La question des électrolytes est sur toutes les lèvres dans le « milieu cétogène ». Il est de plus en plus largement admis que les régimes cétogène peuvent être très sains et complets du point de vue nutritionnel. La viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les noix et les légumes sont riches en tous les nutriments essentiels dont votre corps a besoin quotidiennement. Dans certains cas, cependant, une supplémentation en minéraux connue sous le nom d’électrolytes peut être bénéfique.
En effet, lorsque les apports en glucides sont extrêmement faibles, les électrolytes – en particulier les niveaux de sel – peuvent ne pas être équilibrés et, si cela se produit, vous ne vous sentirez peut-être pas mieux. (1)
Symptômes d’une déficience en électrolytes et quoi faire à ce sujet
Sodium
Symptômes
- Fatigue
- Faiblesse
- Maux de tête
- Difficulté de concentration
Plan d’action :
Soyez plus libéral avec la salière au moment des repas. Au besoin, en particulier la première semaine, prenez 1 à 2 tasses de bouillon d’os par jour.
Potassium
Symptômes
- Crampes musculaires
- Contractions musculaires
- Palpitations cardiaques / prise de conscience accrue du rythme cardiaque
Plan d’action
Mangez un avocat supplémentaire ou une portion de légumes-feuilles ou de champignons par jour.
Magnésium
Symptômes
- Crampes musculaires ou contractions musculaires la nuit ou après l’exercice
Plan d’action
Mangez des graines comme le chanvre, la citrouille et le chia ou une portion de maquereau, d’amandes ou de légumes verts à feuilles par jour. Si nécessaire, prenez un supplément de magnésium.
Vous voulez en savoir plus sur les raisons pour lesquelles les électrolytes peuvent perdre leur équilibre face aux aliments à faible teneur en glucides et aux autres options pour en consommer davantage dans votre alimentation ? Continuez de lire!
La grippe céto
Lorsque vous limitez les glucides, le corps commence à traiter les électrolytes d’une manière différente. En effet, dans des conditions d’insuline faible, les reins excrètent plus de sodium. Puisqu’il existe un équilibre délicat entre le sodium et les autres électrolytes dans le corps, cette augmentation de l’excrétion de sodium peut avoir un effet d’entraînement et perturber d’autres électrolytes.
Dans certains cas, cela entraîne des symptômes parfois qualifiés de « grippe céto ». Les symptômes sont généralement temporaires, mais ils peuvent persister indéfiniment si vos électrolytes continuent à ne pas rester en équilibre. (2)
Les principaux électrolytes concernés par ce processus sont le sodium, le potassium et le magnésium. Il y a d’autres électrolytes dans votre circulation sanguine, tels que le calcium et le phosphore, mais leurs niveaux ne changent pas beaucoup avec un régime céto. Cependant, équilibrer le sodium, le magnésium et le potassium peut aider à prévenir les symptômes de la grippe céto et à atténuer certains des effets secondaires que vous pourriez avoir à long terme. Lisez la suite pour en savoir plus à leur sujet.
Avez-vous besoin d’une supplémentation en minéraux?
La décision de prendre des suppléments minéraux devrait être basée sur ce que vous ressentez et sur le fait que vous présentiez ou non des symptômes. Si vous vous sentez déjà bien avec un régime cétogène, il est fort probable que vous n’ayez pas à vous soucier des électrolytes (bien que vous souhaitiez peut-être essayer d’augmenter votre consommation d’ électrolytes pour voir si vous vous sentez mieux !)
N’oubliez pas que si vous pratiquez un exercice d’endurance ou une activité physique rigoureuse, vous aurez peut-être de la difficulté à obtenir suffisamment d’électrolytes uniquement à partir de nourriture et vous pourrez choisir de prendre des suppléments pour des raisons de performance.
Voici les besoins quotidiens en minéraux pour les personnes qui suivent un mode de vie cétogène, les meilleures sources de nourriture respectant la céto et des recommandations complémentaires pour ceux qui ne peuvent pas subvenir à leurs besoins par le régime alimentaire seul.
Sodium
Selon de nombreuses organisations de santé, la plupart des gens devraient réduire leur consommation de sodium afin de prévenir l’hypertension artérielle et d’autres problèmes de santé.(3)
Sur les régimes riches en glucides, cela pourrait être vrai. Cependant, avec un régime céto, vos besoins en sodium peuvent en réalité augmenter , en raison de pertes accrues par les reins.
