 kcal Apport en glucides pour les femmes en grammes basé sur un régime de 2 000 kcal Considérez ce régime si vous:
> 30% > 200 g > 150 g Vous êtes un sportif ou une personne très active, vous essayez de prendre du poids ou de la masse musculaire, vous avez un métabolisme rapide, vous êtes enceinte ou vous allaitez

Jetez un coup d’œil à ces tableaux et voyez quelle catégorie correspond le mieux à vos besoins. Une fois que vous avez sélectionné une catégorie, utilisez la procédure en trois étapes ci-dessous pour déterminer votre apport quotidien idéal en glucides.

1. Considérez votre état de santé actuel

Il est important de prendre en compte votre état de santé actuel pour déterminer votre apport optimal en glucides. Par exemple, un pré-diabétique ou un diabétique bénéficiera probablement davantage d’un régime pauvre en glucides qu’un athlète dont la glycémie est bien contrôlée.

Un autre aspect important de votre santé à considérer est votre digestion. Manger des glucides vous donne-t-il des gaz, des ballonnements, de la diarrhée ou de la constipation? Dans ce cas, il peut être utile de limiter votre consommation, même pendant une courte période, pendant que vous suivez un traitement. Si vous avez des problèmes de dysrégulation de l’axe HPA, si vous souhaitez optimiser votre fertilité, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, vous devriez alors viser un apport modéré en glucides.

2. Déterminez vos besoins quotidiens en calories et calculez votre apport en glucides idéal

La première étape consiste à déterminer vos besoins quotidiens en calories. Vous pouvez utiliser un outil tel que cette calculatrice de récupération à chaud à partir de nombreux outils. Une fois que vous avez une valeur pour vos besoins en calories, vous pouvez expérimenter différents ratios de glucides dans votre alimentation.

Par exemple, si vos besoins quotidiens en énergie sont de 2 000 calories et que vous souhaitez viser un apport en glucides modéré (30% du total des calories), multipliez ce nombre par 2 000 par 0,30. Cela revient à 600 calories de glucides par jour. Ensuite, sachant qu’il y a 4 calories dans un gramme de glucides, divisez 600 par 4 pour obtenir 150 grammes; c’est le nombre de grammes de glucides que vous devriez manger par jour.

3. Suivez votre consommation quotidienne de glucides

Utilisez une application, telle que MealLogger ou Eat This Much , pour déterminer le nombre de glucides que vous consommez par jour. Documentez ce que vous ressentez dans une application ou dans un journal alimentaire.

L’un des avantages de l’utilisation de Eat This Much est que l’application peut ajuster vos pourcentages de macronutriments et générer automatiquement des plans de repas correspondant à ces paramètres. Cela facilite l’expérimentation de différents apports en glucides, le suivi de vos résultats et le changement de cap si nécessaire.

Quand un régime pauvre en glucides est une bonne idée

Bien que certaines personnes aient intérêt à manger plus de glucides, elles peuvent poser problème à d’autres. Les régimes faibles en glucides peuvent aider les gens avec:

Si vous avez un de ces problèmes de santé, manger plus de glucides peut ne pas être le bon choix pour vous.

Vous êtes en surpoids ou obèse

Un nombre croissant de recherches indique que les régimes pauvres en glucides sont utiles pour favoriser la perte de poids. ( 13 , 14 ) Manger moins de glucides favorise la perte de poids en réduisant spontanément l’apport en calories, en stabilisant le taux de sucre dans le sang et en augmentant la sensibilité à l’insuline. Ces régimes ont également tendance à contenir plus de protéines, ce qui a un effet rassasiant et diminue votre appétit et votre consommation de nourriture.

Vous avez des déséquilibres de sucre dans le sang

Les déséquilibres de sucre dans le sang ont plusieurs effets nocifs sur le corps. Une glycémie élevée favorise l’inflammation chronique, facteur de risque de nombreuses maladies chroniques, notamment:

Les régimes riches en glucides raffinés favorisent une glycémie élevée chronique, qui peut éventuellement se transformer en résistance à l’insuline ou en diabète. Un apport élevé en glucides raffinés peut également provoquer une hypoglycémie réactive, caractérisée par une glycémie trop basse après un repas, entraînant anxiété, vertiges, tremblements, faim et brouillard cérébral.

Si vous êtes sujet à une glycémie élevée ou à des fluctuations de la glycémie, vous voudrez peut-être manger moins de glucides par jour. Cela vous aidera à stabiliser vos niveaux et à prévenir les symptômes associés à la «montagne russe» de votre glycémie.

Vous avez un trouble neurologique

Les recherches indiquent que la dérégulation du sucre dans le sang joue un rôle important dans les troubles neurologiques, notamment la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson et la SLA. En fait, la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, la SLA et la démence répondent toutes favorablement à un régime cétogène. Les régimes cétogènes sont très pauvres en glucides et obligent le corps à se fier aux corps cétoniques plutôt qu’au glucose pour son énergie. ( 15 , 16 , 17 )

Vous souffrez d’un trouble de l’humeur

La régulation de la glycémie est étroitement liée à l’humeur et à la santé mentale. Des recherches ont montré qu’un apport élevé en sucre et un contrôle glycémique médiocre (c.-à-d. Des fluctuations de la glycémie) avaient un impact négatif sur l’humeur et la santé psychologique. ( 18 , 19 ) Il est intéressant de noter que le régime cétogène a montré des effets similaires à ceux des antidépresseurs, ce qui suggère que le fait de suivre ce type de mode de vie pourrait bénéficier aux personnes souffrant de troubles de l’humeur. ( 20 ) Cependant, certaines personnes ressentent une anxiété accrue avec un régime pauvre en glucides. Vous devrez donc faire des essais pour déterminer ce qui favorise le mieux votre santé mentale.

Vous avez le SOPK

Aux États-Unis, entre 5 et 10% des femmes en âge de procréer sont atteintes du syndrome des ovaires polykystiques, ce qui en fait l’un des troubles hormonaux les plus courants chez les femmes. L’adoption d’un régime alimentaire faible en glucides peut être une approche bénéfique du SOPK, car elle atténue les symptômes caractéristiques de la maladie. Il favorise la perte de poids, réduit la testostérone libre et le rapport LH / FSH, et diminue l’insuline à jeun. ( 21 , 22 )

Vous avez un trouble digestif

Les personnes atteintes de SIBO et de GERD constatent souvent que les glucides aggravent leurs problèmes digestifs. Un apport limité en glucides fermentescibles, en particulier les FODMAP (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentables) peut faire des miracles pour réduire les symptômes de détresse gastro-intestinale. Cependant, certaines personnes atteintes de SIBO et de GERD agissent bien avec des quantités modérées d’amidons comme le riz blanc et les plantains. Si vous êtes atteint de SIBO ou de GERD, l’auto-expérimentation peut vous aider à déterminer si un régime faible en glucides fonctionne pour vous.

Vous avez le cancer

Certaines recherches (mais pas toutes) suggèrent que des régimes faibles en glucides pourraient être bénéfiques dans le traitement de certains cancers. Les cellules cancéreuses ont besoin de glucose comme carburant. La théorie est qu’en réduisant l’apport en glucose, il est possible d’affamer les cellules cancéreuses et d’inhiber leur survie et leur prolifération. ( 23 ) Bien que tous les cancers ne répondent pas, les régimes à faible teneur en glucides ont donné de bons résultats dans les cancers du cerveau, de la prostate et du colon. ( 24 , 25 , 26 )

Chriss Kresser Traduit par A El Mansouri ND