De plus, les conseils donnés par l’ensemble de la population pour réduire le sel sont sérieusement remis en question aujourd’hui. Au moins six études récentes n’ont montré aucun bénéfice évident, voire une mortalité accrue avec une consommation de sel moindre.(4) (5) (6)
Il semble qu’une consommation inférieure à environ 5 grammes de sodium par jour puisse réduire la durée de vie moyenne.
Raisons d’une éventuelle carence
Lorsque la consommation de glucides est considérablement réduite, les taux sanguins d’insuline diminuent et la quantité de sodium que le corps perd est augmentée.(7)
Si le sodium n’est pas remplacé, vous pouvez présenter divers symptômes.
Symptômes
- Fatigue
- Faiblesse
- Maux de tête
- Difficulté de concentration
Besoins quotidiens: 3 à 7 g de sodium (7 à 17 g de sel, soit 1 à 3 cuillères à thé). Notez que le sel et le sodium ne sont pas tout à fait la même chose lorsque vous calculez votre consommation quotidienne. Le sel ne contient que 40% de sodium et le reste est un autre minéral, le chlorure. Donc, bien que vous augmentiez votre consommation de sodium en mangeant plus de sel, il est important de vous rappeler que manger une cuillerée à thé (6 g) de sel ne vous fournit que 2,4 g de sodium.
Ajoutez du sel à votre alimentation. La plupart des gens consomment au moins 2 g de sodium dans leurs aliments. Vous pouvez ajouter une cuillère à café de sel à un litre d’eau et la boire au cours de la journée (rappelez-vous qu’une cuillère à thé de sel fournit environ 2,4 g de sodium). Une autre stratégie consiste à boire un bouillon ou un bouillon contenant environ 1 g de sodium par tasse.
Si vous faites de l’exercice physique, l’ajout de sodium avant l’entraînement peut améliorer votre performance. Dans leur livre L’art et la science de la performance en glucides, Dr. Phinney et Dr.Volek recommandent de prendre ½ cuillère à café de sel dans la demi-heure précédant l’exercice.
Remarque: Si vous souffrez d’hypertension, d’insuffisance cardiaque ou de maladie rénale, parlez-en à votre médecin avant d’augmenter votre consommation de sodium.
Potassium
Lorsque votre corps perd du sodium, vos reins éliminent plus de potassium afin de maintenir l’équilibre.
Symptômes
- Crampes musculaires
- Contractions musculaires
- Palpitations cardiaques / Prise de conscience accrue du rythme cardiaque
Besoins quotidiens: 3 000 à 4 700 mg (3 à 4,7 g) de potassium
Bien que la plupart des aliments ne contiennent que des quantités faibles à modestes de potassium, il existe plusieurs sources de faible teneur en glucides qui peuvent vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens.
Aliments riches en potassium
Pour obtenir plus de potassium dans votre alimentation, vous pouvez prendre des suppléments de potassium. Ou encore, pourquoi ne pas essayer d’ajouter chaque jour un avocat ou quelques portions d’autres aliments riches en potassium et compatibles avec le céto ?
- Avocat 1 000 mg par avocat moyen (200 grammes)
- Bette à carde, cuite 950 mg par tasse (175 grammes)
- Épinards cuits 840 mg par tasse (180 grammes)
- Champignons cuits 550 mg par tasse (150 grammes)
- Choux de Bruxelles: 500 mg par tasse (160 grammes)
- Brocoli, cuit 460 mg par tasse (160 grammes)
- Saumon 430–500 mg par 4 onces (114 grammes)
- Viande 400–500 mg par 4 onces (114 grammes)
- Flet 400 mg par 4 onces (114 grammes)
- Artichaut 345 mg par artichaut moyen (121 grammes)
- Graines de chanvre 335 mg par once (30 grammes)
- Amandes 200 mg par once (30 grammes)
Suppléments
Bien qu’il soit préférable de consommer du potassium dans votre alimentation, si vous êtes très actif ou si vous ne consommez pas suffisamment d’aliments riches en potassium, il peut être judicieux de prendre un supplément de potassium au besoin.
Les suppléments de potassium sont généralement disponibles sous forme de comprimés à 99 mg. En effet, votre taux de potassium dans le sang doit rester dans une fourchette étroite et il peut être dangereux d’en consommer trop sous forme concentrée, en particulier pour ceux qui prennent certains médicaments.
Notez que bien que l’étiquette avant d’un supplément de potassium puisse indiquer une dose de 595 mg, chaque comprimé ne contient que 99 mg de potassium pur, ce qui peut être vérifié sur l’étiquette «Informations sur le supplément» au dos du récipient. La prise de 1000 mg de potassium supplémentaire par jour devrait être sans danger pour la plupart des personnes qui ne sont pas en mesure de subvenir à leurs besoins rien qu’en mangeant de la nourriture.
Suppléments recommandés
Si vous décidez de prendre des suppléments de potassium, voici quelques bonnes options sur Amazon:
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Remarque: Si vous souffrez d’hypertension artérielle, d’une maladie cardiaque, d’une maladie rénale ou si vous prenez des médicaments pour une autre maladie, parlez-en à votre médecin avant de prendre un supplément de potassium.
Magnésium
Contrairement au sodium et au potassium, les besoins en magnésium ne sont pas nécessairement augmentés avec un régime céto. Cependant, bien que le magnésium se trouve dans une grande variété d’aliments, de nombreuses personnes n’en consomment pas suffisamment.
Symptômes
Des contractions musculaires ou des crampes la nuit ou après l’exercice. Bien que des crampes musculaires puissent également survenir avec un apport insuffisant en potassium, en sodium ou en liquides, une insuffisance en magnésium est également une cause très courante.
Besoins quotidiens: 400 mg de magnésium
Aliments riches en magnésium
La plupart des aliments ne contiennent que de petites quantités de magnésium, mais il existe quelques bonnes sources pouvant être incluses dans un régime céto. De plus, beaucoup d’entre eux sont également riches en potassium. Manger régulièrement des bettes à cardes et d’autres légumes cuits est une excellente stratégie qui peut vous aider à satisfaire vos besoins en magnésium.
- Graines de chanvre 195 mg par once (30 grammes)
- Bette à carde, cuite 150 mg par tasse (175 grammes)
- Graines de citrouille, séchées 150 mg par once (30 grammes)
- Maquereau 105 mg par 4 onces (114 grammes)
- Graines de chia 95 mg par once (30 grammes)
- Chocolat noir (70–85% de cacao) 70–90 mg par once (30 grammes)
- Amandes 75 mg par once (30 grammes)
- Épinards cuits à 75 mg par tasse (180 grammes)
- Pignons de pin 70 mg par once (30 grammes)
- Avocat 60 mg par avocat moyen (200 grammes)
- Artichaut 50 mg par artichaut moyen (120 grammes)
Suppléments
Prendre jusqu’à 400 mg de magnésium sous forme de supplément est sans danger pour la plupart des personnes ayant des reins en bonne santé. Certaines formes de magnésium peuvent toutefois causer des problèmes de digestion, surtout si elles sont prises seules. Pour cette raison, il est préférable de prendre un supplément de magnésium avec un repas.
Le citrate de magnésium, le chlorure de magnésium et le glycinate de magnésium sont des formes bien absorbées. En outre, le glycinate de magnésium et Slow-Mag (une forme de chlorure de magnésium à digestion lente) semblent moins susceptibles de provoquer des selles molles ou d’autres problèmes digestifs. Pour plus d’info cliquez ici
Suppléments recommandés
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Slow-Mag (chlorure de magnésium)>
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Remarque: Si vous souffrez d’une maladie rénale, vous ne pourrez peut-être pas manipuler une grande quantité de magnésium. De plus, certains médicaments peuvent interagir négativement avec les suppléments de magnésium. Parlez à votre médecin avant de prendre un supplément de magnésium si l’un de ces cas vous concerne.
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Par Franziska Spritzler, Dt.P., revue médicale du Dr Andreas Eenfeldt, MD – Mis à jour le 28 janvier 2019. Traduction Abdelaziz El Mansouri ND
Références :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524027/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7332312
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day
- https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.HYP.25.6.1144
- https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/899663?utm_source=www.uoota.com
- https://www.jamda.com/article/S1525-8610(17)30516-9/abstract
- https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajprenal.00149.2007